اگر به دنبال حرکات ورزشی لیفت باسن در خانه هستید با این مطلب از آرگا همراه ما باشید تا 5 حرکت ورزشی موثر برای این کار را فرا بگیرید. به کمک ورزش می توان باسن را برجسته تر نمود. ضمنا تغذیه مناسبی هم باید داشته باشید.
انواع حرکات ورزشی لیفت باسن در خانه
امروزه یکی از معیارهای زیبایی در میان خانم ها که بیشتر متاثر از فضای مجازی می باشد لیفت باسن یا برجسته کردن و خوش فرم نمودن باسن می باشد. باسن افراد می تواند تحت تاثیر عواملی مثل سن، چاقی یا مسائل ژنتیکی دچار افتادگی شده و زیبایی خود را از دست دهد.
علاوه بر روش های مختلف پزشکی می توان از طریق ورزش در خانه نیز لیفت باسن را انجام داد. باسن برجسته می تواند اندام افراد را خوش فرم تر نشان دهد. برخی خانم ها به باشگاه های ورزشی مراجعه و سوال دارند که می توان با ورزش سایز باسن را بزرگتر نمود؟
در پاسخ باید گفت بله. می توان با تمرینات ورزشی مداوم باسن را لیفت کرده و اندام زیباتر و خوش فرم تری داشت. در این مطلب به 5 حرکت ورزشی موثر در این زمینه اشاره می شود. این تمرینات بیشتر تکیه بر تقویت عضلات مربوط به ناحیه پا را دارند.
البته در کنار ورزش برای لیفت باسن می توان با داشتن یک رژیم غذایی مناسب به این موضوع بیشتر کمک کرد.
کدام عضلات در لیفت باسن درگیر می شوند؟
برای ساختن عضلات بیرونی، ران روی تمرینات ابداکشن لگن تاکید گردد. عضلاتی که برای برجسته شدن باسن باید به کمک حرکات ورزشی درگیر می شوند عبارت است از:
- ماهیچه سرینی بزرگ: این عضله هنگام کشش مفصل ران و همچنین چرخش بیرونی ساق درگیر خواهد شد.
- ماهیچه سرینی کوچک
- ماهیچه سرینی میان
- ماهیچه کشنده نیام پهن
5 حرکت ورزشی موثر برای لیفت باسن
برای برجسته تر نمودن پایین تنه و تقویت عضلات این قسمت از بدن می توان در خانه حرکات ورزشی زیر را انجام دهید. اگر مایلید از انجام این تمرینات نتیجه بهتری کسب کنید بهتر است در انجام آن ها از دمبل کمک بگیرید. در ادامه به این حرکات اشاره می شود.
1. حرکت ورزشی اسکوات
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را طی کنید:
- ابتدا بایستید و دست ها را به صورت 90 درجه با بدن قرار دهید.
- سپس سر و سینه را بالا نگه داشته و سعی کنید پایین بروید.
- تا حدی که ران ها هم سطح با زمین قرار گیرد بعد به آهستگی بلند شوید.
- این حرکت را هر چند مرتبه که می توانید در 30 ثانیه تکرار کنید.
در صورتی که این حرکت برای شما ساده است. سعی کنید هر مرتبه بیشتر به سمت پایین آمده و به پاها بیشتر فشار بیاورید. این تمرین برای لیفت باسن عالی خواهد بود.
2. حرکت ورزشی پلی اسکوات
در انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:
- ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. به طوری که پشت صاف بوده و در ناحیه کمر کمی قوس باشد.
- بدون تغییر وضعیت پشت و کج نشدن سر به جلو ، به آرمی بنشینید و هوا را استنشاق کنید.
- ضمنا در پایین ترین نقطه، ران ها بایستی با زمین موازی باشند.
- بعد از چند ثانیه نگه داشتن و بازدم، بدون اینکه پاها را تا انتها صاف نمایید، به حالت اولیه بازگردید
- این حرکت را هر چند مرتبه که می توانید در 30 ثانیه تکرار کنید.
3. حرکت ورزشی سومو اسکوات
برای اجرای این حرکت ورزشی مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:
- ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- سپس دست های خود را روی کمر قرار دهید.
- حالا زانو ها را از بغل خم کنید و باسن خود را منقبض نمایید.
- بعد حالت ایستایی خود را از کف پا به نوک پا تغییر داده و سپس به حالت قبل بازگردید.
- تعادل خود را حفظ کرده و 30 ثانیه برای انجام این تمرین در نظر بگیرید.
4. لیفت باسن قورباغه ای
برای اجرای این حرکت ورزشی مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:
- برای شروع روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر چانه قرار دهید.
- حالا پاها را به صورت 90 درجه و عمود بر زمین قرار داده و تا حدی که می توانید پاها را بالا بکشید.
- سپس به حالت قبل بازگشته و مجددا تکرار کنید.
- این حرکت را حدود 30 ثانیه به صورت مداوم انجام دهید.
قابل ذکر است این حرکت برای کمر شما هم فوق العاده خواهد بود.
5. حرکت ورزشی لانژ
برای اجرای این حرکت ورزشی مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:
- در حالت ایستاده یکی از پاها را جلو تر از دیگری قرار داده و فاصله آنها حدودا به اندازه عرض شانه باشد. ضمنا پشت را صاف و سر خود را بالا نگه دارید.
- سپس زانوها را تا جایی خم کرده که ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو دقیقا بالای مچ قرار بگیرد.
- دقت کنید همواره شانه ها، باسن، زانوها و ساق پا را صاف بوده و اجازه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند. ضمنا زانوی عقبی نبایستی اصلا با زمین برخورد کند.
- در ادامه همچنان که با پاشنه پای جلویی به زمین فشار می آورید، سعی کنید زانوی جلویی را صاف نموده و به موقعیت شروع حرکت برگردید.
- بعد از اجرای تعداد تکرارهای مشخص برای یک پا، ست بعدی را برای پای مخالف اجرا نموده و زمانی که پایین می روید نفس گرفته و حین بازگشت به بالا بازدم کنید.
- این حرکت را هر چند مرتبه که می توانید در 30 ثانیه تکرار کنید.
آیا رژیم غذایی در لیفت باسن تاثیر دارد؟
نکته مهمی که وجود دارد این است که نمی توان فرم بدن و استخوان بندی آن را تغییر داد. به این ترتیب با ورزش و داشتن رژیم غذایی تنها می توان چند سایز حجم باسن را افزایش دهید. این روش ها نهایتا مثلا حدود دو سایز می تواند باسن را لیفت و برجسته تر نماید.
به منظور افزایش توده عضلانی باسن بایستی منابع پروتئینی، چربی های سالم، کربوهیدارت های پیچیده و آنتی اکسیدان ها را در رژیم غذایی تان جای دهید. بخصوص مصرف پروتئین را نباید فراموش کرد. چرا که تقویت عضلات و حجیم تر شدن آن ها با میزان پروتئین موجود در بدن ارتباط مستقیم دارد.
از جمله مواد غذایی که در این زمینه مصرف آن ها حتما پیشنهاد می شود تخم مرغ، تخم کتان، سینه مرغ، کره بادام زمینی، دانه چیا، انواع حبوبات، برنج قهوه ای، ماهی سالمون و گوشت گوسفند می باشد.
در پایان از همراهی شما با این مطلب سپاسگزاریم و امیدواریم نهابت استفاده را برده باشید. همچنین پیشنهاد می شود در صورت تمایل برای آشنایی با حرکات ورزشی برای تقویت عضلات باسن و کوچک کردن باسن روی لینک ها کلیک و از این مقالات نیز بازدید نمایید.
