اضافه وزن یکی از تغییرات دوران یائسگی است که به علل مختلفی ایجاد می شود. اگر شما هم به دنبال راهکاری برای جلوگیری از چاقی بعد از یائسگی می باشید با ادامه مطلب همراه ما باشید.
چگونه از چاقی بعد از یائسگی جلوگیری کنیم؟
بیشتر خانم ها بعد از یائسگی متوجه افزایش وزن خود می شوند. احتمالا ممکن است در این دوران متوجه شوید که حفظ وزن مطلوب برای شما سخت شده است. در صورتی که با افزایش فعالیت بدنی و تحرک بیشتر می توانید تا حدودی از چاقی بعد از یائسگی پیشگیری کنید.
در ادامه مطلب با راهکارهای بیشتری در این زمینه آشنا می شوید. همچنین می توانید از روش های کاهش عوارض یائسگی نیز کمک بگیرید.
علت چاقی پس از دوران یائسگی چیست؟
یائسگی یا دوران پسا قاعدگی دوره ای است که در آن بدن خانم به تدریج قابلیت باروری خود را از دست داده و هورمون های زنانه کمتری ترشح می گردد. کاهش سطح این هورمون ها، تغییرات متعددی در بدن فرد ایجاد می کند که چاقی یکی از این تغییرات است.
معمولا علت افزایش وزن بعد از یائسگی، تغییرات هورمونی، سبک زندگی و عوامل ارثی می باشد. با اصلاح سبک زندگی مانند ورزش، تغذیه سرشار از فیبر، کاهش استرس و بهبود روند خواب می تواند چاقی پس از یائسگی را کنترل کرد.
تغییرات هورمونی یائسگی بیشتر موجب افزایش وزن در اطراف شکم نسبت به ران و باسن می شود. ولی لزوما تغییرات هورمونی موجب چاقی نشده و با افزایش سن، سبک زندگی ناسالم و عوامل ژنتیکی نیز اضافه وزن ایجاد می شود.
توده عضلانی با افزایش سن کاهش یافته و در عوض چربی ها افزایش پیدا می کنند. با کاهش توده عضلانی، سرعت متابولیسم بدن کاسته شده و در این شرایط حفظ وزن مطلوب برای فرد دشوار می شود. اگر خانمی همانند گذشته به مصرف کالری زیاد ادامه داده ولی فعالیت بدنی کمی داشته باشد احتمالا با افزایش وزن روبرو می شود.
اگر والدین یا بستگان خانمی وزن زیادی در اطراف شکم و پهلو دارند، احتمالا او نیز دچار چنین افزایش وزنی در اطراف شکم خود می شود. از دیگر علل افزایش وزن خانم ها در سنین بالا عبارت است از:
- داروهای ضد افسردگی
- افزایش میزان چربی بدن
- کاهش توده عضلانی
- کاهش سوخت و ساز بدن
- رژیم غذایی ناسالم
- سابقه خانوادگی
- عدم انجام ورزش و تمرینات هوازی
- تعداد زایمان ها
- بازگشت وزن پس از رژیم های سنگین
- سابقه شیمی درمانی
- خواب نامنظم و کم خوابی
این عوامل در کنار تغییرات هورمونی می توانند به اضافه وزن بعد از یائسگی منجر شوند.
هورمون درمانی بر چاقی یائسگی تاثیر دارد؟
برخی خانم ها تصور می کنند استفاده از هورمون درمانی برای مدیریت علائم یائسگی منجر به افزایش وزن می شود. هورمون درمانی احتمالا در دوزهای اولیه موجب نفخ و احتباس آب در بدن می شود. از این رو فرد احساس می کند وزن او بیشتر شده است. این عوارض در دوزهای بعدی دریافت استروژن و پروژسترون بهبود پیدا می کند.
چاقی یائسگی چه خطراتی به دنبال دارد؟
چربی های حاصل از افزایش وزن بعد از یائسگی، معمولا در ناحیه شکم و پهلو متمرکز می شوند. اگر میزان چاقی این دوره از حد طبیعی بیشتر شود، سلامت فرد با خطرات جدی روبرو می شود. برخی از خطرات چاقی دوران یائسگی عبارت است از:
- دیابت نوع دوم
- مشکلات تنفسی
- افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و آندومتر
- بیماری های قلبی و عروقی
این موارد به چاقی دوران یائسگی محدود نشده و به طور کلی همه افرادی که در بازه زمانی کوتاه، افزایش وزن زیادی را تجربه می کنند در معرض ابتلا به این خطرات سلامتی هستند.
راهکارهای پیشگیری از اضافه وزن یائسگی
مرحله یائسگی به طور ناگهانی شروع نمی شود. در حالت طبیعی، علائم این دوره پس از چهل سالگی به تدریج شروع می شود. از جمله گرگرفتگی یائسگی، خارش، تعریق شبانه، سوزش، خشکی واژن و قاعدگی نامنظم نشانه های پساقاعدگی هستند.
خانمی که در این دوره به سر می برد ابتدا پریودهای نامنظم را تجربه می کند و بعد از مدتی دیگر پریود نمی شود. در صورتی که خونریزی قاعدگی به مدت یک سال متوقف گردد، به این معنی است که یائسگی شروع شده است.
اگر زمان شروع علائم سبک زندگی سالمی داشته باشید می توان از چاقی دوران یائسگی پیشگیری کرد. از جمله راهکارهای کمک کننده در این زمینه عبارت است از:
مصرف کالری کمتر
با بالا رفتن سن، بدن به کالری کمی نیاز دارد و کالری های مازادی که از مواد غذایی دریافت می کند را به عنوان چربی در نواحی مختلف بدن مثل شکم و پهلو ذخیره می کند. از این رو به اندازه نیاز کالری مصرف شود. میزان کالری مورد نیاز هر فرد با دیگری متفاوت است.
از این رو توصیه می شود از پزشک متخصص تغذیه راهنمایی گرفته و رژیم متناسب با حجم کالری مورد نیاز بدن را دریافت کنید.
ورزش منظم
تمرینات هوازی و قدرتی مانع از تجمع چربی و کاهش توده عضلانی می شوند. فعالیت هوازی به گونه ای باشد که حداقل 150 دقیقه در طول هفته انجام شود و تمرینات قدرتی دو بار در هفته صورت گیرد. تمرینات قدرتی از کاهش بیش از حد توده عضلاتی و تحلیل رفتن عضلات بدن پیشگیری می کند.
تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا کردن، پیاده روی سریع و … نیز ورزش هایی هستند که چربی های اضافه بدن را از بین می برند.
رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم موضوع وسیعی بوده و عادات غذایی مختلفی را شامل می شود. در ادامه به چند مورد از بایدها و نبایدهای رژیم غذایی سالم که از اضافه وزن بعد از یائسگی جلوگیری می کند اشاره می شود:
- مصرف لبنیات کم چرب
- اضافه کردن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی
- مصرف حبوبات و آجیل ها
- مصرف گوشت ماهی و سویا به جای گوشت قرمز و مرغ
- استفاده از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون
- مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده
- مصرف کمتر فست فودها
- توقف مصرف الکل
- مصرف کمتر شیرینی جات و نوشیدنی های قندی
- مصرف کمتر نوشیدنی های کافئین دار و انرژی زا
خواب کافی و منظم
بیشتر افراد به ارتباط میان خواب منظم و وزن توجه نمی کنند. پژوهش ها نشان می دهد کم خوابی و خواب نامنظم، می تواند از علل چاقی در هر مرحله از زندگی باشد. اختلالات خواب از علائم یائسگی می باشد. ولی با روش هایی مثل تغذیه مناسب، مدیتیشن و تکنیک های تمدد اعصاب می توان این علامت را کنترل کرد و خواب راحتی را تجربه نمود.
در صورتی که حس می کند کیفیت خواب شما به خاطر یائسگی افت پیدا کرده در این زمینه با پزشک مشورت نمایید.
در صورتی که این راهکارها رعایت شود و به سبک زندگی شما تبدیل گردد. نیمی از راه پیشگیری از چاقی یائسگی را طی می کنید. حتی اگر در مرحله قبل از یائسگی به سبک زندگی سالم متعهد نبودید این کار را بعد از یائسگی حتما شروع کنید.
پیشگیری از چاقی ساده تر از کاهش وزن می باشد. به هر روی اگر در پیشگیری از اضافه وزن موفق نبودید نسبت به لاغری اقدام کنید. تمرینات هوازی از موثرترین روش ها برای کاهش وزن بعد از یائسگی می باشند. مشورت با یک مربی و پزشک در این زمینه کمک کننده است.
تمرینات قدرتی مثل یوگا، کار با دستگاه های بدنسازی، کار با دمبل و وزنه برداری به همراه تمرینات هوازی مانند ایروبیک، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و تنیس برای حذف چربی های اضافه دوران یائسگی موثر هستند. ضمنا تحرک های ساده مثل بازی با بچه ها، شستن ماشین یا پینگ پنگ با اعضای خانواده هم بر کاهش وزن موثر است.
آیا کاهش وزن بعد از یائسگی امکان پذیر است؟
کاهش وزن پس از یائسگی اندکی چالش برانگیزتر از دیگر مراحل زندگی می باشد. ولی غیر ممکن نیست. روش های ساده ای جهت کاهش وزن یائسگی وجود دارد. یکی از موثرترین روش ها انجام فعالیت بیشتر می باشد. هر چه فعالیت بدنی در طی روز بیشتر باشد، کاهش وزن هم بهتر صورت می گیرد.
بنابراین ورزش منظم در برنامه زندگی شما قرار گیرد. ورزش هم تعادل وزن را سبب شده و هم از تحلیل عضلات بدن جلوگیری می کند. ورزش هوازی و قدرتی برای خانم ها مفید است. علاوه بر ورزش داشتن تحرک روزانه نیز اهمیت دارد.
به جای نشستن طولانی مدت به کارهایی مثل باغبانی و تمیز کردن منزل یا باغچه بپردازید. در حد امکان از پله به جای آسانسور استفاده کنید. رژیم غذایی سرشار از فیبر تاثیر زیادی در لاغری بعد از یائسگی دارد. ضمنا دوری از استرس نیز در این زمینه کمک کننده خواهد بود.
نکات مهم برای تاثیر بیشتر تمرینات کاهش وزن یائسگی
اگر با چاقی یائسگی روبرو شده و می خواهید نسبت به کاهش وزن اقدام کنید نکات زیرا مدنظر قرار دهید:
- ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن احساس رضایت بیشتری دارید.
- تمرین و ورزش روزانه را به طور منظم انجام دهید.
- سعی کنید با دوستان یا اعضای خانواده ورزش کنید. حضور یار تمرینی انگیزه ایجاد می کند.
- کفش مناسب برای ورزش مورد نظر تهیه کنید.
- ده دقیقه قبل از ورزش بدن را گرم کنید. از نرمش هایی استفاده که تمام عضلات را درگیر می کند.
- به تدریج مدت زمان ورزش کردن خود را افزایش دهید و فعالیت های سخت انجام دهید.
- اگر در طی ورزش، در ناحیه خاصی از بدن درد احساس کردید ورزش را متوقف کنید و با پزشک برای درمان این مسئله مشورت کنید.
- سعی کنید در ورزش تنوع ایجاد کنید و برای مدت طولانی به یک برنامه مشخص نپردازید.
- تغذیه سالم کامل کننده فعالیت ورزشی شما می باشد.
چاقی بر یائسگی زودرس تاثیر دارد؟
سوال اینجاست وضعیت یائسگی در خانم هایی که اضافه وزن دارند به چه صورت است؟ تحقیقات نشان داده خانم هایی که اضافه وزن دارند از دیگران دیرتر یائسه می شوند و علائم این مرحله در آن ها محدودتر می باشد. دلیل این موضوع را می توان به مواردی مانند شاخص توده بدنی بالا یا حجم عضلات بیشتر و سطح استروژن بالاتر جستجو نمود.
به طور کلی وزن تنها عامل موثر بر زمان یائسه شدن خانم ها نیست ولی نتایج پژوهش ها نشان می دهد خانم هایی که کمبود وزن دارند بیشتر در معرض یائسگی زودرس خواهند بود و خانم هایی که اضافه وزن دارند دیرتر یائسگی را تجربه می کنند.
سخن پایانی
در مورد چاقی پس از یائسگی نگرانی جدی وجود ندارد زیرا یائسگی یک روند طبیعی بدن است. ولی مدیریت اضافه وزن پس از آن اهمیت بسیاری دارد. اگرچه کاهش وزن بعد از یائسگی سخت به نظر می رسد ولی با رعایت نکات ساده ای مانند تغذیه سالم، ورزش هوازی، خواب باکیفیت و دوری از استرس می توان از اضافه وزن یائسگی پیشگیری کرد.
اگر از چاقی پس از یائسگی پیشگیری نشود احتمال بروز بیماری هایی مثل دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و تیروئید بالا می رود. در صورتی که اضافه وزن یائسگی بیش از حد بود باید به پزشک متخصص زنان مراجعه تا علل آن بررسی شود.
