ورزش صبحگاهی قبل از خوردن صبحانه موجب سوختن کالری بیشتری نسبت به ورزش های ظهر و عصر می شود. اگر مایلید تا در منزل به ورزش اقدام کنید در ادامه مطلب با 15 نوع ورزش صبحگاهی در خانه آشنا خواهید شد.
معرفی 15 نوع ورزش صبحگاهی مفید در خانه
برای اکثر افراد سحر خیز بودن کار سختی به نظر می رسد ولی اگر با فواید ورزش صبحگاهی آشنا باشید از انجام این کار دریغ نمی کنید. اگر هر روز صبح زود بیدار شده و ورزش نمایید این کار به یک عادت روزانه زندگی تبدیل خواهد شد.
در حقیقت ورزش و سالم نگه داشتن بدن باعث می شود همواره در طی روز احساس خوبی داشته باشد. انجام روزانه ورزش صبحگاهی یک عادت سالم و مفید خواهد بود. حتی ورزش قبل از صبحانه باعث می شود کالری بیشتری نسبت به ورزش های ظهر یا عصر بسوزانید.
بهترین زمان ورزش را ورزش قبل از خوردن صبحانه می دانند. با چند تمرین سبک این کار را شروع کنید زیرا بدن هنوز کاملا بیدار نشده بعد تمرینات را شدیدتر کرده تا خون رسانی به اندام های بدن بیشتر شود. در ادامه مطلب با فواید ورزش صبحگاهی و 14 نمونه از این ورزش ها آشنا می شوید.
ورزش صبحگاهی چه فوایدی دارد؟
ورزش صبحگاهی در خانه برای همه افراد می تواند راهی موثر جهت شروع روزی پرانرژی و سالم باشد. این روش تمرینی برای افرادی که که گاها با محدودیت های فرهنگی و اجتماعی روبرو هستند یک فرصت ایده آل است تا در محیط امن منزل به تناسب اندام و سلامتی خود رسیدگی کنند.
ورزش صبحگاهی هم سبب بهبود جسمانی شده و هم بر خلق و خو تمرکز روزانه تاثیر مثبتی دارد. از دیگر فواید ورزش صبحگاهی در منزل عبارت است از:
- ورزش صبحگاهی به کاهش وزن کمک می کند زیرا ورزش کردن قبل از مصرف صبحانه سریع تر کالری و چربی های بدن را می سوزاند. علت این امر آن است که هنگام بیدار شدن از خواب، معده خالی بوده و بدن به جای مصرف کربوهیدرات برای تولید انرژی به چربی سوزی می پردازد.
- ورزش صبحگاهی در خانه به فعال شدن بدن و مغز بسیار کمک می کند. این کار سبک زندگی کم تحرک را به شاد و سرزنده بودن تبدیل می کند.
- ورزش صبحگاهی باعث خواب بهتر می شود. ورزش و خواب به یکدیگر وابسته هستند. افزایش متابولیسم بدن با چند تمرین صبحگاهی سبب تعادل هورمونی شده و فرد را برای داشتن یک خواب راحت در شب آماده می نماید. خواب باکیفیت در طول شب برای سلامتی بدن ضروری می باشد.
دقت کنید قبل از شروع ورزش صبحگاهی لازم است ابتدا بدن گرم شود. این مرحله به آماده سازی عضلات، مفاصل و سیستم قلبی عروقی برای انجام فعالیت های شدیدتر کمک می کند. گرم کردن خطر آسیب دیدگی عضلات را کاهش می دهد و عملکرد بدن در طول تمرین بهبود می یابد.
یک برنامه گرم کردن موثر شامل حرکات ساده و تدریجی بوده که از سر تا پای بدن را شامل می شود. این حرکات شامل چرخش گردن، شانه، مچ دست ، خم شدن به طرفین، چرخش کمر و حرکات کششی ملایم برای پاها می باشد. ضمنا حرکات آهسته مانند راه رفتن درجا یا حرکات ایروبیک سبک نیز به افزایش تدریجی ضربان قلب و دمای بدن کمک می کند.
حداقل ده دقیقه قبل از ورزش به گرم کردن بدن اختصاص داده شود بعد ورزش اصلی شروع شود.
انواع ورزش های صبحگاهی
در این بخش با 14 نوع ورزش صبحگاهی موثر در منزل آشنا می شوید.
1. پرش زانو به سمت داخل
در این ورزش به بالا بپرید تا عضلات ساق پا، هسته بدن و ران ها تقویت شود. صبح را با این تمرین بسیار خوب شروع کنید. برای انجام این حرکت ایستاده و پاها را از هم باز کنید. بعد به بالا بپرید و در حین پریدن زانو ها را به سمت بدن جمع کنید.
تا حد ممکن زانوها را بالا آورده و بعد پاها را صاف کنید و پایین آورید. مجددا زانو را خم کرده تا فشار جذب شود. این کار را چندبار تکرار کنید.
2. اسکات بدون وزنه
اسکات بدون وزنه در منزل و سالن ورزشی همواره امکان پذیر می باشد. اسکات بهترین ورزش صبحگاهی جهت کاهش وزن می باشد. همچنین سبب تقویت عضلات پا، باسن و زانوها می گردد. برای این کار پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و سر را بالا بگیرید و کمر را صاف کنید.
سپس مانند نشستن روی صندلی باسن را عقب برده و زانوها را خم کنید. زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود. در ادامه بدن را به آرامی خم کرده و پاشنه پاها را به سمت زمین فشار دهید. با راست کردن پاها به وضعیت اول تمرین برگردید. این حرکت را 10-15 مرتبه تکرار کنید.
اسکات از موثرترین حرکات ورزشی صبحگاهی به شمار می رود. این حرکت عضلات پا، باسن و مرکز بدن را تقویت می کند. اسکات هم به تقویت عضلات کمک می کند و هم سبب بهبود تعادل و افزایش سوخت و ساز بدن می گردد. برای افرادی که با مشکلات زانو مواجه هستند باید این حرکت با دقت و تکنیک درست اجرا شود.
3. حرکت کوهنورد
این ورزش هوازی و بسیار فعال چربی سوزی بدن را افزایش می دهد. برای انجام آن بدن را در حالت انجام شنا قرار داده بعد یک زانو را جلو ببرید و به طور متناوب پاها را تعویض کنید. یکی از پاها به سمت قفسه سنه و پای دیگر صاف باشد.
اطمینان یابید انگشتان پای صاف برای لحظه ای با زمین تماس می یابند. این تمرین را یک تا دو دقیقه تکرار کنید.
4. حرکت پلانک
پلانک نیز از ورزش های موثر صبحگاهی در منزل است. این حرکت عضلات مرکزی بدن را مورد هدف دارد. برای انجام آن روی ساعدها و انگشتان پا قرار گرفته طوری که بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار گیرد. این وضعیت را سی ثانیه حفظ کرده و به تدریج بیشتر کنید.
پلانک موجب تقویت عضلات شکم، پشت و شانه ها می گردد و برای افرادی که ساعت های طولانی پشت میز هستند خیلی موثر بوده و سبب کاهش درد کمر می شود.
5. حرکت گربه شتر
این ورزش آرام و ملایم صبحگاهی را به راحتی می توانید در منزل انجام دهید. این تمرین سبب کشش و تقویت عضلات ثابت کننده ستون فقرات و شکم می گردد. برای انجام این حرکت ابتدا روی چهار دست و پا قرار گرفته بعد شانه ها را در امتداد مچ دست ها قرار دهید.
در ادامه خیلی آهسته ستون فقرات را خم کرده به طوری که شکم به زمین نزدیک شود بعد شانه و تاج سر را بالا آورید. سپس به حالت عادی ستون فقرات برگشته و کمر را گرد نمایید تا میانه کمر به سمت بالا بیاید. این حرکت را به آهستگی 4-5 بار تکرار نمایید.
6. یوگا
یوگا سبب تسلط بر ذهن و کنترل بدن می شود. تمرین یوگا هنگام طلوع آفتاب و صبح زود موجب افزایش سوخت و ساز بدن و تسکین استرس می شود. این ورزش موجب می شود هورمون های شادی بخش در بدن آزاد شده و طول روز را شاداب و سر زنده سپری کنید.
ضمنا یوگا قدرت تمرکز و استقامت بدن را ارتقا می بخشد. این ورزش بهترین همراه در روزهای سخت زندگی محسوب می شود. همه حرکات یوگا موثر بوده و از تمرینات سبک شروع و به تدریج آن را شدید کنید.
7. ورزش پل باسن تک پا
باید دانست گذراندن کل روز در حالت نشسته روی صندلی، سبب تضعیف عضلات و مشکلاتی مثل کمردرد می شود. با انجام حرکت پل باسن تک پا می توان عضلات بدن را تقویت نمود و از این مشکلات رها شد. پل باسن تک پا یک روش ساده برای شاداب نگه داشتن بدن در کل روز است.
برای انجام این حرکت در حالت تاق باز دراز کشیده و زانوها را خم کنید. پا به اندازه عرض شانه باز و در فاصله 30 یا 40 سانتی متری باسن قرار بگیرد. بعد دست ها را در پهلو قرار دهید. در ادامه پای راست را بلند کرده و به سمت سقف بکشید.
توسط فشار پاشنه چپ به زمین، باسن را از روی زمین بلند کرده تا جایی که زانو و باسن و شانه ها در یک راستا قرار بگیرند. یک دقیقه در این وضعیت باقی مانده و به نقطه اول برگردید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کرده و بعد پای دیگر را روی تشک قرار دهید. این حرکت برای هر دو پا به این میزان تکرار شود.
8. کشش عضلات پشت ساق پا
این حرکت در صبح برای تقویت قدرت عضلات ساق پا موثر است. با انجام روزانه آن می توان در طی روز بدون خستگی و بی وقفه قدم بزنید. برای اجرای این حرکت روی یک سطح برجسته بایستید. بعد روی پنجه های پا قرار گرفته و ماهیچه های ساق پا را منقبض نمایید.
چند لحظه در این وضعیت قرار بگیرد و به حالت اول برگردید. حداقل یک تا دو دقیقه این حرکت را دوباره انجام دهید.
9. حرکت پروانه
احتمالا از دوران کودکی با این تمرین ورزشی آشنا هستید. این تمرین برای افراد مبتدی در برنامه صبحگاهی موثر بوده تا ضربان قلب و جریان خون افزایش یابد. برای اجرای حرکت صاف ایستاده و پاها را کنار هم قرار دهید. در حالی که دست و پاها را از هم فاصله می دهید به سمت بالا بپرید.
به حالت اولیه برگشته و حداقل یک تا دو دقیقه این حرکت را تکرار کنید.
10. شنا سوئدی
شنا سوئدی یا پوش آپ جزو حرکات کلاسیک ورزش های صبحگاهی در منزل است که سبب تقویت عضلات سینه، بازو و شانه ها می شود. برای شروع از حالت زانو زده آغاز کنید. دست ها را کمی عریض تر از عرض شانه قرار داده و به آرامی بدن را پایین آورده بعد بالا ببرید.
5 تا 10 بار آن را تکرار و به تدریج تعداد آن را افزایش دهید. این تمرین هم قدرت بالاتنه را افزایش می دهد و هم سبب تقویت عضلات مرکزی بدن می شود. برای افراد مبتدی که تجربه کمی در تمرینات قدرتی دارند شروع با مدل ساده تر و به تدریج پیشرفته توصیه می شود.
11. بالا آوردن هر دو پا همزمان
این تمرین ورزشی برای شکم موثر بوده و روی عضلات فوقانی و تحتانی عمل می کند. اگر به درستی انجام شود می تواند سبب تقویت هسته مرکزی بدن گردد. هر چند این حرکت کمی چالش برانگیز می باشد ولی یک تمرین عالی صبحگاهی برای افراد مبتدی است.
برای اجرای حرکت روی زمین دراز کشیده و دست ها را کنار بدن روی زمین دراز کنید. سپس دم گرفته و هر دو پا را بالا آورده تا حدی که بدن زاویه 90 درجه پیدا کند. در ادامه زانوها را صاف نگه داشته و همراه با بازدم پاها را بدون خم شدن زانوها پایین آورید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
12. حرکت قدم بلند یا لانگ
این حرکت در ورزش صبحگاهی در منزل موثر است و روی عضلات پا و باسن تمرکز دارد. برای انجام آن یک گام بلند به جلو برداشته و زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه 90 درجه پیدا کند. زانوی پای عقب را نزدیک زمین پایین آورده بعد به حالت اولیه بازگردید و با پای دیگر تکرار نمایید.
10-12 مرتبه برای هر پا این تمرین را انجام دهید. حرکت لانگ هم سبب تقویت عضلات، بهبود تعادل و هم انعطاف پذیری می شود. این حرکت برای افرادی که به خاطر سبک زندگی کم تحریک با ضعف عضلات پا روبرو هستند خیلی مفید است.
13. حالت تعادل بدن
سعی کنید صبح را با یک حرکت کلاسیک یوگا که موجب افزایش حافظه و تمرکز می شود شروع نمایید. برای این تمرین در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته سپس از بین کف دست ها به پایین نگاه کرده و کمر را صاف کنید.
حالا نفس خود را بیرون رانده و پای چپ و راست را همزمان به موازات زمین بلند کنید. چند دقیقه در این حالت باقی مانده بعد به حالت اول برگردید. این کار را برای سمت دیگر بدن تکرار و در هر سمت بدن ده تکرار داشته باشید.
14. طناب زدن
طناب زنی ورزش موثر قلبی عروقی بوده و اگر به طور منظم صورت گیرد ماهیچه های پا تقویت می شود و به بهبود خاصیت ارتجاعی تاندون ها کمک خواهد کرد. این ورزش ریسک آسیب دیدگی در ناحیه پایین پا را تقلیل می دهد.
برای طناب زنی صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس طناب را با دو دست در طرفین بدن گرفته و بپرید. در حین پرش طناب را از زیر پاها عبور دهید. در روزهای ابتدایی حداقل یک دقیقه این کار را تکرار نموده و به تدریج زمان انجام آن را افزایش دهید.
15. حرکت کرانچ دوچرخه
با این ورزش صبحگاهی ساده می توانید عضلات شکم را تقویت نمایید. این ورزش برای کاهش وزن مفید بوده زیرا سبب تقویت عضلات شده و کالری بسیاری را می سوزاند. برای اجرای آن روی زمین دراز کشیده و دست ها را پشت سر ببرید.
بعد پای چپ را بالا آورده و به سمت قفسه سینه از زانو خم نمایید. دقت کنید باید ساق پای شما با سطح زمین موازی باشد. همزمان با این حرکت آرنج دست راست را به زانوی پا نزدیک نمایید. این حرکت را با دست و پای دیگر هم ادامه دهید.
در پایان همچنین می توانید برای آشنایی با انواع ورزش در خانه برای بانوان و ورزش های افزایش قد در خانه روی لینک ها کلیک و از این مقالات نیز بازدید نمایید.
