تقویت ستون فقرات با ورزش؛ راهی برای زندگی بدون درد

یکی از روش های تقویت ستون فقرات، ورزش کردن است. ورزش منظم سبب تقویت عضلات این ناحیه و کاهش مشکلات ستون فقرات می شود. در این مطلب با تمرینات تقویت ستون فقرات با ورزش آشنا می شوید.

تمرینات تقویت ستون فقرات با ورزش

به منظور تقویت ستون فقرات بایستی ورزش منظم و مناسب انجام داد. با آن که اکثر افراد سبک زندگی بدون تحرک را در پیش می گیرند ولی ورزش منظم سبب تقویت عضلات این ناحیه و ضمنا کاهش مشکلاتی مثل فتق دیسک کمر یا سیاتیک می گردد.

از سویی ورزش به حفظ حالت درست بدن، که اغلب سبب علت کمر درد است، کمک می کند. در درازمدت ورزش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مفصلی مانند آرتریت را می کاهد. در ادامه تمرینات عالی برای تقویت ستون فقرات ارائه می شود.

قبل از شروع این تمرین ها، ابتدا توانایی جسمی، سن و وضعیت سلامتی فرد باید توسط پزشک بررسی شود. اگر فرد با بیماری یا آسیب خاصی رنج می برد بهتر است از یک متخصص مشورت بگیرد تا اطمینان یابد این تمرین ها مناسب او می باشد یا نه.

ضمنا تمرین ها باید به طور منظم انجام شود تا نتیجه مطلوب حاصل شود. توقف ناگهانی تمرینات بعد از چند هفته نتیجه نهایی را از بین می برد. بنابراین توصیه می شود این تمرین ها را به عنوان قسمتی از برنامه روزانه مدنظر قرار دهید.

تمرین سوپر من

تمرین سوپرمن یک حرکت عالی برای وزن بدن می باشد که سبب جلوگیری از صدمات کمر، بهبود وضعیت بدن و ایجاد ارتباط ماهیچه ای بهتر با کمر و ساق پا می شود. برای انجام آن، به سمت صورت روی تشک دراز کشیده و دست و پاها را صاف بکشید.

دست و پاها را بالا برده به طوری که 4-5 اینچ از زمین فاصله ایجاد شود و شکم روی زمین نگه دارید. در این حالت 3 ثانیه ای باقی مانده و بعد دست و پاها را به آرامی روی زمین برگردانید.

کرانچ شکم

تمرینات عضلات بالای شکم از جمله کرانچ شکم نقش مهمی در تقویت ستون فقرات خواهد داشت. یکی از مزیت های این حرکت مفید بودن آن برای دیگر بخش های بدن می باشد. توصیه یم شود تمریناتی را برای عضلات بالای شکم انجام دهید که همزمان شکم و پشت تمرین انجام می دهد.

برای انجام این تمرین با حفظ موقعیت اولیه به حالت دراز کشیده روی تشک دست ها را به پشت سر قرار داده یا از روی شانه ها عبور دهید. بعد سینه و شانه ها را به سمت زانو ببرید. اطمینان یابید که موقعیت خنثی را حفظ می کنید. 3 ثانیه در این حالت باقی مانده و به حالت اول برگردید. بین 12-15 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

لیفت لگن یا کشش پشت

این حرکت کششی کمر یک تمرین ساده بوده که برای انجام آن تجهیزات خاصی نیاز نیست. این تمرین به کشش عضلات پشت کمک کرده و از طریق تنفس موجب افزایش ریلکس شدن عضلات می گردد. کشش پشت ورزشی ساده و کم ضربه برای تقویت ستون فقرات و کاهش کمر درد محسوب می شود.

برای انجام لیفت لگن روی تشک به پشت دراز کشیده بعد پاها را خم کرده و هر دو زانو را به کمک دست ها به سمت سینه بیاورید. سپس نفس عمیق کشیده یعنی از بینی نفس را به داخل ریه ها هدایت و از طریق دهان خارج کنید. در ادامه به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

تمرین کرانچ مایل به پهلو

این تمرین ساده بسیار سودمند است. انجام این حرکت سبب تقویت کمر شده و درد جسمی را کاهش می دهد. ضمنا عضلات مورب شکمی هم تقویت می شود. تمرین کرانچ مایل به پهلو، برای تسکین کمر درد خیلی مناسب می باشد.

برای شروع به پشت روی تشک دراز کشیده و پاها را خم کنید. بعد زانوها را به سمت راست و چپ بیاورید. هر دو سمت را به صورت متناوب حرکت دهید. حتما شانه ها و هر دو پا روی تشک باشد. هنگام انجام حرکت از بینی نفس کشیده و هوا را از دهان خارج کنید. 12-15 بار این تمرین را برای هر طرف تکرار کنید.

تمرین کشش خلفی

وقتی که هدف از تمرین ورزشی، تقویت ستون فقرات باشد، کشش خلفی مکمل مناسبی خواهد بود. این تمرین هم ماهیچه ها را درگیر می کند و هم سبب کاهش تنشی می شود که عامل کمردرد است. در صورت تمایل از یک نوار مقاومت برای سادگی کار استفاده کنید. بایستی نوار مقاومت را روی کف پا قرار دهید و آن را با هر دو دست بالا ببرید و نگه دارید.

برای انجام حرکت به پشت روی تشک دراز کشیده و پاها را خم کنید. بعد از طریق بینی نفس بکشید. یک پا را در این حالت بکشید. سپس همانطور که هوا را از طریق دهان خارج می کنید پایی که قبلا خم کرده اید را بالا بیاورید. پا را به سمت سقف بلند کرده و زانو را کاملا صاف نگه دارید. این حالت را حدود 5 ثانیه حفظ کنید و به آرامی پا را پایین آورید. با هر پا 10-12 مرتبه این تمرین را انجام دهید.

بالا بردن دست و پا خلاف جهت هم

این حرکت هم سبب تقویت ستون فقرات می شود و هم برای هماهنگی و تناسب بسیار مناسب می باشد. می توانید این تمرین را به شکل دراز کشیده یا چهار دست و پا اجرا کنید. اگر قدرت کافی ندارید بهتر است دراز کشیده ان را شروع کنید.

برای انجام تمرین مذکور به سمت صورت دراز بکشید. پاها روی تشک کاملا کشیده باشد و بالشی زیر شکم بگذارید. بعد یک دست و پا را در طرف مقابل بالا آورید و بدون این که بدن را روی تشک بلند کنید در این حالت به مدت 3-5 ثانیه باقی مانده بعد به حالت اول بازگردید. این تمرین را  12-15 مرتبه برای دست و پای دیگر هم اجرا کنید.

اگر می خواهید این تمرین را به حالت چهار دست و پا انجام دهید روی چهار دست و پا قرار گرفته و حرکت بالا بردن دست و پا خلاف جهت هم را اجرا کنید.

چند نکته مهم

تمرینات درست برای تقویت ستون فقرات می توانند مفید باشند ولی برای اطمینان از درستی انجام تمرینات بهتر است با یک مربی حرفه ای مشورت داشته باشید. ضمنا باید این تمرینات را با دیگر عادات سالم ترکیب نمایید از جمله:

• غذاهای سالم سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان، ویتامین و پروتئین ها را مصرف کنید تا التهابات هم کاهش یابد.
• وضعیت بدن را هنگام راه رفتن و نشستن اصلاح کنید.
• تمرینات تنفسی برای شل شدن عضلات و کاهش استرس اجرا کنید.
• فعالیت های فیزیکی بیش از حد نداشته باشید بخصوص اگر از نظر جسمانی وضعیت خوبی ندارید.
• در طول روز استراحت کافی داشته باشید و حتما شب ها خوب بخوابید.