مقابله با استرس چند مرحله دارد؟
برای مقابله با استرس باید سه مرحله را پشت سر گذاشت:
در مرحله ی اول لازم است که ابتدا عوامل ایجادکننده ی استرس را شناسایی کنید. برای این کار: فهرستی از رویدادهایی که در حال حاضر در زندگیتان استرس ایجاد می کنند، تهیه کنید ( مانند: اسباب کشی به مکانی جدید، کار در مدرسه، ارتقاء شغلی و... )
مرحله ی دوم را به بررسی روش یا سبک مقابله ای خود در رویارویی با استرس اختصاص دهید. به عبارتی ببینید به چه روش هایی به استرس واکنش نشان می دهید. این که آیا سبک مقابله ای شما در رویارویی با استرس سالم است یا ناسالم؟ برای مثال: مصرف سیگار، الکل، پرخوری، تعلل و پرخاشگری از جمله سبک های مقابله ای ناسالم به شمار می روند، در حالی که ورزش، مدیریت زمان، ایجاد تعادل بین کار و لذت، توانایی رویارویی با مسائل و... از جمله روش های سالم برای مقابله با استرس به شمار می روند.
در مرحله ی سوم، یعنی پس از شناسایی عوامل استرس زا و سبک مقابله ای خود، دست به عمل بزنید و با کمک راهبردهای رفتاری و شناختی با استرس مقابله کنید، برای این کار ابتدا باید:
- به واکنش های فیزیولوژیکی خود ( مانند: داغ شدن، تعریق، تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب و نبض... ) و واکنش های هیجانی خود ( مانند: احساس خشم، آزردگی،افسردگی و اضطراب ) نسبت به استرس آگاه شوید.
- ببینید چه چیزهایی را باید تغییر دهید واکنش های فیزیولوژیکی یا هیجانی، واکنش های رفتاری یا افکار درونی؟
- سبک های مقابله ای سالم را به کار گیرید ( برای مثال: حل مسئله برای حل مشکلات شخصی، حل تعارض برای حل مشکلات بین فردی و تکنیک آرمیدگی برای کنترل تنش جسمانی ) . حتی زمانی که استرس اندکی را تجربه می کنید، سعی کنید این سبک های سالم را به کار گیرید. این کار شما را برای مقابله با استرس های عمده آماده می کند.
چگونه می توان با استرس مقابله کرد؟
افراد با روش های مختلفی با استرس مقابله می کنند. برخی از این روش ها سالم و برخی ناسالم هستند. روش های ناسالم نیز استرس را کاهش می دهند اما در کوتاه مدت. به همین دلیل آن ها روش های کارآمدی برای مقابله با استرس نخواهند بود. عمده ترین « راهبردهای ناسالم » عبارتند از: سوء مصرف الکل، مواد و سیگار، خوردن بیش از اندازه، تعلل، اجتناب از حل مشکل و... . در مجموع « راهبردهای ناسالم » برای مقابله با استرس را می توان مقابله های هیجان مدار نامید.
مقابله های هیجان مدار:
برخی از افراد در مقابله با استرس از روش های هیجانی استفاده می کنند. آن ها سعی می کنند با درد دل کردن با دوستان و آشنایان، مصرف سیگار یا مواد مخدر، گریستن و... با استرس مقابله کنند. پرداختن به این کارها گرچه به کاهش فشار روانی فرد آن هم در کوتاه مدت منجر می شود، اما به حل مشکل یا مسائل ایجادکننده ی استرس کمکی نمی کند و در درازمدت هم مفید نمی باشد.
از طرفی برخی از افراد در صورت رویارویی با استرس سعی می کنند اصلاً به آن فکر نکنند و خود را به انجام کار یا فعالیت خاصی مشغول دارند. به این ترتیب توجه خود را از استرس یا عوامل استرس زا به چیز دیگری معطوف می کنند. این راهبرد گرچه در کوتاه مدت مفید است اما در
درازمدت به کاهش استرس منجر نمی شود.
راهبردهای سالم برای مقابله با استرس:
در مقابل، راهبردهای سالمی هم برای مقابله با استرس وجود دارد. برخی از آن ها علائم و نشانه های استرس را کاهش می دهند و برخی دیگر علل ایجادکننده ی استرس را هدف قرار می دهند و با برطرف ساختن آن ها از استرس فرد می کاهند. در هر حال قبل از به کارگیری هر یک از راهبردهای سالم که در این قسمت به آن ها اشاره خواهد شد، لازم است سؤالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا به کارگیری این روش در این موقعیت مناسب است؟
ممکن است راهبردی سالم و کارآمد باشد اما به کارگیری آن در مکان و موقعیت خاصی نامناسب باشد. ( برای مثال: مراقبه، یک راهبرد سالم در مقابله با استرس است اما نمی توان آن را در هر جایی به کار گرفت ) .
- آیا این روش، راهبرد سالمی برای مقابله با استرس به شمار می رود؟
همان طور که در قسمت بالا هم گفته شد روش های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد. اما برخی از آن ها ناسالم و حتی مخرب هستند ( مانند: پرخوری یا انجام ورزش های سنگین ) .
- آیا این راهبرد در درازمدت مؤثر و مفید است؟
گرچه برای مقابله با استرس همیشه به راه حل های درازمدت نیازی نیست و به کارگیری راه حل های کوتاه مدت نیز می تواند مفید باشد. اما بهتر است راهبردهایی را به کار گیرید، که در درازمدت مفید هستند.
پس از پاسخ به این سؤالات می توانید راهبردهای معرفی شده را به کار گیرید. اما چیزی که لازم است بدانید این است که هیچ کدام از این تکنیک ها بر دیگری برتری ندارند. به علاوه تکنیک خاص و مشخصی که بهترین باشد، وجود ندارد و باید دید کدامیک از تکنیک ها بهترین روش برای شما به شمار می رود. بدیهی است هر راهبردی که برای شما خوب عمل کند، برای شما بهترین خواهد بود. در مجموع تکنیک هایی که برای مقابله با استرس وجود دارد را می توان به دو دسته ی راهبردهای رفتاری و شناختی تقسیم کرد. در این قسمت با راهبردهای رفتاری برای مقابله با استرس آشنا خواهید شد.
راهبردهای رفتاری برای مقابله با استرس، کدامند؟
این راهبردها بر فعالیت هایی مبتنی هستند که برانگیختگی جسمانی و فیزیولوژیکی را کاهش می دهند و با آرام ساختن جسم به آرامش ذهنی منتهی می شوند.
با انجام برخی فعالیت های جسمانی می توانید از استرس خود بکاهید. قبل از هر چیز باید مطمئن شوید که از سلامت جسمانی برخوردارید و قادر به آنجام آن ها هستید. می توانید از زمان های کم شروع کنید و به تدریج مدت زمانی را که به این فعالیت ها اختصاص می دهید، افزایش دهید. در مجموع، پرداختن حداقل 20دقیقه در روز به این فعالیت ها می تواند مفید باشد. عمده ترین راهبردهای رفتاری برای مقابله با استرس عبارتند از: تکنیک تنفس صحیح، تکنیک آرمیدگی، ماساژ، یوگا و ورزش.
تکنیک تنفس صحیح:
همراه با رشد، شیوه ی تنفس برحسب عادت، سطحی می شود و تنها از قسمت بالای ریه یعنی بخشی از ریه برای تنفس استفاده می کنیم. در تنفس ریوی برخلاف تنفس شکمی، اکسیژن کمترین جذب می شود. در حالی که تنفس شکمی بیشتر از تنفس ریوی به بدن اکسیژن می رساند. چگونگی تنفس همچنین بر نظام عصبی نیز تأثیر می گذارد. تنفس ریوی سبب می شود که مغز امواج کوتاهتر و سریع تری ارسال نماید. در حالی که در تنفس شکمی مغز اماج بلندتر و کندتری تولید می کند و این نوع امواج به آرامش منجر می شود.
برای تنفس شکمی بهتر است در هوای آزاد و در وضعیت بدنی مناسبی باشید. برای شروع باید:
1 ) دست راست خود را روی شکم و دست چپ را روی سینه قرار دهید.
2 ) از راه بینی به طور عمیق نفس بکشید. همچنان که نفس می کشید با دستی که بر روی شکم قرار دارد به بالا آمدن شکم خود توجه کنید. توجه داشته باشید که دست دیگرتان که بر روی سینه قرار دارد باید کمی بالا بیاید. در صورتی که ریه بیشتر از شکم بالا بیاید، در این صورت تنفس شما ریوی است نه شکمی.
برای آسان تر شدن کار از شمارش اعداد استفاده کنید. در هنگام دم از راه بینی 4 شماره بشمارید و نفس بکشید، سپس 3ثانیه مکث کنید و با 5 یا 6 شماره نفس را از راه دهان نیمه باز بیرون دهید.
3 ) این کار را چند بار انجام دهید. توجه داشته باشید که بهتر است نفس ( دم ) را از بینی بگیرید و بازدم را از دهان بیرون دهید. زیرا بینی:
- هوا را تصفیه می کند.
- رطوبت را به هوا اضافه می کند.
- کمک می کند تا هوای بیشتری جذب کنید.
برای تنفس بازدمی به روش زیر عمل کنید:
1- به پشت دراز بکشید و بازوان تان را در کنارتان قرار دهید.
2- همزمان با شروع نفس کشیدن، بازوها را به طرف سقف، بالای سرتان ببرید، بهتر است آرنج ها به حالت خمیده باشند.
3- با بازدم، به طور معکوس عمل کنید و بازوها را به تدریج و به آرامی رها سازید. بعد از چندین بار، می توانید دم و بازدم را به آرامی و بدون حرکت
دادن بازوها انجام دهید. می توانید تمرین را به مدت 10دقیقه و بیشتر تکرار کنید.
تنفس صحیح، اکسیژن لازم را برای خون فراهم می کند. در حالت دم اکسیژن جذب می کنید و در حالت بازدم دی اکسیدکربن از دست می دهید. این کار به کمک دیافراگم امکان پذیر است. دیافراگم عضله ی پهنی است که بین سینه و شکم قرار دارد و با حرکات انقباضی خود باعث می شود هوا به ریه ها وارد و از آن ها خارج شود.
تکنیک آرمیدگی ( تن آرامی ):
این تکنیک به شما کمک می کند تا بتوانید از استرس و تنش خود بکاهید. بخش مهم این تکنیک همان تنفس شکمی است که به آن اشاره شد. در طول انجام تمرین باید دقت کنید از راه شکم نفس بکشید. باید کاملاً احساس کنید که در حالت دم، شکمتان به اندازه 2/5سانتی متر بالا می آید و در حالت بازدم به اندازه ی 2/5سانتی متر پایین می رود. توجه داشته باشید که برای تنفس شکمی بهتر است عضلات شکم خود را شُل و رها کنید. در غیراین صورت انجام این نوع تنفس امکان پذیر نخواهد بود.
تکنیک آرمیدگی را می توان با چشمان باز انجام داد. اما ترجیحاً بهتر است چشمان بسته باشد و در شرایط آرام و بی صدایی قرار گیرید و هر چیزی که می تواند توجه شما را منحرف کند، از خودتان دور کنید. به علاوه لازم است لباس، کفش، کمربند و یا هر چیز تنگ را درآورید و تلفن را از پریز بکشید. بهتر است حتی الامکان نور اتاق ملایم باشد و از یک مبل راحتی برای لم دادن و یا تشک نسبتاً نرم برای دراز کشیدن استفاده کنید.
برای شروع با عضلات بزرگ کار کنید. ابتدا باید در هر عضله ای به مدت 5ثانیه تنش ایجاد شود و سپس عضله ی مورد نظر به آرامی در 10 تا 15ثانیه رها شود. لازم است به میزان فشاری که به هر عضله وارد می آورید، توجه کنید. این فشار باید در حد متوسط باشد، چرا که فشار زیاد به یک عضله بر تنش شما می افزاید. بهتر است گام به گام پیش بروید و عضلات بدن را یکی یکی آرام کنید تا کلیه ی عضلات بدن احساس رها شدن و آرامش نمایند.
قبل از پرداختن به تن آرامی لازم است میزان تنش خود را از 0 تا 100 درجه بندی کنید. سپس چشم هایتان را ببندید و چند نفس عمیق به روشی که قبلاً توضیح داده شد، بکشید.
- آن گاه یکی از دست ها را بالا بیاورید و سپس آن را رها کنید. دست دیگر را هم همین طور.
- بعد هر دو دست ها را بالا بیاورید و سپس هر دو را بیندازید. در فاصله ی بین هر حرکت لازم است تنفس صحیح داشته باشید.
- آن گاه دست ها را بالا بیاورید و مشت کنید ( شدت فشار باید در حد متوسط باشد ) سپس به آرامی مشت ها را باز کنید و دست های تان را رها کنید.
- هر دو دست را از آرنج خم کنید. ( فشار در حد متوسط ) سپس به آرامی رها کنید، شانه ها را تا گوش ها بالا آورید، سپس به آرامی رها کنید.
- نفس بکشید و استراحت کنید، گردن را به آرامی به جلو خم کنید، به طوری که چانه به سینه ی شما برسد. مختصری فشار را احساس، سپس رها
کنید و استراحت نمایید.
- ابروها را بالا ببرید، سپس رها کنید و استراحت نمایید.
- پیشانی تان را چین بدهید و سپس رها کنید.
- چشم ها را تا جایی که می توانید باز کنید. سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید. توجه کنید که بین هر حرکت باید تنفس صحیح داشته باشید.
- آن گاه چشم ها را روی هم بگذارید، مختصری فشار ایجاد کنید. سپس به آرامی آن را باز کنید و استراحت نمایید.
- لب ها را به روی هم فشار دهید ( فشار در حد متوسط ) بعد آن ها را رها و استراحت نمایید. لب ها را غنچه کنید، به آرامی رها و استراحت کنید.
- پشت خود را محکم به مبل یا اگر دراز کشیده اید به زمین بفشارید، مختصری فشار احساس کنید، آن گاه رها کنید و استراحت نمایید.
- عضلات شکم را جمع کنید ( شکم را تو ببرید ) آن گاه به آرامی رها کنید و استراحت نمایید. شکم را تا جایی که ممکن است بالا آورید، به آرامی آن را رها کنید و استراحت نمایید.
- عضلات باسن را جمع کنید، آن گاه رها کنید و استراحت نمایید.
- پاها را بالا آورید و بعد بیندازید. این کار را به آرامی و چند بار انجام دهید.
- نفس عمیق بین هر تمرین یادتان نرود.
- سپس کف پاها را به سمت داخل خم کنید، آن گاه رها کنید و استراحت نمایید. مجدداً کف پاها را به سمت بیرون خم کنید، آن گاه رها کنید و استراحت نمایید و چند نفس عمیق بکشید.
- اکنون مجدداً میزان آرامش خود را از 0 تا 100 درجه بندی کنید. سپس به طور معکوس از یک تا پنج بشمارید، چشم هایتان را باز کنید و به آرامی به سمت پهلو برگردید و از جایتان بلند شوید.
آرمیدگی مختصر:
افکارتان را بر روی جسم و تنفس تان متمرکز کنید. چند نفس عمیق بکشید و به آرامی بیرون دهید. در ذهن خود بدنتان را از نظر بگذرانید و عضوهایی از بدن تان را که دچار تنش شده اند شناسایی نمایید و سعی کنید آن ها را آرام و رها کنید. اجازه بدهید هر چه تنش در این عضلات است رها شود. سپس سرتان را به آهستگی یک یا دوبار به سمت راست و چپ بگردانید. شانه هایتان را چندین بار به جلو و عقب بگردانید. بگذارید این عضلات شل و رها شود. آن گاه عضلات پشت، باسن، دست ها و پاها را آرام کنید. سپس به عضلات شکم فکر کنید و آن را رها و شل کنید. آن گاه برای چند ثانیه به چیز لذت بخشی فکر کنید.
مجدداً چند نفس عمیق بکشید و هوا را به آرامی از راه دهان بیرون دهید. با این کار احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
یوگا:
یوگا اصطلاحی است که برای حرکات ورزشی خاصی به کار می رود. حرکاتی که بر جسم، روان و روح تأثیر مثبت می گذارد. هدف از انجام آن
دستیابی به حالت آرامش و یکپارچگی است. یوگا انواع گوناگونی دارد و همه ی آن ها بر بُعد معنویت و افزایش توانمندی روحانی تأکید دارند. هاتایوگا یکی از انواع یوگا است که بر فعالیت های جسمانی تأکید دارد. یوگا تنها شامل تعدادی حرکات بدنی نیست. بلکه در آن بر کنترل تنفس و افزایش تمرکز نیز تأکید می شود. حرکات یوگا به منظور ایجاد تعادل در نظام های مختلف بدن انجام می شود که شامل نظام عصبی مرکزی، غدد درون ریز و غدد گوارشی می باشد. همراه با کند شدن فعالیت روانی در حین تمرین های یوگا، استرس از شما دور می شود و آرامش تمام اندام های شما را فرا می گیرد. یوگا به شما کمک می کند تا با جسم و روح خود به صلح برسید. در زیر مزایای بهداشتی و روانی یوگا آورده شده است:
مزایای بهداشتی یوگا
- بهبود بخشیدن به تعادل و تقویت فعالیت های حرکتی
- تقویت کلیه عضلات بدن
- تقویت دستگاه گوارش
- کاهش سطح کلسترول و قندخون
- تقویت جریان خون
- تقویت نظام ایمنی بدن
مزایای روانی یوگا
- رها ساختن استرس مزمن از بدن
- آرام کردن جسم و بدن
- تقویت توجه و تمرکز
- به وجود آمدن احساسی از یکپارچگی و یکی بودن با هستی.
گرچه کتاب هایی وجود دارد که با مطالعه ی آن ها می توانید حرکات یوگا را انجام دهید، اما توصیه می شود این فعالیت ها را زیر نظر مربی یوگا بیاموزید.
تای چی:
تای چی حرکات بدنی آرام، ملایم و نرمی است که بر تمرکز، آرمیدگی و چرخش آگاهانه ی انرژی حیاتی در کل بدن تأکید دارد. گرچه این روش در قرن سیزدهم به وجود آمد، اما امروزه به عنوان روشی برای آرام ساختن ذهن و جسم و نیز کاهش استرس به شمار می رود. مانند مراقبه، در تای چی نیز بر تنفس و معطوف کردن توجه بر لحظه ی حاضر تأکید می شود. تمرینات تای چی تقریباً مشابه یوگاست، با این تفاوت که تمرینات بدنی در تای چی بسیار آرام تر، نرم تر و ملایم تر است. بنابراین در مقایسه با یوگا، تای چی برای همه ی گروه های سنی به ویژه سالمندان، افرادی که از دردهای جسمانی مزمن رنج می برند یا کسانی که به تازگی از آسیب ها و بیماری ها بهبود یافته اند، مؤثر می باشد. تای چی تعادل جسمی و روانی را تقویت و از خطر بروز سکته جلوگیری می کند.
مزایای بهداشتی تای چی
کاهش استرس، آگاهی بیشتر از جسم و روان، افزایش قدرت بدنی و روحی، تنفس آسان تر و خواب بهتر، پیشگیری از پوکی استخوان زنان پس از یائسگی، افزایش تعادل جسمانی و روانی، تقویت عضلات قلبی- عروقی و
رهایی از درد مزمن.
در این روش، مثل یوگا، لازم است برای یادیگری و شروع، مربی داشته باشید و با نظارت مربی تمرینات را انجام دهید. در صورت یادگیری تمرین های مربوطه می توانید آن ها را به تنهایی، در هر زمان یا مکان که مایل بودید، انجام دهید.
ماساژ درمانی:
ماساژ درمانی یک نوع ماساژ تخصصی است که باعث آرامش و آرمیدگی می شود و جریان فیزیولوژیکی بدن را بهبود می بخشد. همان طور که عضلات تنیده و پُرتنش آرام می شوند، بدن و روان به آرامش می رسند. هدف از ماساژدرمانی کسب آرامش از طریق آزاد کردن انرژی می باشد.
در ماساژ درمانی تخصصی، درمانگر به کمک انگشتان خود نقاطی از بدن را می فشارد و آن ها را تحریک می کند. هدف از این کار آزاد کردن کانال هایی است که انرژی تازه را رها و انرژی های متراکم، و سموم بدن را دفع می کند. ماساژ و فشار دادن نقاط خاصی از کف پاها و لاله ی گوش دو نوع ماساژی هستند که به منظور درمانی مورد استفاده قرار می گیرد. برای انجام ماساژ تخصصی لازم است ابتدا تحت نظر متخصص این رشته، آموزش لازم را دریافت کنید، پس از آن، خود می توانید به این کار دست بزنید. در قسمت زیر به چند نوع ماساژ برای آرامش سر، چشم و شانه ها اشاره شده است.
الف ) مالش پوست سر:
انگشتان شست هر دو دست را پشت گوش ها قرار دهید و سایر انگشت ها را روی پوست سر بگذارید و با چرخاندن انگشت ها به صورت دایره ای قسمت های مختلف پوست سر را به مدت 15 تا 20ثانیه ماساژ دهید.
ب ) آرام سازی چشم ها:
چشم ها را ببندید و انگشتان حلقه را روی ابروها نزدیک پل بینی قرار دهید. به آهستگی برای 5 تا 10ثانیه فشار آورید و رها سازید سعی کنید این کار 2 تا 3بار تکرار شود.
ج ) رهاسازی تنش شانه ها:
بازوی دست راست را از روی سینه به طرف شانه ی مقابل برسانید و با یک حرکت دایره ای، از دست راست برای لمس کردن قسمت های مختلف شانه ی چپ استفاده کنید. همچنین این کار را با دست چپ برای شانه ی راست خود انجام دهید.
ورزش:
اگر در پی رهایی از استرس هستید می توانید ورزش کنید. با ورزش جسم و روان شما از تنش رها می شود و به آرامش می رسد. ورزش:
- تنش عضلانی را برطرف کرده و عضلات بدن را شل و رها می کند.
- میزان آندورفین های مغز را افزایش می دهد، این کار به کاهش افسردگی منجر می شود.
- از ترشح هورمون استرس در بدن می کاهد.
برای شروع می توانید تمرین ها را 2بار در هفته و هربار به مدت 15دقیقه انجام دهید. بررسی ها نشان داده است که ورزش کردن، سه بار در هفته و هربار حداقل 30دقیقه نقش کلیدی در کاهش استرس دارد. برای کسب نتایج بهتر می توان مدت آن را به 60دقیقه در روز و دفعات آن را به 5بار در هفته افزایش داد.
برای این که مطمئن شوید با توجه به سن، وضعیت جسمی و شرایط روانی چه نوع ورزشی برایتان مفید است، می توانید با پزشک و کارشناس تربیت بدنی صحبت کنید و اطلاعات لازم را دریافت نمایید. اما اگر بالای 35سال هستید، به ناراحتی قلبی دچارید، فشارخون دارید یا به مشکلات دیگری نظیر پوکی استخوان و اختلالات هورمونی دچارید، نه تنها باید تحت نظر پزشک باشید بلکه هرگز نباید ورزش را فراموش کنید.
تحریک های حسی:
از تحریک های حسی مربوط به حواس پنج گانه نیز می توان برای کاهش استرس استفاده نمود. این موارد عبارتند از:
- گوش دادن به یک موسیقی ملایم
- دوش آب گرم گرفتن
- نگاه کردن به یک تصویر یا صحنه ی زیبا
- بوییدن یک گل یا عطر خاص
خواب منظم و کافی:
احساس خستگی ناشی از خواب ناکافی بر استرس می افزاید. خواب ناکافی علاوه بر ایجاد خستگی جسمانی باعث می شود افکار منفی در ذهن شما ایجاد شود؛ پس سعی کنید برای کاهش استرس
به اندازه ی کافی بخوابید.
غذای سالم:
تغذیه ی سالم سوخت بدن و ذهن شما را تأمین می کند. پس سعی کنید به صبحانه اهمیت دهید و صبحانه ی مقوی مصرف کنید. صبحانه ی مقوی و کافی به شما کمک می کند تا در طول روز پرانرژی باشید. تغذیه ی سالم انرژی کافی و لازم را برای تفکر و عمل به شیوه ای منطقی برای شما فراهم می کند. از طرفی بدنی که به اندازه ی کافی تغذیه شده است از توان کافی برای مقابله با استرس برخوردار می باشد.
همچنین سعی کنید مصرف شکر و کافئین را کاهش دهید و از مصرف الکل، سیگار و دیگر مواد بپرهیزید. گرچه این مواد ممکن است به شما آرامش بخشند اما این آرامش موقتی خواهد بود.
تعادل بین کار و لذت:
زیاد کار کردن و یکنواخت بودن زندگی باعث می شود افراد به تدریج به خستگی روانی دچار شوند، و این خستگی روانی در افراد استرس ایجاد می کند. بنابراین سعی کنید برنامه ی زندگی خود را طوری تغییر دهید که بتوانید وقت تان را با فعالیت های لذت بخش پر کنید و از زندگیتان لذت ببرید و به این ترتیب از استرس خود بکاهید.
شوخ طبعی:
شوخ طبعی یعنی خندیدن به خود، به عبارتی شوخ طبعی یعنی خندیدن با دیگران نه به دیگران. اگر از این ذوق بی بهره هستید سعی کنید جوک بگویید یا فیلم های خنده دار نگاه کنید. خندیدن به شما کمک می کند تا با استرس مقابله کنید.
ابراز احساسات:
بر احساسات خود سرپوش نگذارید. بیان احساسات و درمیان گذاشتن آن با دیگران یا گریستن در طول دوره های استرس
به تخلیه ی هیجانی شما کمک می کند و به شما آرامش می بخشد.
برقراری رابطه ی صمیمانه با دیگران:
برقراری رابطه ی صمیمانه با یک فرد و در میان گذاشتن احساسات خود با وی به شما کمک خواهد کرد تا در فضای مناسب ایجاد شده، عوامل ایجادکننده ی فشار روانی را به طرز متفاوتی ببینید. البته چنین چیزی به میزان اعتماد و نگرش مثبت شما نسبت به دیگران بستگی دارد.
اولویت دادن به کارهای مهم:
اگر کاری برایتان ناخوشایند است، سعی کنید آن را قبل از همه و در شروع کارهایتان انجام دهید. چنین کاری سبب می شود که در انتهای روز تنش کمتری را تجربه نمایید. بیش از اندازه کار نکنید و سعی نکنید که در فرصت کوتاه همه ی کارها را انجام دهید.
مراقبت از یک حیوان دست آموز خانگی یا گیاهان:
یکی دیگر از روش های مقابله با استرس مراقبت از یک حیوان دست آموز خانگی یا مراقبت از گیاهان است.
بازی با کودکان:
سرکردن اوقات با کودکان و بازی با آن ها یکی دیگر از روش های مهم برای مقابله با استرس به شمار می رود.
خرد کردن طرح های بزرگ به چند طرح کوچک:
برای افزایش کارآیی حرفه ای لازم است که ابتدا طرح های بزرگ را به چند طرح کوچک تقسیم کنید و سپس از بین طرح های کوچک اولویت بندی کنید و ابتدا مواردی را که برایتان مهم تر است انجام دهید. در این صورت احساس نخواهید کرد که مغلوب آن ها شده اید.
استراحت بین فعالیت ها:
فعالیت های مداوم به استرس دامن می زند. سعی کنید بین فعالیت ها وقفه ی کوتاهی داشته باشید و استراحت کنید.
توجه به نیازهای دیگران:
انعطاف پذیری نسبت به دیگران و توجه به نیازهای آن ها به شما کمک می کند روابط سالم تری با دیگران برقرار کنید. باید بتوانید در شرایط مختلف هم نقش رهبر و هم نقش دنباله رو را ایفاء کنید. زندگی اجتماعی ایجاب می کند که با دیگران تشریک مساعی داشته باشید و مهم تر از همه این که به یاد داشته باشید که بخش قابل توجهی از فشارهای روانی، ناشی از روابط بین فردی است.
مقابله های مسئله مدار:
در مقابله ی مسئله مدار فرد دقت می کند که چه مسائلی در او استرس ایجاد کرده اند. پس از شناسایی عوامل ایجادکننده ی استرس، سعی می کند با آزاد گذاردن ذهن خود راه حل هایی را برای حل مشکلات خود بیابد و از بین آن راه حل ها، بهترین راه حل را انتخاب کند و به اجراء در آورد. حل مسئله، یک مقابله ی مسئله مدار است. به عبارتی با حل مسائل ایجادکننده ی استرس می توان از شدّت استرس ها کاست یا از بروز آن ها پیشگیری به عمل آورد.
کودک شدن:
یکی از راه های مقابله با استرس « کودک شدن » است. توصیه می شود وقتی تحت فشار روانی قرار می گیرید، یک مداد رنگی برداشته و نقاشی کنید، آدامس بجوید، در وان حمام یا استخر آب بازی کنید، کتاب قصه ی کودکان را بخوانید، به محله های قدیمی بروید و بازی های کودکانه انجام دهید.
یادداشت کردن:
نوشتن احساسات منفی و ناخوشایند برای آن دسته از افرادی که بنا به دلایلی نمی توانند با نزدیکان یا دوستان خود صحبت کنند، می تواند مفید باشد. فرد از طرق نوشتن می تواند هیجانات منفی خود را بیرون بریزد و به این ترتیب از استرس خود بکاهد.
* تکالیف نیمه کاره را کامل کنید:
و سپس فعالیت جدیدی را شروع کنید. به این ترتیب احساس بهتری خواهید داشت.
* بین هر فعالیت کمی استراحت کنید:
پشت سر هم انجام دادن فعالیت ها استرس را تشدید می کند.
* به قانون کیفیت توجه کنید:
انجام دادن فعالیت های کمتر با کیفیت بالاتر به مراتب از فعالیت های زیاد اما با کیفیت پایین بهتر است.
* با اهمال کاری مقابله کنید:
در صورت تأخیر در انجام کارها یا فراموش کردن آن ها، مسئولیت خود را بپذیرید.
* نه گفتن را تمرین کنید:
افرادی که از توانایی « نه » گفتن به دیگران برخوردار نیستند، اغلب برای خود استرس ایجاد می کنند. « نه » گفتن مهارتی است که این افراد باید آن را بیاموزند.
راهبردهای شناختی برای مقابله با استرس کدامند؟
در راهبرد شناختی تمرکز بر روی ذهن است و بر تغییر شیوه ی تفکر، نگرش و انتظارات فرد تأکید می شود. البته لازم به یادآوری است که برای مقابله با استرس باید تکنیک های رفتاری و شناختی را به صورت ترکیبی به کار گیرید. عمده ترین راهبردهای شناختی عبارتند از: مراقبه، مقابله با افکار غیرمنطقی، قاب بندی مشکلات و... که در این قسمت به آن ها پرداخته می شود.
مراقبه:
در مراقبه فرد با انجام تمرین های خاص سعی می کند به آرامش ذهنی برسد. در مراقبه لازم است روی زمین بنشینید، چشمانتان را ببندید و به یک کلمه، صدا، تصویر و یا به تنفس خود کاملاً توجه کنید. این کار مستلزم این است که به محرک های دیگر پیرامون خود توجهی نداشته باشید. دو شیوه ی متداول مراقبه عبارتند از: مراقبه ی راهگشا که در آن فرد سعی می کند ذهن خود را کاملاً پاک و خالی کند تا آمادگی دریافت تجارب جدید را داشته باشد و مراقبه ی متمرکز که در آن فرد سعی می کند فعالانه و به دقت به یک شیء، واژه، فکر یا تصویر خاص توجه کند. در زیر انواع مراقبه توضیح داده شده است:
الف ) مراقبه ی راهگشا:
در این روش ابتدا باید تصمیم بگیرید هیچ کاری انجام ندهید و به هیچ چیز فکر نکنید. هیچ تلاشی از خود نشان ندهید. کاملاً آرام باشید و ذهن و جسم خود را به حال خود رها کنید. از جویبار
افکاری که ذهنتان در آن غوطه ور است، بیرون بیایید و به تماشای جریان شتابان این جویبار بایستید. مراقب باشید که در این جویبار فرو نیفتید. به عبارت دیگر، افکار، احساسات و آرزوهایتان را تماشا کنید که همچون دسته ای پرنده در آسمان پرواز می کنند، بگذارید آزادانه پرواز کنند، اما مراقب باشید که پرندگان شما را به همراه خود نبرند.
ب ) مراقبه ی متمرکز:
در مراقبه ی متمرکز برخلاف مراقبه ی راهگشا، شما باید ذهن خود را متوجه یک چیز خاص کنید. این چیز ممکن است یک شی ء، یک صدا، یک تصویر، یک کلمه یا چگونگی تنفس شما باشد. برای مثال یک گل سرخ را در نظر بگیرید، سعی کنید افکارتان را روی آن متمرکز نمایید، سعی کنید آن را به دقت ببینید، بوی آن را استشمام کنید، گلبرگ هایش را لمس کنید. فقط و فقط به گل سرخ فکر کنید و افکار، احساسات، صداها یا احساس های بدنی خود را به کلّی نادیده بگیرید و نسبت به آن ها بی توجه باشید.
ج ) مراقبه ی متعالی:
این نوع مراقبه یکی از انواع مراقبه ی متمرکز است که از آن به منظور کسب آرامش استفاده می شود. با مراقبه ی متعالی می توان به آرمیدگی رسید. برای این کار لازم است:
1- آرام در وضعیت راحتی بنشینید و چشمانتان را ببندید.
2- تمام ماهیچه های خود را به حالت آرمیدگی کامل درآورید. این کار را از پاها شروع کنید و رو به بالا ادامه بدهید تا به ناحیه ی صورت برسید.
3- از راه بینی نفس بکشید و به تنفس خود توجه کنید. هنگام بازدم کلمه ی « یک » را آرام زیر لب بگویید. دوباره نفس بکشید و در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، بگویید « یک ». این کار را تا 20دقیقه ادامه دهید. برای اطلاع از وقت می توانید چشمان خود را باز کنید اما نباید از ساعت زنگ دار استفاده کنید. در پایان این مدت، چند دقیقه ساکت و آرام بنشینید. اول با چشمان بسته و بعد با چشمان باز.
4- به فکر این نباشید که آرامش عمیقی پیدا کنید. خودتان را رها کنید و آرام باقی بمانید و بگذارید آرامش با آهنگ خاص خود به سراغ شما بیاید. اگر فکری به ذهن شما رسید در ذهنتان به خود بگویید « ایست » و بعد کلمه ی « یک » را تکرار کنید و از این راه نسبت به آن افکار بی اعتنا بمانید. با تمرین بیشتر این کار آسان خواهد شد.
5- به همین شیوه، روزانه یکی دوبار تمرین کنید. اما این تمرین نباید در فاصله ی دو ساعت بعد از صرف غذا صورت گیرد، چون فرایندهای گوارشی در احساس تغییرات روی داده مزاحمت ایجاد می کنند.
د ) مراقبه ی توأم با قدم زدن:
لازم نیست که مراقبه تنها به صورت نشسته انجام گیرد. در یکی دیگر از انواع مراقبه می توانید بر روی راه رفتن خود متمرکز شوید و به هر قدمی که برمی دارید به دقت توجه کنید. چه حسی در پاهایتان احساس می کنید؟ ریتم تنفس شما زمانی که در حال حرکت هستید، چگونه است؟ در درون شما چه می گذرد؟ موقع راه رفتن
چه احساسی دارید؟ آیا نسیمی را که گونه تان را نوازش می دهد، احساس می کنید؟
در مجموع، همه ی این مراقبه ها به کاهش استرس در شما کمک خواهد کرد و آرامش را برایتان به ارمغان خواهد آورد.
راهبردهای شناختی دیگری که برای مقابله با استرس به کار می روند، عبارتند از:
تعطیلی ذهنی:
در شرایطی که احساس استرس می کنید برای یک لحظه چشمان خود را ببندید و مکانی را در ذهن خود مجسم سازید که در آن جا احساس آرامش و راحتی می کنید. به دقت به جزئیات آن مکان فکر کنید. به صداها، بوها، دمای هوا، نور و احساسی که دارید، به دقت توجه کنید. چند دقیقه تعطیلی ذهنی در شرایط استرس آمیز می تواند به شما آرامش ببخشد.
قاب بندی مشکلات:
قاب بندی مشکلات یعنی دیدن آن ها در چارچوبی جدید. بهتر است مشکلات را به عنوان فرصت هایی برای رشد ببینید نه دردسر، و انتظار رویارو شدن با آن ها را داشته باشید و خود را برای چالش با آن ها آماده نمایید. اگر مشکلات را نمک زندگی و فرصتی برای رشد و یادگیری بیشتر بدانید، در مواجهه با آن ها آرامش خود را حفظ خواهید کرد و دچار استرس نخواهید شد.
کنترل نکردن شرایط یا افراد پیرامون خود:
بسیاری از رویدادهای زندگی و نیز رفتار دیگران، ورای کنترل شما هستند. واقعیت ها را همان گونه که هستند بپذیرید و درصدد تغییر رفتار دیگران نباشید. به عبارتی خود را رها
کنید و به جریان زندگی بسپارید.
زیستن در لحظه:
پرداختن به گذشته و نگرانی نسبت به آینده از جمله مواردی هستند که در تولید استرس نقش دارند. یکی دیگر از راه های مقابله با استرس این است که گذشته را فراموش کنید و به جای پرداختن به آن سعی کنید از آن درس بگیرید. آینده را به خدا بسپارید؛ چون هیچ کدام از ما نمی دانیم چه پیش خواهد آمد. سعی کنید لحظه را دریابید و در حال به سر برید. این جمله ی سهراب سپری را به یاد داشته باشید که: زندگی آب تنی کردن در حوضچه ی اکنون است.
پرسش از خود:
در صورت رویارویی با استرس از خودتان بپرسید چرا دچار استرس شده ام آیا این مشکل مربوط به من است؟ اگر مربوط به شما نیست آن را رها کنید و اگر مربوط به شماست از خودتان بپرسید آیا در حال حاضر می توانم آن را حل کنم؟ در صورتی که نمی توانید در حال حاضر آن را حل کنید، بهتر است آن را کنار بگذارید. به یاد داشته باشید بخشی از مشکلات زندگی قابل حل شدن نیست و بهتر است آن ها را بپذیرید و به نحوی با آن ها کنار بیایید. اما اگر مشکل شما حل شدنی است، برای آن وقت بگذارید و به راه حل های مختلف برای حل مشکل فکر کنید.
توجه به سود و زیان:
یادگیری و تغییر، به انرژی نیاز دارد و برای بهره برداری مناسب از انرژی درونی، باید از استرس کاست، چرا که انرژی محدود است و استرس، بخش قابل توجهی از انرژی شما را می سوزاند.
کنترل افکار منفی:
استرس با افکار منفی رابطه ی تنگاتنگی دارد. افکار منفی می توانند استرس ایجاد کنند یا آن را تشدید نمایند. یکی از
شیوه های مقابله با استرس مقابله با افکار منفی است. برای این کار لازم است یادداشت روزانه داشته باشید. سعی کنید تجارب استرس آمیز، علل، افکار و احساسات خود را یادداشت کنید. نوشتن به شما کمک می کند تا متوجه شوید چه عواملی در شما استرس ایجاد می کنند. چه افکاری استرس را در شما تشدید می نمایند. نوشتن افکار، روشی است برای دیدن مشکلات از چشم اندازی بهتر. با نوشتن نگرانی های خود ممکن است بعدها متوجه شوید که بسیاری از آن ها هرگز رخ نداده است و نگرانی شما بیهوده بوده است. به علاوه نوشتن به شما کمک خواهد کرد تا با منابع استرس مقابله کنید. برای این کار لازم است:
- فهرستی از شرایط و عوامل استرس زا، تهیه کنید ( برای مثال: روابط بین فردی، فعالیت های شغلی و... )
- شیوه ی مقابله با این شرایط را توضیح دهید. به عبارتی چگونگی پاسخ به استرس را ارزیابی کنید. کدام یک سالم و کدام یک ناسالم هستند.
- چه افکاری در بروز استرس در شما نقش دارند؟ شناسایی افکار منفی و مقابله با آن ها از طریق جایگزین ساختن افکار مثبت به جای افکار منفی، یکی از روش های مهم برای مقابله با استرس به شمار می رود.
به یاد داشته باشید که بین جسم و روان رابطه ی تنگاتنگی وجود دارد و آرامش هر یک از آن ها بر دیگری تأثیر می گذارد. گرچه آرام کردن روان دشوارتر از آرام کردن جسم است، اما با آرام کردن جسم به کمک
تکنیک های رفتاری ( تنفس صحیح، آرمیدگی، یوگا و... ) می توانید به آرامش روان برسید. از طرفی فعالیت هایی خاص مانند ( مراقبه و مقابله با افکار منفی ) می توانند آرامش ذهنی را برایتان به ارمغان بیاورند که به نوبه ی خود به آرامش جسمانی در شما منجر خواهد شد. ممکن است عواملی از جمله افکار منفی مانع از انجام تمرین ها شوند و سبب شوند که در انجام آن ها تعلل کنید. در زیر به چند مورد از این افکار و چگونگی مقابله با آن ها اشاره شده است:
- برای پرداختن به این فعالیت ها وقت کافی ندارم. ( افکار منفی )
- می توان از زمان سایر فعالیت ها بکاهم و به این فعالیت بیفزایم. ( افکار مثبت و منطقی )
- خسته تر از آن هستم که بخواهم ورزش کنم. ( افکار منفی )
- با حداقل زمان شروع خواهم کرد. مثلاً 10دقیقه در روز و سپس زمان آن را افزایش خواهم داد. ( افکار مثبت و منطقی )
- انجام برخی فعالیت ها مانند آرمیدگی، مراقبه و ورزش... برایم خسته کننده است. ( افکار منفی )
- در صورت خسته کننده بودن برخی از فعالیت ها بهتر است با یک دوست تمرین ها را انجام دهم. ( افکار مثبت و منطقی )
- اگر ورزش کردن برایم خسته کننده باشد، سعی می کنم از دستگاه ورزشی استفاده کنم یا همزمان با انجام ورزش به موسیقی گوش دهم یا
تلویزیون تماشا کنم. ( افکار مثبت و منطقی )
- من نمی توانم عضو باشگاه ورزشی شوم، چون قادر به پرداخت هزینه ی آن نیستم. ( افکار منفی )
- قدم زدن و پیاده روی هزینه ای برایم ندارد. می توانم هفته ای چند روز را به این کار اختصاص دهم. ( افکار مثبت و منطقی )
مقابله با نگرانی:
نگرانی یکی از منابع درونی استرس به شمار می رود. برای مقابله با نگرانی باید:
* بین مقابله سالم و ناسالم فرق بگذارید.
در مقابله ی سالم فرد شیوه های سالمی مانند مهارت حل مسئله را به کار می گیرد. در حالی که مقابله ناسالم اغلب با پیش بینی منفی و فاجعه سازی پیامدهای احتمالی همراه هستند. به این ترتیب فرد در هیجان شدیدی غرق می شود و توان مقابله را از دست می دهد.
* نگرانی را محدود کنید.
سعی کنید زمان نگرانی را محدود کنید. مثلاً هر روز به مدت 15دقیقه تا نیم ساعت را به نگرانی اختصاص دهید.
* نگرانی را به چالش بکشید.
از خود بپرسید که آیا نگران بودن به حل مسئله کمکی می کند؟! نگرانی تنها به تشدید استرس منتهی می شود. و کمکی به حل مشکل نخواهد کرد.
* به دیگری چه می گویید.
اگر کسی نگرانی مشابه شما داشته باشد، چه توصیه ای به او خواهید کرد؟ چه راه حل هایی را به او پیشنهاد می کنید؟ این موارد را یادداشت کنید و خود به کار گیرید.
منبع مقاله:
قهاری، شهربانو؛ (1391)، زندگی بدون استرس ( راهنمایی برای مقابله با استرس )، تهران: نشر قطره، چاپ چهارم.
