خودتان را از خشکبار محروم نکنید(۲)

پسته
 

پسته خندان
مغز پسته که قسمت خوراکی پسته را تشکیل می‌دهد، دارای طعم خوشایند، رنگ سبز و پوسته ظریف قهوه‌ای کم‌رنگ ‏است که احتیاج به برداشتن این پوسته قبل از مصرف نیست. این پوشش قهوه‌ای حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که این دانه غنی از ‏روغن را از اکسیژن هوا و تند شدن محافظت می‌کند. بعد از برداشتن پوشش قهوه‌ای، مغز پسته با رنگ سبز روشن که نشان‌دهنده ‏تازگی محصول است، قرار دارد. پسته کاربرد گسترده‌ای به عنوان تنقلات دارد. علاوه بر این در صنایع گوناگون مانند شیرینی سازی، شکلات، بستنی و غیره به عنوان غنی‌کننده، طعم دهنده و زینت‌دهنده کاربرد دارد. رنگ ‏سبز مغز پسته به دلیل وجود کلروفیل در آن است. پسته که پوسته سخت آن شکوفا و نیمه باز شده است شکل مناسبی دارد که مردم ‏خاورمیانه اصطلاحا آن را پسته خندان ‏و مردم چین آن را دانه خوشحال ‏می‌نامند. مغز پسته با رشد خود روی پوسته ‏سخت فشار آورده و موجب شکاف و باز شدن دهانه آن می‌شود. رنگ طبیعی پوسته سخت ‏پسته از قهوه‌ای روشن تا زرد و ‏قهوه‌ای کم‌رنگ و سفید استخوانی است. در دهه 1930 که پسته در کشور آمریکا یک دانه مورد پسند مردم واقع شد پوسته سخت آن ‏با رنگ‌های گیاهی قرمز رنگ می‌شد تا با بادام خاکی رنگ آن متفاوت باشد. در حال حاضر نیز در این کشور پسته را به ‏صورت رنگی ترجیح می‌دهند.‏

نگاهی به فواید پسته
 

پسته نیز چون دیگر مغزدانه‌ها بسیار مقوی و مغذی است. در واقع تمامی‌ مغز دانه‌ها منبع غذایی خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن می‌باشند.
30 گرم پسته (حدود 47 دانه) بیشتر از ‏‏10 درصد نیاز روزانه به فیبر، ویتامین 6B‎‏، تیامین، منیزیم، فسفر و مس را تامین می‌کند. پسته حاوی مقدار زیادی استرول ‏گیاهی است (‌تقریبا 60 میلی‌گرم در 30 گرم) که موجب کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود. علاوه بر این پسته منبع ‏بسیار خوبی از اسیدهای چرب غیراشباع مونو است که چربی مفیدی می‌باشند و به افزایش سطح کلسترول خوب بدون افزایش کلسترول بد کمک می‌کند.
پسته همچنین دارای اسیدهای چرب ضروری مانند لینولئیک اسید و لینولنیک اسید است. این اسیدهای چرب برای بدن ضروری است و فقط باید از طریق غذا تامین شود. همچنین حاوی برخی از عناصر غذایی و ویتامین E و نیز حاوی در صد بالایی از پروتئین و عناصر معدنی مانند کلسیم، آهن و روی است. مقدار ویتامین 1B موجود در آن از نصف لیوان برنج پخته بالاتر است و میزان ویتامین 6B، 30 گرم پسته در مقایسه با یک سروینگ مرغ (90 گرم مرغ پخته) قابل مقایسه است. یک سروینگ پسته به اندازه نصف یک پرتقال پتاسیم دارد.مقدار فیتواسترول‌ها در آن بالاست که دارای آثار بسیار مفیدی هستند و در کاهش کلسترول خون نقش دارند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن موجب کاهش خطر سرطان و دیگر بیماری‌های مزمن می‌شود.هر 28 گرم پسته 160 کیلو کالری فراهم می‌کند. در واقع میزان انرژی پسته در مقایسه با دیگر مغزدانه‌ها پایین‌تر است. اروپاییان و آمریکاییان مغزدانه‌ها را به سوپ، سالاد و سبزی‌ها اضافه می‌کنند یا در تهیه سس از آن استفاده می‌کنند. پسته منبع خوبی از پتاسیم، فسفر و منیزیم است که این سه ریز مغذی در تنظیم فشارخون با اهمیت‌اند. محققان تحقیق 10 ساله‌ای را روی مردان جوان انجام دادند و متوجه شدند که آنان که بیشتر در مقابل استرس پاسخ قلبی نشان می‌دهند، در آینده بیشتر درمعرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند. محققان با مطالعه تاثیر پسته روی فشارخون متوجه شدند که وقتی به طور مرتب پسته در برنامه غذایی گنجانده می‌شود فشارخون کاهش نشان می‌دهد. به علاوه مصرف مرتب پسته موجب کاهش سطح کلسترول بد LDL و سطح تری‌گلیسیرید در خون می‌شود. وجود چربی‌های غیر اشباع و محتوای بالای ویتامین E و دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها مسوول این آثار سلامت بخش در پسته هستند. به علاوه مقادیر قابل توجه مس، منیزیم و ویتامین‌های گروه B در پسته موجب تقویت عملکرد دستگاه عصبی می‌شود.پسته دارای آهن بالاتری نسبت به بقیه مغز دانه‌ها است و به همین دلیل آن را خون‌ساز می‌نامند. مصرف پسته خام به این منظور مفید است.

خطرات آجیل
 

با اینکه آثار بسیار مفید مغزدانه‌ها بر کسی پوشیده نیست هنوز بسیاری از افراد از ترس چاق شدن از مصرف آن خودداری می‌کنند.
این تصور غلطی است. اگر سهمی ‌از انرژی مورد نیاز روزانه‌مان را از مغز دانه‌ها تامین کنیم چاق نخواهیم شد و در عوض به جای میان‌وعده‌های کم‌خاصیت که احتمالا به جز قند و شکر و چربی چیزی به ما نمی‌دهد، می‌توانیم از یک ماده غذایی پرخاصیت استفاده کنیم. این همان چیزی است که متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند. یعنی از میان اقلام غذایی، مغذی‌ترین‌ها را استفاده کنید.
یکی از نگرانی‌ها در مورد خشکبار احتمال آلودگی آنها به سم آفلاتوکسین است. این سم برای سلامت انسان مضر است و در ایجاد سرطان نقش دارد. کشورهای واردکننده خشکبار قوانین خاصی در ارتباط با کیفیت خشکبار وارد شده دارند و خشکبار را از نظر آلودگی به این سم مورد آزمایش قرار می‌دهند.
توصیه می‌شود که بیشتر محصولات بسته‌بندی و تحت نظارت را خریداری کنید. عمل رست کردن موجب کاهش سطح افلاتوکسین احتمالی در محصول می‌شود. بنابراین سعی کنید بیشتر محصولات رست شده را خریداری کنید تا محصولات خام اگرچه رست کردن به ویژه در روغن از نظر تغذیه‌ای خیلی مناسب نیست ولی حداقل خطر آفلاتوکسین را کم می‌کند.

هنگام خرید آجیل به این نکات دقت کنید:
 

• آجیل نباید بوی نامطبوعی دهد. بوی ماندگی، بوی تند و ترشیدگی و... نشان کهنگی محصول است.
• به ظاهر آن خوب دقت کنید. وجود کپک یا حفره در آجیل نشانه ماندگی محصول است.
• مقداری از آجیل را در دست خود نگه‌دارید و پس از چند لحظه آن را خالی کنید و ببینید آیا به دست شما رنگ پس داده است؟ طبق دستور مقامات بهداشتی استفاده ازرنگ حتی رنگ‌های مجاز خوراکی در تهیه آجیل ممنوع است. تنها استفاده از زعفران و زردچوبه مجاز است.
• سعی کنید تا آن جا که می‌توانید انواع کم نمک را انتخاب کنید.
• سعی کنید بیشتر محصولات بسته‌بندی را خریداری کنید در غیر این صورت تنها از مراکز معتبر خرید کنید.

رست کردن
 

مغزدانه‌ها به علت پروتئین و چربی بالایی که دارند زمان بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارند. پروتئین موجود در آنها سخت هضم نیست ولی برخی افراد به دنبال مصرف آن دچار سوء‌هاضمه می‌شوند. این افراد بهتر است از آجیل رست شده استفاده کنند.
رست کردن موجب بهبود هضم پروتئین می‌شود ولی رست کردن باید در شرایط مناسب انجام گیرد تا اثر سوء بر چربی موجود در دانه نگذارد چرا که چربی‌های غیراشباع از مقاومت کمتری در مقابل حرارت و اکسیژن برخوردارند.
می‌توانید مغز دانه را پیش از رست کردن با قرار دادن در محلول زعفران طعم‌دار کنید و سپس در یک ردیف برای مدت 15 تا 20 دقیقه در درجه حرارت 75 درجه سانتیگراد روی اجاق حرارت دهید. دقت کنید که دما از این مقدار بالاتر نرود چرا که موجب تند شدن و فساد چربی آن می‌شود.

بادام
 

بادام و سلامت
بادام به عنوان یکی از مغزدانه‌ها، در واقع دانه میوه درخت بادام است. هسته میوه بادام آن چیزی است که ما به آن بادام اطلاق می‌کنیم. این ماده غذایی قدمتی تاریخی دارد در کتاب مقدس مسیحیان از بادام نام برده شده است. بادام از مناطق غرب آسیا و شمال آفریقا به بقیه نقاط جهان راه یافت.
در طول تاریخ بادام سمبل شگون و خوشبختی بوده است. در روم باستان رومیان بادام شیرین شده را به اشخاص مهم پیشکش می‌کردند. در مراسم ازدواج بادام را بر سر عروس و داماد پرتاب می‌کردند که نمادی از شادی، عشق، خوشبختی، سلامت و باروری بوده است.
بادام دو نوع است. بادام شیرین و بادام تلخ. بادام تلخ به علت اینکه حاوی سمی‌از ترکیبات سیانور است مصرف خوراکی ندارد و فقط در روغن کشی استفاده می‌شود و البته در طی فرآیند روغن کشی این مواد سمی ‌از آن جدا می‌شود. به شما نیز توصیه می‌کنیم که اصلا این نوع بادام را مصرف نکنید.

مزایای سلامت بخش بادام
 

مصرف بادام موجب کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. بسیاری ازمردم فکر می‌کنند که چربی یعنی دشمن سلامت ولی همیشه این طور نیست. در طبیعت روغن‌های مفیدی وجود دارد که سالم و سلامت بخش هستند. روغن‌های غیراشباع با یک پیوند دو گانه که در بادام وجود دارد از این دسته روغن‌هاست، در واقع همان روغنی که در زیتون وجود دارد. تا آنجا که می‌توانید سعی کنید مصرف چربی‌های اشباع، چربی‌های موجود در گوشت و روغن جامد و چربی‌های با اسید چرب ترانس را کاهش دهید و در عوض از این نوع چربی‌ها استفاده کنید.
مطالعات زیادی در زمینه آثار محافظتی مغز دانه‌ها در ارتباط با سلامت قلب و عروق انجام شده و نتایج مثبتی به دست آمده است.
5 مطالعه بزرگ اپیدمیولوژیکی نشان می‌دهد که مصرف مغز دانه‌ها با خطر پایین‌تر بیماری‌های قلبی و عروقی همراه است. محققان معتقدند که اگر سهمی‌از کالری مجاز روزانه‌مان را به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها از مغزدانه‌ها استفاده کنیم خطر بیماری‌های قلبی عروقی 30 درصد کاهش می‌یابد و اگر از میزان مصرف چربی‌های اشباع موجود در گوشت و... کم کنیم و به جای آن از بادام استفاده کنیم این کاهش خطر به 45 درصد می‌رسد.
اسید فولیک موجود در بادام موجب کاهش سطح هموسیستئین در خون می‌شود. این ترکیب در ایجاد پلاک‌های چربی در جدار عروق نقش دارد.
برای این که خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهیم باید حداقل دو بار در هفته از مغزدانه‌ها استفاده کنیم.بادام منبع خوبی از منیزیم است. منیزیم در واقع نوعی مسدود کننده طبیعی کانال‌های کلسیمی ‌است. نتیجه این که با در دسترس بودن این ماده در سلول‌ها عروق سرخرگی و سیاهرگی ریلکس شده و به این ترتیب مقاومت دیواره عروق کاهش یافته و جریان خون و اکسیژن رسانی و غذارسانی به سلول‌ها بهبود می‌یابد. مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم فقط به حمله قلبی منجر نمی‌شود بلکه در پی آن، کمبود منیزیم موجب افزایش آسیب رادیکال‌ها به قلب می‌شود. یک‌چهارم لیوان بادام 24 درصد نیاز روزانه بدن به این ریز مغذی را تامین می‌کند. پتاسیم نیز که یکی از الکترولیت‌های مهم در بدن است در انتقال پیام‌های عصبی و انقباض عضلات از جمله عضله قلب نقش دارد و در حفظ فشار خون طبیعی و عملکرد قلب مهم است. یک سروینگ بادام 257 میلی گرم پتاسیم و فقط 3/0 گرم سدیم دارد.

مصرف بادام و دیابت
 

پس از صرف غذا قند خون افزایش می‌یابد و هورمون انسولین به مرور موجب کاهش سطح قند خون می‌شود. برخی مواد غذایی قند خون را سریع‌تر بالا می‌برند و برخی کندتر.
مطالعات نشان داده است که مصرف بادام زمینی با وعده غذایی موجب کند شدن افزایش قند خون بعد از غذا خوردن می‌شود و این امر در پیشگیری از دیابت و بیماری‌های قلبی اهمیت دارد. حتی وقتی بادام با غذاهای با نمایه گلایسمی ‌بالا مصرف می‌شود سرعت افزایش قند خون بعد از غذا کندتر می‌شود.

بادام با پوست یا بی‌پوست؟
 

خداوند حکیم هیچ چیز را در طبیعت زاید خلق نکرده است. پوسته مغزدانه‌ها هم از این امر مستثنا نیستند. مغزدانه‌ها بیشتر دو تا پوسته دارند یکی پوسته چوبی خارجی و دیگری پوسته ظریف داخلی که به مغز متصل است. در پوسته قهوه‌ای متصل به بادام حداقل 20 ترکیب آنتی‌اکسیدانی قوی فلاونوئیدی یافت شده است. وقتی بادام به همراه این پوسته مصرف می‌شود مقدار آنتی اکسیدان‌های دریافت شده دو برابر بیشتر از حالتی است که این پوسته بنا به دلایلی جدا شود و مورد مصرف قرار نگیرد.در مطالعات نشان داده شده است که بادام با پوست ویتامین E و آنتی اکسیدان‌های بیشتری برای بدن فراهم می‌کند. به‌طور کلی بادام هم مانند بادام زمینی منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها است. در بادام زمینی نیز همچون دیگر مغز دانه‌ها ویتامین E به مقدار فراوان یافت می‌شود.

کاهش کلسترول خون
 

در مطالعه‌ای که در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا به چاپ رسید، عنوان شد که رژیم‌‌غذایی غنی از مواد سلامتی بخش مثل سویا، فیبر محلول و استرول‌های گیاهی بادام می‌تواند سطح کلسترول را به اندازه داروهای نسل اول استاتین که در درمان کلسترول بالای خون به کار می‌روند، کاهش دهد. این موضوع نشان می‌دهد که چطور غذا و تغذیه سالم می‌تواند اولین داروی انسان باشد. بادام زمینی هم مانند دیگر مغزدانه‌ها منبع بسیار خوبی از پروتئین است. 28 گرم بادام 12 درصد نیاز ما به پروتئین را تامین می‌کند و به علت طبیعت گیاهی بودن آن کلسترول ندارد. 45 درصد نیاز به منگنز را تامین می‌کند و 20 درصد مس مورد نیاز بدن را داراست. بادام منبع بسیار خوبی از منیزیم است و میزان فسفر آن بالاست. یکی از ویژگی‌های بادام این است که میزان کلسیم آن از دیگر مغزدانه‌ها بالاتر است. 28 گرم بادام 66 میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند. همچنین میزان فیبر آن نیز از دیگر مغزدانه‌ها بالاتر است. هر سروینگ بادام 5/1 گرم فیبر دارد. محتوای بالای اسیدفولیک در بادام و دیگر مغزدانه‌ها در دوران بارداری در تامین اسیدفولیک مورد نیاز موثر است و از نقص لوله‌های عصبی در جنین پیشگیری می‌کند.

روش نگهداری مغز دانه‌ها
 

مغز دانه‌ها به علت محتوای بالای چربی‌های غیراشباع در معرض اکسیداسیون قرار دارند. ترکیب شدن چربی‌ها با اکسیژن هوا موجب تند شدن و فساد شیمیایی آنها می‌شود. برای نگهداری مغزدانه‌ها برای مدت طولانی آنها را در ظروف نفوذناپذیر نسبت به رطوبت قرار داده و در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. رطوبت محیط مناسبی برای رشد کپک‌ها و قارچ‌ها فراهم می‌کند. اگر امکان نگهداری در یخچال وجود ندارد آنها را در ظروف دربسته در محیط خشک و خنک و دور از تابش نور خورشید نگاه دارید.
منبع:http://www.salamat.com
/ج