تغذیه در مناطق مرتفع

مقدمه:
عملکرد ورزشکاران تحت تأثیر عوامل متعددی نظیر برنامه غذایی، شرایط تمرینی، خصوصیات روانشناختی و شرایط محیط برگزاری رقابت ها قرار می گیرد و شرایط آب و هوایی و اقلیمی محل برگزاری رقابت های ورزشی بر عملکرد ورزشکاران و نتایج رقابت ها تأثیر قابل توجهی دارد. از مهمترین عوامل محیطی می توان به دمای هوا، میزان رطوبت، ارتفاع سطح از دریا و ... اشاره داشت. چندی پیش بود که کشور بولیوی در آمریکای جنوبی درخواست برگزاری رقابت های فوتبال را در سطح منطقه آمریکای جنوبی ارائه نمود و این درخواست با مخالفت بسیاری از دیگر تیم های این منطقه همراه بود، زیرا تجارب قبلی از حضور در بازی هایی با میزبانی کشور بولیوی که از جمله مرتفع ترین کشورها از سطح دریا می باشد، نتایج عجیب و غیرقابل باوری را نشان می داد. با توجه به چنین شرایطی بود که کنفدراسیون منطقه ای فوتبال این درخواست را رد نموده و این کشور را مناسب برای برگزاری چنین رقابت هایی ندانست.
امروزه انجام فعالیت های ورزشی در شرایط محیطی و آب و هوایی گوناگون، در بین ورزشکاران حرفه ای رایج است. برای اغلب ورزشکاران، فعالیت در محیط هایی گرم و یا مرتفع معمول بوده و این شرایط آب و هوایی تأثیری قابل توجه بر عملکرد آنان دارد. علاوه بر بسیاری از اثرات فیزیولوژیک شناخته شده که بر اثر محیط های مرتفع ایجاد می گردند، جنبه های روانشناختی نیز از تمرین و اردو زدن در این محیط ها ایجاد می گردد که بر انتخاب نوع غذای مصرفی توسط ورزشکاران مؤثر خواهند بود. با توجه به این نکته که رقابت های ورزشی در سطوح بین المللی و حتی ملی، با تغییر شرایط اقلیمی و ارتفاع محل برگزاری رقابت همراه می باشد، ورزشکاران و کادر پزشکی ورزشی همراه با تیم، باید از تأثیر این عوامل بر عملکرد ورزشکاران مطلع بوده و تمهیدات لازم را برای کنترل و به حداقل رساندن آثار زیان بار این تغییر شرایط محیطی بر عملکرد ورزشکاران در نظر بگیرند. هدف از این مقاله مرور و بررسی جنبه های مهم و مورد توجه تغذیه ای برای تمرینات و رقابت های ورزشی در ارتفاعات می باشد.
مشکلات در ارزیابی نیازهای تغذیه ای در ارتفاع زیاد:
در طی ورزش تبدیل انرژی شیمیایی به کار مکانیکی چندین برابر افزایش می یابد و تأمین کننده انرژی شیمیایی برای فعالیت فیزیکی، رژیم غذایی می باشد. در طی سالیان اخیر، با افزایش قابل توجه حجم مطالعات در حوزه تغذیه ورزشی، دانسته های ما از نیازهای تغذیه ای ورزشکاران افزایش چشمگیری داشته است، ولی بسیاری از این تحقیقات به بررسی تداخل تغذیه و ورزش در شرایط آب و هوایی و اقلیمی مطلوب و در ارتفاعی نزدیک به ارتفاع سطح دریا پرداخته اند. بر این اساس دانسته های ما از تغییرات نیازمندی ورزشکاران در هنگام قرار گرفتن در ارتفاعات، اندک و ناچیز است.

مصرف و به کارگیری مواد انرژی زا در ارتفاعات:
قرار گرفتن مزمن و یا حاد در این شرایط محیطی. قرار گرفتن حاد( ناگهانی و در کوتاه مدت) در ارتفاعات و مناطق مرتفع موجب افزایش وابستگی به قند خون به عنوان منبع انرژی در طی ورزش و در زمان استراحت می گردد. اگرچه این افزایش مصرف گلوکز در طی ورزش با کاهش ذخایر گلیکوژن همراه نیست، ولی با کاهش استفاده و بکارگیری چربی به عنوان منبع انرژی توام می گردد. قابل توجه آنکه پس از قرار گرفتن به صورت مزمن( برای مدت طولانی تر) در ارتفاع، همچنان افزایش مصرف گلوکز مشاهده می گردد. در یک بررسی مشخص شد که با ورود ورزشکاران به ارتفاع 4300 متری، مصرف گلوکز در طی ورزش حدود 25 درصد افزایش نشان داد. البته این افزایش مصرف گلوکز، پس از گذشت 21 روز به طور قابل توجهی افزوده گردید. اگرچه قرار گرفتن در ارتفاعات متوسط بسیار رایج است، دانسته های ما در مورد تأثیر قرار گرفتن در ارتفاعات متوسط محدود می باشد. البته در تحقیقی که توسط انستیتو تحقیقات ورزشی استرالیا صورت گرفت، مشخص شد هنگامی که دوچرخه سواران به فعالیت ورزشی نزدیک به حداکثر توان خویش در ارتفاع 2500 متری پرداختند، غلظت لاکتات در خون آنان به طور قابل توجهی بالاتر بود. این یافته بیانگر افزایش وابستگی به گلیکوژن به عنوان منبع انرژی است که موجب افزایش تولید لاکتات شده و یا ممکن است به دلیل کاهش اکسیداسیون لاکتات باشد که حذف و برداشت لاکتات را تحت تأثیر قرار می دهد.
با توجه به افزایش قابل توجه مصرف کربوهیدرات ها در ارتفاعات، ورزشکاران به ویژه افرادی که برای مدت چند روز یا چند هفته در ارتفاعات قرار می گیرند، با توجه به محدود بودن ذخایر کربوهیدرات در بدن، باید ملاحظاتی خاص را در نظر بگیرند. از جمله این موارد می توان به افزایش دریافت کربوهیدرات در طی روزهای پایانی تمرینات و تأمین بیش از 70 درصد انرژی آخرین وعده غذایی قبل از رقابت ها از کربوهیدرات ها اشاره داشت. همچنین استفاده از روش هایی نظیر بارگیری کربوهیدرات با نظر مربیان ورزشی در رقابت های حساس می تواند مفید باشد. همچنین در حین ورزش، در فعالیت هایی که برای مدت زمانی بیش از 30 دقیقه به طول می انجامند، مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات می تواند به صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن کمک نموده و خستگی ورزشکار را به تعویق اندازد. البته در ورزشکارانی که با شرایط ارتفاع تطابق می یابند، ظرفیت کاری افزایش یافته و تغییرات محیطی در بدن آنها محدودتر می گردد.
میزان انرژی مورد نیاز در ارتفاعات:
مطالعات گواه آن است که در آغاز قرار گرفتن در ارتفاعات، میزان متابولیسم پایه( BMR) افزایش می یابد. این افزایش می تواند تا حدود 28 درصد بیش از میزان BMR در سطح دریا باشد. اگرچه در بسیاری از مطالعات کاهش میزان BMR به سطوح اولیه آن پس از 3-2 روز گزارش شده است، ولی برخی مطالعات گواه عدم کاهش BMR تا حدود 3 هفته می باشند. اگرچه مکانیسم اصلی مسؤول افزایش BMR مشخص نیست، ولی افزایش ترشح هورمون های استرس و یا دریافت ناکافی انرژی ممکن است عامل ایجاد این حالت باشند. البته بیشتر احتمال می رود که دریافت ناکافی انرژی عامل افزایش میزان BMR باشد. لازم به ذکر است که قرار گرفتن در ارتفاعات بیش از 3500 متر با کاهش اشتهای فرد همراه است که این امر به کاهش دریافت مواد غذایی در ورزشکاران منجر خواهد شد.
براساس موارد فوق، مشخص می شود که انرژی دریافتی در ارتفاعات بالا باید بیش از میزان انرژی دریافتی در سطح دریا باشد، هرچند در ارتفاعات اشتهای فرد کاهش می یابد. نظر به اینکه اکسیداسیون گلوکز در طی فعالیت ورزشی در ارتفاعات افزایش می یابد، باید برنامه غذایی غنی از کربوهیدرات برای ورزشکاران توصیه گردد. در واقع پیشنهاد می شود که پیروی از یک برنامه غذایی پر کربوهیدرات در مقایسه با دریافت یک برنامه غذایی مخلوط موجب کاهش علایم حاد بیماری ارتفاع می گردد. البته این توصیه ها نیازمند تحقیقات بیشتر است. همچنین بر اساس مشاهدات ما بسیاری از ورزشکاران برای کاهش وزن و سطوح چربی بدن خویش در ارتفاعات اردو زده و به تمرین می پردازند. ورزشکاران می بایست همواره در طی برنامه تمرینی خویش در ارتفاعات که با هدف کنترل وزن برگزار می گردد، به این نکته توجه داشته باشند که در ارتفاعات نیاز به کربوهیدرات و انرژی افزایش می یابد و در چنین شرایطی پیروی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم انرژی، مطلوب نمی باشد.

حفظ تعادل مایعات:
یکی از اصلی ترین پاسخ ها به قرار گرفتن در ارتفاعات زیاد، کاهش کل آب بدن و حجم پلاسما می باشد. این کاهش مایعات موجب غلیظ تر شدن خون و در نتیجه افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در خون با حالت پلی سیتمی (افزایش تعداد سلول های خونی در واحد حجم) می گردد. علاوه بر این، از آنجا که هوا در ارتفاعات، گرم و خشک است، آب به صورت بخار تنفسی به محیط منتقل شده و از دست می رود، بنابراین، تمامی روش های دفع مایعات که با هدف تنظیم دمای بدن انجام می شوند، در ارتفاعات افزایش می یابند. با توجه به این شرایط محیطی، نیاز به مایعات در زمان استراحت و یا فعالیت ورزشی در ارتفاعات نسبت به سطح دریا بیشتر خواهد بود. با توجه به افزایش نیاز به کربوهیدرات، دریافت نوشیدنی ورزشی می تواند به عنوان یک راهکار عملی برای تأمین نیاز ورزشکاران به مایعات و کربوهیدرات باشد. نکته مهم دیگر آنکه نوشیدنی های ورزشی تجاری که در دسترس می باشند، دارای الکترولیت های پتاسیم، سدیم و کلر نیز می باشند. افزودن این املاح موجب حفظ و افزایش تمایل فرد به ادامه نوشیدن، کاهش دفع مایعات به صورت ادرار در طی ورزش و حفظ حجم مایع خارج سلولی می گردد.
البته در مورد توجه و تمرکز بر وضعیت هیدراسیون و ذخایر آب در طی ورزش نباید زیاده روی کرد. به عنوان مثال بسیاری از ورزشکاران تمایل دارند تا برای رفع نگرانی خویش پیرامون ذخایر آب بدن، مصرف مایعات را قبل از خواب افزایش دهند. این راهکار ممکن است موجب آشفتگی در حین خواب گردد که دلیل آن نیاز مکرر و متوالی فرد برای مراجعه به سرویس بهداشتی است، بنابراین برای رفع نگرانی در مورد وضعیت هیدراسیون، بهتر است مصرف مایعات را در صبحگاه و بعد از ظهر افزایش دهند که نسبت به مصرف مایعات در هنگام غروب و شب هنگام آسان تر و بهتر می باشد.
منبع:نشریه ی دنیای تغذیه، شماره 99
/ع