خواص سویا و عوارض احتمالی آن

سویا، گیاهی یک‌ساله است که میوه‌ای شبیه به لوبیا دارد. درحدود 3500 نوع سویای مختلف وجود دارد که هر کدام در آب و هوای مخصوص به خودشان رشد می‌کنند. سویا رنگ‌های مختلفی دارد. لوبیاهای زردرنگ، سویاهای رسیده هستند اما لوبیاهای سبز در داخل غلاف، سویاهای نارس هستند که به «اِدامامه» نیز معروفند. با اینکه سویا نوعی گیاه است اما غذای کاملی به حساب می‌آید و از نظر علمی فواید بسیاری دارد. در مطالب زیر، شما را با خواص سویا و معدود اثرات جانبی این خوردنی خوشمزه، آشنا می‌کنیم.

سویا یا لوبیای سویا (گلیسین ماکس)، نوعی از حبوبات و بومی آسیای شرقی می‌باشد. این گیاه، جزء مهمی از رژیم‌های غذایی آسیایی را تشکیل می‌دهد و هزاران سال است که مورداستفاده قرار می‌گیرد. امروزه، سویا عمدتا در آسیا و آمریکای شمالی و جنوبی کشت می‌شود.
در آسیا، لوبیاهای سویا اغلب کامل و فراوری‌نشده مصرف می‌شوند اما در کشورهای غربی، محصولات سویای به‌شدت فراوری‌شده، بسیار متداول‌تر هستند.
انواع مختلفی از محصولات سویا از جمله آرد سویا، پروتئین سویا، توفو، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا در بازار وجود دارد.
سویا حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و موادی مغذی است که به حفظ سلامت مرتبط هستند، درعین‌حال نگرانی‌هایی درمورد اثرات نامطلوب آن نیز وجود دارد.

ارزش غذایی

سویا به غیر از آب، عمدتا از پروتئین تشکیل می‌شود، اما حاوی مقادیر مناسبی کربوهیدرات و چربی نیز هست. جدول زیر، اطلاعاتی را درباره‌ی تمام مواد مغذی موجود در سویا نشان می‌دهد.
هر 100 گرم سویای پخته یا آب‌پزشده:

پروتئین سویا

سویا، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. محتوای پروتئین سویا در وزن خشک، بین 36 تا 56٪ متغیر است. یک فنجان سویای آب‌پزشده (172 گرم) حدود 29 گرم پروتئین دارد. ارزش غذایی پروتئین سویا خوب است، گرچه کیفیت آن به اندازه‌ی پروتئین حیوانی، بالا نیست.
گلیسینین و کونگلیسینین، از پروتئین‌های اصلی موجود در سویا هستند که تقریبا 80٪ از محتوای پروتئین کل آن را تشکیل می‌دهند. ممکن است که این پروتئین‌ها در برخی از افراد باعث واکنش‌های آلرژیک شوند. مصرف پروتئین سویا منجر به کاهش جزئی در سطوح کلسترول می‌شود.
سویا حاوی پروتئین‌های بیواکتیوی مانند لسیتین و لوناسین نیز هست که ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشند.
نتیجه‌گیری: سویا، منبعی غنی از پروتئین گیاهی است که آن را برای رژیم‌غذایی گیاهخواری ایده‌آل می‌کند.

چربی سویا

سویا غنی از چربی است. درواقع، سویا در دسته‌ی دانه‌های روغنی قرار می‌گیرد و اغلب برای ساخت روغن سویا به کار می‌رود. محتوای چربی آن حدود 18٪ از وزن خشک این گیاه را تشکیل می‌دهد که عمدتا از اسیدهای چرب چند‌غیراشباع، تک‌غیراشباع و مقدار کمی چربی اشباع تشکیل شده‌ است.
نوع غالب چربی در سویا، اسید لینولئیک است که حدود 50٪ از محتوای چربی کل آن را تشکیل می‌دهد.
نتیجه‌گیری: سویا به عنوان منبع خوبی از چربی در تولید روغن سویا به کار می‌رود.

کربوهیدرات‌ها

سویای کامل و فراوری‌نشده، با داشتن کربوهیدرات کم، دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی است. شاخص گلیسمی، مقیاسی است که نشان می‌دهد که هر ماده‌ی غذایی پس از مصرف، چگونه بر افزایش قند خون تأثیر می‌گذارد. این شاخص گلیسمی پایین باعث می‌شود تا سویا برای افراد مبتلا به دیابت، کاملا مناسب باشد.

فیبرها

سویا حاوی مقادیر مناسبی از فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبرهای نامحلول، عمدتا آلفاگالاکتوزیدهایی مانند استاکیوز و رافینوز هستند. ممکن است که این فیبرها در افراد حساس باعث نفخ شکم و اسهال شوند.
آلفاگالاکتوزیدها، متعلق به دسته‌ای از فیبرها به نام FODMAPs هستند که ممکن است علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) را تشدید کنند.
علی‌رغم بروز عوارض جانبی ناخوشایند در برخی از افراد، فیبرهای محلول سویا به‌طور کلی سالم درنظر گرفته می‌شوند. آنها توسط باکتری‌های روده‌ی بزرگ تخمیر می‌شوند که به تشکیل اسیدهای چرب زنجیره‌‌کوتاهی مانند بوتیرات منجر می‌شود. این اسیدهای چرب، سلامت روده‌ی بزرگ را بهبود می‌بخشند و خطر سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهند.
نتیجه‌گیری: سویا، کربوهیدرات پایینی دارد اما محتوای فیبر آن نسبتا بالاست. فیبر برای سلامت روده‌ی بزرگ، مفید است اما ممکن است که باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد شود.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

سویا، منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است.

• مولیبدن: سویا غنی از مولیبدن است؛ عنصری کمیاب و ضروری که عمدتا در دانه‌ها، غلات و حبوبات یافت می‌شود.
• ویتامین K1: ویتامین K موجود در حبوبات، به فیلوکوئینون معروف است و نقش مهمی در لخته شدن خون ایفا می‌کند.
• فولات: یکی از ویتامین‌های گروه B است که به ویتامین B9 یا فولیک اسید نیز معروف است. این ویتامین، عملکردهای مختلفی در بدن دارد و مصرف آن درطول بارداری، بسیار مهم است.
• مس: مس موجود در رژیم غذایی جوامع غربی، اغلب پایین است. کمبود مس می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب بگذارد.
• منگنز: منگنز، عنصری کمیاب است که در آب آشامیدنی و برخی مواد غذایی وجود دارد. به دلیل محتوای بالای اسید فیتیک در سویا، منگنز موجود در آن به‌خوبی جذب نمی‌شود.
• فسفر: سویا منبع خوبی از فسفر است؛ یک ماده‌ی معدنی ضروری که در رژیم غذایی غربی، فراوان است.
• تیامین: تیامین که به ویتامین B1 نیز معروف است، نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند.

نتیجه‌گیری: سویا منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله ویتامین K1، فولات، مس، منگنز، فسفر و تیامین.

سایر ترکیبات گیاهی

سویا غنی از ترکیبات مختلف بیواکتیو است.

• ایزوفلاون‌ها: خانواده‌ای از پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدان هستند که اثرات مختلفی بر سلامتی دارند و به فیتواستروژن‌ها معروفند.
• اسید فیتیک: اسید فیتیک (فیتات) در همه‌ی دانه‌های گیاهی وجود دارد و در جذب مواد معدنی مانند روی و آهن، اختلال ایجاد می‌کند. مقدار آن را می‌توان با جوشاندن، سبز کردن یا تخمیر کردن لوبیای سویا، کاهش داد.
• ساپونین‌ها: یکی از گروه‌های اصلی ترکیبات گیاهی در سویا هستند. اخیرا مشخص شده است که ساپونین‌های سویا، کلسترول را در حیوانات کاهش می‌دهند.

نتیجه‌گیری: سویا، منبعی غنی از ترکیبات مختلف گیاهی بیواکتیو است که عبارتند از ایزوفلاون‌ها، ساپونین‌ها و اسید فیتیک.

ایزوفلاون‌ها

در بین تمام مواد مغذی گیاهی موجود در سویا، ایزوفلاون‌ها از همه مهم‌تر هستند. سویا نسبت به سایر مواد غذایی متداول، ایزوفلاون‌های بیشتری دارد.
ایزوفلاون‌ها، مواد مغذی گیاهی منحصربه‌فردی هستند که به هورمون جنسی زنانه (استروژن) شباهت دارند. درحقیقت، آنها به خانواده‌ای به نام فیتواستروژن‌ها (استروژن‌های گیاهی) تعلق دارند.
انواع اصلی ایزوفلاون‌های موجود در سویا عبارتند از ژنیستئین (50٪)، دایدزین (40٪) و گلیسیتین (10٪).
برخی از افراد، دارای نوع خاصی از باکتری‌های روده هستند که قادر به تبدیل کردن دایدزین به ایکول است. ایکول، ماده‌ای است که بسیاری از اثرات مفید سویا، به‌خاطر وجود آن است.
انتظار می‌رود افرادی که به اصطلاح تولیدکننده‌ی ایکول هستند، بسیار بیشتر از دیگران از مصرف سویا سود ببرند. درصد تولیدکنندگان ایکول در مردم آسیا و در میان گیاهخواران، بالاتر از جمعیت معمولی اروپاست.
نتیجه‌گیری: ایزوفلاون‌ها، یکی از ترکیبات گیاهی اصلی در سویا و مسئول بسیاری از اثرات سلامتی این گیاه هستند.

فواید سویا

سویا مانند اکثر مواد غذایی کامل، دارای فوایدی برای بدن است.

پیشگیری از سرطان سینه و پروستات

سرطان، یکی از علل عمده‌ی مرگ‌و‌میر در جامعه‌ی مدرن است. خوردن محصولات سویا با افزایش بافت سینه در زنان مرتبط است که از نظر تئوری، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد. با این حال، اکثر مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
مطالعات، اثری محافظتی را نیز دربرابر سرطان پروستات در مردان نشان می‌دهند.
تعدادی از ترکیبات سویا می‌توانند مسئول اثرات بالقوه‌ی آن در پیشگیری از سرطان باشند. این ترکیبات عبارتند از ایزوفلاون‌ها، لسیتین و لوناسین.
مصرف ایزوفلاون‌ها در سنین پایین‌تر می‌تواند از ابتلا به سرطان سینه در سال‌های بعد جلوگیری کند.
به خاطر داشته باشید که تمام مطالعات انسانی در این زمینه، مطالعات مشاهده‌ای هستند. آنها رابطه‌ای بین مصرف سویا و سرطان نشان می‌دهند، اما منشأ را اثبات نمی‌کنند.
نتیجه‌گیری: سویا حاوی ترکیباتی گیاهی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان سینه و پروستات کمک کنند.

کاهش علائم یائسگی

یائسگی، دوره‌ای است که در آن عادت ماهیانه‌ی یک زن متوقف می‌شود. یائسگی، اغلب با علائم ناخوشایندی مانند تعریق، گُرگرفتگی و نوسانات خلقی همراه است. این علائم، به‌علت کاهش سطوح استروژن به وجود می‌آیند.
جالب توجه است که زنان آسیایی، به‌ویژه خانم‌های ژاپنی، کمتر از زنان غربی علائم یائسگی را تجربه می‌کنند. ممکن است عادات غذایی مانند مصرف بیشتر غذاهای حاوی سویا در آسیا، علت این تفاوت باشد.
مطالعات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌ها (خانواده‌ای از فیتواستروژن‌های موجود در سویا) ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهند.
محصولات سویا بر همه‌ی زنان، چنین تأثیری نمی‌گذارند. به‌نظر می‌رسد که سویا تنها در افرادی که ایکول تولید می‌کنند، مؤثر است؛ یعنی خانم‌هایی که دارای نوعی از باکتری روده هستند که ایزوفلاون‌ها را به ایکول تبدیل می‌کند.
مشخص شده است که بسیاری از فواید سلامتی سویا به‌خاطر ایکول است. مصرف روزانه 135 میلی‌گرم ایزوفلاون برای یک هفته، معادل 68 گرم سویا در روز، علائم یائسگی را فقط در تولیدکنندگان ایکول کاهش می‌دهد.
معمولا برای درمان علائم یائسگی از درمان‌های هورمونی استفاده می‌شود. امروزه، مکمل‌های ایزوفلاون به‌طور گسترده‌ای، به عنوان یک درمان جایگزین به کار می‌روند.
نتیجه‌گیری: مصرف سویا ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند.

سلامت استخوان

پوکی استخوان، نوعی بیماری است که با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی، به‌ویژه در زنان سالمند تشخیص داده می‌شود. مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنانی که در دوره‌ی یائسگی هستند، کاهش دهد. به‌نظر می‌رسد که این اثرات مفید توسط ایزوفلاون‌ها ایجاد می‌شوند.
نتیجه‌گیری: سویا ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنان یائسه، کاهش دهد.

اثرات نامطلوب و نگرانی‌های فردی

گرچه سویا فواید متعددی برای سلامتی دارد، اما برخی از افراد باید مصرف سویا را محدود نمایند یا به‌طور کلی از آن اجتناب کنند.

سرکوب عملکرد تیروئید

مصرف بالای سویا، ممکن است که عملکرد تیروئید را در برخی افراد سرکوب کند و در کم‌کاری تیروئید نقش داشته باشد.
تیروئید، غده‌ی بزرگی است که رشد را تنظیم و سرعت مصرف انرژی را توسط بدن کنترل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌های موجود در سویا ممکن است مانع تشکیل هورمون تیروئید در انسان‌ها و حیوانات شوند.
یک مطالعه‌ی ژاپنی روی 37 فرد بزرگسال، پس از مصرف روزانه 30گرم سویا به‌مدت 3 ماه، علائم مربوط به سرکوب عملکرد تیروئید را گزارش کرد. این علائم شامل ناراحتی، خواب‌آلودگی، یبوست و بزرگ شدن تیروئید بودند که پس از پایان مطالعه، برطرف شدند.
در مطالعه‌ای دیگر، مصرف روزانه 12 میلی‌گرم مکمل ایزوفلاون برای 2 ماه، عملکرد تیروئید را در 10٪ از بزرگسالان مبتلا به کم‌کاری تیروئید خفیف، سرکوب کرد. میزان ایزوفلاون‌های مصرف‌شده، نسبتا کم یا معادل 8 گرم سویا در روز بود.
با این حال، بیشتر مطالعات انجام‌شده روی بزرگسالان سالم، هیچ ارتباط معناداری بین مصرف سویا و تغییر در عملکرد تیروئید پیدا نکرده‌اند.
یک متاآنالیز از 14 مطالعه، هیچ‌گونه اثر نامطلوب قابل‌توجهی را از مصرف سویا روی عملکرد تیروئید بزرگسالان سالم پیدا نکرد، درحالی که نوزادان متولدشده با کمبود هورمون تیروئید (کم‌کاری تیروئید مادرزادی) درمعرض خطر قرار داشتند.
به‌طور خلاصه، مصرف منظم محصولات سویا یا مکمل‌های ایزوفلاون ممکن است که به کم‌کاری تیروئید در افراد حساس منجر شوند، به‌خصوص در افرادی که از ابتدا غده‌ی تیروئید کم‌کاری دارند.
نتیجه‌گیری: محصولات سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در افراد مستعد، سرکوب کنند.

نفخ شکم و اسهال

سویا مانند بسیاری از دانه‌های دیگر، حاوی فیبرهای نامحلول – عمدتا رافینوز و استاکیوز – است که ممکن است باعث نفخ شکم و اسهال در افراد حساس شوند. اگرچه این عوارض جانبی، خطرناک نیستند اما می‌توانند ناخوشایند باشند.
رافینوز و استاکیوز به دسته‌ای از فیبرها به نام FODMAPs تعلق دارند و ممکن است علائم سندرم روده‌ی تحریک پذیر (IBS ) – که یک اختلال گوارشی رایج است – را تشدید کنند. اگر شما IBS دارید، اجتناب از مصرف سویا یا محدود کردن آن می‌تواند ایده‌ی خوبی باشد.
نتیجه‌گیری: مصرف زیاد سویا ممکن است در برخی افراد باعث نفخ شکم و اسهال شود.

آلرژی به سویا

آلرژی غذایی، وضعیتی شایع است که توسط واکنش سیستم ایمنی به برخی از اجزاءِ مواد غذایی ایجاد می‌شود.
آلرژی سویا به‌وسیله‌ی پروتئین‌های سویا (گلیسینین و کونگلیسینین) که در اکثر محصولات سویا وجود دارند، ایجاد می‌شود.
گرچه سویا، یکی از 8 ماده‌‌ی غذایی آلرژی‌زای متداول است اما آلرژی سویا-چه در کودکان و چه در بزرگسالان- نسبتا غیرمعمول است.
نتیجه‌گیری: برخی از مردم به سویا آلرژی دارند و باید به‌طور کلی از آن اجتناب کنند.

خلاصه

سویا سرشار از پروتئین و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات و چربی است.
سویا، یک منبع غنی از ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید مانند ایزوفلاون‌هاست.
به همین دلیل، سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات را کاهش دهد و علائم یائسگی را سبک‌تر کند.
جنبه‌ی منفی سویا این است که می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود و عملکرد تیروئید را در افراد مستعد، سرکوب کند.

منبع: healthline