برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: شما چه ذاتا لاغر باشید و یا همیشه در حال تلاش برای کاهش وزن اضافی، حتما باید این موضوع آشنایی دارید که متابولیسم یا سوخت و ساز بدن‌تان، چه نقشی در سلامت و تمام مسائل مربوط به آن دارد.
این را هم می‌دانید که بعضی از افراد، به طور طبیعی و ژنتیکی، سرعت متابولیسم‌شان بیشتر از حد متوسط است و برای همین می‌توانند هر چیزی را که دوست دارند بخورند، بدون اینکه وزن‌شان اضافه شود.
حتما این را هم می‌دانید که هستند کسانی که به طور ژنتیکی، سرعت سوخت و ساز بدن‌شان کم است، و برای همین هم کاهش وزن برای‌شان خیلی سخت است.
متابولیسم شما، روی تمام ساختار و عملکردهای بدن‌تان تاثیر می‌گذارد. در میان بحث‌ها و گفتگوهای داغی که این روزها، بیش از پیش در مورد متابولیسم وجود دارد و اطلاعاتی به شما می‌رسد، باورها و تصوراتی وجود دارد که کاملا نادرست بوده و باید نسبت به آنها هشیار باشید.
لاغرها متابولیسم بهتری دارند
حتما این را بارها شنیده‌اید؛ افرادی که طبیعتا و ذاتا لاغر هستند، خوش شانسند چون متابولیسم‌شان سرعت زیادی دارد. شاید از لحاظ تئوری، درست به نظر برسد، اما از نظر علمی درست نیست. وقتی شما در مورد کسی صحبت می‌کنید که متابولیسم سریعی دارد، از کسی حرف می‌زنید که کالری قابل توجهی هنگام استراحت می‌سوزاند.
چربی و عضله، کالری می‌سوزانند، نیم کیلوگرم چربی حدود 10 کالری می سوزاند و نیم کیلوگرم عضله، حدود 30 کالری. اگر شما آدم لاغری باشید که چربی و عضله‌ی کمی دارد، نسبت به کسی که چربی بدنش بیشتر است، متابولیسم‌تان هنگام استراحت، سرعت بسیار کمتری دارد. حتی اگر خیلی ریزه باشید و کمی عضله داشته باشید، باز هم تضمینی وجود ندارد که هنگام استراحت، کالری بیشتری نسبت به یک آدم درشت جثه بسوزانید.
وقتی رژیمی را شروع می‌کنید، سرعت سوخت و سازتان خیلی کم می‌شود
فرض کنید به تازگی رژیمی را شروع کرده‌اید، هیجان زده هستید که تمام عادات خورد و خوراک‌تان را سالم کنید، اما به احتمال زیاد، خیلی وقت‌ها به خودتان گرسنگی می‌دهید و به اشتباه فکر می‌کنید به نفع شماست. اما در واقع مجبور می‌شوید بیشتر از آنچه در برنامه داشتید، بخورید، پس هیچ وزنی کم نمی‌کنید و به عادت‌های گذشته‌ی غذایی‌تان برمی‌گردید. تئوری گرسنگی اینطور توضیح داده می‌شود که؛ وقتی شما دریافت کالری‌تان را محدود می‌کنید، متابولیسم‌تان در تلاش برای متکی شدن به چربی‌های‌تان، دچار افت می‌شود، بنابراین به سختی خواهید توانست وزن کم کنید.
این تئوری، لزوما اشتباه نیست، متابولیسم‌تان در شرایط کمبود کالری، افت می‌کند، اما اگر به توصیه‌ی کاهش چند صد کالری در روز عمل کنید و کاهش وزنی پیوسته و بی‌خطر داشته باشید، حتما پیشرفت‌هایی خواهید داشت. اگر درست غذا بخورید، ورزش کنید و کاهش کالری دریافتی‌تان، معقول و متناسب باشد، حتما از وزن اضافی‌تان خلاص خواهید شد.
فلفل و غذای تند، سوخت و سازتان را بیشتر می‌کند
قبل از اینکه غذای‌تان را پُر از سس تند کنید، بهتر است اول این مطلب را بخوانید؛ بله، غذای تند، متابولیسم را افزایش می‌دهد، اما تاثیر آن، بسیار ناچیز است و تفاوتی ایجاد نمی‌کند. کپسایسین که ترکیب موجود در فلفل قرمز است، و گفته می‌شود سرعت سوخت و ساز بدن‌تان را بیشتر می‌کند، به طور کلی فقط چیزی حدود 8 درصد آنهم برای مدتی بسیار کوتاه، این سود را خواهد داشت که برای نتیجه‌ای که شما می‌خواهید، کافی نیست. غذاهای تند ممکن است به شما احساس رضایت بیشتری از غذا بدهند، بنابراین از این جهت می‌توانید روی فلفل حساب کنید، اما انتظار نداشته باشید خدمتی به متابولیسم‌تان بکند.
سرعت سوخت و ساز بدن‌تان با افزایش سن کم می‌شود و کاری هم نمی‌توانید بکنید
بله متاسفانه درست است که متابولیسم بدن با بالا رفتن سن، دچار افت می‌شود. در واقع، بعد از 25 سالگی، با پشت سر گذاشتن هر دهه از عمرتان، متابولیسم، حدود 2 درصد کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که با وجود اینکه هیچ تغییری در تغذیه و عادت‌های غذایی‌تان روی نداده، در این سنین، معمولا وزن‌تان بیشتر می‌شود. اما محکوم به این اضافه وزن نیستید، کارهای بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید برای حفظ روند کالری سوزی بدن‌تان انجام دهید. تنها روش واقعا کارآمد، عضله سازی است. همانطور که قبلا گفتیم، عضله بیشتر از چربی، کالری می‌سوزاند. بنابراین ساختن عضلات بیشتر با افزایش سن، بهترین راهکار برای غلبه بر کاهش و افت سوخت و ساز بدن است.
خوردن وعده‌های مختصر و مکرر، متابولیسم‌تان را فعال نگه می‌دارد
این توصیه‌ای است که سالهاست دهان به دهان می‌چرخد، اما واقعیت این است: شما می‌توانید روزی دو وعده بخورید یا بیست وعده، اما مکرر بودن وعده‌ها، تاثیر چشمگیری در روند سوخت و سازتان ندارد. مطالعات گوناگونی انجام شده تا معلوم شود، آیا خوردن وعده‌های کوچک و مکرر، تاثیری در چربی سوزی دارد یا خیر. پژوهشگران در نهایت دریافتند بین خوردن وعده‌های مکرر و خوردن سه وعده در روز، از لحاظ کالری سوزی، هیچ تفاوتی وجود ندارد.
حتی خیلی وقت‌ها، مکررا خوردن، باعث دریافت کالری بیشتر هم می‌شود. چیزی که مهم است، کیفیت غذایی است که می‌خورید و البته میزان کالری آن، نه لزوما تعداد وعده‌ها. برای بهبود سوخت و ساز بدن‌تان، هر چند بار که برای‌تان مفید است بخورید.
اگر سرعت متابولیسم‌تان ذاتا کم است، دیگر نمی‌توانید تغییرش بدهید
البته مبارزه با ژنتیک، کار بسیار سخت و طاقت فرسایی است. تحقیقات علمی نشان داده، سوخت و ساز بدن، نسبتا ژنتیکی است؛ بله نسبتا. خیلی از ما، متابلویسم‌های سریع داریم و می‌توانیم هر چقدر که دوست داریم بخوریم و وزن هم اضافه نکنیم.
اما خیلی‌ها نیز، سرعت متابلویسم‌شان تقریبا کُند است و نمی‌توانند یک پیتزای کامل را بخورند بدون اینکه عواقبش دامنگیرشان نشود. اما دلیلی ندارد خودتان را بابت افزایش وزن ناشی از سوخت و ساز کُند، سرزنش کنید و محکوم بدانید. چون عواملی در سبک زندگی وجود دارد که بسیار مهم‌تر از ژنتیک است. انتخاب سبک زندگی سالم، بهترین راه حفظ فعالیت سوخت و ساز است و فرقی نمی‌کند کُد ژنتیکی شما چگونه تعریف شده باشد. باز هم تکرار می‌کنیم که ساختن عضلات بیشتر، روشی بسیار موثر در کالری سوزی است.
متابولیسم‌تان شب‌ها افت می‌کند
حتما این توصیه را شنیده‌اید که نباید بعد از 7 شب، چیزی بخورید، چون هر کالری که در شب مصرف می‌کنید، به راحتی به عنوان چربی ذخیره می‌شود، چون سرعت متابولیسم، پایین است، درست است؟ اما این طرز تفکر، اشتباه است. بیشتر محققان باور دارند، یک کالری، یک کالری است، و فرقی نمی‌کند چه زمانی از روز دریافتش کنید. اگر تمام صبح و بعد ازظهر، مشغول پُرخوری باشید و یا فقط شب‌ها پُرخوری کنید، فرقی نمی‌کند و تیجه یکی است. متابولیسم شما با غروب آفتاب، کم کار نمی‌شود!
شاید اهل اسنک خوردن‌های آخر شب باشید و ببینید که وزن‌تان هم بالا می‌رود. این اتفاق، ربط چندانی به متابولیسم‌تان ندارد. بلکه، بیشتر به زیاده روی‌های‌تان در خوردن اسنک مربوط می‌شود. استرس، اشتها و خستگی و افسرگی، عوامل موثر بزرگی در خوردن‌های آخر ِ شب هستند. اما اگر هرازگاهی، شام‌تان را دیر می‌خورید، نگران سوخت و سازتان نباشید.
