اگر برای شما جای سوال است که چرا بعد از ورزش احساس خستگی ایجاد می شود و آیا راهکاری برای رفع خستگی بعد از ورزش وجود دارد؟ پیشنهاد می کنیم تا انتهای این مطلب همراه آرگا باشید.
تکنیک های رفع خستگی بعد از ورزش
ممکن است بعد از تمرینات ورزشی و فعالیت های بدنی احساس خستگی پیدا کنید. بیشتر افرادی که مدت زیادی ورزش نکرده یا فعالیت جسمی شدیدی انجام می دهند بعد از آن احساس خستگی زیاد، خواب آلودگی، گرسنگی شدید و افزایش خمیازه کشیدن را تجربه می کنند.
این علائم وقتی طبیعی است که بدن پس از چند ساعت به حالت اولیه باز گردد ولی در صورتی که مدت طولانی همچنان خسته و گرسنه باشید باید میزان و شدت فعالیت ورزشی را بکاهید. ضمنا باید دانست تغذیه هم در کنار ورزش اهمیت زیادی دارد. در ادامه مطلب با تکنیک های رفع خستگی بعد از ورزش و علت ایجاد خستگی آشنا می شوید.
علت خستگی بعد ورزش چیست؟
بیشتر افراد بعد ورزش کردن احساس خستگی و کوفتگی زیادی پیدا می کنند. کمی بدن درد، تعریق و خستگی پس از ورزش طبیعی است ولی در صورت وجود حس درد زیاد، ضعف شدید بدن یا خمیازه کشیدن مداوم و نیاز به چرت زدن فوری پس از ورزش طبیعی نخواهد بود.
ممکن است بعد تمرین و حتی روز بعد این احساس خستگی وجود داشته باشد. باید سریعا ریکاوری شوید. اگر بدن ریکاوری نگردد یا بیش از حد معمول خسته شوید احتمالا نشانه از سخت بودن شدید تمرین و سندرم خستگی ورزشی باشد.
مهم این است که بین احساس خستگی و فرسودگی و اتمام انرژی بدن بعد از ورزش و احساس خواب آلودگی تمایز قائل شوید. از جمله علل اصلی خستگی زیاد بعد از تمرین ورزشی عبارت است از:
کمبود خواب
خواب ناکافی در عملکرد ورزشی تاثیر زیادی دارد. خواب کم یا بی کیفیت علاوه بر کاهش توان ورزشی، در ریکاوری عضلات، سرعت متابولیسم، سطح انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز اختلال ایجاد می کند. کمبود خواب می تواند از نظر ذهنی بر تصمیم گیری و واکنش شما تاثیر بگذارد.
ضمنا احتمال بروز اضطراب و افسردگی هم تشدید شود. از لحاظ فیزیکی نیز کمبود خواب تاثیر منفی بسیاری دارد. از جمله فشار خون بالا، سکته مغزی و … .
عدم نوشیدن آب کافی
اگر بعد از تمرین احساس خستگی زیادی ایجاد می شود یک علت آن کمبود آب بدن است. یک ورزشکار به علت تعریق بیشتر، به آب فراوانی هم نیاز دارد. از این رو لازم است آب کافی بنوشد.
تغذیه نامناسب
تغذیه مناسب، عملکرد ورزشی فرد را تضمین می کند. غذای نامناسب و ناکافی هم می تواند بر احساس خستگی زیاد بعد از تمرین ورزشی تاثیر داشته باشد. لازم است که پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات به میزان کافی در رژیم غذایی ورزشکار وجود داشته باشد تا قند خون در سطح مناسبی حفظ گردد.
مشکلات سلامتی و زمینه ای
بیماری های زمینه ای هم می تواند سبب بروز خستگی شدید بعد از ورزش باشد. که خود را با ضربان قلب بالا، حالت تهوع، سردرد، سرگیجه و سفتی عضلات نشان می دهد.
چگونه خستگی زیاد بعد ورزش را برطرف کنیم؟
برای رفع خستگی پس از ورزش ابتدا باید علت اصلی آن مشخص شود. داشتن خواب کافی، هیدراته کردن بدن و رژیم غذایی مناسب می تواند در این زمینه کمک کننده باشد. در ادامه به روش های رفع احساس خستگی زیاد پس از ورزش اشاره می شود:
1. پیروی از رژیم غذایی مناسب
برای بهبود خستگی بعد از ورزش پیشنهاد می شود موارد زیر را در رژیم غذایی خود مدنظر قرار دهید:
- مصرف پروتئین: مواد پروتئین دار مانند تخم مرغ، لبنیات، سویا و ماهی به عضله سازی بسیار کمک می کنند.
- مصرف کربوهیدرات: بدن برای هر نوع فعالیتی به سوخت اولیه احتیاج دارد و این سوخت از طریق کربوهیدرات ها تامین و در ماهیچه ها ذخیره شده و انرژی لازم برای بدن تامین می شود. نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی کربوهیدرات های زیادی دارند.
- مصرف میوه و سبزی: میوه و سبزی ها منبع غنی ویتامین و مواد معدنی هستند. پیش از ورزش و بعد از آن حتما در وعده های غذایی یا میان وعده ها میوه و سبزیجات خام یا پخته مصرف شود.
- مصرف نوشیدنی های الکترولیتی: این نوشیدنی ها پتاسیم، سدیم و مواد معدنی مورد نیاز بدن را برای تنظیم فرایندهای شیمیایی فراهم می کنند.
- مصرف وعده غذایی یک تا دو ساعت بعد تمرین برای به حداکثر رساندن ریکاوری ایده آل می باشد.
2. ماساژ بدن
ممکن است به خاطر تمرین ورزشی ماهیچه ها اسپاسم پیدا کنند و خستگی ایجاد شود. از این رو بعد از هر فعالیت ورزشی استحمام و ماساژ ماهیچه ها بسیار کمک کننده است. این کار عروق خونی را برای انتقال مواد غذایی به همه نقاط بدن بازتر می کند.
3. نوشیدن آب کافی
تمرین و ورزش به هیدراته ماندن بدن بستگی دارد. کم آبی عملکرد شناختی را مختل و بر ریکاوری عضلات تاثیر منفی دارد. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد ورزش مهم بوده و در حالت نرمال باید بین 2-3 لیتر آب در روز استفاده شود.
4. خواب کافی
خواب برای ریکاوری بدن اهمیت زیادی دارد و از خستگی بعد تمرین جلوگیری می کند. داشتن خواب کافی سبب استراحت و ترمیم عضلات بدن می شود. زیرا هورمون های ترشح شده طی خواب عضلات را ریکاوری می کنند. عدم خواب کافی سبب ترمیم نشدن عضلات و عدم استراحت مغز می شود. در نتیجه کاهش توانایی و عملکرد جسمی و ذهنی رخ می دهد.
5. دقت به ندای بدن
نباید برای داشتن احساس خستگی بعد ورزش خود را سرزنش کرد. به علائم بدن دقت کرده تا دچار آسیب دیدگی نشوید. اگر بعد از تمرین مدام احساس خستگی زیاد دارید می تواند نشانه ای از این باشد که بایستی فعالیت خود را متوقف نمایید.
احتمالا برنامه ورزشی برای شما مناسب نیست. حتما از یک برنامه ورزشی اختصاصی و اصولی طبق نظر مربی پیروی کنید.
سخن پایانی
به طور کلی خستگی پس از ورزش به میزان کم مسئله ای طبیعی است ولی اگر مرتبا بعد از تمرین احساس خستگی شدیدی ایجاد می شود احتمالا مشکلی وجود دارد. در این مطلب به علل این مشکل و روش های پیشگیری و رفع آن اشاره شد. همچنین می توانید از مقالات رفع بدن درد بعد ورزش و روش رفع سردرد بعد ورزش هم بازدید نمایید.
