غذای سالم به جای فست فود

دکتر علی ناجی؛ مشاور علوم تغذیه و رژیم درمانی و دکترای مدیریت استراتژیک

با توجه به زندگی‌‌های پر مشغله امروزی، جای تعجب ندارد اگر غذا خوردن بیرون از منزل تبدیل به رویدادی رایج برای بسیاری از ما گشته باشد.

هر از چند گاهی غذا خوردن در بیرون از منزل برای تفریح و تجدید روحیه، ایده خوبی است و همچنین وقتی زمان کافی برای طبخ غذا ندارید استفاده از غذاهای رستورانی و حاضری گزینه راحت تری است ولی اگر مدام بیرون از منزل غذا بخورید چربی، کالری، شکر و سدیم موجود در غذاهای حاضری و رستورانی در بدنتان تجمع خواهند یافت.

غذاخوردن بیرون از منزل، جزئی از زندگی ما انسان‌ها شده است.

همان‌طور که گفتیم از یک جهت افراد به دلیل کمبود وقت، شاید نتوانند در میانه روز، آخر شب یا حتی برای میهمانی‌ها وعده کاملی را تهیه کنند و مجبور به تدارک مواد مورد نیاز برای پخت غذا، آشپزی و شستن ظروف شوند و از جهت دیگر تنوع بی‌اندازه رستوران‌ها برای افراد آنقدر جذابیت دارد که ترغیب شوند مزه‌ها و غذاهای جدید را امتحان کنند.

ولی در کنار همه این مزیت‌ها باید به این نکته توجه کرد که نباید اجازه دهیم منوهای متنوع رستوران‌ها و محیط شیک آنها، غذای ما را انتخاب کنند.

ما در این مطلب سعی می‌کنیم راهکارهایی در جهت هرچه مغذی‌تر و سالم‌تر کردن غذاهای انتخابی در خارج از منزل ارائه دهیم و چگونه تعادل بین لذت بردن از غذا خوردن در بیرون، با تغذیه سالم را مدیریت کنیم؟

چگونه فست‌فودها را بدون آنکه احساس گناه کنیم با یک رژیم غذایی سالم تطبیق دهیم؟

رستوران‌داری یک تجارت است و رستوران‌داران ناگزیرند که از هر روشی برای جذب مشتری استفاده کنند و آنچه رستوران‌ها برای خوشمزه‌تر شدن و جلب هرچه بیشتر مشتریان خود به کار می‌برند مغایر علم تغذیه است. از نظر علم تغذیه، غذاخوردن در رستوران سه مشکل اساسی دارد:

1) اندازه پرس‌ها بسیار بزرگ است،

2) مواد به کار رفته در طبخ غذا همیشه به نفع سلامتی نیست و 

3) تزئینات غذا بسیار مفصل است

و غذا در چند مرحله سرو می‌شود. اما نگران نباشد این به آن معنی نیست که باید با غذاخوردن در بیرون برای همیشه خداحافظی کنید؛ بلکه با انتخاب منوی هوشمندانه تجربه رستوران رفتن را به تجربه‌ای سالم و لذت بخش تبدیل کنید.

بیرون غذا خوردن، شمشیر دو لبه است، مخصوصا برای کسانی که وزنشان را تحت کنترل نگاه داشته‌اند یا شرایط خاص پزشکی دارند و باید مراقب سلامتی‌شان باشند. بسیاری از غذاهایی که بیرون از خانه آماده می‌شوند، پر از کالری، چربی، سدیم، و قند هستند.

اما این بدین معنی نیست که آن غذاها را باید کاملا از فهرستتان خط بزنید. مدیریت غذا خوردن در بیرون از منزل جزو مهمترین وظایف هر فردی به خصوص ، والدین هست که حداقل ضرر و زیان به سلامتی خود و خانواده خود برسانند .

این نکات را رعایت کنید تا بدون اینکه خودتان را محروم کنید، از بیرون غذا خوردن لذت ببرید

انتخاب رستوران

اولین قدم برای غذاخوردن سالم بیرون از منزل، انتخاب رستورانی است که غذاهای سالم‌تر ارائه می‌دهد. پیش از رفتن به رستوران منوی آن را بررسی و حتی غذای خود را انتخاب کنید.

رستوران‌هایی که غذاهایی نظیر استیک، غذاهای دریایی، گیاهی، چینی و مکزیکی دارند، عموما انتخاب‌های مناسبی هستند.

به رستورانی بروید که غذای شما را در همان زمان آماده کند زیرا شما می‌توانید از آنها درخواست کنید غذا را طبق خواسته شما مثلا کم‌چرب‌تر یا با سبزیجات بیشتر یا با برنج یا نان کمتر آماده کنند.

فست‌فودها و رستوران‌هایی با غذای بوفه غالبا غذا را آماده دارند و درجا آن را گرم و آماده سرو می‌کنند و در نتیجه انتخاب مناسبی نیستند.

در مورد سالم بودن رستوران تحقیق کنید. به صرف اینکه رستورانی در تبلیغات خود از عباراتی مانند «رستوران سلامتی» یا «رژیمی» یا «کم‌چرب» استفاده می‌کند آن را انتخاب نکنید، بلکه به دنبال مدرکی برای اثبات این ادعا باشید.

برای مثال از آنها راجع به مقدار چربی یا کالری دقیق غذاها سوال کنید یا حتی از آنها قوطی روغن مصرفی‌شان را بخواهید.

هیچ وقت با شکم گرسنه به رستوران نروید‌. یکی دو ساعت قبل از رفتن به رستوران یک وعده کم کالری مانند یک سیب یا کمی سالاد میل کنید، زیرا افراد به‌طور طبیعی در حالت گرسنگی ولع شدیدی به خوردن دارند.

یک شروع ساده

با انتخاب پیش‌غذای صحیح، وزن متناسب خودتان را حفظ کنید. دو انتخاب پیش‌رو دارید: اول اینکه پیش‌غذای پرو پیمانی مانند «میگو سوخاری» انتخاب کنید و بعد از آن هم یک غذای با کالری و چربی و کلسترول بالا سفارش دهید.

دوم اینکه یک پیش‌غذای خوشمزه ولی کم‌کالری و سالم و کم‌چرب مثل یک سوپ سالم یا سالاد با سس کم‌چرب انتخاب کنید و بعد از آن غذای بیشتری میل کنید یا انتخاب سوم که در ادامه ملاحظه می‌کنید.

بالابردن پیش‌غذا تا حد غذای اصلی

برای اجتناب از خوردن غذاها و مخلفات پرکالری اضافه شده به بیشتر غذاهای اصلی، می‌توانید پیش‌غذا را به نحوی سفارش دهید که به‌عنوان غذای اصلی‌تان محسوب شود و در کنار آن با یک لیوان نوشیدنی خنک یا یک تکه نان غذای خود را کامل کنید.

این پیش‌غذا به خودی خود به یک وعده غذایی تبدیل می‌شود (‌با کالری و چربی کمتر از غذای اصلی منو)، در ضمن از نظر هزینه نیز به صرفه‌تر است.

همیشه قبل از غذا، سالادی با سس کم‌چرب و کم‌کالری سفارش دهید.

سس سالاد را از ظرف دیگر با چنگال خود روی سبزیجات بمالید و اجازه دهید سالاد فقط طعم سس را بگیرد نه اینکه در آن غوطه‌ور شود.

پرس‌های سر سوزنی

بسیاری از رستوران‌ها برای جلب مشتری بیشتر تمایل به ارائه پرس‌های بزرگ مغایر با استانداردهای سلامت دارند.

به همین دلیل به دنبال رستوران‌هایی با پرس‌های کوچک یا رستوران‌هایی مطابق آشپزی مدرن باشید.

در بعضی مواقع ناچار هستید برای خودتان اندازه پرس را تعریف کنید و همیشه به همان مقدار سفارش دهید.

برای مثال یک پرس استاندارد برنج پخته، نیم فنجان برنج یا به اندازه یک توپ تنیس برنج است یا یک پرس استیک یا سینه مرغ کبابی به اندازه یک ماشین‌حساب کوچک است.

حالا با این تصویر می‌توانید مقدار زیادی از غذای بشقاب خود را جدا کنید و آن را برای نهار یا شام روز بعد‌تان به منزل ببرید. یا حتی می‌توانید اگر از سایز معمول غذاهای رستوران اطلاع دارید قبل از اینکه غذا روی میز شما سرو شود از پیشخدمت بخواهید که نیمی از آن را برای شما بسته‌بندی کند.

انتخاب‌های سالم

در رستوران اولین نفری باشید که غذا سفارش می‌دهد، زیرا گوش کردن به سفارش‌های دیگران شما را وسوسه می‌کند.

هنگام سفارش غذا از گارسون بخواهید در غذای شما طبق خواسته‌تان تغییراتی را اعمال کند. برای مثال اگر غذایی سرخ کرده است شما به دنبال جایگزین کبابی یا تنوری آن بروید.

سیب‌زمینی سرخ‌کرده کنار غذا را حذف کنید و به جای آن سبزیجات سفارش دهید. از سفارش گیرنده بخواهید مقدار نان یا برنج غذای شما را کمتر کند.

از مسئول سفارش بپرسید غذا را چگونه طبخ می‌کنند. اگر به غذایی عنوان بدون کلسترول را داده‌اند الزاما به معنی بدون چربی بودنش نیست.

به همین دلیل در مورد جزئیات طبخ تاحد امکان اطلاعات کسب کنید.

ترجیحا سعی کنید غذایی را سفارش ندهید که الزاما با نان خورده شود مانند میرزاقاسمی یا اگر به ناچار می‌خواهید غذای خود را با نان صرف کنید از پیش‌خدمت بخواهید مقدار مشخصی نان برایتان بیاورد.

در انتخاب نوشیدنی‌ها دقت کنید: به جای سفارش نوشابه‌های گازدار پر از قند می‌توانید انتخاب‌های سالم‌تری مانند آب، آبمیوه‌های طبیعی یا دوغ داشته باشید.

انتخاب غذای اصلی

برای انتخاب غذای اصلی خود در ابتدا بودجه کالری غذای‌تان را برای آن وعده بسنجید. همیشه هنگامی که بیرون غذا می‌خورید حداقل یک پرس سبزیجات سالم در کنار غذای اصلی‌تان در نظر داشته باشید.

کم‌چرب‌ترین (یا با چربی سالم) غذاهای پروتئینی در درجه اول ماهی و میگو، سپس سینه مرغ، ران مرغ و در مرحله بعدی گوشت گوساله و در آخر گوشت گوسفندی و چرخ‌کرده است.

اما در مورد فست‌فودها. یکی از بزرگ‌ترین مشکلات فست‌فودها بزرگ بودن پرس‌های آنان و مواد غذایی جانبی‌اش است و این یعنی دریافت کالری بیشتر.

برای همه ممکن است حتی با وجود مقاومت بسیار، گاهی به رستوران‌های دارای فست‌فود رو بیاورند. به همین دلیل باید با دقت و هوش کافی وارد رستوران شد و درنهایت عاقلانه‌ترین انتخاب‌ها را در نظر گرفت.

ترجیحا یک ساندویچ تنوری یا کبابی با پایه ماهی، سینه مرغ یا گوشت کم‌چرب سفارش دهید. می‌توان ساندویچ را با یک نان سبک و سالم مانند نان‌های سبوسدار انتخاب کرد.

می‌توانید یکی از نان‌های دو طرف همبرگر را برداشت و ساندویچ را فقط با یک لایه نان میل کرد. ساندویچ را بدون سس مایونز، پنیر و چربی اضافه سفارش دهید.

حتما یک سالاد سالم بدون سس مایونز و با یک بسته سس بالزامیک کم‌چرب کنار غذای خود داشته باشید.

غذا آماده است

اینکه چگونه غذا می‌خورید مهم‌تر از آن است که چه می‌خورید. بیشتر روی مکالمات‌تان با دوستان و همراهان خود تمرکز کنید تا صرف غذا؛ هرچه می‌توانید مدت‌ زمان غذاخوردن‌تان را طولانی‌تر کنید، چون این‌گونه احساس سیری بیشتری می‌کنید.

آرام غذا بخورید و بین هر لقمه غذای خود قاشق و چنگال خود را روی بشقاب بگذارید و مکث کنید. بعد از صرف نیمی از غذا از خودتان بپرسید که آیا هنوز گرسنه‌اید؟

در این زمان می‌توانید از غذاخوردن دست بکشید. باقیمانده غذای خود را به‌گونه‌ای از دسترس خارج کنید. برای مثال به پیشخدمت بگویید آن را برایتان بسته بندی کند یا روی غذا را با دستمال کاغذی بپوشانید یا روی آن مقدار زیادی نمک یا فلفل بپاشید.

بلافاصله بعد از اتمام غذا شروع به جویدن آدامس کنید؛ هم به هضم غذا کمک می‌کند و هم باعث می‌شود شما مجددا وسوسه به ناخنک زدن نشوید.

غذاهایی با سایز کوچک‌تر را انتخاب کنید

سایز غذاهایی که در رستورانها و یا مغازه‌‌های اغذیه فروشی ارائه می‌شوند معمولا بزرگتر از آنچه هستند که شما به طور عادی در منزل میل می‌نمایید.

یک وعده غذایی بزرگ را با یک دوست یا یک عضو خانواده خود شریک شوید و یا بقیه غذایتان را با خود به منزل ببرید.

سعی کنید موادی که ارزش تغذیه ای بیشتری دارند را انتخاب کنید

برخی غذاهای حجیم ترکیبی که سایز بزرگی دارند و تنوع غذایی در آنها به چشم می‌خورد ممکن است گزینه‌‌های خوبی به نظر برسند ولی آنها اغلب حاوی مواد غذایی مضر بیش از اندازه مطلوب (از جمله : چربی اضافه، کالری اضافه، شکر و نمک اضافه) هستند که نیازی به آنها ندارید.

نحوه طبخ و آماده سازی غذا مهم است

غذاهایی را سفارش دهید که شیوه طبخ آنها به صورت: بخارپز، جوشاندن، کمی تفت دادن در اندکی روغن، بریانی کردن و کباب کردن باشد.

اگر مکرر غذاهای سرخ کردنی و چرب و انواع سس‌‌ها و چاشنی‌‌های چرب را مصرف نمایید. به تدریج چربی‌‌های مخفی و کالری‌‌ها در بدنتان تجمع خواهند یافت و دچار اضافه وزن خواهید شد.

انتخاب غذا از منوی پیش‌غذا

پیش غذاها همیشه نسبت به غذاهای اصلی، در اندازه‌های کوچک‌تری سرو می‌شوند. نیاز دارید بیشتر از این بخورید؟

پس در کنار پیش غذا یک سالاد هم سفارش دهید.

با این کار، اگر با شخص دیگری باشید می‌توانید تا زمانی که وی در حال غذا خوردن است شما هم به خوردن ادامه دهید، پس یک گوشه نشستنتان، آنها را معذب نخواهد کرد.

پرس‌های غذایی محدود بخورید

بعضی رستوران‌ها پرس‌های بدون محدودیت میگو و ماهی دارند. به این معنی که هر چقدر دوست داشتید می‌توانید بخورید.

اما فراموش نکنید که حتی اگر غذاهای پیش روی شما کاملا هم سلامت باشند، این ذهنیت که «خوردنی بدون ضرر را هر چه بخواهید می‌توانید بخورید» ذهنیت مخربی است.

احتمالا والدین شما هم در کودکی به شما آموخته‌اند که بشقابتان را تا آخر بخورید، اما صبر کنید! اگر شما در حال رعایت یک رژیم غذایی هستید این کار خوبی نیست.

گوشت و مرغ بدون چربی

وقتی می‌روید تا مرغ سوخاری بخرید و غذاهای خوش رنگ و لعاب تحریکتان می‌کند، حتی‌الامکان سعی کنید از گوشت و مرغ‌های چرب و چیلی دوری کنید.

شما هنوز هم می‌توانید گوشت و مرغ بخورید، اما از انواع بریان، کبابی، آب پز و بخار پز.

اگر می‌خواهید کمی استیک بخورید، به سراغ برش‌های کم چرب همچون قسمت‌های پهلو یا کمر بروید.

ظرف بیرون بردنی

پیش از اینکه شروع به خوردن کنید، یک جعبه برای بردن غذایتان بگیرید. شما می‌توانید پس از اینکه غذایتان را تحویل گرفتید بخشی از آنرا در جعبه بگذارید تا بعدا در وعده‌ای دیگر میل کنید.

زمانی که غذایتان پیش روی چشمانتان نباشد، خیلی کمتر وسوسه خواهید شد تا همه‌ی آنرا بخورید.

از بوفه‌ها دوری کنید

بوفه‌ها بدند، خیلی بد! یکی از مهم‌ترین چیزها درباره‌ی بیرون غذا خوردن این است که حجم غذا خوردنتان را کنترل کنید.

شما باید از بوفه‌ها دوری کنید، چرا که مطالعات نشان داده‌اند هر چه دسترسی به غذا برای ما آسان‌تر باشد، بیشتر خواهیم خورد.

این موضوع دیگر برای ما کاملا روشن است. اگر ما را در یک بوفه‌ی پر از غذاهای لذیذ رها کنند، کل بوفه را یکجا خواهیم خورد!

منو را تغییر دهید

حتی اگر چیزی در منو وجود نداشت بدین معنی نیست که نمی‌توانید بخواهید آنرا برایتان درست کنند.

مثلا می‌توانید از رستورانی که به آنجا رفته‌اید بخواهید تا غذای شما را با روغن کمتر، بدون سس، یا حتی به صورت کبابی برایتان آماده کنند.

به احتمال زیاد درخواست شما را رد نخواهند کرد.

از عبارات هوس انگیز دوری کنید

خیال خودتان را راحت کنید و هر غذایی در منو که شامل کلماتی همچون کره‌ای، پرچرب، خیلی سرخ شده و چنین چیزهایی بود را سفارش ندهید!

البته اگر خودتان را برای چند کیلومتر اضافه‌تر دویدن آماده کرده‌اید راحت باشد!

مراقب مقدار نمک و سدیم موجود در غذاها باشید

کمتر از غذاهای شور و یا دودی و یا مواردی که با سس سویا تهیه می‌شوند استفاده کنید. سس‌‌هایی که حاوی سدیم و نمک کمتری هستند را مصرف نمایید.

به دنبال راهکارهایی برای افزایش دادن فیبر دریافتی خود باشید

امروزه برخی از رستوران‌‌ها از آردها و نانهای سبوس دار و غله کامل استفاده می‌نمایند و می‌توانید به اینگونه رستوران‌ها مراجعه نمایید و انواع غذاهایی که حاوی غله کامل هستند را انتخاب نمایید.

در مصرف غذاهای لذیذ از زیاده روی بپرهیزید

غذا خوردن سالم به معنای الگوی غذا خوردنی است که شامل رعایت تعادل غذایی و لذت بردن از غذا باشد.

اگر برایتان پیش آمد که در صرف یک وعده غذایی و یا در طی یک روز در خوردن زیاده روی کردید می‌بایست برنامه ریزی کنید که برای چند روز آینده تان انتخاب‌‌های سالم تری را داشته باشید.

 به جای نوشابه‌‌ها از نوشیدنی‌‌هایی نظیر

آب، شیر کم چرب و آبمیوه‌‌های طبیعی و امثال آنها استفاده کنید که طبیعی تر و مغذی تر از نوشابه‌‌ها هستند.

در کافی شاپ

به جای سفارش لیوان‌‌های بزرگ، یک لیوان با اندازه معمولی از: قهوه، کاپوچینو و چای را سفارش دهید. و مصرف قهوه و چای و کاپوچینو را به مصرف انواع دیگر نوشیدنی‌‌های سرد و گرم خامه دار ترجیح دهید. 

همچنین  نوشیدنی‌‌هایی را سفارش دهید که با شیر کم چرب و بدون خامه تهیه شده اند و از افزودن خامه به نوشیدنی‌‌ها اجتناب کنید.

در انواع مغازه‌‌های ساندویچ فروشی

انواع ساندویچ‌‌های حاوی گوشت‌‌های کم چرب و یا مرغ باشد را سفارش دهید و برای افزودن محتوای فیبر و ارزش غذایی ساندویچ در خواست کنید که ساندویچ را پر از سالاد و گوجه و کافو ... نمایند و همچنین اگر در مغازه نان‌های سبوس دار موجود است ساندویچ‌تان را با نان سبوس دار را ترجیح دهید. از مصرف سرخ کردنی‌‌ها اجتناب کنید.

در پیتزا فروشی‌‌ها

انواع پیتزاهای کم چرب تر که در آنها از گوشت کم چرب و سبزیجات استفاده شده است را سفارش دهید اگر رستورانی را سراغ دارید که در تهیه خمیر پیتزا از آرد سبوس دار استفاده می‌نماید به آنجا مراجعه نمایید.

اگر طرفدار غذاهای به سبک ایتالیایی هستید

می‌توانید پاستا و یا ماکارونی سفارش دهید که به جای سس‌‌های حاوی خامه و یا سس مایونز از ترشیجات و سرکه همراه با گوجه فرنگی و سبزیجات سرو می‌شود.

می‌توانید انواع ماهی (کبابی، آب‌پز یا بخارپز) و گوشت قرمز یا گوشت مرغ بریانی را سفارش دهید.

زمانی که فرصت کافی برای صرف غذا را ندارید و باید توی راه و با عجله غذا بخورید

در این مواقع همراه خودتان میان وعده‌‌هایی قابل حمل و آماده برای خوردن را ببرید، برای مثال می‌توانید میان وعده‌‌هایی به شرح زیر را انتخاب کنید: میوه تازه، سبزیجات قطعه قطعه شده و آماده برای خوردن، کراکر‌‌های غله کامل، فرنی تهیه شده باشیر، میوه‌‌های خشک، آب، آبمیوه طبیعی، بیسکویت‌‌های سالم، آجیل و مغزها... برخی از انواع خوراکی‌‌های مذکور را روی میز کارتان و همچنین در جیب یا کیف دستی‌تان بگذارید که بتوانید در محدودیت زمانی آنها را سریع‌تر بخورید.

میل به خوردن شیرینی پس از غذا

بعد از خوردن غذا، بدن شما می‌طلبد که یک چیز شیرین دریافت کند.

می‌توانید برای مقابله با این حس بعد از گذشت مدتی یک فنجان قهوه یا چای رقیق میل کنید. فراموش نکنید که شما حتی بدون سفارش دادن دسر هم یک غذای کامل میل کرده‌اید.

در انتها...

در موقع ترک رستوران حتما نظرات خود را برای بهتر و سالم‌تر کردن منوی غذای رستوران با مسئولان رستوران در میان بگذارید.

دفترچه یا یادداشتی تهیه کنید و انتخاب‌های سالم رستوران‌هایی را که رفته‌اید یادداشت کنید تا برای دفعات بعدی یا معرفی به دوستان خود از آنها استفاده کنید.