خوب بخوابید و خوابیدن را جدی‌تر بگیرید

ماهنامه همشهری تندرستی: پژوهشگران زیادی ابعاد زندگی انسان را بررسی کرده تا راهکارهای متعددی برای عمر طولانی ارائه کنند. خواب یکی از اکسیرهای عمر طولانی است که باید آن را جدی بگیرید.

سرچشمه جوانی شاید نزدیک تر از چیزی باشد که شما فکر می کنید. حیوانات به طور طبیعی در یک چرخه 12 ساعته می خوابند. آزمایشی که روی خواب موش ها صورت گرفته نشان داده است که با روشن شدن چراغ های آزمایشگاه، موش ها فعال می شوند و هنگام خاموشی می خوابند.

زلیسنکی (محققی که روی خواب کار می کند) برنامه خواب موش ها را تغییر داد و آن ها را بعد از زمان خواب بیدار نگه داشت. وقتی موش ها به ساعت خواب نزدیک می شدند آن ها را با ایجاد صدایی در قفس از چرت زدن باز می داشتند.

با بروز علائم خواب آلودگی (افتادن پلک ها، راه رفتن شل) موج نگاری مغز نشان داد که فعالیت مغزشان کاهش یافته است. این تحقیق مشخص کرد که بعد از ایجاد مزاحمت برای خواب موش ها آن ها را رها کردند تا قدری چرت بزنند اما موش ها به خواب نرفتند یا نتوانستند بخوابند.

با انجام آزمایشاتی روی این دسته از موش ها (که کم خوابی داشتند) مشخص شد که آن ها یک جهش ژنتیکی دارند که با مشکلات خواب در ارتباط است. موج نگاری مغز نشان داد که این موش ها حتی زمانی که می خوابند به خواب عمیق فرو نمی روند، خوابی که نوع ترمیمی استراحت است و پزشکان می گویند مهم ترین مسئله نه تنها برای جوندگان که برای انسان ها نیز هست.

 

محققان دریافتند که مغز در طول یک خواب کامل، سیگنال هایی تولید می کند که ضرورتا به سیستم های مهم بدن مانند قلب، ریه ها، سیستم گوارشی، سامانه اعصاب و حتی ماهیچه ها می گوید که زمان آن رسیده که دست از کار بکشند. پس کسانی که با مشکلات جدی خواب مواجه هستند ممکن است که مانند آن موش ها جهش ژنتیکی داشته و در ارسال و دریافت آن سیگنال های حیاتی دچار مشکل باشند.

این که چه عاملی پشت بعضی از بی خوابی ها قرار دارد یکی از چالش های اساسی محققان است؛ چرا که شواهدی مرتبط با کیفیت استراحت با سلامت خوب و طول عمر به دست آمده که هیچ وقت تا این میزان قانع کننده نبوده است.

مطالعه روی کسانی که به صورت دوره ای یا نامنظم یا کوتاه می خوابند نشان داده که آن ها در معرض خطر افزایش بیماری هایی هستند که می تواند آن ها را به مرگ زودرس برساند؛ بیماری هایی چون امراض قلبی، دیابت، فشار خون و چاقی. کمبود خواب ممکن است تاثیرات زیان باری روی مغز بگذارد و خطر زوال عقل از جمله مرض آلزایمر و همین طور اختلالات خلقی مانند افسردگی، اختلال استرسی پس از ضایعه و اضطراب را افزایش دهد.

در کنار سیگار، رژیم بد غذایی و بی تحرکی، حالا کم خوابی هم با افزایش خطر مرگ زودرس در ارتباط است. واقعیت این است که خواب یکی از سه قطب سلامت است (در کنار رژیم غذایی و ورزش) با این حال بعضی از پزشکان بر این باور هستند که خواب تنها و موثرترین چیزی است که شما می توانید با آن مغز و بدنتان را برای سلامتی، بازنشانی کنید.

هفت ساعت بخوابید، سالم بمانید

در معضل کم خوابی، باید محرک های تکنولوژی را (از قبیل رسانه های اجتماعی یا چرخه بی وقفه اخبار) که 24 ساعته و هفت روز در هفته خدمات ارائه می دهند، سرزنش کرد که باعث شده یک سوم از بزرگسالان کمتر از میزان توصیه شده در روز (یعنی هفت ساعت) بخوابند و همین موضوع باعث شده که خیلی از ما در طول روز خواب آلوده و کسل باشیم. بسیاری از افراد همچنان به خواب خوب توجهی ندارند و آن را به عنوان اولویتی که لازم است بعضی اوقات منظم باشد می نگرند اما کاملا روشن است که کم خوابی رفتاری است ضدسلامتی.

تغییر زمان خواب می تواند تاثیرات زیادی بر سازمان بدن بگذارد. تمام مراحل خواب در کلیت بدن و مغز ما تاثیر دارد و این موضوع دلیلی است که نشان می دهد چرا کمبود خواب ارتباطی قوی با بیماری و مرگ زودرس دارد.

 

یک تحقیق جدید نشان داده است که کمبود خواب در موش ها می تواند باعث مرگ زودتر آن ها از گرسنگی شود. پزشکانی هم که با بیمارانشان درباره تاثیر خواب بر سلامتی صحبت می کنند گزارش داده اند که بسیاری از افراد همچنان قانع نشده اند که استراحت شبانه، بخشی ضروری از زندگی طولانی است. کسانی که به سلامت خود اهمیت زیادی می دهند و حتی یک بار هم در زندگی سیگار نکشیده اند و از خوردن غذای ناسالم پرهیز کرده اند بعضا در مورد کم خوابی خود به دیگران فخر می فروشند باید بدانند که خواب کم در طول شب می تواند بر سلامتی آن ها تاثیر زیادی داشته باشد.

محققان می گویند که کم خوابی تراژدی دنیای معاصر است. شاید یکی از بهانه هایی که خیلی ها برای کم خوابیدن استفاده می کنند این است که به اندازه کافی می توانند در قبر بخوابند! پیداست که خواب کاملا اشتباه درک شده است و به عنوان یکی از بخش های غیرتولید روز مورد غفلت واقع می شود. شاید این موضوع به این خاطر است که تا همین اواخر دانشمندان نتوانسته بودند حتی روی دلایل تکاملی نیاز حیوانات به خواب توافقی حاصل کنند. آن ها می دانند که در طول خواب چه اتفاقی به خصوص در مغز می افتد که برای بهبود و سلامت انسان بدون اشاره به زندگی طولانی- ضروری است.

مطالعه ای چند سال پیش روی بیش از یک میلیون مرد و زن سالم صورت گرفت و طی آن محققان به این نتیجه رسیدند که ساعت جادویی خوابیدن برای کسب طول عمر، هفت ساعت در شب است. افرادی که این میزان می خوابند در مقایسه با افرادی که شش ساعت یا کمتر می خوابند یا آن هایی که هشت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند احتمال بیشتر زنده ماندن شان زیاد است.

میانگین خواب توصیه ای برای بزرگسالان هفت ساعت در شب است و برای افراد مسن قدری کمتر از آن و جوان ها مقداری بیشتر از این میزان به خواب احتیاج دارند.

مطالعه دیگری که صورت گرفته بیش از 21 هزار دوقلو را در دوره ای 22 ساله بررسی کرده. طبق این پژوهش  افرادی که به صورت منظم کمتر از هفت ساعت در روز می خوابند در مقایسه با کسانی که بیشتر از هشت ساعت می خوابند 21 تا 26 درصد بیشتر در معرض مرگ به هر دلیلی قرار داشتند.

خانه تکانی مغز با خواب

به طور روشن، خواب تاثیرات بیولوژیکی واقعی بر بدن دارد. آیا مسئله فقط این است که مغز و بدن، بعد از فعالیت روزانه برای بازیابی نیروی تازه نیازمند استراحت است؟ برای یافتن جواب و توضیحی منطقی باید درون خود مغز را کاوش کرد. کاری که عده ای از محققان امریکایی انجام دادند و به همین دلیل بسیاری از دانشمندان توافق دارند که کارکرد تکاملی اولیه خواب است: تمیز کردن مغز به معنای واقعی کلمه از چیزهای انباشته شده.

وقتی که در طول خواب، بدن استراحت می کند اتفاقات زیادی در مغز رخ می دهد. اعصاب با سیگنال های الکتریکی جریان می یابند و در یک جریان ریتمیک، مغز را پاک می کند مغز چک می کند تا مطمئن شود که توازن میان هورمون ها، آنزیم ها و پروتیین ها برقرار است.
در تمام این مدت، در سلول های مغز فضایی باز می شود تا مایعی را (شامل ذرات سمی که می تواند مشکلات مختلفی به وجود آورد) پاک کند. مثل ماشین ظرفشویی است که آب را با فشار به ظرف ها می پاشد تا کثیفی را بزداید. بدون آن چرخه شستشوی شبانه، سموم خطرناک می تواند سلول های سالم را از بین ببرد و در توانایی آن ها برای ارتباط با دیگر سلول ها مداخله کند.

 

در کوتاه مدت این موضوع مانع شکل گیری حافظه و هماهنگی افکار و تنظیم احساسات ما می شود. در بلندمدت، عواقبی مهلک تر پدید می آید. کمبود خواب می تواند باعث تسریع در پیرشدن سلول های مغز شود و امراضی چون آلزایمر را به وجود بیاورد که از هر سه سالمند، یکی را از بین می برد.

تحقیقی که روی موش ها شد ما را به بازنگری اساسی روی مزایای خواب وا می دارد. این تحقیق نشان داد که وقتی که بدن خواب است مغز و بدن بسیار فعال هستند، اما ما از بیشتر چیزهایی که در این دوره اتفاق می افتد آگاه نیستیم. خوابیدن یک موقعیت فعال در سطح مولکولی است. مغز در طول روز، منابع انرژی را برای انگیختن اعصاب به کار می برد. در طول شب، کلیدی زده می شود بنابراین مغز خوابیده می تواند از تعطیلی سوخت و ساز برای انجام بعضی تمیزکاری ها سود ببرد.

خواب زمانی است مهم برای فعالیت بیولوژیکی. مقطعی که بدن سامانه های داخلی را بررسی می کند و این موضوعی است که پزشکان آن را فاکتوری مهم برای سلامت ذهنی و یکی از دلایل طول عمر تلقی می کنند.

تاکنون تحقیقات زیادی صورت گرفته که ثابت کرده خواب موضوع بسیار مهمی برای حافظه است. مشخص شده که در طول خواب (به خصوص در چرخه های خواب عمیق که افراد خواب می بینند) مغز فقط حوادث روز را به اشکال سازمان یافته تر بازبینی نمی کند بلکه احساسات متصل به این تجدید خاطره را نیز پردازی می کند. وقتی که خاطره ای در طول خواب طبقه بندی می شود، بعضی از احساسات قدرتمند مانند ترس، غصه، عصبانیت یا لذت در خواب پردازش می شود.

لازم نیست که هر حادثه یا تجربه ای را با جزییات کامل و با همه واکنش های احساسی به خاطر بیاورید. اما جداکردن وجوه احساسی یک خاطره، عصبانیت زیاد یا خشم بر فردی که در ترافیک جلوی شما پیچیده است یا افسردگی بعد از دریافت ایمیل کوتاهی از رییس اداره، همگی بخش های بی هدفی هستند که به شما اجازه می دهد آن تجربه را بدون وقوع دوباره، مرور کنید.

شاید در این جا این جمله مصداق داشته باشد «ما می خوابیم که به خاطر آوریم، ما می خوابیم تا فراموش کنیم»؛ چیزی که دانشمندان، درمان شبانه می نامند. این نوع از پردازش زمان می برد و فقط در طول یک خواب عمیق و باکیفیت و معمولا در خواب شبانه مداوم اتفاق می افتد و شاید بتواند توضیح دهد که چرا افرادی که خوابشان را کوتاه می کنند یا منقطع می خوابند نمی توانند چمدان عاطفی خود را در خاطراتشان به صورت کامل باز کنند.

در این موارد، حافظه به طور کلی از نظر احساسی فشار می آورد و به صورت مدام- هر بار که مغز می خواهد بخواند- دوباره آن احساسات جان می گیرد و بیهوده برای پردازش آن تلاش می کند. مغز سعی می کند خاطره را به صورت طبیعی ذخیره کند، اما بدون خواب عمیق، زمان کافی برای طبقه بندی آن وجود ندارد.

شب هایی که بیشتر می خوابید تاثیر آرامش بخشی روی حافظه باقی می گذارد. خواب مدام، روی خاطرات احساسی کار می کند و بعد از یک هفته از آن ها پرده بر می دارد. شواهد زیادی وجود دارد که اختلال استرسی پس از ضایعه روانی، اختلالی است که در آن این فرایند شکست می خورد.

خواب عمیق شیرین

نگاه ما به خواب می تواند نگاهی سطحی و دم دستی باشد و برای آن اهمیت زیادی قائل نباشیم. اما بررسی و مرور آرای پژوهشگران این حوزه، باعث ابطال این نظر ساده انگارانه شده است.

خوابیدن در عین حال برای بسیاری از افراد امری دشوار و آزاردهنده است. خیلی از ما دور و برمان آدم های زیادی دیده ایم که برای خوابیدن به قرص خواب روی می آورند. این طبیعی است که خیلی ها برای خوابیدن تلاش هایی از این دست می کنند. به هرحال تا این جای کار فهمیده ایم که برای بقا به خواب نیاز داریم از همین رو است که بسیاری از پزشکان به خواب اولویت فراوانی می دهند و حتی آن را هم ردیف خوردن و ورزش کردن می دانند. پس خوب بخوابید تا سالم بمانید. اهمیتی در ردیف امور حیاتی برای سلامتی و بقا.

بخواب تا دیوانه نشوی

یکی از محققان خواب آزمایشی انجام داد و به گروهی از افراد یک فیلم وحشتناک نشان داد. بعد از تماشای فیلم عده ای بیدار ماندند و به بقیه اجازه داده شد که به شکل طبیعی بخوابند. عده ای که اجازه خواب نداشتند وجوه منفی آن ویدئو را بیشتر از آن هایی که خواب کافی داشتند به خاطر آوردند.

دلیل محکمی بر این ادعا که خواب ناکافی ممکن است نشانه ای از بیماری های ذهنی (شامل افسردگی، اختلال دوقطبی و حتی شیزوفرنی) شود. کمبود خواب می تواند فرد را به شیدایی خفیف سوق دهد. بعضی افراد افسرده گزارش داده اند که وقتی که خواب کافی ندارند حالشان بدتر می شود.

درک کامل نقش خوابدر بیماری های روانی نقطه قوت تحقیقات آینده است. بسیاری از پزشکان فکر می کنند که خوابی با کیفیت بالا می تواند نقش مستقیم در سلامت مبتلایان به بیماری روانی داشته باشد. افرادی که از بیماری های خفیف یا خاص روانی رنج می برند باید درک کنند که خواب ممکن است یکی از مهمترین درمان های آنها باشد.

بلای استرس

استرس یکی از موارد تسریع کننده پیری است. بدنی که به اندازه کافی نمی خوابد شبیه کسی به نظر میر سد که استرس زیادی داد و نسبت به تهدیدهای دریافت شده بسیار واکنش پذیر است. درواقع عملا میان روشی که بدن با شنیدن صدایی، نیمه شب از جا می برد یا از استرس «پایان مهلت» برای کاری که قول داده است بیدار می شود تفاوتی وجود ندارد. در تمام موارد مدل جنگ و گریز اتفاق می افتد، فشار خون و ضربان قلب به سرعت بالا می رود، تنفس کوتاه می شود. حالت هایی مثل وقتی که کسی نمی خوابد.

واکنش های استرسی می تواند قطعا مفید باشد: آنها کمک می کنند که بدن با آمادگی بیشتری به تهدیدهای فیزیکی واقعی پاسخ دهد. اما باعث باقی ماندن در وضعیت هشدار و تکرار وضعیت های ناسالم می شود که بیشترین آسیب آن التهاب است.

التهاب واکنش طبیعی سامانه دفاعی بدن است برای مقابله با جراحت یا تهاجم میکروب، باکتری یا ویروس. وقتی انگشت پا به جایی می خورد، قرمز می شود و ضربان دارد: سلول های سفید خون با عجله به ناحیه مورد نظر می رود تا آن را در مدت  کوتاهی ترمیم کنند.

اکنون پزشکان می دانند که التهاب مزمن موجب بسیاری از امراض است که از جمله بعضی سرطان ها، زوال شناختی، بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و یکی از محرک های اصلی التهاب های مزمن قطعا عدم خواب کافی است.