میان وعده سالم (۲)

نکاتی که باید زمان مصرف میان وعده‌‌های غذایی مورد توجه قرار گیرد

- در مورد مصرف میان وعده‌‌ها، قسمت ساده مصرف متناوب مواد غذایی است و قسمت مشکل، توجه به میزان میان وعده مصرفی است.

بیشتر ما به وعده‌‌های غذایی بزرگ عادت کردیم. بهتر است دریافت غذای بیشتر را به زمانی که فعالتر هستیم موکول کنیم و در طی روز میان وعده‌‌های کوچک و سالم را انتخاب کنیم.

توصیه می‌‌شود مواد غذایی را به عنوان میان وعده غذایی انتخاب کنید که بتوانید به طور متعادل از آنها استفاده کنید.

- سعی کنید حس حقیقی گرسنگی و سیری را بشناسید و تنها در صورت احساس گرسنگی میان وعده غذایی را مصرف کنید.

- به آهستگی غذا بخورید.

- در زمان استرس و فشار عصبی، یا هنگامی که خسته هستید یا حوصله ندارید به میان وعده‌‌ها پناه نبرید. در این موارد سعی کنید به جای خوردن میان وعده، پیاده روی کنید، کتاب بخوانید و یا موسیقی گوش کنید.

- از خوردن میان وعده جلوی تلویزیون و یا هنگام کار با کامپیوتر و زمان مطالعه بپرهیزید.

به غذا خوردن در موارد مذکور "غذا خوردن بدون تفکر" اطلاق می‌‌شود که منجر به مصرف بیشتر مواد غذایی نسبت به وقتی می‌‌شود که فرد توجه و تمرکزش را به غذا خوردن معطوف کرده باشد.

- مصرف میان وعده‌‌های غذایی را به حداکثر 3 بار در روز محدود کنید.

- اغلب به جای آبمیوه‌‌های آماده آب بنوشید و مصرف آنها را محدود کنید، چرا که مواد مذکور غنی از انرژی و فقیر از مواد مغذی هستند.

- سعی کنید در هر میان وعده حداقل از دو گروه غذایی استفاده کنید. به طور مثال: میوه‌‌ها را همراه لبنیات کم چرب، نان سبوسدار را همراه کره بادام زمینی یا پنیر کم چرب، و یا خشکبار را همراه ماست کم چرب مصرف کنید.

- خوردن میان وعده‌‌هایی که غنی از انرژی، چربی، شکر، نمک و فقیر از فیبر هستند را فقط به اوقات و مراسم ویژه موکول کنید.

در صورتی که مایل به مصرف این گونه مواد غذایی هستید؛ به مقدار کم از آنها مصرف کنید و سعی کنید همراه با آنها انتخابهای سالم تری را نیز توام کنید.

برای مثال؛ به جای مصرف 2 عدد شیرینی (کم چرب و کم شیرین) بهتر است یک عدد شیرینی به همراه میوه‌‌های تازه یا لبنیات کم چرب مصرف کنید.

و یا به جای مصرف بستنی زیاد، مقدار کمی بستنی (کم چرب) را همراه میوه‌‌های تازه مصرف کنید.

- بهتر است میان وعده‌‌های مصرفی در طی روز را از بین مواد غذایی فرایند نشده انتخاب کنید. به جای مصرف ذرت بوداده آماده می‌‌توانید از ذرت بو داده خانگی استفاده کنید.

توصیه می‌‌شود تنقلات ناسالم مانند؛ چیپس، پفک، و... را در خانه یا محل کار نگهداری نکنید.

- اگر مواد غذایی را در بسته‌‌های بزرگ خریداری می‌‌کنید برای میان وعده مقدار کمی از آن را بردارید و هرگز به طور مستقیم از جعبه یا بسته‌‌های بزرگ غذا نخورید.

- گرچه یکی از بهترین انتخابها برای میان وعده سالم مصرف میوه‌‌ها و سبزیهای تازه است، اما میوه‌‌ها و سبزیهای یخ زده نیز می‌‌تواند انتخاب خوبی باشد.

البته ذکر این نکته ضروری است که فرایند کردن این مواد می‌‌تواند باعث کاهش مقادیری از مواد مغذی آنها شود.

- می توانید با افزودن مواد معطر و ادویه‌‌ها مصرف میوه‌‌ها و سبزیها را جذاب تر کنید.

- اگر از قبل برای تهیه میان وعده خود برنامه ریزی کنید تا حد زیادی می‌‌توانید از مصرف غذاهای فرایند شده و تنقلات ناسالم پیشگیری کنید.

- غذاهای محتوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز منبع خوبی از مواد مغذی هستند که می‌‌توانند در میان وعده‌‌ها مورد توجه قرار گیرند.

مواد غذایی مانند گردو، تخم بزرک و بقیه منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌‌تواند علاوه بر تامین انرژی و چربیهای مفید، به کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماریهای قلبی- عروقی کمک کرده و در بهبود افسردگی و اضطراب نیز نقش موثری را ایفا کند.

- مصرف مقداری میوه با کمی آجیل برای میان وعده صبح و مقداری سبزی تازه همراه با ماست برای میان وعده عصر می‌‌تواند در افزایش دریافت مواد مغذی روزانه مفید باشد.

برای خواندن بخش اول -میان وعده سالم- اینجا کلیک کنید.