۱۲ علت گرسنگی مداوم که باعث اضافه وزن تان می شود

گرسنگی و ضعف معده مسئله شایعی است که معمولا در میان افراد اتفاق می افتد. به صورت کلی، گرسنگی کاذب به معنای احساس گرسنگی در فردی است که بدنش نیاز چندانی به غذا ندارد. این احساس ممکن است در نتیجه شرایط مختلفی مانند تنش و اضطراب، استرس، تماشای تبلیغات خوراکی ها یا افزایش فعالیت جسمانی به وجود آید. در حقیقت گرسنگی و ضعف معده، حالتی است که فرد حتی بعد از خوردن وعده غذایی باز هم دلش می خواهد غذا بخورد. چنین حالتی باعث می شود که فرد به دنبال غذا بگردد و حتی ممکن است بعد از خوردن مقدار کمی غذا، احساس سیری به او دست بدهد. در چنین شرایطی بدن واکنش خاصی نشان نمی دهد؛ به همین دلیل است که فرد به دنبال مصرف غذای بیشتر می گردد. همین موضوع باعث چاقی و اضافه وزن خواهد شد. در ادامه مطلب به علت گرسنگی مداوم خواهیم پرداخت.

آشنایی با علت گرسنگی مداوم

گرسنگی مداوم چند دلیل خاص دارد که در ادامه آن را به طور دقیق مورد بررسی قرار خواهیم داد:

1. بیماری

احساس گرسنگی مداوم ممکن است از نشانه های یک بیماری باشد. به طور معمول گرسنگی مکرر به دیابت و سطح بالای قند خون ربط دارد. هم چنین نشانه هایی مانند کاهش وزن، تشنگی بیش از حد و خستگی می توانند زمینه ساز گرسنگی باشند. توجه داشته باشید پرکاری تیروئید موجب تولید بیش از اندازه هورمون های تیروئید می شود که این هورمون نقش مهمی در تقویت اشتها دارد. کاهش قند خون یا پایین بودن سطح خون ممکن است سطح گرسنگی شما را تا حد زیادی افزایش دهد. اگر مدت زمان زیادی غذا نخورده باشید قند خون شما افت می کند. به همین دلیل این موضوع با یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات به راحتی تشدید می شود. پایین بودن قند خون با بیماری هایی مثل پرکاری تیروئید، دیابت نوع 2 و نارسایی کلیه همراه است.

همچنین علت گرسنگی مداوم می تواند به اضطراب، پی ام اس و افسردگی نیز مربوط شود. اگر در این مورد شک دارید با پزشک خود مشورت کنید. اگر فردی احساس گرسنگی مداوم داشته باشد به این معنا است که رژیم غذایی او فاقد فیبر، پروتئین و چربی است. علاوه بر این گرسنگی شدید نشانه استرس مزمن و خواب ناکافی است. برخی از دارو و بیماری ها نیز می توانند این مشکل را تشدید کنند.

2. داروهای خاص

برخی از داروها به عنوان یک عارضه جانبی اشتها را افزایش می دهند. از مهم ترین داروهای اشتها آور می توان به داروهای ضد روان پریشی مثل اولانزاپین، کلوزانپین، تثبیت کننده های خلقی، کورتیکواستروئید، داروهای ضد تشنج و قرص های ضد افسردگی اشاره کرد. همچنین برخی از داروهای ضد دیابت مانند تیازولیدیندیونز و ترشح کننده انسولین میزان گرسنگی و اشتها را افزایش می دهند. به یاد داشته باشید قرص های ضد بارداری می توانند اشتها را تحریک کنند. اگر در مورد این موضوع مطمئن نیستید حتما با پزشک مشورت کنید. ممکن است برخی از داروهای جایگزین شما را گرسنه نکنند.

3. تند خوردن غذاها

گاهی سرعت خوردن غذا نقش زیادی در گرسنگی شما خواهد داشت. تحقیقات نشان می دهد افرادی که غذای خود را تندتر می خورند، اشتهای بیشتری دارند. به همین دلیل تمایل به پرخوری در وعده غذایی آن ها نیز بالا می رود. تحقیقات نشان می دهد این افراد بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می گیرند. یک تحقیق روی 30 خانم انجام شد، افرادی که سریع تر غذا می خورند تقریبا 10 درصد کالری بیشتر در یک وعده غذایی مصرف می کردند. در مقابل افرادی که وعده غذایی خود را آرام تر سرو می کردند، خیلی سریع سیر می شوند. تمرکز و جویدن نیز برای کاهش گرسنگی لازم و ضروری هستند. آرام جویدن به مغز زمان می دهد تا بتواند هورمون های گرسنگی را ترشح و نشانه های سیری را در فرد ایجاد کند.

اگر همچنان احساس گرسنگی می کنید، کند خوری به شما کمک زیادی می کند. تند خوری به بدن شما اجازه نمی دهد که زمان کافی برای تشخیص دقیق سیری داشته باشید. حتی گرسنگی شما ممکن است بیشتر نیز شود.

4. استرس بیش از اندازه

یکی از عواملی که موجب افزایش اشتها می شود، استرس بیش از اندازه است. این اتفاق بیشتر به افزایش سطح کورتیزول مربوط می شود. کورتیزول باعث تقویت گرسنگی می شود و می تواند اشتیاق به غذا را تا حد زیادی افزایش دهد. به همین خاطر، اگر درگیر استرس مکرر می شوید شاید دائما گرسنه باشید و این احساس را داشته باشید. در یک تحقیق، حدودا 59 زن در معرض استرس، کالری بیشتری در طول روز استفاده می کردند. آن ها به طور قابل توجهی نسبت به زنانی که استرس نداشتند، غذاهای شیرین تری مصرف می کردند. یک تحقیق دیگر عادات غذایی 350 دختر جوان را بررسی کرد. افرادی که سطح استرس بیشتری داشتند، از افرادی که استرس کمتری داشتند، بیشتر پرخوری می کردند.

دخترانی که تحت فشار روحی بودند از میان وعده های ناسالم مثل چیپس و پفک استفاده می کردند. بسیاری از کارها می توانند کمک کنند تا سطح استرس خود را کمتر کنید. برخی از این گزینه ها شامل تنفس عمیق و ورزش می شوند. به یاد داشته باشید استرس بیش اندازه با افزایش سطح کورتیزول رابطه مستقیم دارد. بنابراین می توان گفت استرس بیش از حد، یک علت گرسنگی مداوم است.

5. ورزش بیش از حد

کسانی که به صورت مرتب ورزش می کنند، کالری بیشتری می سوزانند. اگر اهل تمرینات ماراتن هستید بیشتر درگیر گرسنگی مکرر می شوید. مطالعات نشان می دهد افرادی که دائما در حال ورزش کردن هستند، متابولیسم سریع تری دارند. به همین خاطر در زمان استراحت کالری بیشتری هم می سوزانند. برخی شواهد حاکی بر این است که ورزش طولانی مدت با بالا رفتن اشتها ارتباط مستقیم دارد.

این اتفاق به افرادی مربوط می شود که ورزشکار حرفه ای هستند و به صورت طولانی به ورزش کردن می پردازند. اگر به طور متوسط ورزش می کنید، احتمالا به افزایش کالری دریافتی احتیاجی نخواهید داشت.

6. تمرکز نداشتن زمان غذا خوردن

علت گرسنگی مداوم می تواند به عدم تمرکز هنگام غذا خوردن مربوط شود. اگر شیوه زندگی شما به گونه ای است که جنب و جوش زیادی دارید، ممکن است حواس شما دائما پرت شود. غذا خوردن همراه با حواس پرتی برای سلامتی مضر است. این امر موجب می شود که اشتهای شما نیز بیشتر شود و وزن بیشتری دریافت کنید. بررسی ها نشان می دهد افرادی که با حواس پرتی غذا میل می کنند، تمایل دارند بیشتر غذا مصرف کنند. به همین خاطر درگیر اضافه وزن می شوند.

7. رژیم غذایی فاقد فیبر

اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر است، ممکن همچنان احساس گرسنگی شدید داشته باشد. مصرف مقدار زیادی فیبر به کنترل گرسنگی کمک می کند. غذاهای دارای فیبر بالا تا حد زیادی میزان تخلیه معده را کاهش می دهند. علاوه بر این هضم غذاهای کم فیبر مدت زمان بیشتری طول می کشد. توجه داشته باشید غذاهایی مانند جوانه بروکسل، پرتقال، سیب زمینی شیرین، دانه های کتان و بلغور جو دوسر منابع عالی فیبر محلول هستند.

رژیم غذایی با فیبر بالا علاوه بر کاهش گرسنگی فواید دیگری نیز دارد. از مهم ترین فواید آن می توان به کاهش خطر بیماری هایی مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت اشاره کرد. برای اطمینان از دریافت فیبر کافی باید رژیم غذایی شما دارای حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، دانه ها، مغزها و میوه باشد. به همین خاطر اگر رژیم غذایی شما فیبر کافی نداشته باشد، دائما احساس گرسنگی دارید. فیبر در کاهش اشتها و سیری نقش بسیار مهمی دارد.

8. مصرف نکردن آب کافی

علت گرسنگی مداوم می تواند به مصرف نکردن آب کافی نیز ربط داشته باشید. نوشیدن آب به میزان لازم برای سلامتی بسیار مفید است و می تواند سیستم گوارش شخص را سالم نگه دارد. آب ماده سیر کننده است، حتی می تواند اشتها را قبل از غذا پایین بیاورد. اگر دائما گرسنه هستید، ممکن است نوشیدن دو لیوان آب به شما کمک کند تا متوجه شوید که تشنه یا گرسنه هستید. به همین خاطر برای اینکه از این موضوع مطمئن شوید، آب بیشتری بنوشید. مصرف موادی مانند سبزیجات و میوه ها که دارای آب فراوان هستند، به تأمین آب بدن کمک می کنند. به همین دلیل اگر آب کافی ننوشید، دائما احساس گرسنگی خواهید داشت.

9. رژیم غذایی کم چربی

چربی نقش مهم و اساسی در سیری دارد. به علاوه پروسه هضم چربی بیشتر طول می کشد و غذا برای زمان بیشتری در معده باقی می ماند. از سوی دیگر خوردن چربی باعث ترشح هورمون های مختلف تقویت کننده سیری می شود. به همین خاطر اگر رژیم غذایی شما کم چرب است، دائما احساس گرسنگی می کنید.

شما می توانید غذاهای پر چرب و سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا میزان چربی دریافتی شما بیشتر شود. انواع خاصی از چربی ها مثل اسیدهای چرب امگا 3 و تری گلیسیریدها می توانند اشتها را کاهش دهند. شما می توانید امگا 3 را از غذاهایی مانند ماهی خال مخالی، ماهی تن و ماهی آزاد دریافت کنید. علاوه بر این امگا 3 در دانه های کتان و گردو نیز یافت می شود. منابع دیگری مثل ماست پر چرب، تخم مرغ، روغن زیتون و آووکادو سرشار از امگا 3 هستند. پس اگر به اندازه کافی چربی نخورید، همیشه احساس گرسنگی می کنید. علت چنین موضوعی به کاهش سرعت هضم غذا و افزایش تولید هورمون های تقویت کننده سیری مربوط می شود.

10. مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات تصفیه شده

کربوهیدارت های تصفیه شده به طور کامل پردازش می شوند. سپس ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر آن ها از بین می روند. از محبوب ترین منابع کربوهیدرات تصفیه شده می توان به آرد سفید اشاره کرد که در بیشتر غذاها مثل نان و ماکارونی وجود دارد. علاوه بر این آب نبات و نوشابه نیز از قندهای فرآوری شده تهیه می شوند و جزو خانواده کربوهیدرات های تصفیه شده به شمار می روند. کربوهیدارت های تصفیه شده فاقد فیبر پر کننده هستند. به همین خاطر بدن به سرعت آن ها را جذب می کند. زمانی که کربوهیدرات تصفیه شده میل می کنید دائما گرسنه هستید و به هیچ عنوان احساس سیری نمی کنید.

برای اینکه مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید، غذاهای کامل و سالم مثل میوه ها، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات مصرف کنید. این غذاها کربوهیدرات زیادی دارند و به کنترل گرسنگی نیز کمک می کنند. توجه داشته باشید کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر ندارند و موجب نوسانات قند خون می شوند. به همین خاطر مصرف این نوع مواد غذایی گرسنگی شما را تشدید می کنند.

11. خواب ناکافی

یکی دیگر از علل گرسنگی مداوم می تواند به خواب ناکافی نیز مربوط شود. خواب کافی اهمیت زیادی برای سلامتی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. خواب کافی میزان ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را در فرد کاهش می دهد. همچنین می تواند روی اشتها نیز تأثیر زیادی بگذارد. خواب کافی موجب کنترل اشتها شده و به تنظیم گرلین، هورمون تحریک کننده اشتها نیز کمک می کند. کمبود خواب باعث افزایش سطح گرلین کمک می شود. به همین خاطر در زمان کمبود خواب ممکن است احساس گرسنگی شدید داشته باشید.

12. کمبود پروتئین

مصرف پروتئین به کنترل اشتها کمک می کند. به علاوه غذایی که پروتئین داشته باشد، باعث کنترل اشتها خواهد شد. اگر پروتئین بیشتری دریافت کنید، در طول روز سیری بیشتر و افکار وسواس گونه گرسنگی کمتری خواهید داشت. بیشتر غذاها پروتئین زیادی دارند. به همین خاطر دریافت آن ها در رژیم غذایی کار سختی نیست. شما می توانید در رژیم غذایی خود تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ قرار دهید. این مواد غذایی حاوی پروتئین بالایی هستند. محصولات لبنی نظیر ماست، شیر و مواد غذایی گیاهی مثل دانه و حبوبات نیز منبع غنی پروتئین هستند. بنابراین می توان نتیجه گرفت پروتئین در تنظیم هورمون های گرسنگی نقش اساسی و مهمی دارد.