در دوره بدنسازی و ورزش تمرینات بسیار زیادی وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده کنید و به عضلات و اندام های خود حجم داده و یا کاهش وزن داشته باشید. در ادامه تمرینات فول بادی را برایتان مورد بررسی قرار می دهیم و مزیت های انجام آن ها را برایتان خواهیم گفت.
تمرینات فول بادی چه مزایایی دارند؟
تمرینات فول بادی برای تناسب اندام و سلامتی بسیار مفید هستند و می تواند باعث صرفه‌جویی در زمان شود و بسیاری از افراد هستند که نمی توانند هر روز هفته به باشگاه بروند بنابراین سعی می کنند تا در دو الی سه جلسه ای که در هفته تمرین می کنند تمامی تمرینات را انجام دهند. این مدل از تمرینات واقعاً تمرینات استثنایی هستند که شما می توانید با انجام دادن آن ها به مدت 3 الی 4 ساعت در هفته به اندامی ایده آل برسید.
چربی سوزی بیش تر
از دیگر مزیت های تمرینات فول بادی می توان به چربی سوزی بالای آن ها اشاره کرد و اگر شما به دنبال برنامه ای برای کاهش وزن هستید بهترین راه برای شما این است که از تمرین های فول بادی کمک بگیرید زیرا این تمرین ها برای عضلات متفاوت بدن انجام شده و چربی سوزی و گالری سوزی آن ها بسیار بیش تر از سایر تمرینات خواهد بود.
بهبود سیستم عروقی
انجام دادن تمرینات فشرده در مدت زمان یک ساعت می تواند سیستم قلبی و عروقی شما را بهبود بخشد از این رو می توانید از تمرینات فول بادی برای تقویت عملکرد قلب و سیستم عروقی خود کمک بگیرید. در واقع شما زمانی که این تمرینات را انجام می دهید حدود 60 دقیقه فرصت دارید که کل بدن خود را گرم کرده و تمرینات مرتبط با هر عضله را انجام دهید. این تمرینات می تواند شامل پرس سینه، سرشانه ها و بازو ها و تمرینات چهار سر ران و باسن باشد.
کاهش دلزدگی
از مهم ترین فواید تمرین های فول بادی می توان به کاهش دل زدگی اشاره کرد زیرا تمرینات فول بادی باعث رهایی شما از خستگی ذهنی و جسمی می شود و حضور در باشگاه ها به صورت روز در میان می تواند از خستگی افراد کم کرده و همچنین کوتاه بودن این جلسات شور و اشتیاق در ورزشکاران ایجاد می کند.
بالا رفتن ترشح تستوسترون
می توان گفت که تستسترون در تمرینات مقاومتی تاثیرات بسیار زیادی دارد. بنابراین اگر از تمرین های فول بادی استفاده می کنید عضلات متفاوتی در بدن شما درگیر می شود و میزان تستسترون زیادی در بدن آزاد خواهد شد. در واقع آزاد شدن این تستسترون ها عضلات شما قدرتمند تر می شود و بیش تر رشد خواهد کرد.
فرصت بیش تر در ورزش
برای انجام تعمیرات کل بدن شما می توانید فقط 2 الی 3 روز در هفته در سالن بدنسازی حاضر شوید بنابراین زمان بیش تری برای انجام دادن فعالیت های ورزشی خود بعد از انجام دادن تمرین های فول بادی خواهید داشت. از طرف دیگر بدنسازان به علت استفاده از مکمل ها باید تمرینات کاردیو را داشته باشند تا از بروز عوارض این مکمل ها پیشگیری کنند و می توان گفت که تمرین های فول بادی بهترین ورزش های هوازی برای بدنسازان به شمار می رود.
ریکاوری بهتر عضلات
از دیگر مزیت هایی که تمرینات فولادی با خود به همراه دارد این است که با افزایش میزان ریکاوری عضلانی همراه باشد و می توان گفت که دلیل اصلی پیشرفت نکردن بسیاری از افراد در تمرینات ورزشی نداشتن ریکاوری مناسب است. بین هر تمرین فول بادی حداقل یک روز استراحت وجود دارد و در این زمان بدن شما ریکاوری شده و می تواند قدرت خود را به دست بیاورد. حتی اگر در این نوع از ورزش ها عضله سازی در تمام بدن یکسان نباشد باز هم نیاز به تمرینات تخصصی خواهید داشت و یک فرد نمی تواند تمرینات سنگین بدنسازی را هر روز انجام دهد.
عیب های تمرینات فول بادی
همانطور که می دانید تمرین های ورزشی علاوه بر فوایدی که دارند می تواند یک سری نکات منفی را نیز با خود به همراه داشته باشد.
- از مهم ترین معایب این تمرینات می توان به این مورد اشاره کرد که این تمرینات روی گروهی خاص از عضلات متمرکز نمی شود و اگر نیاز دارید تا عضلات شما در بخش خاص درگیر شود نیاز است تمرین های تخصصی تر را در پیش بگیرید.
- زمانی که فرد مبتدی است تمرین های فول بادی بسیار خوب است اما باید در نظر داشته باشید که با این تمرین ها قدرت فرد در یک گروه عضلانی خاص محدود می شود و این مورد برای همه خوب نخواهد بود.
- استفاده مداوم از این نوع تمرین می تواند باعث شود که یک سری از عضلات بدن شما به خوبی رشد نکرده و به اصطلاح بعضی از ممکن است از سایرین عقب بمانند.
مدت زمان مناسب تمرین کل بدن
مدت زمان مناسب تمرین های فول بادی برای هر فرد حدود 60 دقیقه می باشد ولی اگر می خواهید که تازه این ورزش را شروع کنید باید از حدوداً نیم ساعت شروع کرده و به ندرت این زمان را افزایش دهید.
قانون های تمرین
تمرین فول بادی مانند هر ورزش دیگری چندین قانون را با خود و همراه دارد که اگر بتوانید آن ها را رعایت کنید می توانید به بهترین شکل ممکن این تمرین ها را انجام داده و زود تر به تناسب اندام برسید.
تمرین چند مفصلی
از دیگر قوانین این تمرین ها این است که برای صرفه‌جویی در زمان خود و همچنین بالا بردن درگیری و قدرتمندی عضلات میان تنه خود از تمرین های تک مفصلی پرهیز کرده و به سمت حرکت های ترکیبی و چند مفصلی مانند اسکات با سرشانه یا برپی بروید.
رعایت ترتیب تمرینات
تمرینات قدرتی می تواند تمامی گروه ها عضلاتی شما را درگیر کند بنابراین ترتیب انجام دادن آن ها اهمیت دارد و بهتر است ابتدا سراغ تمریناتی بروید که عضله های کوچک شما را درگیر می کند و بعد به صورت عضله های بزرگ تر بروید تا تمرین خود را سنگین تر کنید.
داشتن حداقل زمان استراحت بین ست ها
اگر تمرینات فول بادی رو انتخاب کرده اید باید یادتان باشد که حتماً زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. زیرا این تمرینات 8 گروه اصلی عضلانی را تمرین می دهد و شما باید مدام در حرکت باشید و زمان زیادی برای انجام دادن تمام این تمرینات نخواهید داشت. برای مثال اگر شما یک تمرین را تمام کردید به جای استراحت 5 دقیقه ای بهتر است بلافاصله به سراغ تمرین دیگر بروید.
کار کردن با وزنه سنگین
از مهم ترین نکته هایی که باید در تمرینات فول بادی آن را انجام دهید این است که سعی کنید از وزنه های سنگین استفاده کنید زیرا این کار تواند پیشرفت شما را در عضله سازی بهبود بخشد و اگر از وزنه های سبک کمک بگیرید امکان این که عضله سازی برایتان با سرعت کم تری به پیش برود نیز وجود دارد.
رژیم غذایی
خوب یکی از اصول جدا نشدنی تمرینات فول بادی می باشد و باید این موضوع را به یاد داشته باشید که قبل از تمرین و بعد از آن باید تغذیه مناسب داشته باشید. قبل از تمرین می توانید از مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات های دیر هضم استفاده کنید و بلافاصله بعد از تمرین بهتر است از پروتئین های زود جذب مانند پروتئین پودر وی یا برخی از کربوهیدرات های ساده مانند سیب زمینی کمک بگیرید تا بتوانید عضلات خود را ریکاوری کنید.
نمونه ای از برنامه فول بادی
در ادامه دو نمونه خوب از این تمرین ها را برایتان بررسی می کنیم و شما می توانید این تمرین ها را در یک ساعت به راحتی و بدون هیچ وقت اضافه ای انجام داده و عضله سازی نمایید.
نمونه اول
- اسکوات دمبل 3 ست 12 تایی
- لانگ دمبل 3 ست 12 تایی
- پشت پا خوابیده با دستگاه 3 ست 12 تایی
- پرس سینه هالتر 3 ست 12 تایی
- زیر بغل سیم کش دست باز جلو 3 ست 12 تایی
- پرس سر شانه دستگاه 3 ست 12 تایی
- پشت بازو سیم‌کشی 3 ست 15 تایی
- جلو بازو هالتر 3 ست 15 تایی
- دراز و نشست 3 ست 15 تایی
- پلانک 3 ست 20 تایی
نمونه دوم
- پرس سینه هالتر 3 ست 12 تایی
- اسکوات دمبل 3 ست 12 تایی
- زیر بغل سیم کش دست باز جلو 3 ست 12 تایی
- لانگ دمبل 3 ست 12 تایی
- جلو بازو ایستاده هالتر 3 ست 15 تایی
- پشت بازو سیمکش 3 ست 15 تایی
- پشت پا خوابیده دستگاه 3 ست 15 تایی
- دراز و نشست 3 ست 15 تایی
اگر از این مطلب رضایت داشتید و با تمرینات فول بادی در ادامه می توانید با کلیک بر روی لینک های ورزش برای فیبروم رحم و حرکات ورزشی با پله اطلاعاتی در مورد آن ها بدست آورید.
