فرادید؛ «بروکلی خام» جویدنش دشوار و دوست داشتنش سخت است. آبپز کردنش ساده به نظر میرسد، اما ویتامین C و فولات را در آب از دست میدهد. برندهی واقعی همان راه میانه است: گرمای کوتاه، حداقل آب و حفظ رنگ سبز درخشان.
به گزارش فرادید، در آزمایشهای خانگی و مقالات علمی یک الگوی ثابت دیده میشود: آبپز کردن بخش بزرگی از ویتامین C را از بین میبرد، در حالی که بخار سریع، بیشتر آن را حفظ میکند: چند دقیقه روی بخار، نه در آب! با این کار، نهتنها تردی بروکلی را دارید بلکه آنتیاکسیدانها هم باقی میمانند. تفت سریع و داغ هم مؤثر است، به شرطی که کوتاه باشد. این همان بافت «نرم و تردی» است که بسیاری از آشپزها به دنبال آن هستند و تنها مربوط به بافت نیست، ویتامینها هم همراه آن هستند.
بروکلی یک ترکیب شیمیایی مهم به نام سولفورافان دارد که به شکل آماده در آن وجود ندارد. این ترکیب زمانی شکل میگیرد که آنزیم گیاه (میروزیناز) با ترکیبی به نام گلوکورافانین پس از خرد شدن یا جویدن برخورد کند. حرارت زیاد آنزیم را از کار میاندازد. پخت ملایم این فعالیت را حفظ کرده یا اجازه میدهد واکنش کامل شود تا بیشترین ترکیبات مفید حاصل شوند. حرارت ملایم حتی شیمی را به نفع شما تغییر میدهد، زیرا یک پروتئین جانبی که واکنش را منحرف میکند، غیرفعال میشود. به همین دلیل «نرم و ترد» تنها یک اصطلاح آشپزی نیست، بلکه یک انتخاب شیمیایی است.
روشی که آنتیاکسیدانها و طعم را حفظ میکند
روش ساده اینست: خرد کردن، استراحت، سپس پخت سریع. ساقهها را نازک برش دهید و گلها را به اندازهی لقمه خرد کنید. 30 تا 45 دقیقه قبل از کلم پخت خرد کنید تا میروزیناز کار خود را انجام دهد، سپس 3–4 دقیقه کلمها را بخار دهید تا سبز آن روشن و کمی نرم شود یا با یک قاشق آب در مایکروویو 2–3 دقیقه با درپوش بپزید. در نهایت با کمی آبلیمو و روغن زیتون طعم دهید تا ترکیبی از «نه پخته، نه خام» داشته باشید، اما بهترین مزایا را همزمان دریافت کنید.
برای اینکه کار با بروکلی آسان و دلنشین باشد، کافیست چند نکته ساده را رعایت کنید: به محض گذاشتن درپوش روی قابلمه، تایمر را روشن کنید و سبد بخار را درست وقتی بیرون بیاورید که بروکلی به سبز روشن و بوی شیرین رسیده است. پاشیدن آب سرد روند پخت باقیمانده را متوقف میکند و جلوی پخت بیش از حد را میگیرد. پس از پخت کمی پودر خردل اضافه کنید؛ خردل مانند یک محرک عمل میکند و آنزیم میروزیناز را فعال میکند تا ترکیب مفید سولفورافان در سبزی بیشتر شود.
سبز روشن، نرمی، کمی تردی بین دندانها: این همان نقطهایست که مواد مغذی و طعم همپوشانی دارند.
نکات کلیدی
- خرد کردن و استراحت 30–45 دقیقهای پیش از پخت برای افزایش سولفورافان
- بخار 3–4 دقیقهای یا مایکروویو 2–3 دقیقهای با کمی آب
- افزودن چربی سالم و اسید برای طعم و جذب بهتر
- وقت خرد کردن از قبل را ندارید؟ کمی پودر خردل اضافه کنید
پرسشهای متداول
-
آیا برای حفظ ویتامینها، بخارپز کردن بهتر از آبپز کردن است؟ بله. آبپز کردن ویتامینهای محلول در آب مانند ویتامین C را در آب رها میکند. اما بخار سریع بیشتر مواد مغذی را حفظ میکند و بافت تردی به سبزی میدهد.
-
بهترین زمان پخت برای حفظ حداکثر آنتیاکسیدانها چیست؟ 3–4 دقیقه بخار یا 2–3 دقیقه مایکروویو با کمی آب. وقتی رنگ سبز روشن شد، آن را بیرون بیاورید.
-
آیا مایکروویو ویتامینها را از بین میبرد؟ نه وقتی کوتاه و با آب کم باشد. پخت کوتاه مایکروویو میتواند ویتامینها را به خوبیِ بخارپز کردن حفظ کند.
-
بروکلی یخزده چطور؟ یخزده یعنی بلانچ شده و کمی میروزیناز از دست داده است. میتوانید با اضافه کردن منبع میروزیناز مانند پودر خردل یا ترب خام رندهشده، سولفورافان را فعال کنید.
-
اگر وقت استراحت دادن به بروکلی را ندارم، چطور سولفورافان را افزایش دهم؟ از ترفند خردل استفاده کنید: کمی پودر خردل پس از پخت اضافه کنید تا آنزیم برای واکنش بازگردد.
مترجم: زهرا ذوالقدر
