پتاسیم یک ماده مغذی بسیار مهم است که خیلی از ما به آن بی‌توجهی می‌کنیم. وقتی قرار بر خوردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد، خیلی از ما در حد قهرمانی دنیا پیش می‌رویم ولی وقتی بحث ریزمغذی‌ها وسط باشد، یک جورهایی جا می‌مانیم.
پتاسیم یکی از ریزمغذی‌های کلیدی است که اگر به مقدار کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، می‌تواند سبب شود احساس خستگی یا حتی خشم کنید. در مقابل، وجود پتاسیم بیش‌تر در رژیم غذایی، کاهش فشار خون، کاهش خطر سکته مغزی و مشکلات مربوط به کلیه را در پی خواهد داشت. این جا به گروهی از منابع غنی این ماده معدنی اشاره می‌شود:
لوبیا سفید
لوبیا سفید واقعا منبع خوبی از پتاسیم است و خوردن یک فنجان از آن که 100 گرم لوبیا دارد، به شما 516 میلی‌گرم از این ماده مغذی می‌دهد.
البته لوبیا سفید غنی از پروتئین هم هست، و می‌توان به کمک آن، حجم غذا را زیاد کرد. بنابراین می‌توان کنار سیب زمینی سرخ کرده یا در سوپ هم از آن استفاده کرد.
گوجه فرنگی خشک شده
گوجه فرنگی تازه منبع خوبی از پتاسیم است اما گوجه‌ای که زیر نور خورشید خشک شده باشد، حتی بیش‌تر از آن پتاسیم دارد. یک فنجان از‌این گوجه‌های خشک شده کافی است تا 1800 میلی‌گرم پتاسیم را به بدن برساند که فوق‌العاده است، ضمن این که چربی آن کم و در مقابل، غنی از پروتئین، فیبر و ویتامین سی است.
می‌توانید از آن در ساندویچ، سالاد یا حتی پیتزای خانگی استفاده کنید.
اسفناج
اگر دنبال سلامتی هستید و می‌خواهید برای رسیدن به این هدف سبزیجات بخورید، اسفناج یکی از بهترین‌ها است. همه ما می‌دانیم که اسفناج سرشار از آهن است (فکر می‌کنید ملوان زبل آن همه عضله را از کجا می‌آورد؟) اما ارزش دارد بدانید که این برگ‌های سبز، پر از پتاسیم هستند و 100 گرم از آن 558 میلی‌گرم از این ماده حیاتی را در خود دارد.
می‌توان اسفناج را خام یا پخته خورد. یکی از راه‌های سرو آن، اضافه کردنش به سالاد است، یا این که سرخش کنید و کنار سیب زمینی سرخ کرده بگذارید، یا دست به ماجراجویی بزنید و لای ساندویچ تخم مرغ بگذارید.
سالمون
ماهی سالمون برای مغز یک غذای عالی است، چون غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. اما علاوه بر این، پتاسیم زیادی در آن وجود دارد و 100 گرم از آن، 628 میلی‌گرم پتاسیم به بدن می‌رساند.
البته سالمون تنها ماهی مملو از پتاسیم نیست؛ می‌توانید لوزی ماهی (هلیبوت)، ماهی تن، ماهی خال‌خالی، پرستوماهی یا حتی شاه‌ماهی را امتحان کنید.
می‌توان سالمون را صبحانه و در کنار تخم مرغ یا ناهار و همراه با سبزیجات صرف کرد.
موز
موز مشهورترین منبع پتاسیم است. یک عدد از آن 400 میلی‌گرم پتاسیم دارد که حجم عظیمی است. این میوه، منبع عالی برای به دست آوردن فوری انرژی هم هست، به همین دلیل است که بازیکنان تنیس اغلب در جریان مسابقه موز می‌خورند.
آووکادو
آووکادو واقعا معجزه طبیعت است و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. یکی از ویژگی‌های مثبت آن، وجود پتاسیم فراوان است که یک عدد آووکادو 975 میلی‌گرم از این ریزمغذی کلیدی را در خود جای داده.
آووکادو هم چنین حاوی خیلی دیگر از ویتامین‌ها و چربی‌های مفید برای بدن است. می‌توانید آن را در هر زمان از روز بخورید، اما بهترین راه برای مصرفش، اضافه کردن آن به اسموتی خانگی است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین فقط در بین سیب زمینی‌ها از همه شیرین‌تر نیست، بلکه در بین همه سبزیجات از همه شیرین‌تر است. فقط یک دانه از آن 694 میلی‌گرم پتاسیم دارد که برابر با 15 درصد از نیاز روزانه شما است.
می‌توانید سیب زمینی شیرین را به انواع و اقسام روش‌ها بپزید.
قارچ
قارچ‌ها شگفت‌انگیز هستند، چون تنوع زیادی دارند. بنابراین سخت است که یک نفر بگوید: «من از قارچ متنفرم. پتاسیم هم نمی‌خواهم.»
واقعا؟ شما از همه نوع قارچ بدتان می‌آید؟ خب، یک خرده ناجور است، چون منبع عالی برای پتاسیم است و به ازای هر فنجان، 428 میلی‌گرم پتاسیم برمی‌گرداند.
آب پرتقال
آب پرتقال این اواخر شهرت بدی پیدا کرده، چون قند زیادی دارد ولی این آب میوه خوشمزه سرشار از پتاسیم است؛ و چون خوردن و هضمش خیلی راحت است، نوشیدن آن در صبح به این معنا است که روزتان را خیلی خوب شروع می‌کنید.
ماست
بیش‌تر آدم‌ها ماست را به دلیل کلسیم زیاد آن می‌خورند اما ماست همان‌قدر که برای دندان‌ها و استخوان‌ها مفید است، می‌تواند منبع خوبی از پتاسیم هم باشد. 230 گرم از این ماده لبنی، 597 میلی‌گرم پتاسیم دارد که یعنی چند قاشق از آن می‌تواند 20 درصد از حجم توصیه شده روزانه را برای‌تان تامین کند.
