آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که با جلوگیری از تشکیل رادیکال‌های آزاد در سلول‌ها مانع از ابتلا به سرطان می‌شوند. آنتی اکسیدان در میوه، سبزیجات و مکمل‌های غذایی یافت می‌شوند اما بهتر است که از طریق مواد غذایی طبیعی مصرف شوند. در ادامه با بنیتا همراه باشید تا بیشتر درباره این مواد غذایی مفید بخوانید.
آنتی اکسیدان‌ها چگونه از بدن محافظت می‌کنند؟
عواملی مانند آلودگی هوا، دود سیگار، استرس، مواد شیمیایی و رژیم غذایی نادرست باعث تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند و بدن انسان را به سرعت از بین می‌برند. رادیکال‌های آزاد همیشه مضر نیستند به عنوان مثال سلول‌های بدن از آن‌ها استفاده کرده و باکتری‌هایی که سبب ایجاد عفونت در بدن می‌شوند را از بین می‌برند اما نکته مهم این است که مقدار آن‌ها باید به اندازه متعادل باشد. بنابراین آنتی اکسیدان‌ها به کمک بدن آمده و از تخریب‌های سلولی و ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و ... جلوگیری می کنند.
Credit: Erepereznaturallybeautiful
آنتی‌اکسیدان‌های رایج و غذاهای حاوی آن کدامند؟
- ترکیبات حاوی سولفور: تره فرنگی، سیر، پیاز
- آنتوسیانین‌ها: بادمجان، انگور، انواع توت‌ها
- بتاکارتون: کدو تنبل، انبه، زردآلو، هویج، اسفناج، جعفری
- کاروتنوئیدها: در سبزیجات زرد، نارنجی و سبز
- مس: غذاهای دریایی، گوشت، شیر، آجیل، حبوبات
- کریپتوکسانتین: فلفل قرمز، کدو تنبل، انبه
- فلاونوئیدها: چای، چای سبز، شراب قرمز، مرکبات، پیاز، سیب
- ایندول: کلمها مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم
- لیگنان: تخم کنجد، سبوس، غلات سبوس دار، سبزیجات
- لوتئین: ذرت، سبزیجات برگ دار مانند اسفناج
- لیکوپن: گوجه فرنگی، گریپ فروت صورتی، هندوانه
- منگنز: غذاهای دریایی، گوشت، شیر، آجیل
- پلی فنول: آویشن، پونه کوهی
- سلنیوم: غذاهای دریایی، احشاء، گوشت بدون چربی، غلات کامل
- ویتامین C: پرتقال، انواع توت‌ها، کیوی، انبه، سبزیجات با برگ سبز مانند کلم بروکلی، اسفناج، فلفل
- ویتامین E: روغن های گیاهی، آجیل، آووکادو، دانه ها، غلات سبوس دار
- روی: غذاهای دریایی، گوشت، شیر، آجیل
- زو کمیکال: گوشت قرمز، دل و جگر، ماهی
10 غذایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند:
Credit: Nutraingredients-asia
1- سیر
سیر دارای خاصیت آنتی باکتری و آنتی ویروس است همچنین تحقیقات ثابت کرده است که سیر تولید گلبول‌های سفید را تحریک کرده و مانند آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کند.
اگر سرما خورده‌اید می‌توانید مقداری سیر را در سوپ خود بریزید همچنین می‌توانید آن را رنده کرده و در سس پاستا یا پوره سیب زمینی بریزید.
2- انگور قرمز، بنفش و آبی
انگورها مخصوصا آن‌هایی که رنگ تیره‌تر دارند سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. این مواد مغذی برای سیستم ایمنی بدن بسیار مفید بوده و از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان محافظت می‌کنند. همچنین انگور منبع سرشار ویتامین C و سلنیوم است.
3- آجیل
آجیل‌ها متعادل‌ترین مواد غذایی روی زمین هستند و غنی از پروتئین، ویتامین و عناصر مغذی هستند. این مواد سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی نظیر امگا-3، ویتامین E و روی هستند. خوردن انواع آجیل خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
Credit: S3.amazonaws
4- توت‌ها
توت‌ها منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و با بالا بردن سیستم ایمنی بدن از التهاب و تخریب سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. بلوبری هم مانند انگور از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان محافظت می‌کند.
تمشک و توت فرنگی سرشار از الاجیک اسید بوده و از شما در برابر انواع سرطان‌ها محافظت می‌کنند. یک لیوان توت فرنگی دارای بیشتر از 100 میلی گرم ویتامین C است. توت های سیاه غنی از بیوفلاونوئید هستند. می‌توانید با خوردن یک کاسه پر از انواع توت ها سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.
5- ماهی
همانطور که می‌دانید ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 بوده و از بروز بیماری‌های قلبی و التهابی جلوگیری می‌کند. همچنین امگا-3 در تنظیم ترکیبات ایمنی دخالت دارد و از بدن در برابر تخریبات حاصله از عفونت‌ها، محافظت می‌کند. ماهی‌های چرب مانند تن و سالمون غنی از امگا-3 هستند.
از جمله دیگر محصولات سرشار از امگا-3 می‌توان گردو، روغن بذرک و دانه بذرک را نام برد.
6- کاکائو
پودر کاکائوهای فاقد شیرینی باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شوند. این ماده همچنین کلسترول خوب را افزایش می‌دهد و از تخریب رگ های خونی در افراد مبتلا به دیابت جلوگیری می‌کند.
7- ماست
این ماده غذایی حاوی لاکتوباسیلوس بوده و از ابتلا به بیماری‌های روده جلوگیری می‌کند. همچنین باعث افزایش مقاومت در برابر بیماری های عفونی مانند سرماخوردگی می‌شود.
یک واحد ماست (1 لیوان) دارای بیش از 30 گرم پروتئین، مقدار کمی شکر و سرشار از کلسیم است.
Credit: Manrepeller
8- خرمالو
یکی از خوشمزه‌ترین و مفیدترین میوه‌های پاییزی خرمالو است. خرمالو دارای ویتامین A و C بوده و باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.
از جمله دیگر منابع ویتامین A می‌توان کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج و کدو مسما را نام برد. همچنین منابع دیگر ویتامین C توت فرنگی، کیوی، پرتقال، انبه و طالبی هستند.
9- حبوبات
حبوبات سرشار از ویتامین‌ها، مواد مغذی و مواد معدنی هستند همچنین مهمترین منبع پروتئین گیاهی مخصوصا برای افراد گیاه‌خوار محسوب می‌شوند.
10- سبزی‌هایی با برگ تیره
کلم بروکلی و اسفناج رقابت تنگاتنگی در ارائه مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان دارند. تره فرنگی، کاهو و کلم پیچ از جمله دیگر سبزیجاتی هستند که حاوی ویتامین A، C، E، کلسیم، منزیم و پتاسیم بوده که عروق قلبی را گشاد می‌کنند و از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کنند.
منبع: بنیتا