روزنامه سازندگی - علی ملائکه:
ارگونومی و شخصی کردن ایستگاه کاری
اگر در دفتر کار می کنید، باید وضعیت ارگونومیکی فضای کاری تان را ارزیابی کنید تا از عاداتی که شما را در معرض خطر آسیب های فشار مکرر قرار می دهند، پرهیز کنید. برای این کار به این نکات توجه کنید:
مچ های تان را هنگام کار با کامپیوتر در وضعیتی خنثی قرار دهید، نه خم شده به سمت پایین یا باز شده به سمت بالا. برای چک کردن، مچ تان را در حالی که کف دست تان به سمت پایین است روی یک سطح صاف و سخت قرار دهید. یک چسب زخم روی بالای مچ تان بچسبانید، بعد دست تان را به سمت صفحه کلید ببرید و تایپ کنید. اگر چسب زخم کشیده شود یا از جای خود کنده شود، مچ های شما در وضعیت خنثی قرار ندارند.
دست کم هر ساعت یک بار از پشت میزتان بلند شوید و به خودتان کش و قوس دهید. در این فاصله وقفه های کوتاه تری در کارتان بدهید تا به دست های تان استراحت دهید، کف دست ها را به سمت بالا بگیرید و آن را روی پشت ران تان یا روی یک تکیه گاه مچ بگذارید. همچنین می توانید نرم افزاری روی کامپیوترتان نصب کنید که به شما یادآور می کند وقفه های کوتاهی در کارتان ایجاد کنید و زمان روزانه کارتان با کامپیوتر را هم محدود می کند.
درباره صفحه کلیدهای با اشکال جدید یا ماوس هایی با ادعای طراحی ارگونومیک، محتاط باشید. سال ها طول خواهد کشید تا معلوم شود آیا این تغییرات باعث کاهش اختلالات عضلانی - اسکلتی اندام فوقانی می شوند یا نه.
محل کارتان را شخصی کنید
متخصصان ارگونومی که راهبردهایی برای بهبود تناسب میان کارمندان و کارگران و شغل های شان طراحی می کنند، ایجاد این ترتیبات را در ایستگاه کاری کامپیوتری پیشنهاد می کنند:
اسناد، تلفن، صفحه کلید، ماوس و سایر ملزومات را در یک فاصله افقی در دسترس قرار دهید که بیشتر از 40 تا 46 سانتی متر از شما فاصله نداشته باشند.
مونیتور کامپیوتر را با فاصله یک بازو به طور مستقیم در جلوی تان قرار دهید، به طوری که خط بالایی صفحه نمایش در امتداد سطح چشم یا اندکی پایین تر قرار بگیرد. (شاید کمی پایین تر برای شخصی که عینک دو کانونی یا سه کانونی دارد).
صفحه کلیدتان را روی سینی متصل به میز که قابل تنظیم است، قرار دهید تا ساعدهای تان به موازات کف زمین قرار بگیرد، مچ های تان باید کشیده و هم راستا با ساعدهای تان باشد و آرنج های تان شل و خم شده در زاویه 90 درجه در کنار کمرتان قرار بگیرند.
ماوس تان را نزدیک به صفحه کلید و در همان ارتفاع صفحه کلید، در صورت امکان با قرار دادن یک تکیه گاه مچ بالشتک دار، قرار دهید.
از صندلی قابل تنظیم استفاده کنید که البه جلویی مدور و حمایت خوب از کمر و پشت داشته باشد. طوری بنشینید که زانوهای تان اندکی پایین تر از لگن تان قرار بگیرد و پاهای تان به طور محکم روی زمین یا جاپایی قرار گیرد.
عوارض تکنولوژی
حرکات مکرر و وضعیت بد قرارگیری بدن می تواند به دردهای مبهم و حاد منجر شود. ممکن است شما در فرستادن پیام متنی، ایمیل کردن و جستجوی وب روی تلفن هوشمند و کامپیوترتان استاد شده باشید، اما دستیابی به این قدرت های دیجیتال، با عوارض جانبی غیر قابل انتظاری هم همراه است، دردهایی که ممکن است از دست ها تا ستون فقرات تان را گرفتار کند.
درد دست: حرکات مکرر برای پیام متنی فرستادن یا تایپ کردن می تواند به درد کلی دست ناشی از آرتروزیا استئوآرتریت (تحلیل رفتن غضروف در مفاصل) بینجامد. استفاده از این گجت ها باعث استئوآرتریت نمی شود، اما اگر مستعد ابتلا به آن باشید، این حرکات باعث بروز و تشدید علائم می شود. استفاده بیش از حد از شست های تان برای فرستادن پیام متنی می تواند باعث جراحات ناشی از فشار با استفاده بیش از حد تاندون هایی شود که مچ را به شست کشیده میشوند (عارضه ای که «تنوسینویت دو کرون» نامیده می شود). علائم شامل درد در طرف شستی مچ است که می تواند به تدریج یا ناگهان ظاهر شود و به سمت ساعد بالا می رود.
فشار آوردن زیادی روی دکمه ها ممکن است به التهاب در اطراف تاندون ها و پولی های بینجامد که امکان خم کردن انگشتان را فراهم می کنند و به این ترتیب خطر دچار شدن به عارضه «انگشت ماشه ای» (به اصطلاح پزشکی تنوسینویت تنگ کننده») افزایش می یابد. علائم این عارضه شامل درد، ترق و تروق مفصل و احساس قفل شدن انگشت در هنگامی است می خواهید آن را خم یا راست کنید.
بی حسی و گزگز کردن دست: تایپ کردن روی لپ تاپ یا دسک تاپ علت ایجاد «نشانگان تونل کارپال» نیست؛ اما تایپ کردن می تواند باعث بروز علائم این عارضه مانند درد، گزگز کردن و بی حسی در انگشت شست، انگشت اشاره، انگشت میانی و نیمه درونی انگشت انگشتری شود، تکیه کردن بیش از حد روی آرنج هنگام کار با این ابزارها می تواند «نشانگان تونل کوبیتال » را بدتر کند. در این نشانگان عصب اولنار هنگامی که از درون بافتی نزدیک به آرنج به نام «تونل کوبیتال» می گذرد، تحت فشار قرار می گیرد. علائم این نشانگان شامل درد، بی حسی یا گزگز کردن در انگشت انگشتری یا انگشت کوچک همراه است.
درد گردن و پشت: نگاه کردن به یک وسیله الکترونیکی به مدت طولانی می تواند به درد گردن و پشت منجر شود. در چنین وضعیتی عضلات، رباط ها و تاندون ها در گردن و بخش بالایی پشت تحت کشش قرار می گیرند. مشکل در اینجا به وضعیت قامت شما و مدت زمانی مربوط می شود که در آن وضعیت باقی می مانید. این درد معمولا گذرا است و باعث مشکلات دائمی گردن با پشت نمی شود؛ اما این درد آزارنده است و ممکن است با تحت فشار قرار گرفتن عصب پس سری، در محل اتصال ستون فقرات به قاعده جمجمه، باعث ایجاد سردرد شود.
درمان ها برای دست و مچ: درمان ها برای عوارض دست و مچ که در بالا اشاره شد، در قدم اول کنار گذاشتن فعالیتی است که این عارضه را ایجاد کرده است، استفاده از آتل یا اسپلینت. مصرف کوتاه مدت داروهای ضد درد معمول مانند ایبوپروفن یا استامینوفن، تمرین هایی برای تحت کشش قرار دادن تاندون ها و گاهی تزریق داروهای کورتونی با استروئیدی.
همچنین باید شیوه استفاده از وسیله الکترونیکی را تغییر بدهید. اگر فرستادن پیام متنی با شست های تان باعث درد می شود، شاید لازم باشد از انگشت های دیگرنان یا از قلم مخصوص برای این کار استفاده کنید. برای تخفیف درد نشانگان تونل کارپال باید میز کارتان را طوری ترتیب دهید که ساعدهای تان به موازات کف زمین قرار گیرند، مچ های تان به طور کشیده و در راستای ساعدهای تان باشند و آرنج های تان وضعیتی شل و آرمیده داشته باشند و با زاویه 90 درجه در کنار بدن تان خم شده باشند. استفاده از ماوس های عمودی دست را وضعیتی با استرس کمتر قرار می دهید. به یاد داشته باشید که همیشه ماوس باید در جلوی شما باشد نه در کنار شما.
درمان درد پشت و گردن: برای تخفیف درد پشت و گردن، هنگام استفاده از وسیله الکترونیکی به وضع قامت تان توجه داشته باشید. نگاه تان را به موازات کف زمین نگهدارید و نه به سمت پایین. بهتر است سطح مونیتور کامپیوترتان را بالا بیاورید تا در سطح چشم های تان قرار گیرد. همین کار را با وسایل دستی با گذاشتن آنها روی چند بالش انجام دهید.
نکته مهم تر این است که به طور مکرر وقفه هایی در کار برای استراحت به خودتان بدهید و به علائم ناراحتی بدن تان توجه کنید. اگر حس می کنید که گردن تان خشک شده است، وضعیت قرارگیری تان را اصلاح کنید. یک اقدام دیگر برای پیشگیری از چنین دردهایی تمرین دادن و تقویت کردن عضلات تته است که از ستون فقرات حمایت می کنند. آمادگی کلی بدنی شما هم مهم است، اگر بدنی ساخته و آماده داشته باشید، با احتمال کمتری دچار درد گردن با پشت می شوید.
