کلسترول جزء لیپیدها است. لیپیدها جزء مواد چربی هستند که توسط جریان خون منتقل می شوند و در این عمل به پروتئین ها می چسبند و لیپوپروتئین ها را تشکیل می دهند. بعضی از این انواع خوب هستند مثل لیپوپروتئین های قرمز، با چگالی بالا که HDL نامیده می شوند.
وقتی این اصطلاحات در مغزتان خوب جا بیفتد، درک بهتری از عدد کلی کلسترولتان خواهید داشت و متقاعد خواهید شد که باید همه ی تلاشتان را برای پایین آوردنش بکنید.
لیپوپروتئین های LDL از این جهت بد هستند که باعث بسته شدن رگ های خونی میشوند که تصلب شریان ها نامیده می شود. در این وضعیت چربی ها در دیواره های رگ ها جمع می شوند و باعث بسته شدن آن می شوند. HDL ها از این جهت خوب هستند که از این انباشتگی چربی در دیواره ی رگ ها جلوگیری میکنند و این چربی ها را از رگ های خونی بیرون می کشند و به سمت روده هدایت می کنند تا در آنجا دفع شود.
نتیجتاً هرچه سطح کلسترول کلی خون بالا رود، اگر عدد کلسترول HDL کم باشد، به این معنا است که به زودی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی وجود دارد. با توجه به این عدد باید بفهمید که می بایست تغییرات اساسی در شیوه ی زندگیتان بدهید.
ما در بدن به مقداری کلسترول نیاز داریم چون به کارکرد درست قسمت های مختلفی از بدن مثل بافت ها و هورمون کمک می رساند. همچنین برای ساختن صفرا مورد نیاز بدن است. این ماده در روده ساخته می شود و در کیسه صفرا ذخیره می شود. زمانی که بدنمان کلسترول می سازد، به آن کلسترول درونی گفته می شود. اما زمانی که کلسترول را از رژیم های غذاییمان و آنچه می خوریم می گیریم، کلسترول بیرونی نامیده می شود. در بدن فقط به میزان بسیار کمی کلسترول نیاز است و آنچه که بیش از حد تولید می شود همان کلسترولی است که برای سلامتی جسممان خطرساز است. این کلسترول اضافی در دیواره ی رگ های خونی انباشته شده و همانطور که قبلاً گفته شد باعث تصلب شریان ها می شود. به همین دلیل است که می گوییم کسی که عدد کلسترول خونش عدد بالایی است باید درک خوبی از مفهوم این اعداد داشته باشد تا بداند که برای از بین بردن آن چه باید بکند. معمولاً تغییر در رژیم غذایی مشکل را برطرف می کند.
براساس تجارب گوناگون بهترین میزان کلسترول برای بدن کمتر از 200 mg/dl میباشد. اگر میزان آن از 200 بالاتر رفت اما پایین تر از 239 بود، در مرز سطح بالای کلسترول قرار گرفته اید. بالاتر از این میزان یعنی بالاتر از 240 نشاندهنده ی این است که کلسترول خونتان خیلی بالا است. و باید همه ی تلاشتان را بکنید تا این میزان را کاهش دهید.
تری گلیسرید نوع دیگری از انواع لیپیدها است که در خون یافت می شود. اساساً انرژی مورد نیاز بدن از این ماده فراهم می شود. برنامه های غذایی که در آنها از میزان زیادی کربوهیدرات استفاده می شود که به قند و نشاسته تجزیه می شوند و لین تری گلیسریدها را می سازند. روده قندها را به تری گلیسرید تبدیل می کند. سطح بالای تری گلیسرید معمولاً در افرادی که مبتلا به دیابت و چاقی هستند دیده می شود و خیلی خوب است که همیشه مراقب آن باشیم. بالاتر از mg/dl 500 سطح خیلی بالا در نظر گرفته می شود و بین 250 تا 500 نیز حد مرز است.
سه نوع مختلف از چربی های رژیمی وجود دارد که روی سالم یا ناسالم شدن کلسترول خون تاثیر می گذارد. این سه نوع کلسترول، چربی اشباع و چربی غیر اشباع هستند. چربی های غیر اشباع می تواند به دو نوع چربی غیر اشباع مونو و پلی تجزیه شود. با فهمیدن رابطه ی این چربی ها با بدن و ضررها و فواید آنها، فرد بهتر می تواند قاطعانه تر تصمیم بگیرد که میزان آن را پایین بیاورد تا بدنش در وضعیت سلامت تری قرار گیرد.
چربی های اشباع میزان کلسترول خون را بالا می برند. از این رو بهتر است که استفاده از این نوع چربی را محدود کنیم. هر نوع گوشت یا غذایی که از روغن ها و چربی های حیوانی درست شده باشد، لبنیات مثل کره، خامه، شیر درصد چربی بالا نه تنها حاوی کلسترول هستند، بلکه میزان بالایی چربی اشباع هم در آنها یافت می شود. با محدود کردن این غذاها، یا حتی حذف بعضی از آنها از برنامه ی غذایی میتوانید به پایین آوردن سطح کلسترول خون کمک کنید.
بعضی از محصولات ممکن است حاوی کلسترول نباشند، اما چربی اشباع در خود دارند. به همین دلیل همیشه باید به برچسب مواد غذایی که می خرید توجه کنید.
خوب است که به یاد داشته باشید که چربی های غیر اشباع پلی نیز می تواند به پایین آوردن کلسترول خون کمک کند. یکی از انواع چربی ها روغن ماهی است. همچنین بعضی از انواع روغن های گیاهی مثل روغن ذرت، روغن آفتابگردان و حتی روغن زیتون حاوی این نوع چربی هستند.
تغییر در شیوه ی زندگی می تواند سطح کلسترول خونتان را پایین بیاورد. گفته میشود که کمتر از 30 درصد کالری مصرفی باید چربی باشد و کمتر از 10 درصد آن روغن اشباع، و حدود 10 درصد آن هم چربی غیراشباع و بقیه این میزان چربی غیر اشباع پلی باشد. 50 تا 60 درصد آن نیز باید کربوهیدرات باشد. به یاد داشته باشید که تا می توانید از کربوهیدرات های ساختار پیچیده استفاده کنید تا فیبر مورد نیاز بدن را تهیه کند. همچنین توصیه می شود که روزانه 30 گرم فیبر و کمتر از 300 میلی گرم کلسترول استفاده کنید.
در اینجا می خواهیم به چند نوع از انتخاب های غذایی اشاره ای داشته باشیم:
مرغ: حتماً پوست آن را قبل از مصرف جدا کرده و آن را به حالت های پخته شده، بریان شده و کبابی استفاده کنید. از سرخ کردن آن جداً خودداری کنید.
ماهی: ماهی تن، آزاد، قزل آلا و ماهی اسقومری انتخاب های خوبی محسوب میشوند چون حاوی چربی خوب هستند. ماهی را هم خوب است که به حالت های پخته شده، کبابی و یا حتی آب پز شده استفاده کنید.
گوشت قرمز: بهتر است که به میزان بسیار کم و از قسمت های کم چربی آن استفاده کنید. متاسفانه گوشت قرمز حاوی میزان زیادی کلسترول است و باید تا میتوان از آن پرهیز کرد. برای گوشت قرمز هم بهتر است از حالت های پخته شده و کبابی استفاده شود و از سرخ کردن آن خودداری کنید.
لبنیات: خامه های غیر لبنی حاوی میزان زیادی چربی اشباع هستند. پنیر حاوی میزان زیادی چربی غیر اشباع است. پنیر های خامه ای حاوی چربی اشباع هستند. بهتر است که از شیرهای کم چربی و با چربی 1% استفده کنید تا کلسترول خونتان همیشه پایین بماند.
تخم مرغ: سفیده ی تخم مرغ را خورده و زرده ی آن را دور بریزید. اگر تخم مرغ را به طور کامل مصرف می کنید، به یاد داشته باشید که حاوی 213 میلی گرم کلسترول است.
میوه ها و سبزیجات: هیچ محدودیتی برای استفاده از میوه ها و سبزیجات نیست. تا می توانید از این محصولات استفاده کنید. اما از سس های چرب همراه با آنها جداً خودداری کنید.
نان و سیریال: این مواد غذایی بدون استفاده از هر گونه چربی یا روغن مضر درست می شوند. اما در مصرف انواع کلوچه های شکری و شیرین مراعات کنید.
پاستا، حبوبات، برنج و غیره: استفاده از آنها بسیار خوب است و حتماً باید در رژیم های غذایی از آنها استفاده شود جون فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کنند و به پایین آوردن کلسترول خون نیز کمک می کنند.
تنقلات: هنگام استفاده از تنقلات حتماً برچسب های روی این محصولات را مطالعه کنید تا از خوردن چیزهایی که در آن از چربی ها و روغن های اشباع و کلسترول استفاده شده است پرهیز کنید.
ورزش برای پایین آوردن کلسترول خون بسیار مفید است. با ورزش مداوم می توانید میزان HDL را بالا ببرید. پیاده روی سه بار در هفته نیز می تواند به پایین آوردن وزن و از بین بردن چربی بدن کمک کند.
اما اگر با انجام همه ی کارهایی که گفته شد، باز سطح کلسترول خونتان بالا بود، دیگر نیاز به استفاده از داروهای پایین آورنده ی کلسترول است.
تا می توانید به انتخاب های خود در برنامه ی غذاییتان توجه کنید. از غذاهایی استفاده کنید که فاقد چربی مضر برای بدن هستند و از غذاهایی که میزان بالایی کلسترول دارند پرهیز کنید. ورزش کنید تا هم وزنتان را مناسب نگاه دارید و هم چربی های اضافه از بین بروند.
