فرادید؛ حدود 20سال است که با دوره‌های اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنم و برای کم کردن این احساسات به مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی روی آورده‌ام. در بهترین حالت فواید این مدیتیشن‌ها با تبلیغاتی که درباره‌اش می‌کنند مطابقت دارد. تمرکز روی تنفس و بدنم باعث می‌شود آن صدای غرزننده درونی آرام شود و من به زندگی طبیعی‌ام برگردم و احساس انرژی و نشاط بیشتری بکنم.
به گزارش فرادید به نقل از بی بی سی ورلد، اما بیشتر اوقات وقتی جلسه مدیتیشن را تمام می‌کنم حالم از حالی که قبل از شروع جلسه دارم بدتر است. به‌جای آنکه احساس آرامش کنم، ضربان قلبم بالا می‌رود و با هجوم خاطرات نامطبوع و احساس‌های شکست و ناامیدی به مغزم، مکالمه‌های درونی‌ام حالت خیلی بدی به خود می‌گیرد.
این اتفاقات آنقدر این اواخر زیاد شده است که اکنون ذهن‌آگاهی را فقط در مواقع نادر انجام می‌دهم. فکر می‌کردم که فقط من هستم که نمی‌توانم افکارم را کنترل کنم. اما تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که این داستان‌ها به طرز شگفت‌آوری رایج است. یک مطالعه که در سال 2019 انجام شده نشان می‌دهد که حداقل 25درصد از مراقبه‌کنندگان جواب‌های معکوس از مراقبه گرفته‌اند که از حملات وحشت‌زدگی تا افسردگی تا احساس ناخوشایندِ «احساس عدم تعلق» را شامل می‌شود.
حتی در یکی از این تحقیقات به سازمانی غیرانتفاعی به نام «چیتا هاوس» اشاره شده که به «مراقبه‌کنندگانِ پریشان‌حال» خدمات ارائه می‌کند. استادیار دانشگاه براون در رشته روان‌شناسی و مطالعه رفتار انسانی، ویلوگبی بریتون، می‌گوید: «در سال 2020 حدود 20000 نفر با این موسسه تماس گرفته و درخواست کمک کرده‌اند. این مشکلی بزرگ است.»
اما چطور ممکن است چیزی که قرار است برای ما مفید باشد معکوس عمل کند و اثرات پریشان‌کننده و اضطراب‌آور را در ما ایجاد کند؟ و آیا راهی وجود دارد تا بدون اینکه مدیتیشن به این خطرات بی‌انجامد، از آن به شکلی مفید استفاده کرد؟
در تمام مباحثی که درباره ذهن‌آگاهی می‌شود به این نکته اشاره می‌شود که تکنیک‌های متفاوتی برای پرورش نوع خاصی از تفکر و بودن (هستی داشتن) وجود دارد. معروف‌ترین استراتژی‌ها شاملِ تنفس ذهن‌آگاهانه و بادی اسکن است که در اولی شما بروی احساس تنفس کردن خود متمرکز می‌شوید و در دومی توجه خود را به سمت سر تا پایتان هدایت می‌کنید و متوجه هر احساس جسمانی‌ای که در طول مراقبه در بدن‌تان ایجاد می‌شود، هستید.
هدف از این تمرین‌ها آن است که به شما لحظه اکنون را آموزش دهند و اثرات‌ها را در اسکن‌های مغزی نیز می‌توان مشاهده کرد؛ به‌طوریکه این تمرین‌ها باعث رشد قشر انسولا در مغز می‌شود. قشر انسولا ناحیه‌ای از مغز است که درگیر ادراک جسمانی و احساسات است.
درنتیجه، تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند سبب شود که ما بیشتر با احساساتمان در تماس باشیم که برای تصمیم‌گیری‌های خوب مهم است. همچنین بسیاری از تمرین‌های ذهن‌اگاهی «آگاهیِ مشاهد» را در افراد تقویت می‌کند که به این روش شما درواقع به خودتان آموزش می‌دهید که بدون قضاوت و واکش متوجه افکار و احساساتتان باشید.
این کار با تمرین‌های مداوم می‌تواند ظرفیت تنظیم عواطف‌تان را به نحوی افزایش دهد که برای مثال دیگر دچار فوران ناگ‌های احساساتی مانند خشم نشوید.ایدئال‌ترین حالت ممکن آن است که این تغییرات یکدیگر را کامل کنند و تندرستی بیشتر را برای شما به ارمغان بیاورند. اما نکته این است که چنین نتیجه‌ای فقط در صورت وجود تعادل به دست می‌آید.
متأسفانه برخی از مراقبه‌کنندگان ممکن است هر کدام از این عوامل را به حد افراطی انجام دهند که ممکن است منجر به پریشان‌حالی‌شان شود.
برای مثال بیایید اثرات بادی اسکن را بر قشر انسولار مغز بررسی کنیم. بریتون، که مقاله‌ای درباره اثرات معکوسِ مراقبه و مدیتیشن نوشته است، می‌گوید: «[اثر بادی اسکن بروی قشر انسولار]مانند آن است که کسی دکمه صدا را زده باشد که باعث می‌شود شدت احساسات شما با بالاترین صدا انعکاس پیدا کند.» درنهایت، احساسات شما با هر تغییر کوچکی می‌تواند بسیار شدید و خردکننده باشد. نتیجه افراط در مراقبه می‌تواند منجر به حملات وحشت‌زدگی شود. نتیجه پژوهشی که در پرتغال انجام شد نشان داد که در حدود 14درصد از مرابقه‌کنندگان حملات وحشت‌زدگی را تجربه می‌کنند.
سایر مراقبه‌کننگان ممکن است خلافِ این مشکلات را گزارش دهند. برای مثال تحقیقات نشان داده است که مراقبه می‌تواند فعالیت قشر خلفی‌جانبی پیش‌پیشانی را افزایش دهد که در نتیجه باعث تنظیم شدنِ سیستم لیمبیک و آمیگدال می‌شود. ناحیه آمیگدال ناحیه دیگری از مغز است که احساسات در آن پردازش می‌شود.
بریتون می‌گوید، اگر کنترل پیشانی بر سیستم لیمبیک در مقدار درستش باشد می‌تواند تمرکز فرد را افزایش داده و واکنش‌پذیری احساسی را کاهش دهد. اما اگر این کار فراتر از سطح مطلوب انجام شود می‌تواند منجر به ناپدید شدنِ همه احساساتِ مثبت و منفی شود که این یعنی فرد دیگر احساسات شادی و خوشحالی را به صورت حداکثری تجربه نمی‌کند. اگر این کار در حد بسیار افراطی انجام شود، می‌تواند منجر به بروز احساسِ ناخوشایندِ «عدم تعلق یا وصل نبودن به» زندگی شود که در حدود 8درصد از مراقبه‌کنندگان در پرتغال آن را تجربه کرده‌اند.
بریتون می‌گوید از مردم بسیاری شنیده که این احساسات را تجربه کرده‌اند. ما تعداد قابل‌توجهی از مراجعه‌کنندگان را داشتیم که می‌گفتند «نمی‌توانم هیچ‌چیزی را احساس کنم، من هیچ عشقی به خانواده‌ام احساس نمی‌کنم. چه کار باید بکنم؟»
علاوه‌بر‌این واکنش‌های افراطی، بریتون می‌گوید انجام مراقبه به شکل زیاد‌از‌حد می‌تواند خواب افراد را نیز مختل کند. محققان برای کشف رابطه بدخوابی با مراقبه افراطی تحقیقی را به روی افرادی که در یک دوره 8هفته‌ای ذهن‌آگاهی شرکت کرده بودند، انجام دادند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که افرادی که 5روز هفته، هر روز به مدت 30دقیقه مراقبه کرده بودند، کیفیت خوابشان نسبت به سایرین که زمان کمتری را به ذهن‌آگاهی اختصاص داده بودند، بدتر بود.
بریتون می‌گوید: «اثر ذهن‌آگاهی مانند اثر دارو‌ها و مواد افزایش تمرکز مانند کافئین، ریتالین و کوکائین داست و درست مانند این دارو‌ها و مواد می‌تواند هشیاری و تمرکز را افزایش دهد. اما اگر به حد افراط از آن استفاده شود می‌تواند منجر به اضطراب، حملات وحشت‌زدگی و بی‌خوابی شود. علتش آن است که بین توجه و سیستم‌های برانگیختگی در مغز هم همپوشانیِ نوروآناتومی و هم همپوشانیِ نوروشیمی وجود دارد که یعنی شما فقط تا زمانی می‌توانید تمرکز خود را افزایش دهید که دچار بی‌خوابی و اضطراب نشده باشید.»
با‌این‌حال به‌نظر می‌رسد که ذهن‌آگاهی برای بسیاری از مردم مفید بوده است. جولیا گالانت از دانشگاه کمبریج که اخیراً فراتحلیلی درباره اثرات ذهن‌آگاهی انجام داده است، می‌گوید: «احتمالاً [ذهن‌آگاهی]برای یک فرد معمولی می‌تواند منجر به ارتقاء سلامت ذهنی شود.
او درنهایت نتیجه‌گیری می‌کند که اثرات ذهن‌آگاهی برای افراد در مجموع مثبت است. اما او هم مانند بریتون معتقد است که ما باید به این ظرافت درک برسیم که ذهن‌آگاهی در چه موقعیتی مفید و در چه موقعیتی غیرمفید است.
گالانت می‌گوید: «بسیاری از اثرات منفی ذهن‌آگاهی همین اواخر خودشان را نشان داده‌اند که نشان می‌دهد تحقیقات پیشین بروی دوره‌های کوتاه‌مدت تمرکز کرده بودند؛ بنابراین لازم است بدانیم اگر کسی تمام عمرش را مشغول ذهن‌آگاهی بوده چه اثراتی را تجربه کرده است. نگرانی من این است که تعداد بیشتری از افراد هر روز را به مراقبه می‌گذرانند. ممکن است چنین کاری برای یک دوره 8هفته‌ای مناسب باشد، اما بعدش چه اتفاقی می‌افتد؟»
اگر تمرین‌های ذهن‌آگاهی آنطور که انتظارش را داشتیم دیگر برایمان کارآمد نیست چه کار باید بکنیم؟ فراتحلیلی که گالانت انجام داد نشان داد که در بسیاری از موارد سایر مداخلات مثبت مانند تمرین‌های جسمانی به اندازه ذهن‌آگاهی برای بهبود وضعیت روانی فرد مفید هستند. پس بهترین انتخاب آن است که به فعالیت دیگری که می‌تواند سلامت عمومی شما را بهبود ببخشد تغییر وضعیت دهید.
شاید برای آن‌ها که ایده مکاشفه را همچنان دوست دارند وقتش رسیده باشد که تکنیک‌های گسترده‌تری را امتحان کنند. بریتون می‌گوید برای مثال برخی از سنت‌های مذهبی افراد علاقه‌مند را تشویق می‌کنند تمرکز خود را به چیز‌هایی خارج از بدن‌شان – مانند یک دسته گل زیبا روی میز یا چند خط شعر – معطوف کنند. او می‌گوید این کار‌ها در فرونشاندن احساسات ویرانگر اضطراب یا بیرون کشیدن خودتان از احساس عدم تعلق به دنیای بیرونی بهتر از تمرکز بر درون و تنفس عمیق عمل می‌کند.
تکنیک‌های آرامش‌بخش دیگری نیز وجود دارند که شما را تشویق می‌کنند از نگاه دیگران جهان را بنگرید و احساس شفقت و دلسوزی نسبت به دیگران را در خودتان پرورش دهید. این تکنیک‌ها برای زدودن احساس تنهایی بسیار مؤثر است.
بریتون می‌گوید، ممکن است برخی از افراد در این موقعیت به یک نوع استراتژی خاص مانند تمرکز به درون خود، بادی‌اسکن یا تنفس عمیق چسبیده باشند. اما این کار اشتباه است. او می‌گوید: «ما باید به تنوع روش‌های مکاشفه افتخار کنیم، زیرا هر کدامشان کاری متفاوت انجام می‌دهند و اگر افراد انتخاب‌های گسترده‌تری داشته باشند بهتر می‌توانند تمرین‌های مکاشفه را بر اساس نیازهایشان انتخاب کنند.»
او تأکید می‌کند هر فردی باید بهترین تمرین را با «دوز صحیح» آن و برای موقعیتی خاص مصرف کند، نه آنکه به یک برنامه کلی برای تمام موقعیت‌ها بچسبد.
بریتون می‌گوید همانطور که در باشگاه‌های ورزشی درباره خطرات احتمالی هشدار داده می‌شود باید به مراقبه‌کنندگان و طرفداران ذهن‌آگاهی نیز درباره مضرات آن هشدار داده شود. «این یعنی مراقبه‌کنندگان باید دارای عاملیت برای تصمیم‌گیری باشند.»
در مورد خودم و با توجه به اثرات نامناسبی که ذهن‌آگاهی بر زندگی‌ام داشته احساس می‌کنم که دیگر کافی است!
