سپر غذایی در برابر آلزایمر (۱)

انجمن آلزایمر ایران

مغز انسان از مهم‌ترین ارگان‌های حیاتی است که نقش مهمی در سلامت کل بدن دارد. اگر چه اغلب افراد به سلامت آن کمتر توجه می‌کنند اما مغز مثل سایر بخش‌های بدن با افزایش سن و روند پیری تغییر کرده و دچار تحلیل و فرسودگی می‌شود، اگر برای حفظ و مراقبت آن در طول زندگی کاری نکنیم، ممکن است رو به زوال برود.

بیماری آلزایمر یکی از شایع‌ترین موارد «زوال مغز» است. از آنجایی که وزاثت و پیری عوامل اصلی بروز این بیماری می‌باشد، راهی برای پیشگیری قطعی از آن  وجود ندارد؛ اما با تغییر شیوه زندگی می‌توان عوامل خطر را کم کرد و در جهت حفظ سلامت مغز گام برداشت.

ده راهکار پیشگیرانه

تغذیه سالم، فعالیت‌های ذهنی، فعالیت‌های اجتماعی، فعالیت‌های جسمی، آرامش روحی و روانی، جلوگیری از هر گونه ضربه به سر، پیشگیری و درمان بموقع بیماری‌ها، کنترل آلاینده‌ها، سبک زندگی سالم، معاینات دوره‌ای. با توجه به اهمیت تغذیه مناسب در خصوص پیشگیری از بیماری آلزایمر در این شماره از نشریه به نقش  تغذیه در آن خواهیم پرداخت. در شماره‌های آینده‌ نیز به بررسی سایر راهکار‌ها می‌پردازیم.

نقش اصلی تغذیه

متاسفانه شیوه جدید زندگی ما آمیخته با سرعت و راحتی شده است اینکه به سراغ غذاهای حاضری و آماده بیرون برویم و یا غذایی را از فریزر در آورده و در مایکروویو سریع آماده کنیم به مراتب آسان‌تر از تهیه یک غذای سالم و تازه است. اما نباید فراموش کرد که پاداش خوردن غذاهای سالم در درازمدت داشتن اندامی متناسب، قلبی سالم و ذهنی شفاف خواهد بود.

پس بهتر است در تدارک یک برنامه غذایی متعادل و محتوی انواع مواد مفید برای سلامتی و فعالیت مغز از گروه‌های غذایی مختلف باشیم.

کربوهیدارت‌ها

منبع انرژی بدن بوده و شامل دو دسته ساده و پیچیده می‌باشند. کربوهیدرات‌های ساده در بدن به سرعت تجزیه شده و قند و انرژی را فوراً بالا می‌برند و به همین نسبت زود افت می‌کند.  حبوبات، سبزی‌ها، میوه‌ها از آنجایی که مغز برای عملکرد خود در طول شبانه روز نیاز به اکسیژن و قند کافی دارد، وجود کربوهیدرات‌های پیچیده در برنامه غذایی توصیه می‌گردد.  

نان‌های انتخابی بهتر است از نوع چاودار و گندم سبوسدار باشد. بیسکویت‌های کم شیرین و کیک‌های ساده و نوشیدنی‌های طبیعی جایگزین مواد شیرین گردند. مواد نشاسته‌ای و برنج نیز کمتر مصرف شود.

 این بیماران بهتر است مصرف آرد، غلات عمل آوری شده و انواع شیرینی‌ها را محدود کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده در بدن به آرامی تجزیه شده و قند و انرژی را به‌طور مستمر و ثابت در بدن حفظ می‌کنند.

ویتامین‌ها

 پژوهش‌ها نشان داده‌اند، ویتامین‌های گروه B، به ویژهB1,B6,B12  به دلیل تاثیر در فعالیت‌های ذهنی و عملکرد مغز در پیشگیری از آلزایمر موثرند.  تخمه آفتابگردان، ذرت، ماهی، نخود سبز از منابع خوب این ویتامین هستند و در کلم بروکلی، هویج، اسفناج، کدو حلوایی به وفور یافت می‌شود. 

زردچوبه، گل کلم، حبوبات، فندق، بادام و پسته حاوی ویتامین B6 هستند.  «شیر» بهترین منبع تامین این ویتامین است که خیلی خوب جذب می‌شود و بعد از آن ماهی و سپس گوشت قرار دارد. پژوهشگران، ویتامین‌های E,A,C را علاوه بر نقش‌های متعدد در سلامتی، به‌عنوان بهترین «ضد اکسایش» در سلامت مغز اثر بخش می‌دانند. لازم به ذکر است که در اثر سوخت و ساز طبیعی بدن، مولکول‌های بسیار فعال و بی‌ثباتی تحت عنوان رادیکال‌های آزاد به وجود می‌آیند که به مرور زمان با اتصال به مولکول‌های اطراف خود به مواد مضر تبدیل شده و باعث صدمه به اعضای مختلف، از جمله مغز می‌شوند.

سیستم ایمنی بدن با تولید موادی به نام ضد اکسایش در حذف و دفع این مواد از بدن فعالیت می‌کند، اما به مرور زمان و با افزایش سن، قدرت تولید ضد اکسایش کاهش می‌یابد و لازم است از طریق مواد غذایی جبران شود.  تخم آفتابگردان، روغن زیتون، تخم کدو حلوایی، کلم پیچ، سبوس گندم، سیب‌زمینی، پسته، فندق و بادام از منابع خوب ویتامین E هستند. 

 سبزی‌ها (به ویژه اسفناج) میوه‌ها، زرده تخم‌مرغ، روغن ماهی حاوی مقادیر کافی ویتامین A می‌باشند.   ویتامین C در فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، مرکبات به ویژه کیوی، زغال اخته، انواع توت‌ها، انگور، تمشک و سیب به وفور یافت می‌شود.

پروتئین‌ها

وجود این مواد برای رشد و ترمیم بافت مغز و انتقال دهنده‌های پیام‌های عصبی در بدن لازم است. گر چه در هر وعده غذایی باید مقداری پروتئین مصرف شود، اما افراط در این زمینه هم مضر است. معمولا میزان اندک مواد پروتئینی گیاهی و یا حیوانی در هر وعده غذا، مقدار مورد نیاز بدن را تامین خواهد کرد.  

گوشت بدون چربی، انواع غذاهای دریایی، مرغ و تخم‌مرغ، حبوبات و  غلات (لوبیا، عدس، نخود)، مواد لبنی کم چرب (شیر و ماست)، بادام.  بدن انسان قادر است چربی‌های اشباع شده را به مقدار مورد نیاز تولید کند، بنابراین نیاز به دریافت آنها نیست و شاید خوردن مقدار کم آنها کافی باشد. این چربی‌ها در دمای اتاق جامدند.

 اسید‌های چرب غیر اشباع باید به میزان متناسب مصرف شوند. این چربی‌ها در دمای اتاق مایعند.  چربی‌های اشباع نشده حیاتی را تحت عنوان امگا 3 و امگا 6 می‌شناسیم که حتما باید از طریق منابع غذایی تامین گردند...

برای خواندن بخش دوم- سپر غذایی در برابر آلزایمر- اینجا کلیک کنید.