برای لذت بردن از روز بهتر است آن را با یک صبحانه پروتئینی شروع کنید. پروتئین یک درشت مغذی است که برای سلامتی و تغذیه مطلوب ضروری است. همچنین سبب می شود تا تایم بیشتری احساس سیری داشته باشید. در ادامه با طرز تهیه 5 صبحانه پروتئینی آشنا خواهید شد.
آشنایی با طرز تهیه 5 صبحانه پروتئینی
این که قصد کاهش وزن یا افزایش وزن دارید یا می خواهید عضله سازی داشته باشید به هر روی وعده صبحانه آن هم از نوع سالم اهمیت زیادی دارد. به این ترتیب روز خود را با یک صبحانه پروتئینی شروع کنید که می تواند کمک شایانی به تناسب اندام شما نموده و برای عضله سازی بدنسازان مفید است.
در صورتی که علاوه بر سلامتی به فرم بدن خود نیز اهمیت می دهید باید وعده صبحانه را جدی بگیرید. برخی تصور می کنند نحوه استفاده از پروتئین را در رژیم غذایی خود می دانند ولی در حقیقت مصرف این درشت مغذی بسیار پیچیده و سردرگم کننده می باشد.
پروتئین نقش مهمی در سلامت و تغذیه مطلوب انسان دارد. این درشت مغذی می تواند به عضله سازی کمک کرده و از سوخت عضلات جلوگیری نماید. حتی در کاهش وزن نیز موثر است. باید دانست که پروتئین سبب شده تایم زیادی احساس سیری داشته باشید. از این رو قرار دادن پروتئین در اولین وعده روزانه اهمیت زیادی دارد.
کارشناسان تغذیه بر این عقیده اند که خوردن 15-30 گرم پروتئین در وعده صبحانه یک روش عالی برای تنظیم قند خون و حفظ سیری و همچنین تمرکز در طول صبح می باشد. پروتئین به کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها کمک می نماید. از این رو پس از صرف وعده پروتئینی احساس انرژی و هوشیاری بیشتری پیدا می کنید.
در ضمن اگر قصد کاهش وزن دارید باید بدانید پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی و در سوخت چربی های بدن کمک می نماید. با این حال میزان واقعی پروتئین مورد نیاز بدن به وزن فعلی شما بستگی دارد. گنجاندن حداقل 15-20 گرم پروتئین در وعده های غذایی و 5-10 گرم اضافی در میان وعده ها کمک کرده تا هم انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید و هم کمتر گرسنگی به سراغ شما بیاید.
به این ترتیب پروتئین نه فقط شما را سیر نگه می دارد بلکه می تواند کمک کرده در طول روز میان وعده کمتری استفاده کنید. به طور مثال افرادی که روز خود را با 29-30 گرم پروتئین آغاز می کنند در تایم ناهار میزان 175 کیلوکالری کمتر استفاده می کنند. در مطالعه دیگری افرادی که روزانه میزان پروتئین دریافتی خود را 40 درصد افزایش دادند نسبت به افرادی که از رژیم غذایی استاندارد پیروی می کردند میزان کالری و چربی بیشتری در طول 32 ساعت سوزاندند.
حال که با اهمیت صبحانه پروتئینی آشنا شدید در ادامه شما را با 5 روش طرز تهیه این نوع صبحانه آشنا می کنیم.
1. املت سیب زمینی
برای تهیه املت سیب زمینی شما به موارد زیر نیاز دارید:
- تخم مرغ: دو عدد
- سیب زمینی: دویست گرم
- پیازچه: به میزان نیاز
- نخود پخته شده: یک چهارم فنجان
- کالباس بوقلمون: 28 گرم
- زیره و پاپریکا: هر کدام نصف قاشق چای خوری
- پودر پیاز: یک دوم قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه صبحانه پروتئینی املت سیب زمینی به این صورت است که ابتدا سیب زمینی ها را رنده و در تابه چرب شده تفت دهید. سپس نخود را به همراه فلفل، زیره، نمک و پاپریکا و پودر پیاز به سیب زمینی اضافه نمایید. در ادامه در مواد دو حفره ایجاد و تخم مرغ ها را داخل آن بریزید. بعد کالباس بوقلمون را اضافه و درب تابه را ببندید. پس از چند دقیقه صبحانه پروتئینی خوشمزه و مقوی شما آماده است آن را با پیازچه تزئین و میل نمایید.
2. اوتمیل پروتئین
برای تهیه این صبحانه پروتئینی مواد زیر را آماده کنید:
- دانه چیا: یک ق چای خوری
- جو دوسر: یک دوم پیمانه
- وانیل: به میزان نیاز
- توت فرنگی: چند عدد
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- پودر نارگیل: به میزان دلخواه
طرز تهیه اوتمیل پروتئین به این صورت است که ابتدا جو پرک را با کمی نمک بپزید و بعد دانه چیا را به آن بیفزایید. سپس پودر پروتئین و پودر وانیل را به آن اضافه کنید. در ادامه موارد را درون ظرف سرو ریخته و با توت فرنگی و کمی پودر نارگیل تزئین کنید.
3. پنکیک جو دوسر
برای تهیه این پنکیک به موارد زیر نیاز است:
- تخم مرغ: سه عدد
- جو دو سر: یک دوم فنجان
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- پنیر: سیصد گرم
- ماست یونانی: یک ق. غذاخوری
- عسل: یک ق. چای خوری
- آبلیمو: دو ق. غذاخوری
- پوست لیمو: یک چهارم ق. چای خوری
طرز تهیه این صبحانه پروتئینی به این شکل است که ابتدا جو دو سر را آسیاب کنید. بعد سفیده تخم مرغ ها را جدا و به آن اضافه کنید. سپس پودر پروتئین، پنیر، پوست لیمو و آبلیمو و یک فنجان آب را اضافه نماید. مواد را هم زده و به اندازه یک ملاقه کوچک از آن را برداشته و درون تابه بریزید تا پنکیک ها آماده شود.
برای سرو ماست یونانی، یک قاشق چای خوری آبلیمو و عسل را ترکیب نمایید. برای تزئین هم می توانید از میوه های دلخواه مانند زغال اخته استفاده کنید.
4. مافین بلوبری
برای درست کردن مافین بلوبری مواد زیر نیاز است:
- شیر بادام: دویست گرم
- تخم مرغ: یک عدد
- نمک: به میزان لازم
- پوره سیب: 28 گرم
- بلوبری: یک دوم پیمانه
- عصاره وانیل:1/4 پیمانه
- بلغور بذر کتان: به میزان لازم
- جود دوسر: یک ق. چای خوری
- پودر پروتئین وانیلی: یک ق. غذاخوری
- عصاره وانیل: یک چهارم پیمانه
برای تهیه مافین بلوبری اول تخم مرغ، شیر بادام، وانیل و پوره سیب را در ظرفی مخلوط نمایید. در یک ظرف دیگر جو دوسر، پودر پروتئین، بلغور بذر کتان و مقداری نمک را با هم مخلوط کنید. مواد هر دو ظرف را خوب هم زده و با یکدیگر ترکیب کنید. سپس خمیر ایجاد شده را در قالب ریخته و بلوبری ها را در میان و روی قالب ها قرار دهید. بعد از 20 دقیقه با دمای 180 درجه فر مافین بلوبری آماده سرو خواهد بود. نوش جان
5.رول تخم مرغ
برای تهیه رول تخم مرغ مواد زیر را آماده کنید:
- تخم مرغ: دو عدد
- نان ذرت: یک عدد
- جعفری ساطوری شده: یک ق. غذاخوری
- روغن زیتون: یک ق. چای خوری
- قارچ: 28 گرم
- رب گوجه فرنگی: یک ق. چای خوری
- پودر سیر: به میزان لازم
- زیتون سیاه: یک ق. غذا خوری
برای تهیه این صبحانه پروتئینی اول تخم مرغ ها را در ظرفی ریخته و هم بزنید. بعد جعفری، نمک، پودر سیر و فلفل را اضافه کنید. در ادامه رب گوجه فرنگی را روی نان پخش نموده و تابه را مقداری چرب و شروع به پخت مخلوط تخم مرغ کنید. قارچ و زیتون سیاه را نیز اضافه و نان ذرت را روی آن قرار داده و رول کنید.
همچنین در صورت تمایل برای آشنایی با خواص پودر پروتئین و میان وعده های پروتئینی روی لینک ها کلیک کنید.
نوشیدن یک فنجان دمنوش و چای گیاهی در روز به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را به میزان دلخواهتون پایین بیاورید. دمنوش‌های گیاهی علاوه بر سم‌زدایی و فوایدی که برای بدن دارند، سریع‌ترین روش لاغری و چربی‌سوزی هم هستند و شما در مدت زمان کم، صاحب تناسب اندام شگفت‌انگیزی خواهید شد.
برای شرکت در چالش 7 کیلو لاغری در یک ماه، همین الان مشاوره رایگان بگیرین.