بدن برای اینکه بتواند عملکرد بهتری داشته و بخش های گوناگون آن فعالیت درستی داشته باشند، به کالری نیاز دارد. نیمی از کالری بدن توسط کربوهیدرات تأمین می شود. در حالت کلی سه گروه اصلی منبع غذایی به نام های پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات وجود دارد. هر کدام از آن ها فواید زیادی برای بدن دارند و در صورت کم و زیاد شدن بر وضعیت سلامتی فرد تأثیر می گذارند. در رژیم غذایی کربوهیدرات پیچیده نقش مهمی دارد. بسیاری از مواد غذایی مانند غلات، میوه ها، سبزیجات و حبوبات دارای کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات های پیچیده باید بیشتر از کربوهیدرات های ساده در اولویت قرار بگیرند. در این مقاله قصد داریم با لیست کربوهیدرات پیچیده بیشتر آشنا شویم و بدانیم که اساسا کربوهیدرات چیست؟
بدن برای اینکه بتواند عملکرد بهتری داشته و بخش های گوناگون آن فعالیت درستی داشته باشند، به کالری نیاز دارد. نیمی از کالری بدن توسط کربوهیدرات تأمین می شود. در حالت کلی سه گروه اصلی منبع غذایی به نام های پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات وجود دارد. هر کدام از آن ها فواید زیادی برای بدن دارند و در صورت کم و زیاد شدن بر وضعیت سلامتی فرد تأثیر می گذارند. در رژیم غذایی کربوهیدرات پیچیده نقش مهمی دارد. بسیاری از مواد غذایی مانند غلات، میوه ها، سبزیجات و حبوبات دارای کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات های پیچیده باید بیشتر از کربوهیدرات های ساده در اولویت قرار بگیرند. در این مقاله قصد داریم با لیست کربوهیدرات پیچیده بیشتر آشنا شویم و بدانیم که اساسا کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات چیست؟
به نشاسته، قند و فیبرهایی که در مواد غذایی گوناگون وجود دارند، کربوهیدرات می گویند. کربوهیدرات جزو مواد مغذی است و در گروه سه منبع غذایی قرار می گیرد. کربوهیدرات در سبزیجات، لبنیات، میوه و غلات وجود دارد و جزو مهم ترین منبع انرژی در بدن محسوب می شود. دلیل نام گذاری کربوهیدرات به کربن، اکسیژن و هیدروژن مربوط می شود. یکی از مهم ترین عوامل چاقی مصرف کربوهیدرات است، اما لازم است بدانید که به هیچ عنوان نباید آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید، چرا که برای سلامتی بدن ضروری است.
آزمایشات و مطالعات زیادی در این خصوص انجام شده است. در این آزمایشات نشان می دهد که هر شخص بزرگسال باید در روز 135 گرم کربوهیدرات مصرف کند. کربوهیدرات به شکل نشاسته، فیبر و قند وجود دارد. کربوهیدرات های اضافه در بدن به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها یا کبد ذخیره می شوند. باید بدانید که گلیکوژن در ماهیچه برخلاف گلیکوژن کبد، فقط توسط ماهیچه ها و در زمان ورزش قابل استفاده است.
کربوهیدرات چند شکل دارد؟
کربوهیدرات ساده و پیچیده به سه شکل وجود دارند.
- فیبرها: فیبرها به هیچ عنوان در بدن هضم نمی شوند، اما به عنوان ماده غذایی برای باکتری های موجود در دستگاه گوارش عمل می کنند.
- قندها: به عنوان زنجیره های کوتاه یا کربوهیدرات های شیرین هم شناخته می شوند. از کربوهیدرات های قندی می توان ساکارز، گلوکز، گالاکتوز و فروکتوز را نام برد.
- نشاسته ها: زنجیره های بلندی از مولکول های گلوکز هستند و در دستگاه گوارش به صورت گلوکز تجزیه می شوند.
کربوهیدرات پیچیده چیست؟
کربوهیدرات پیچیده از تعداد بیشتری واحد قندی ایجاد شده است که شکستن آن ها برای بدن دشوار است. کربوهیدرات های پیچیده هضم سخت تری نسبت به کربوهیدرات های ساده دارند و قند خون را افزایش می دهند. سه پلی ساکارید اصلی و مهم وجود دارد:
فیبر و نشاسته پلی ساکاریدهای موجود در غذا هستند، در حالی که گلیکوژن تنها در بدن یافت می شود. گلیکوژن شکل ذخیره ای کربوهیدرات در انسان و حیوانات است. این کربوهیدرات برای تأمین انرژی در کبد و عضلات ذخیره می شود. همانطور که اشاره کردیم، فیبر و نشاسته در مواد غذایی مانند غلات، حبوبات و میوه وجود دارد. برعکس نشاسته، فیبر در بدن هضم نمی شود. اما با سوخت رسانی به باکتری های مفید روده و حفظ حرکات راحت و منظم روده عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
میزان ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان روده بزرگ و بیماری قلبی در کسانی که به فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده تمایل دارند کمتر از افرادی است که کربوهیدرات های ساده مصرف می کنند. همچنین، فیبر موجب سیری می شود و کسانی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند، در مقایسه با کسانی که میزان کمتری فیبر مصرف می کنند، چربی کمتری دارند.
بهترین کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده همان قندهایی هستند که زنجیره های طولانی تری دارند. به همین خاطر برای مصرف و سوخت و ساز به زمان بیشتری نیاز دارند و همین امر موجب می شود که قند آن ها آهسته در بدن به گلوکز تبدیل شود. این اتفاق افزایش قند خون را در فرد ایجاد می کند. برخی افراد تصور می کنند مصرف کربوهیدرات پیچیده باعث چاقی شده و کربوهیدرات های ساده این نوع تأثیر را در فرد ایجاد نمی کنند. باید افزود این تفکر کاملا نادرست است.
در حقیقت در این دو کربوهیدرات مواد در بدن شکسته و باعث افزایش قند خون در فرد می شوند. با این وجود، کربوهیدرات های پیچیده دارای ساختار پیچیده تری هستند. به همین خاطر نه تنها شکستن آن ها انرژی بیشتری می طلبد، بلکه مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به طور کامل تجزیه شده و توسط سلول ها مصرف شوند. در نهایت دیرتر از کربوهیدرات های ساده هضم و جذب خواهند شد. این ویژگی در دیرتر هضم و جذب شدن کربوهیدرات پیچیده، موجب می شود شخص بعد از مصرف آن ها دیرتر دچار افت خون شود و احساس گرسنگی کمتری داشته باشد. در نتیجه فرد میل کمتری به مصرف غذای بیشتر دارد.
کربوهیدرات های ساده راحت تر جذب می شوند و شخص به سرعت احساس گرسنگی می کند. به همین خاطر تمایل بیشتری به غذا خوردن دارد. از کربوهیدرات های پیچیده می توان به سیب، غلات، موز، مارچوبه، کنگر فرنگی، جو دوسر، بلغور، آجیل، میوه ها، زردآلو خشک، کرفس، نخود، خیار، هویج، گل کلم، گندم سیاه، برنج قهوه ای، نان، کلم بروکلی و حبوبات اشاره کرد.
منابع غذایی کربوهیدرات پیچیده کدامند؟
اگر قصد دارید کربوهیدرات پیچیده را به عنوان یک ماده غذایی دائمی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بهتر است مواد زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
میوه ها جزو خوشمزه ترین کربوهیدرات های پیچیده هستند که می توانید آن ها را مصرف کنید. آن ها نه تنها شیرین هستند بلکه ویتامین، فیبر، ترکیبات گیاهی و مواد معدنی فراوانی دارند. مصرف ناکافی میوه روی سلامتی فرد تأثیر منفی می گذارد و خظر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد، به خصوص اگر به جای میوه، مواد غذایی فرآوری شده مصرف کرده باشید. از جمله:
- توت فرنگی
- بلوبری
- سیب
- هلو
- انبه
- پرتقال
- موز
-
سبزیجات دارای نشاسته
همه سبزیجات دارای کربوهیدرات هستند، اما برخی از آن ها نشاسته بیشتری دارند. به همین خاطر به دو گروه سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای دسته بندی می شوند، مانند:
- هویج وحشی
- سیب زمینی
- چغندر
- کدو حلوایی
غلات کامل غلاتی است که از سه بخش لایه سخت خارجی، دانه و پوسته تشکیل شده است. این بخش ها دارای مواد مغذی مهمی مانند مواد معدنی، فیبر و ویتامین هستند. در حالی که غلات تصفیه شده بخش هسته و سبوس را ندارند و مواد غذایی آن ها کمتر است. مانند:
- گندم سیاه
- کینوا
- ارزن
- جوی دو سر
- برنج قهوه ای
حبوباتی مانند عدس و لوبیا دارای کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین، فیبر، پروتئین های گیاهی و مواد معدنی هستند. رژیم غذایی دارای حبوبات از شما در برابر بیماری های گوارشی و سرطان های خاص و دیابت نوع 2 محافظت می کند. از نمونه های حبوبات می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- لوبیا چیتی
- عدس
- نخود
- لوبیا سیاه
- نخود فرنگی
- لوبیا منبع خوبی از پتاسیم، فولات و آهن است.
فواید مصرف کربوهیدرات پیچیده چیست؟
از فواید مصرف کربوهیدرات پیچیده می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. بهبود عملکرد ورزشی
مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارد، زیرا انرژی مورد نیاز برای تمرینات شدید و فعالیت های استقامتی آن ها را تأمین می کند. کربوهیدرات پیچیده در ماهیچه ها به شکل گلیکوزن ذخیره می شوند و از خستگی ورزشکاران و کاهش عملکرد آن ها جلوگیری می کند.
2. سلامت ذهن
کسانی که در رژیم غذایی خود از کربوهیدرات کم و چربی بالا استفاده می کنند، اضطراب، خشم و افسردگی بیشتری به نسبت دیگر افراد دارند. اما اگر میزان چربی را کاهش دهید و از کربوهیدرات مفید استفاده کنید کمتر دچار مشکل می شوید. علاوه بر این مصرف کربوهیدرات به تولید سروتونین کمک می کند.
3. مدیریت وزن
کربوهیدرات های با فیبر بالا مثل حبوبات و غلات کامل با تقویت احساس سیری به کنترل اشتها، کاهش دریافت کلی کالری و در نتیجه تناسب اندام کمک می کند. همچنین کربوهیدرات مفید سطح قند خون را تنظیم می کند که از هوس های غذایی بیش از حد جلوگیری می شود.
4. سلامت گوارش
کربوهیدرات ها به خصوص آن هایی که فیبر دارند مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، نقش مهمی در سلامت گوارش دارند. فیبر به هضم غذا کمک می کند، مدفوع را حجیم و نرم و از یبوست جلوگیری خواهد کرد.
5. تأمین انرژی
همانطور که اشاره کردیم، کربوهیدرات های پیچیده منبع اصلی انرژی بدن هستند که سوخت مغز و ماهیچه ها را تأمین می کنند. لازم به ذکر است گلوکز قند ساده ای است که از کربوهیدرات ها به دست می آید و به سادگی به انرژی تبدیل می شود و مصرف آن برای فعالیت روزانه ضروری است.
بدن به صورت روزانه به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارد؟
پیشنهاد می شود اگر رژیم غذایی ندارید، باید تقریبا بین 45 تا 65 درصد کل کالری دریافتی در روز را به کربوهیدرات اختصاص دهید. اگر زن هستید و به طور میانگین 2000 کالری در روز دریافت می کنید، کربوهیدرات مورد نیاز شما تقریبا بین 225 تا 325 گرم است. اما اگر مرد هستید و 2500 کالری دریافت می کنید این عدد به 280 تا 400 هم می رسد.
آیا کربوهیدرات پیچیده موجب چاقی می شود؟
اگر به اندازه متعادل کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید و فعالیت بدنی کافی داشته باشید، مصرف این نوع کربوهیدرات موجب چاقی نمی شود. اما اگر بیشتر از نیاز خود کربوهیدرات مصرف کنید، بدن گلوکز اضافی را که از کربوهیدرات پیچیده دریافت کرده است به شکل سلول های چربی ذخیره می کند و این اتفاق با گذشت زمان موجب چاقی می شود.
امیدواریم از مطالعه این مقاله نهایت استفاده را برده باشید. در پایان پیشنهاد می کنیم مقالات کربوهیدرات بدن، کربوهیدرات های لازم برای چاقی، رژیم کم کربوهیدرات و میوه های کم کربوهیدرات را نیز مطالعه فرمایید.