استقامت عضلانی، مانند استقامت روحی است. همانطور که می دانید داشتن آمادگی روحی و عاطفی در زمان رنج و سختی به بهبود رفتار فرد کمک می کند. پس می توان گفت استقامت عضلانی باعث افزایش استقامت و قدرت بدنی شده و به فرد کمک می کند. افزایش استقامت عضلانی بالا برای انجام فعالیت های روزمره، ورزش های قدرتی و هوازی لازم و ضروری است. این ویژگی به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشید، عملکرد بدنی تان بهبود پیدا کرده و از آسیب های ورزشی پیشگیری کنید. مطالعات مختلف نشان می دهد که استقامت بیشتر یک عامل مهم و اساسی در بهبود کیفیت زندگی عمومی شخص است. در این مطلب شما را با روش های افزایش استقامت عضلات آشنا خواهیم کرد.
روش های افزایش استقامت عضلات
استقامت به فرد اجازه می دهد تا با شدت معین یا برای زمان مشخصی تمرینات خود را انجام دهد. عوامل گوناگونی وجود دارند که با یکدیگر ادغام شده اند و به افزایش استقامت عضلات ورزشکار کمک می کنند. در ادامه این روش ها را به طور کامل بررسی می کنیم:
اسکات با تکیه به دیوار
یکی از تمرین های مؤثر که استقامت عضلات را بالا می برد، اسکات با تکیه بر دیوار است. این روش به تقویت عضلات ساق پا، اسکلت و عضلات مربوط به حرکت، کمک زیادی می کند. علاوه بر این در روش تمرینی اسکات قدرت عمومی بدن نیز بهبود پیدا می کند.
اسکات
اسکات یکی از تمرین های مقاومتی است که به تقویت عضلات پا، مخصوصا عضلات مچ پا و ران کمک می کند. این تمرین باعث افزایش استقامت عضلات پایین بدن و بهبود قدرت حرکتی فرد می شود. با انجام این روش، عضلات پا بهبود پیدا می کند و افزایش استقامت و قدرت آن ها را به دنبال خواهد داشت.
کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یک نوع تمرین مقاومتی است که باعث تقویت عضلات پایین بدن، به خصوص ساق پا و عضلات ران می شود. با انجام این تمرین، عضلات مرتبط با حرکت دوچرخه به خوبی تقویت شده و همچنین استقامت عضلانی بدن هم افزایش پیدا می کند.
بالا رفتن از پله
تاکنون متوجه شده اید که چرا وقتی از پله ها بالا می روید نفس تان به شماره می افتد. علت این موضوع آن است که هر زمانی که از سطح شیب دار مانند پله بالا می روید، ضربان قلبتان افزایش پیدا می کند. این موضوع ناشی از وارد کردن اکسیژن بیشتر به درون بدن است. سعی کنید در برنامه تمرینی خود بالا رفتن از سر بالایی ها و پله ها را قرار دهید. این کار استقامت عضلات شما را تا حد قابل توجهی بالا می برد.
لانگ راه رفتنی
لانگ برای به کارگیری ماهیچه های مختلف پا که احتمال دارد در حرکات اسکات فشاری حس نکرده باشند، مناسب است. برای اجرای این روش تمرینی باید بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس پای راست خود را به سمت جلو ببرید، تا اندازه ای که مرکز ثقل شما در بین پاهایتان قرار بگیرد. در این مرحله خود را به پایین بکشید تا جایی که زانوی پای چپ شما چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد. سپس مجددا بایستید. در این مرحله پای چپ خود را جلو بیاورید و کنار پای راست قرار دهید. سپس با پای چپ به سمت جلو قدم بردارید، بدن خود را پایین برده و حرکت لانگ را به طور دقیق انجام دهید. شما باید با پاهای خود به سمت جلو حرکت کنید و پس از آن تمرین لانگ را به شکل راه رفتنی اجرا نمایید.
پلانک
حرکت پلانک یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. با حفظ وضعیت پلانک، عضلات کمر، پشت و شکم تقویت می شوند. این تمرین استقامت عضلات مرکزی را بهبود می بخشد و به تعادل و استحکام بدن کمک می کند.
شنا
یکی از مهم ترین فواید ورزش شنا این است که باعث افزایش استقامت بدن می شود. شما می توانید فقط 20 دقیقه از زمان خود را صرف شنا کردن کنید تا فواید آن را در زندگی خود مشاهده کنید. زمانی که در شنا مهارت پیدا کردید و سطح آمادگی جسمانی تان بیشتر شد می توانید روش اینتروال را درون آب انجام دهید. ممکن است این روش کمی سخت به نظر برسد، اما با تمرین می توانید آن را اجرا کنید. با شنا کردن مداوم، شش های تان قادر خواهند بود اکسیژن بیشتری به کل بدن تان برسانند.
تأثیر تغذیه در افزایش استقامت عضلات
همه افراد دوست دارند بدن پرانرژی و قوی داشته باشند، اما برای اینکه به این هدف دست پیدا کنند باید تغذیه مناسبی داشته باشند. در ادامه این موضوع را بررسی می کنیم:
نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب به میزان کافی نقش مهمی در افزایش استقامت عضلات دارد. کم آبی بدن به طرز قابل توجهی عملکرد عضلات را مختل کرده و باعث کاهش قدرت و خستگی زودرس می شود. زمانی که ورزش می کنید، بدن از طریق تعریق آب زیادی از دست می دهد. اگر این آب زود جایگزین نشود، بدنتان دچار کم آبی خواهد شد. کم آبی بدن باعث افزایش ضربان قلب، کاهش حجم خون و افزایش دمای بدن شده و در عملکرد الکترولیت ها نیز اختلال ایجاد می کند. تمام این عوامل به طور مستقیم بر عملکرد عضلات تأثیر می گذارند و افت راندمان ورزشی، خستگی زودرس و کاهش قدرت را به دنبال خواهند داشت.
میوه و سبزیجات
سبزیجات و میوه ها، دارای آنتی اکسیدان، مواد معدنی و ویتامین هستند که مصرف آن ها به افزایش استقامت بدن کمک می کند. سعی کنید سبزیجاتی نظیر هویج، اسفناج، کلم بروکلی و میوه هایی مثل پرتقال، موز و سیب را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
چربی های سالم
چربی های سالم نظیر آجیل، آووکادو، روغن زیتون و دانه ها برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند و علاوه بر این باعث افزایش استقامت عضلات می شوند.
پروتئین
مصرف پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات لازم است. از این رو، مصرف منابع پروتئینی مثل حبوبات، ماهی، مرغ، آجیل و تخم مرغ بعد از ورزش باعث افزایش استقامت عضلات می شود.
غلات کامل
غلات کامل مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دو سر سرشار از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و ویتامین های گروه B هستند. بهتر است این مواد مغذی را حین فعالیت های ورزشی و ریکاوری بعد از آن مصرف کنید. زیرا مصرف غلات کامل باعث تأمین انرژی بدن حین فعالیت های ورزشی و ریکاوری های بعد از آن می شود.
