ورزش با پله برای تقویت قلب، سیستم عروقی و عضلات پایین تنه بسیار مناسب است. با ما همراه باشید تا انواع حرکات ورزشی با پله را فرا گرفته و خیلی حرفه ای عضلات بدن را تمرین دهید.
انواع حرکات ورزشی با پله
تمرین با پله ورزشی جذاب است که طرفداران خاص خود را دارد. ورزش با پله ظاهرا شاید ساده به نظر برسد ولی به این راحتی ها هم نیست که تنها چند پله را بالا و پایین بروید. تمرین با پله روشی موثر برای تقویت سیستم قلبی عروقی و عضلات پایین تنه می باشد.
ابتدا می توانید با چند دقیقه بالا و پایین رفتن از پله شروع نمایید و به تدریج زمان و میزان تکرار آن را افزایش بدهید. در این تمرین می توانید از حالت راه رفتن عادی پیش تر رفته و عضلات پایین تنه را تقویت کنید.
یک سری تمرینات خلاقانه ایجاد کرده و به صورت حرفه ای عضلات مختلف بدن را تمرین دهید. می توانید راه پله ساختمان یا دستگاه پله نوری را مدنظر قرار دهید. ورزش بالا رفتن از پله ممکن است سخت باشد و با بالا رفتن از پله ها ضربان قلب و تنفس شما افزایش یابد. در ادامه به معرفی چند نمونه از حرکات ورزشی با پله می پردازیم.
همچنین پیشنهاد می شود از مقالات حرکات ورزشی با حلقه و حرکات ورزشی برای لاغری نیز بازدید نمایید.
لانگ بلغاری
این حرکت عالی تعادل و قدرت شما را به چالش می کشد. به این منظور یکی از پاها را عقب برده و بالای پای خود روی یک پله قرار دهید. بعد قفسه سینه را بالا و پای جلویی را به صورت صاف روی زمین نگه دارید.
در ادامه پایین آمده تا وقتی که زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود. در به کار گرفتن پای جلویی تمرکز کرده و اجازه ندهید پاشنه پا از زمین فاصله بگیرد.
لانگ راه رفتنی روی پله
حرکت لانگز را این مرتبه روی پله اجرا کنید. به این صورت که یک پا را روی پله پایین و پای دیگر را روی پله بالایی ببرید. کمی مکث کنید و با پایین کشیدن بدن سبب کش آمدن عضلات بدن شوید. اجرای حرکت روی پله کمک می کند بتوانید بیشتر خود را بکشید و عضلات را درگیر نمایید.
پله نوردی با دست و پاها
حرکت را شبیه حالت چهار دست و پا شروع کنید. به طوری که دست ها و پا ها با زمین در تماس باشند. دست ها را روی پله های بالایی قرار دهید. با حرکت دادن دست و پای مختلف هم، همزمان به سمت جلو و به بالا و پله بعدی بروید. الگوی ضربدری را تا رسیدن به بالای پله ادامه بدهید.
شنا سوئدی روی پله
برای اجرای این حرکت به فرم حرکت شنا قرار بگیرید. اطمینان یابدی که دست ها کمی از عرض شانه ها بازتر باشد. سرانگشت ها نیز کمی به سمت بیرون باشد. آرنج ها باید در زاویه 45 درجه به سمت بیرون بدن قرار بگیرد.
در کل تمرین بایستی فرم ستون فقرات در حالت طبیعی نگه داشته شود. عضلات شکم را سفت نمایید. عضلات باسن را منقبض کرده و کل بدن را به سمت پایین ببرید. تعداد تکرارهای خود را کنترل کنید. اگر ده مرتبه شنا ساده بود می توانید تعداد آن را افزایش دهید.
پرش روی پله
این حرکت مشابه دیگر حرکات برای تقویت قوای بدن بسیار موثر می باشد. برای پرش روی پله ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض ران ها باز کنید. حرکت را در حالی شروع نمایید که به فرم اسکوات پایین رفته اید.
دست ها را نیز به سمت پایین ببرید. با پرتاب انفجاری دست ها را به سمت خارج بدن به سمت بالا بکشید. باید در یک زمان مچ پا، زانو و ران ها همزمان حرکت کنند. بعد خیلی نرم روی توپ پاها فرود بیایید.
