با این تغییرات کوچک، ریسک ابتلا به دیابت نوع۲ را کاهش دهید

طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها 57 میلیون نفر در آمریکا دچار علائم پیش دیابت هستند.

با این تغییرات کوچک، ریسک ابتلا به دیابت نوع2 را کاهش دهید

ایجاد تغییرات در سبک زندگی موجب تغییر و پیشگیری از دیابت نوع2 می شود. بسیاری از افراد با کاهش وزن می توانند از ابتلا به این بیماری پیشگیری کنند. به طور متوسط، 7 درصد کاهش وزن موجب از بین رفتن آثار دیابت نوع2 در بدن می شود.

پیش دیابت چیست؟

واژه ی پیش دیابت در افراد مبتلا به اختلال گلوکز ناشتا یا اختلال تحمل گلوکز به کار برده می شود. این اختلال با چاقی در ارتباط است (به ویژه چاقی احشایی و شکمی). بدن شما به عنوان منبع اولیه ی انرژی از گلوکز استفاده می کند. انسولین، یعنی هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود، مسئول حمل قند از خون به سلول ها برای تولید انرژی است.

برای افرادی که دچار پیش دیابت هستند، این مکانیسم تبدیل قند به درستی کار نمی کند. این قند بالا می ماند ولی نه آنقدر زیاد که موجب دیابت نوع2 شود.

اختلال گلوکز ناشتا چیست؟

گلوکز ناشتا همان میزان قند خون در حالت ناشتا است (یعنی زمانی که برای 8 ساعت یا بیشتر چیزی نخورده باشید).

یک آزمایش خون استاندارد دارای مقیاس های زیر است.

کمتر از 100 mg/dl = نرمال

100 تا 126 mg/dl = پیش دیابت

بیش از 126 mg/dl = دیابت

اختلال تحمل گلوکز چیست؟

اختلال تحمل گلوکز، مقیاسی است که در آن بدن شما به حمل گلوکز پاسخ می دهد. برای مثال، زمانی که کربوهیدرات مصرف می کنید، این ماده شکسته شده و به گلوکز تبدیل می شود.

در این زمان انسولین از پانکراس شما ترشح می شود تا قند را برای استفاده به عنوان انرژی از خون به سلول ها ببرد. اگر یک تا دو ساعت پس از غذا، قند خون شما بالا بماند، بدن قادر نخواهد بود با این حجم گلوکوز سازگاری کند. این میزان گلوکز می تواند با یک آزمایش قبل و بعد از مصرف گلوکز (با یک نوشیدنی کربوهیدرات 75 گرمی) مشخص شود.

نتایج پس از مصرف 75 گرم گلوکز

کمتر از 140 mg/dl = نرمال

بین 140 تا 199 mg/dl = پیش دیابت

بیش از 200 mg/dl = دیابت

هموگلوبین A1c چطور؟

اگر میزان هموگلوبین A1c در فردی بالا باشد، دچار پیش دیابت خواهد شد.

هموگلوبین A1c، میانگین سه ماهه ی قند خون است. آزمایش گلوکز ناشتا و عدم تحمل گلوکز، نشان دهنده ی میزان قند خون در یک زمان مشخص است، اما هموگلوبین A1c متوسط 24 ساعته ی قند خون را در طول سه ماه نشان می دهد.

نتایج آزمایش هموگلوبین A1c

کمتر از 5٫7 درصد = نرمال

بین 5٫7 تا 6٫4 درصد = پیش دیابت

6٫5 به بالا = دیابت

چگونه از ابتلا به دیابت نوع2 پیشگیری کنیم؟

از دیگران کمک بگیرید

برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع2 به یک گروه کاهش وزن بپیوندید و از برنامه ها و مشاوره های فردی کاهش وزن بهره ببرید. تحرک خود را نیز افزایش دهید. سعی کنید حداقل 150 دقیقه در هفته را به ورزش بپردازید. موفق ترین افراد، کسانی هستند که پشتکار دارند. پشتکار، انگیزه بخش است و تغییرات را آسان می کند.

مراقب میزان مصرف کربوهیدرات های خود باشید

کربوهیدرات ها، منابع اولیه ی انرژی هستند، اما اگر بیش از حد مصرف شوند تبدیل به چربی می شوند. اگر بدن شما قند را به خوبی مصرف نکند، این کربوهیدرات های اضافی موجب بالا ماندن قند خون می شود.

برای کاهش وزن و کاهش قند خون باید مصرف غذاهای شیرین و نوشیدنی های حاوی قند خود را محدود کنید. نمی توان به طورکلی کربوهیدرات ها را از برنامه ی غذایی حذف کرد، چرا که موجب خستگی، فقر ویتامین و یبوست می شود. در هنگام مصرف کربوهیدرات ها، انواع پیچیده ی آن را انتخاب به اندازه مصرف کنید.

کربوهیدرات ها عنصر اصلی هر رژیم متعادلی است. گرچه کربوهیدرات های ساده (همچون نان سفید، پاستا و غذاهای حاوی شکر)

غذاهایی با کالری متراکم محسوب می شوند که ارزش غذایی بالایی ندارند، اما کربوهیدراتهای دیگر همچون میوه ها، حبوبات، غلات و حتی سبزیجات دارای نقش اساسی در یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند. برخی از کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید را به شما معرفی می کنیم.

صبحانه ی حاوی پروتئین مصرف کنید

طبق مطالعاتی که اخیرا انجام شد، نشان داده شد که یک صبحانه ی سرشار از پروتئین نه تنها به کاهش وزن بلکه به کاهش قند خون نیز کمک می کند. برخی از افراد یک صبحانه ی سرشار از کربوهیدرات مصرف می کنند که این موضوع موجب می شود در ادامه ی روز میل بیشتری به مصرف شیرینی جات داشته باشند.

هرچه کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، پانکراس شما انسولین بیشتری ترشح می کند.

بشقاب سبزیجات را امتحان کنید

برای پیشگیری از دیابت نوع2 ، نیمی از بشقاب غذای خود را با سبزیجات فاقد نشاسته مثل بروکلی، اسفناج، پیاز، فلفل و بادمجان پر کنید.

با این کار حجم زیادی از آب و فیبر و حجم کمی از کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. یک چهارم دیگر بشقاب غذای شما را باید نشاسته هایی چون غلات کامل، جو و کربوهیدرات های پیچیده مثل سیب زمینی شیرین، کدو و لوبیا و یک چهارم دیگر را باید پروتئین های بدون چربی، مرغ، ماهی و گوشت بوقلمون تشکیل دهد.

نوشیدنی های شیرین و قندهای افزودنی را حذف کنید

نوشیدنی های شیرین موجب افزایش قند خون و افزایش وزن می شوند. از مصرف آب میوه ها، نوشابه، چای سرد شیرین و اضافه کردن قند به قهوه ی خود بپرهیزید.

میان وعده های سالم مصرف کنید

میان وعده هایی چون چیپس، کراکر و کلوچه موجب افزایش وزن، تری گلیسرید و قند خون می شود. به جای مصرف این مواد از مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده استفاده کنید.

یک سیب کوچک (به اندازه ی توپ تنیس) با یک قاشق غذا خوری کره ی بادام زمینی
یک فنجان پاپ کورن با یک تکه پنیر کم چرب
یک فنجان سبزیجات با دو قاشق غذا خوری گواکامولی ( خمیر یا سس ساخته شده از آووکادوی له شده و سبزیجات که به عنوان سس مصرف می شود).
یک فنجان آجیل بو نداده
یک فنجان ماست چکیده ی ساده

دارو مصرف کنید

با وجودی که سبک زندگی بسیار اهمیت دارد، اما استفاده از متفورمین برای افرادی که دچار اختلال گلوکز ناشتا، اختلال تحمل گلوکز و هموگلوبین A1c هستند، بسیار مفید است.

متفورمین برای افرادی که دارای BMI بزرگتر از 35 و سن پایین تر از 60 سال هستند، داروی خوبی محسوب می شود. این دارو، انسولینی را که بدن تولید می کند، مصرف می کند و سیگنالی به کبد می فرستد تا از ساختن قند اضافی دست نگه دارد. البته این دارو باید تنها تحت نظر پزشک مصرف شود.