اضطراب امتحان، از تشخیص تا درمان (۲)

پژوهش های انجام گرفته در خارج از کشور درباره ی اضطراب امتحان چه نتایجی ارائه کرده است؟

1- زاتس و جاسین (1983) در مطالعه ی خود افراد دارای اضطراب امتحان بالا، متوسط و پایین را در یک موقعیت امتحان فرضی، مورد مقایسه قرار دادند. آزمودنی های دارای اضطراب امتحان بالا از آزمودنی های دارای اضطراب امتحان پایین به طور معناداری افکار بازدارنده ی بیش تری را گزارش دادند. آزمودنی های دارای اضطراب امتحان بالا هم چنین از آزمودنی های دارای اضطراب امتحان پایین ارزیابی های مثبت کم تری را گزارش دادند، در حالی که آزمودنی های دارای اضطراب امتحان متوسط تفاوت معناداری از هیچ یک از دو گروه افراطی فوق نداشتند.
2- مایکنبام (1986) در مطالعه ای کارایی نسبی یک روش درمان گروهی به نام اصلاح شناختی را از طریق مقایسه ی آن با یک روش حساسیت زدایی و یک گروه کنترل مورد بررسی قرار داد. گروه تحت اصلاح شناختی مشتمل بر یک روش بینش محور بود، که برای آگاه کردن آزمودنی های دارای اضطراب امتحان از افکار اضطراب زای شان طراحی شده بود و در روش حساسیت زدایی از تصویرسازی مقابله ای برای چگونگی مواجه شدن با اضطراب و روش خودآموزش دهی برای توجه کردن به تکلیف استفاده شده بود. نتایج نشان داد که روش اصلاح تحریف شناختی اثربخش ترین روش در کاهش اضطراب امتحان است.
3- زاتس و جاسین (1985) در مطالعه ای خودارزیابی افراد دارای اضطراب امتحان پایین، متوسط و بالا را در موقعیت امتحان واقعی مورد بررسی قرار دادند. افراد دارای اضطراب امتحان بالا خودارزیابی های مثبت کم تری را گزارش دادند. هم چنین افکار مرتبط با تکلیف و خودگویی های مقابله ای نسبتاً بالایی نشان دادند. در این مطالعه نقش محیط کلاس در رابطه با اضطراب امتحان نیز بررسی شد. عملکرد کودکان دارای اضطراب بالا در مقایسه با هم سالان شان زمانی پایین بود که از ارزشیابی ترس داشتند.
4- در مطالعه ی کهلر و هالاهان (1980) رابطه ی بین اضطراب امتحان و عملکرد در دانشجویان و تفاوت در رفتارهای مرتبط با نحوه ی مطالعه برای دو گروه مورد بررسی قرار گرفت، آزمودنی های این تحقیق 65 دانشجوی سال اول دارای اضطراب امتحان بالا و 31 دانشجوی سال اول دارای اضطراب امتحان پایین بودند. نتایج نشان داد که کاهش معنادار نمرات درسی با اضطراب امتحان در رابطه است.
5- دی مان و همکاران (1991) تحقیقی در مورد رابطه ی بین اضطراب امتحان، اضطراب موقعیتی، عزت نفس، منبع کنترل، توانایی ذهنی و جنسیت انجام دادند که در آن 103 دانشجوی دوره ی لیسانس شرکت داشتند. نتایج تحقیق نشان داد افرادی که موقعیت ها را تهدیدآمیز ارزیابی می کردند، افرادی که احساس بی کفایتی می کردند و از عزت نفس پایین برخوردار بودند و کسانی که درباره ی کنترل شخصی شان شک داشتند، به طور عمومی از اضطراب امتحان رنج می بردند.
6- فرانکو و سانتو (1990) در مطالعه ی خود با نام «تفاوت های جنسیتی در اضطراب امتحان و اضطراب اجتماعی» برخی از همبستگی های شناختی و عملکرد مؤلفه های نگرانی و اضطراب امتحان را با توجه به تفاوت های جنسیتی مورد بررسی قرار دادند. نتایج نشان داد که در آزمودنی های مذکر نگرانی با خودپنداره ی ضعیف و عملکرد تحصیلی پایین رابطه دارد و در زنان روابط پیچیده تری یافت شد. به نظر می رسد که هیجان پذیری زنان اثرات تسهیل کننده ای بر عملکرد دارد.

روش های پیش گیری از اضطراب امتحان کدام اند؟

روش های پیش گیری در مقایسه با درمان اثربخش تر، سهل تر و به صرفه تر هستند. با پیش گیری به موقع از وقوع اضطراب شدید می توان عملکرد دانش آموزان و دانشجویان را به میزان مطلوبی بالا برد. این موضوع مستلزم آگاهی والدین و مدیران مؤسسات آموزشی از علل و عوامل مؤثر در بروز اضطراب امتحان و کسب مهارت های لازم در خصوص کنترل مناسب آن می باشد.
با افزایش سن و پایه های تحصیلی میزان شیوع اضطراب امتحان افزایش می یابد، لذا مجموعه عوامل محیطی، به خصوص نظام آموزشی حاکم در مدارس و دانشگاه ها، نگرش و رفتارهای والدین و طرز تلقی و اهمیتی که جامعه به تحصیلات و مدارک می دهد، از عوامل اساسی بروز و تشدید اضطراب امتحان به شمار می روند. در زیر به برخی از مواردی که به پیش گیری از بروز اضطراب امتحان شدید کمک می کند، اشاره می شود:
1) ارزیابی واقع بینانه و بدون اغراق از امتحان
2) قرار ندادن اضطراب امتحان در مدار توجه (و بالعکس جایگزینی تصویری از تجربه های موفقیت آمیز قبلی)
3) رفتارهای سازنده مثل مشورت و تمرین (مطالعه ی بیش تر، مشورت با دیگران، تمرین سؤالات امتحانات قبلی)
4) ایجاد آمادگی برای غلبه بر اضطراب امتحان از طریق حساسیت زدایی منظم
5) برطرف کردن محرک های نامطلوب که در امتحان مزاحم دانش آموز یا دانشجو می شود:
- احساس تقصیر و رنجش پنهانی (نمره ی پایین قبلی)
- ترس از محرومیت و عدم امنیت در خانواده
- ترس از برچسب های نادرست و حرف های زشت
- ترس از مقررات امتحان، نمره ی پایین، پیام ها و هشدارهای مراقبین.
6) خود رهنمون بودن (در جهت افزایش اعتماد به نفس)، این افراد با موقعیت ها به طور مثبت و با دیدی باز برخورد می کنند.
7) داشتن برنامه ای منظم جهت رسیدن به موقع به تکالیف درسی و مدیریت زمان.
8) توجه به تغذیه ی مناسب، ورزش و اوقات فراغت

آمادگی برای امتحان چه کمکی در جهت کاهش اضطراب امتحان می کند؟

عدم آمادگی برای امتحان یا استفاده از روش های نامناسب و ناکارآمد مطالعه نقش قابل توجهی در ایجاد یا تشدید اضطراب امتحان دارند. لذا آمادگی برای امتحان مستلزم توجه به موارد ذیل می باشد:

الف) توصیه های عمومی

1- حضور مستمر، منظم و با آمادگی قبلی در کلاس و یادداشت رئوس مطالب یا خلاصه ی آن ها
2- جمع بندی مطالب تدریس شده در طول ترم و طبقه بندی و مقایسه کردن آن ها
3- پرهیز از خواندن عجولانه ی دروس (شب امتحانی) و آماده کردن خود در طول ترم.
4- استفاده از روش صحیح مطالعه (علاقه مند کردن خود به موضوع و دوری از فاکتورهای مختل کننده ی تمرکز)
5- استفاده از کلیه ی منابع موجود برای یادگیری بهتر مطالب درسی (اساتید، کتب، هم کلاسی ها، تدریس خصوصی)
6- در نظر گرفتن اولویت ها
7- مرور سؤالات امتحانی سال های قبل
8- طرح سؤالات امتحانی و پاسخ به آن ها و ایجاد موقعیتی شبیه امتحان واقعی
9- در نظر گرفتن آخرین فرصت ها و تنظیم وقت برای مطالب مهم

ب) ویژگی های محیط مطالعه

1- کنترل سر و صدا (خصوصاً صداهایی که باعث حواس پرتی می شوند.)
2- وضعیت نور (زرد+ سفید، 75 وات)
3- درجه ی حرارت (محیط خنک)
4- نظم و ترتیب در مکان مطالعه
5- ایجاد راحتی (میز و صندلی) و وجود وسایل لازم

ج) برنامه ریزی برای مطالعه

1- برنامه ریزی به نحوی باشد که برای فراگیری همه ی مطالب درسی تنظیم شود.
2- حداقل 2 هفته مانده به امتحان تدوین و اجرا شود.
3- برای مطالعه ی دروس مشکل تر وقت بیش تری را در برنامه بگنجانید.
4- در نظر داشتن فرصت برای آرامش دهی
5- در نظر داشتن خواب کافی در برنامه
6- در نظر داشتن پاداش بعد از هر امتحان

د) مرور کردن دروس

1- توجه و دقت به کلیه ی عناوین بزرگ و کوچک
2- یادگیری کلیه ی کلمات یا عباراتی که با حروف برجسته، کج یا با رنگی دیگر نوشته شده اند. (سرنخ)
3- مرور خلاصه نویسی ها و پرسش های پایان هر فصل
4- بازخوانی مطالبی که قبلاً زیر آن ها خط کشیده شده.
5- مرور مفاهیم اصلی با صدای بلند

ه ) حفظ آمادگی جسمانی

1- خواب کافی
2- تغذیه ی مناسب
3- ورزش (حتی بیست دقیقه پیاده روی در روز به طور منظم)
4- برنامه های تفریحی و فعالیت های اجتماعی

و) آمادگی روانی

1- جلسات مطالعه قبل از اوقات خوشایند روز مثل وعده های غذایی، فعالیت های دلخواه یا برنامه های جذاب تلویزیونی باشد.
2- در مواقعی که سرحال و پر انرژی هستید، مطالعه کنید.
3- دادن پاداش بعد از هر دوره مطالعه و پس از هر امتحان
4- کنار گذاشتن نگرانی های پس از امتحان

برای مهار اضطراب امتحان و تنش های بدنی چه اقداماتی به عنوان پیشگیری مطرح هستند؟

برای این که سطح اضطراب طی امتحان و در طی روزهای آماده شدن برای امتحان به حداقل برسد، باید کنترل تنش بدنی را یاد گرفت.

الف) توصیه های عمومی

1- خواب کافی شب قبل از امتحان
2- صبحانه ی متعادل و دارای ارزش غذایی بالا (روز امتحان)
3- امتناع از مصرف کافئین
4- انتخاب یکی از روش های آرام سازی و انجام آن به مدت ده دقیقه
5- پوشیدن لباس راحت در روز امتحان
6- زودتر از موعد مقرر حاضر شدن و همراه داشتن کلیه ی ملزومات
7- پرهیز از خواندن در دقایق باقی مانده به امتحان در صورتی که لحظات انتظار کشیدن برای امتحان سخت است. خواندن مجله یا روزنامه، حرکات کششی، موزیک ملایم
8- فاصله گرفتن از هم کلاسی هایی که موجب اضطراب و تزلزل باشند.
9- انتخاب جای مناسب برای راحت نشستن (نور کافی و دور از در، پنجره و عوامل مزاحم)
10- چند لحظه صبر و تنفس عمیق و آرام کردن خود به محض دریافت برگه ی سؤالات
11- توجه صرف به کار خود و وظیفه ی اصلی و اجازه ندادن به فکر کردن در مورد موضوعات بی ربط

ب) ورزش هوازی

1- استمرار در ورزش در طول زندگی
2- حداقل 3 روز در هفته ورزش کردن (20 تا 30 دقیقه)
3- ورزش های هوازی (دوچرخه سواری، بسکتبال، دو، شنا، تنیس)

ج) آرام سازی

1- آرام سازی پیش رونده
2- آرام سازی بدون تنش
3- حساسیت زدایی (تهیه ی فهرست از پایین ترین نمره ی اضطراب به بالا)

د) تجسم سازی هدایت شده

توصیف اضطراب و تجسم کامل یک احساس بدنی غالباً منجر به ناپدید شدن آن احساس در ذهن می شود.

برای غلبه بر افکار نگران کننده در خصوص امتحان چه باید کرد؟

الف) شناخت منشأ اضطراب امتحان

دور باطل ترس - اجتناب - ترس بیش تر:

با شناسایی این سیکل معیوب می توان در جهت کنترل و رفع آن اقدام کرد، مثلاً با کنترل اضطراب و تجربه ی نمره ی بالا در امتحان خود به خود امتحان پدیده ای منفی تلقی نمی شود.

ب) خطاهای شناختی

شناسایی صحیح و به موقع خطاهای شناختی می تواند به کنترل مناسب آن ها منجر شود. برخی از انواع این خطاهای شناختی به شرح ذیل هستند:
- تغییر جهت افکار از توجه به اختلال عملکرد در امتحان به اختلال در ارزش های فردی.
- افکار شخص روی احساسات و واکنش هایش به رویدادها تأثیر می گذارد و امتحان را واقعه ای بزرگ می بیند.
- سوگیری های شناختی متعدد یا خطاهای فکری (مانند مصیبت بار انگاشتن اوضاع)
- پیامدهای احتمالی یک رویداد را به مراتب منفی تر و کلی تر از آن چه واقعاً هست می بینند.
- تفکر سیاه و سفید، یعنی عملکرد در امتحان را یا کاملاً موفقیت آمیز یا کاملاً ناموفق در نظر می گیرد. این نوع تفکر باعث می شود که فرد همواره در ترس باشد که نتواند در حد انتظارات ایده آلش ظاهر شود و منجر به ارزیابی های بسیار منفی از عملکردش می شود.
- گرایش به تعمیم (اگر در امتحان نمره ی قبولی نیاورم، هیچ کس مرا دوست نخواهد داشت.)

ج) شناسایی افکار نگران کننده و منفی

افکار منفی به شکل های متعددی می توانند عملکرد فرد را تحت تأثیر قرار دهند:
1- نگرانی درباره ی عملکرد خود در امتحان نظیر
باید بیش تر درس می خواندم، امکان ندارد در این امتحان نمره بیاورم، بهتر است زودتر تمام کنم و از این جا بیرون بروم، چیزی بلد نیستم، ذهنم خالی است، واقعاً فکر کردن برایم سخت است و...
2- نگرانی درباره ی واکنش های بدنی
دارم خیس عرق می شوم، واقعاً هوا گرم است، حالم اصلاً خوب نیست، مطمئنم موفق نخواهم شد و باز دستانم دارند می لرزند.
3- نگرانی درباره ی چگونگی عملکرد دیگران
مطمئنم که دیگران بهتر از من عمل می کنند، فکر نمی کنم کس دیگری مشکل داشته باشد.
4- نگرانی درباره ی پیامدهای منفی احتمالی
اگر در این امتحان نمره ی خوبی نگیرم مشروط خواهم شد، از دانشکده اخراجم می کنند و هرگز به دوره ی ارشد یا دکتری راه نخواهم یافت و...

د) کنترل افکار نگران کننده و منفی

1- چالش منطقی با افکار منفی و ناکارآمد
- قبل از هر چیز باید این افکار را زیر سؤال برد. (آیا فقط امتحان می تواند تعیین کننده ی قابلیت های یک فرد باشد؟)
- باید افکار واقع بینانه و مثبت قوی را جایگزین نمود. (فرصت زیادی برای جبران دارم، یک امتحان به هیچ وجه تعیین کننده نیست.)
- نوشتن افکار منفی، پرسش های واقعیت سنجی و پاسخ های منطقی و افکار مثبت جایگزین
2- توقف افکار منفی و یادآوری افکار مثبت و منطقی
3- تجسم نتیجه ی مطلوب به جای تجسم نتیجه ی منفی (مثبت نگری باعث افزایش سطح انرژی و کاهش میزان اضطراب است.)
- تجسم برگزاری موفقت آمیز امتحان
- تجسم بدترین حادثه ی ممکن که از وقوع آن ترس هست و تسلط کامل بر آن (تهوع - تپش قلب)
4- رؤیاپردازی در مورد حوادث و تجربیاتی خوشایند یا لذت بخش قبل از امتحان
5- حفظ تمرکز
- اجازه ندادن به ورود موضوعات بی ربط به ذهن
- در صورت اضطراب و گیجی حین امتحان، برای چند لحظه حواس را متوجه اشیای اطراف کردن
- پرداختن به سؤال بعدی در صورت ندانستن جواب سؤال و پرهیز از افکار منفی
- عدم توجه به سایر هم کلاسی ها و افکار نگران کننده در این ارتباط حین امتحان
6- تحسین خود با عبارات مثبت
- به جای افکار و خودگویی های منفی و نومیدانه، به کار بردن عبارات مثبت و تقویت کننده
- با خود به عنوان یک دوست صمیمی برخورد کنید و خود را مورد انتقاد غیرمنطقی قرار ندهید.
7- آمادگی برای اضطراب و مدیریت آن و آمادگی برای مواجه شدن با سؤالاتی که ممکن است پاسخی برای آن نداشته باشیم.

ه ) شناسایی بهتر باورها و خواسته های غیرمنطقی

1- ترس از شکست
2- خودکم بینی
- داشتن معیار مطلق برای موفقیت
- اگر عملکرد در حدی کم تر از معیار موفقیت باشد، احساس بی ارزشی به دنبال دارد.
- پیش بینی نتیجه ی شکست با وجود انجام فعالیت
- فاجعه آمیز کردن پیامدهای احتمالی شکست (رد شدن در امتحان) در نظام ارزشی یا خودارزشمندی
3- برتری طلبی مطلق
- داشتن تصویر ذهنی ممتاز از خود و هر چیزی کم تر از آن را شکست محسوب کردن
- کاهش احتمال برآورده شدن خواسته های تمامیت خواهانه حتی در سخت کوش ترین دانشجویان و دانش آموزان
- احساس گناه و خودمتهم سازی در صورت برآورده نشدن خواسته ها
- عدم ادامه ی فعالیت به دلیل ترس از نرسیدن به حد نهایی موفقیت و اضطراب شدید
4- نیاز به تأیید
- انتظار تأیید از ناحیه ی همگی افراد
- ارزش خود را به تأیید دیگران منوط کردن
5- وقفه و عدم تحمل ناکامی علی رغم آمادگی کافی و احساس عدم کنترل و احساس وحشت برای چند لحظه
6- نگرانی درباره ی اضطراب امتحان علاوه بر نگرانی درباره ی خود امتحان

راه های غلبه بر اضطراب امتحان بر اساس نظریه ی RET (عقلانی - هیجانی) کدام اند؟

توضیح اینکه در این نظریه که توسط آلبرت الیس ارائه شد، وجود باورهای غیرمنطقی در خصوص یک واقعه ی محرک (امتحان) می تواند باعث بروز اضطراب امتحان شود و یک مدل سلسله مراتبی ABC را طراحی کرد و بر این اساس جهت کنترل آن می بایست مسیرهای علمی ذیل را سپری نمود.

1- تغییر باورها

- اضطراب امتحان به واسطه ی باورهای غیرمنطقی و خواسته های غیرمنطقی پدید آمده و تداوم می یابد.
- خطری که شخص احساس می کند به دلیل پیش بینی دست نیافتن به این خواسته های غیرمنطقی و هم چنین فاجعه آمیز دانستن پیامدهای بعدی آن است.
- در نظام ارزشی شخص بدون هیچ منطقی پیامد فاجعه آمیز و نتیجه ی امتحان یکسان فرض می شوند.
- باورهای غیرمنطقی، خواسته های غیرمنطقی و پیش گویی های فاجعه آمیز همگی پاسخ های اکتسابی قدرتمندی هستند که قبل از امتحان یا در طی آن ذهن شخص را به خود مشغول می کنند.
- وقفه ای که شخص در حین امتحان دچار آن می شود یک مکانیسم اجتنابی است که برای چند لحظه اضطراب را کاهش می دهد، اما تأثیر آن به گونه ای است که هم اضطراب و هم نظام باورهای غیرمنطقی فرد را تداوم می بخشد.
- با توجه به این که باورهای غیرمنطقی خودویرانگر عاداتی آموخته شده اند، می توان ذهن افراد را از وجود آن ها پاک کرد.
- می توان باورها و رفتارهای جدید و خودتقویت کننده را آموخت و جایگزین باورها و رفتارهای قبلی کرد.

2- استفاده از مدل ABC باورهای غیرمنطقی

این مدل بیان می کند که یک واقعه ی شروع کننده (A) باعث بروز باورهای غیرمنطقی فرد (B) شده که این هم منجر به ایجاد اختلال می شود (C)، به این صورت که:
A- واقعه ی فعال کننده (من دارم امتحان می دهم.)
C- پیامد (بنابراین مضطربم.)
بین A و C خودگویی های B قرار دارند (باورهای غیرمنطقی) که اضطراب امتحان را فعال می کنند و تداوم می بخشند.
- برای رهایی از این وضعیت باید به وسیله ی سؤالات منطقی با باورهای غیرمنطقی مبارزه کرد.
3- صادقانه متقاعد کردن خود که ارزش فرد ربطی به نمره ی امتحان ندارد.
4- تمایز قایل شدن بین خواسته ها و اولویت ها
- به جای گفتن «من حتماً باید...» از عباراتی چون «من بهتر است...» استفاده کنید تا موقعیت را برای تلاشی ثمربخش فراهم کنید.
- استفاده از جملاتی نظیر «سعی می کنم...» یا «دوست دارم...»
5- تمرین بازداری فکر
- شناسایی افکار منفی قبل از امتحان و متوقف کردن آن
- جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت
6- تجسم سازی هیجانی - عقلانی
- تجسم موقعیت امتحان و بروز علایم و نشانه ها و کنترل افکار منفی و جایگزینی آن ها با افکار مثبت
- احساس آرامش به دنبال کنترل علایم و توجه به سؤالات امتحان
- این روش نوعی خودشرطی سازی است که احساسات مثبت و تقویت کننده جای پاسخ های آموخته شده ی ترس و اضطراب را می گیرند.
- تمرین آن به طور مستمر روزی 5 تا 15 دقیقه
7- تشویق خود بعد از انجام موفقیت آمیز راهکارها
8- تمرین غلبه بر وقفه
- مکث چند لحظه ای و آرامش دادن به خود
- زمزمه ی عبارات مثبت عکس افکار فاجعه آمیز
- رد شدن از سؤال مربوطه و در آخر برگشت به همان سؤال
9- پذیرفتن اضطراب
- پذیرش معقولانه ی اضطراب و استفاده از آن برای بالا بردن سطح کارآیی
- احاطه ی کافی بر موقعیت و مقتضیات و نشان دادن شایستگی، یا کنترل سطح اضطراب
10- پرهیز از تمامیت خواهی و حتمی نگری
- ضعف داشتن در برخی زمینه ها و نامعلوم بودن وقایع آینده جزء لاینفک زندگی انسان است.
- اعتقاد به کامل مطلق بودن و یقین داشتن به وقایع آینده باعث محرومیت از دستیابی به چالش های جدید است.

قبل از شروع مطالعه یا شرکت در جلسه ی امتحان چه مسائلی می بایست در نظر گرفته شود؟

قبل از شروع مطالعه یا ارائه ی امتحان این سؤالات را باید در نظر گرفت:
1) آیا فشارهای خانوادگی در کارم مداخله می کند؟
2) آیا مشغله ی ذهنی در رابطه با یکی از دوستان یا دیگری دارم؟
3) آیا با هم اتاقی ام هماهنگی دارم؟
4) آیا به علت وضعیت مؤسسات آموزشی که بدان ها وابستگی دارم تحت استرس می باشم؟
5) آیا این امتحان واقعاً ارزش تحمل استرس را دارد؟
6) آیا اخیراً واقعه ای در زندگی باعث تضاد بین هیجانات و کارکرد تحصلی ام شده است؟
7) آیا وضعیت زندگی و مشغله ها باعث اتلاف وقت بیش تری می شوند؟
اگر هر یک از موقعیت های فوق وجود داشته باشد، به تنهایی به معنی نامناسب بودن وضعیت مطالعه نیست، اما اگر تأثیرات خارجی در روند مطالعه مداخله می کنند، بایستی وقتی را برای حل آن ها اختصاص داد.
اگر فرد در حال مطالعه برای یک امتحان می باشد، باید ابتدا وقتی را برای کار روی این مشکلات اختصاص دهد تا زمان طولانی تری از فرصت مطالعه را نگیرد.
در حین امتحان دادن، فرد باید ذهنش را از تمام استرس ها دور کند و به خود بگوید که «این استرس ها می توانند دو ساعت منتظر بمانند تا من امتحان را تمام کنم.» در ضمن مواظب ایجاد نگرش مثبت در خود باشد، و نیز به خود بگوید که «موفق خواهم شد، قادر به دادن امتحان به بهترین شکل هستم و اگرچه امتحان ممکن است مشکل به نظر برسد، ولی با آمادگی کامل آن را پشت سر می گذارم و شایستگی انجام آن را به بهترین نحو دارم.»
وجود اضطراب امتحان در سطح متوسط قبل از امتحان می تواند به دلیل ترشح متوسط آدرنالین در خون منجر به هوشیاری و دقت بیش تر شود و پاسخگویی سریع تر می شود. ترشح آدرنالین در این سطح حتی باعث یادآوری بیش تر اطلاعات می شود، در صورتی که وجود اضطراب بالای امتحان منجر به افزایش شدید ترشح آدرنالین می شود، که آن هم ضمن تولید علایم جدی نظیر بی خوابی، بی اشتهایی و... می تواند عملکرد فرد را در امتحان مختل کند.
توصیه های مفید به دانش آموزان و دانشجویان در خصوص شرکت در یک امتحان کدام اند؟
- نباید با عجله و اضطراب درس بخوانند، کیفیت و کمیت یادگیری شما با اضطراب بدتر می شود.
- نباید خود را در امتحان با عینک بدبینی و حس منفی تصور کنند.
- نباید شب قبل از امتحان را تا دیروقت بیدار بمانند، چون نیاز به خواب دارند؛ به جای آن درس خواندن را یک هفته زودتر شروع کنند.
- نباید با دوستانی وقت بگذرانند که با اعمال و گفتار خود، آن ها را برای روز امتحان مضطرب می کنند.
- نباید لحظات کوتاه قبل از امتحان را به عنوان آخرین فرصت های یادگیری در نظر گرفته و با شتاب درس بخوانند، بلکه برای کارایی بیش تر در امتحان در دقایق نهایی مثلاً روزنامه بخوانند یا به شکل دیگری خود را سرگرم کنند.
- باید به خود یادآوری کنند که این امتحان هم فقط یک امتحان است.
- باید توجه داشته باشند که پیچیدگی جزئیات و مقدمات یک موضوع را بزرگنمایی نکنند و آن را به برداشت هایی کلی از آن موضوع تعمیم دهند.
- باید پس از امتحان با یک رستوران یا یک فیلم یا یک سرگرمی مورد علاقه به خود پاداش دهند.
- باید یک ساعت آخر پیش از امتحان را مشغول کاری آرامش زا باشند.

برای کنترل عوارض جسمی استرس ها چه باید کرد؟

برخی از تمرینات بدنی به رفع تنش های بدنی کمک می کنند و می توانند باعث آرامش و تقویت سطح انرژی فرد شوند. مواردی از این تمرینات به شرح ذیل می باشند:

1- تنفس های عمیق

اغلب استرس نتیجه ی فقدان اکسیژن است که منجر به گرفتگی و رعشه در گروهی از عضلات است. این تمرین روی تنفس های فرد تمرکز می کند و باعث جذب متعادل و متناسب اکسیژن در هر مرحله ی دم و بازدم می شود. ابتدا با بازدم عمیق همه ی هوای داخل ریه ها خارج می شود، بازدم 5 ثانیه طول می کشد، تا حدی که فرد احساس کند کل هوای داخل ریه تخلیه شده است. بازدم آهسته با تمرکز بر خروج هوا به کمک غنچه کردن لب ها می تواند به تمرکز ذهنی فرد منجر شود، سپس با دم عمیق با بینی به مدت 10 ثانیه سعی در پُر کردن ریه ها نموده که این کار برای اکسیژن گیری مجدد خون و ایجاد آرامش کمک می کند.

2- ارزیابی بدن

ابتدا فرد باید در مکانی راحت بنشیند و چشم ها را ببندد، سپس روی عضلات پاها تمرکز کند و در صورتی که هر گونه تنش عضلانی وجود دارد، باید به عضلات فرمان دهد تا آرام شوند، سپس این روند را به تدریج از پایین ترین عضلات بدن تا بالاترین آن ها ادامه دهد، تا جایی که مطمئن شود هر گونه تنشی در بدن از بین رفته است. این عملیات ممکن است لازم باشد دو یا سه بار در روز تکرار شود.

3- تنش و آرامش عضلانی

وقتی که فرد بدنش را کاملاً شناخت، عضلات یا گروه های عضلانی تحت تنش را پیدا خواهد کرد. با تمرکز بر عضله آن را منقبض کرده و به مدت ده ثانیه باید نگه دارد، سپس در عرض پنج ثانیه باید مجدداً عضلات را منبسط کند، تا به شکل ارادی مانع انقباض و تنش عضلانی شوند.
این روش به آرامش عضلانی کمک خواهد کرد و با تکرار و تمرین برای سایر عضلات به شکلی منطقی باعث رفع تنش های عضلانی در سراسر بدن می شود.

4- تمرینات هوازی

بیش تر از این که یک تمرین عملی باشد، روشی از زندگی است. این تمرینات به کاهش استرس عمومی و حتی افزایش وضعیت سلامتی کمک می کنند. تمرینات را باید تا جایی ادامه داد که ضربان قلب را بالا ببرند و به مدت 20 تا 30 دقیقه آن را بالا نگه دارند. این روش منجر به افزایش شادابی فرد می شود و بهتر است حداقل سه بار در هفته انجام شود.

والدین برای کاهش اضطراب امتحان فرزندشان بهتر است چه رفتارهایی داشته باشند؟

1- والدین با کنار گذاشتن تمامیت خواهی خود برای حتی کوچک ترین تلاش ها و موفقیت های فرزندشان ارزش قایل شوند و پس از هر موقعیت و تلاش به او پاداش دهند.
2- از ایجاد ترس و اضطراب در فرزندشان اجتناب کنند و وی را تهدید به قطع امتیازات مالی، عاطفی و... در صورت عدم موفقیت نکنند.
3- انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از فرزند خود نداشته باشند و ضعف ها و محدودیت های وی را در نظر بگیرند.
4- انتظارات غیرواقع بینانه ی فرزند خود و خطاهای شناختی او را اصلاح کنند. (مثل این که «من حتماً باید نفر اول شوم وگرنه آدم بی خودی هستم.»)
5- باید به فرزند آموخت تا اشتباهاتش را ببخشد.
6- باید سعی کرد وی را در موقعیتی قرار داد که بیش از یک راه حل را در پیش رو داشته باشد و اگر در یک درس یا یک پایه قبول نشد، به راه های دیگر برای فعالیت و زندگی فکر کند و برنامه ریزی داشته باشد.
7- با شناخت علایم اضطراب و تلاش در جهت رفع آن ها می توان آرامش را به فرزندان هدیه داد. گاهی نگرانی بچه ها پنهان است و آن را با شکایات جسمانی، اتلاف وقت، تمرکز بر یک نوع سرگرمی بروز می دهند و باعث اتلاف وقت بیش تر و ایجاد چرخه ی معیوبی شده، موجب نگرانی دایم در آن ها می شود.
8- بچه ها را باید تشویق کرد تا راجع به نگرانی ها، ترس ها و ضعف های خود صحبت کنند. این موضوع باعث آگاهی آنان نسبت به شرایط خود و تلاش جهت تغییر و تعدیل آن می شود.
9- به بچه ها کمک شود تا گفت و گوی ذهنی منفی با خود را کاهش داده و افکار منفی اتوماتیک را خوب مدیریت کند. (همه ی مطالب را فراموش کرده ام بنابراین رد می شوم.)
به آنان بیاموزیم تا به خودشان بگویند: «با نفس عمیق کشیدن یادآوری می کنم. قبلاً هم این احساس را داشتم، ولی امتحانم خوب شد» و...
10- کمک کردن جهت برنامه ریزی دقیق برای مطالعه و آمادگی قبلی و شروع از فصول و درس های راحت تر
11- کمک به بچه ها برای این که روشی سالم برای زندگی روزمره ی خود انتخاب کنند، مثل تغذیه ی خوب، خواب کافی، ورزش منظم، استراحت و تجدید قوا
12- آماده کردن وسایل و تجهیزات امتحان از شب قبل و آشنا شدن با حوزه ی امتحانی ناآشنا، روز قبل از امتحان

تغذیه در افزایش بازده ی فکری و کاهش اضطراب چه نقشی دارد؟

1- در زمان کار یا مطالعه نباید غذا خورد و برای آن زمان خاصی را باید در نظر گرفت تا با آرامش بیش تری غذا صرف شود.
2- غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تأثیر در بهبود کیفیت خواب در شب امتحان مفید هستند.
3- مصرف ویتامین C در افزایش قدرت یادگیری در فصل امتحانات از اهمیت زیادی برخوردار است، چون نیاز مغز به ویتامین C برای خنثی کردن رادیکال های آزاد بسیار بیش تر از سایر ارگان هاست و اگر ویتامین C در کناز غذاهای حاوی آهن مصرف شود، موجب افزایش جذب آهن و مانع بروز کم خونی است. (کمبود آهن عامل مهمی در کاهش قدرت یادگیری و حافظه است.)
لذا به خانواده ها توصیه می شود در ایام امتحانات در تغذیه ی روزانه ی دانش آموزان و دانشجویان از لیموترش، مرکبات، توت فرنگی، اسفناج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، جعفری و سیب زمینی استفاده کنند.
4- مصرف صبحانه ی سبک و مناسب در روز امتحان لازم است. مواد سرشار از پروتئین و کربوهیدرات مثل تخم مرغ، نان سنگک با عسل یا پنیر توصیف می شود، هم چنین نان و پنیر و گردو و هم مفید گزارش شده است.
5- مصرف ماست و سایر لبنیات به دلیل وجود تیروزین در آن ها می تواند میزان سروتونین را در مغز افزایش دهد و در نتیجه می تواند میزان اضطراب را کاهش داده و باعث آرامش شود.
6- دانش آموزان یا دانشجویانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه ی مفصلی بخورند، بهتر است از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
7- مصرف لیمو و سبزی های تازه نظیر ریحان، نعناع، کاهو و هم چنین خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار مؤثر است.
8- خوردن جگر، گوشت و ماهی کمک زیادی به کاهش اضطراب می کند، زیرا کم خونی را کاهش می دهد.
9- مصرف روزانه ی یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوره ی امتحان مؤثر است.
10- خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می کند.
11- تغذیه متعادل و متنوع شامل نان و غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت و میوه جات سبب کاهش استرس در ایام امتحانات می شود.
منبع مقاله :
طهماسبی پور، نجف؛ (1390)، اضطراب امتحان: پیامدها و راه های کنترل آن، تهران: نشر قطره، چاپ اول