با رسیدن به سن 35-40 سالگی به تدریج مغز شروع به کوچک شدن کرده و پروسه پیری مغز شروع می شود. اما می توان با رژیم غذایی مناسب از این روند جلوگیری کرد. این مطلب به جلوگیری از پیری مغز با رژیم غذایی اختصاص دارد.
آیا جلوگیری از پیری مغز با رژیم غذایی امکان پذیر است؟
لازم به ذکر است از سنین 35 و 40 سالگی به تدریج مغز شروع به کوچک شدن می کند. این کاهش اندازه در توانایی های شناختی تغییراتی ایجاد می کند. اما پیری مغز برای همه افراد به صورت یکسان رخ نمی دهد زیرا مغز انسان ها با هم متفاوت است.
البته پیری مغز یا آتروفی یک روند طبیعی بوده ولی با تغذیه مناسب می توان سلامت مغز را حفظ و این روند را کندتر کرد. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین، آنتی اکسیدان و چربی سالم می تواند از تحلیل سلول های مغزی جلوگیری و عملکرد شناختی را بهبود دهد. در ادامه به خوراکی ها و مواد غذایی که پیری مغز را به تعویق می اندازد اشاره می شود.
منابع غذایی غنی از آنتی اکسیدان
پیری مغز به دلیل از بین رفتن برخی رشته های عصبی روی می دهد. باید دانست سلول های عصبی هرگز تقسیم و تکثیر نمی شوند. اما هر چه بیشتر به مغز رسیدگی شود احتمال از بین رفتن نورون و رشته های عصبی کمتر است. یک روش تقویت مغز داشتن رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می باشد.
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که با رادیکال های آزاد مقابله و از آسیب سلولی پیشگیری می کنند. رادیکال های آزاد به سلول های مغزی صدمه و موجب زوال عقل می شوند. آنتی اکسیدان در برخی میوه و سبزیجات وجود دارد و سبب کاهش التهاب و حفظ عملکرد شناختی می شود.
زغال اخته، توت فرنگی، انار، اسفناج، کلم پیچ و انگور غنی از آنتی اکسیدان می باشند. آنتی اکسیدان موجود در انگور ضد التهابی بوده و خواص ضد انعقادی هم دارد که سبب جریان موثر خون در مغز می گردد.
منابع غذایی غنی از ویتامین های گروه ب
ویتامین های گروه ب بخصوص ب 6 و ب 12 برای حفظ سلامت سیستم عصبی ضروری می باشند. این ویتامین ها در تولید انتقال دهنده های عصبی نقش داشته و از آسیب به سلول های مغزی جلوگیری می کند. کمبود ویتامین های گروه ب سبب کاهش تمرکز، خستگی ذهنی و اختلالات حافظه می گردد.
علاوه بر مکمل ها، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غلات کامل، تخم مرغ و لبنیات حاوی ویتامین های گروه ب هستند.
انواع سبزیجات برگ سبز
از سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم پیچ، اسفناج و … غافل نشوید. سبزی های برگدار سرشار از فولات، ویتامین ای، فلاونوئیدها و کارتنوئیدها هستند. این مواد مغذی از مغز در برابر زوال شناختی محافظت می کنند. به این ترتیب سه وعده در روز سبزی و صیفی جات رنگارنگ از پلی فنول مثل فلفل زرد و قرمز، هویج، بروکلی، گل کلم، نخود فرنگی، چغندر، بادمجان و … استفاده تا مغز را تقویت کنید.
سبزی های چلیپایی مثل کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل هم غنی از ترکیبات ضد التهابی بوده و از مغز در برابر بیماری ها محافظت می کنند.
انواع توت و آجیل ها
توت های مختلف منبع زیادی از فلاونوئیدها و دیگر مواد مغذی را برای مغز فراهم می کنند. تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی غنی از زغال اخته، رادیکال های آزاد و التهاب مغزی را کاهش می دهد. ضمنا آجیل ها محافظ دستگاه عصبی هستند.
ویتامین ای موجود در کره بادام زمینی، بادام خشک بو داده و فندق و دانه آفتاب گردان می تواند به کسانی که از استرس و اضطراب و علائم اختلال استرس بعد از سانحه رنج می برند بسیار کمک کند.
استفاده از روغن زیتون
روغن زیتون حاوی چربی مفید برای قلب بوده و دست کم منبع 30 ترکیب فنولی است که آنتی اکسیدان های قوی و محافظ مغز به شمار می روند. در مطالعه ای مشخص شد استفاده از روغن زیتون در پخت و پز موجب استخراج پلی فنول های محافظ مغز از سبزیجات سرخ شده با روغن زیتون می شود.
استفاده از امگا 3 بیشتر
در مطالعه ای روی بیماران مبتلا به اختلال افسردگی شدید مشخص شد مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 افسردگی را نسبت به دارونما کاهش داده است. اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش نشانگرهای التهابی و محافظت از نورون ها در مقابل التهاب بیش از حد، سبب تقویت سلامت مغز می شوند.
بهترین منابع امگا 3 را می توان ماهی های روغنی و آب سرد مثل ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین دانست. با این حال می توان تخم مرغ و گردو هم استفاده که حاوی امگا 3 فراوان هستند. ناگفته نماند دانه های چیا حاوی اسید چرب امگا 3 فراوانی بوده و در جلوگیری از پیری مغز بسیار اهمیت دارند.
این دانه ها پلاک های عروقی مغز را رفع کرده و اتصالات سلولی مغز را میسر می سازند. ضمنا کم کالری بوده و حاوی فیبر، پروتئین و کلسیم زیادی است.
استفاده از پروتئین ها
پروتئین ها جهت تولید انتقال دهنده های عصبی مثل سروتونین و دوپامین ضروری می باشند که نقش مهمی بر تمرکز، حافظه و خلق و خو دارد. کمبود پروتئین می تواند به کاهش انرژی، کاهش عملکرد شناختی، و احساس افسردگی منجر شود. به این ترتیب میزان کافی پروتئین در بدن موجب تثبیت خلق و خو و افزایش تمرکز می شود.
با مصرف منابع غذایی مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل ها می توانید پروتئین را به بدن برسانید.
استفاده از ادویه ها
سعی کنید طعم ها را در آشپزی بدون اضافه کردن کالری تقویت کرده و آن را به یک عادت تبدیل کنید. با این کار از پیری مغز هم جلوگیری می شود. زردچوبه، زعفران، دارچین، رزماری، فلفل، زنجبیل و دیگر ادویه ها به حافظه کمک می کند.
زردچوبه حاوی ماده فعال کوکورمین است که برای مغز بسیار مهم است. کوکورمین می تواند برخی آسیب های مغزی ناشی از بیماری آلزایمر را معکوس سازد. سعی کنید هنگام آشپزی زردچوبه را با کمی فلفل سیاه ترکیب کرده زیرا فلفل سیاه به جذب کوکورمین کمک می کند.
مصرف ویتامین دی
کمبود ویتامین دی موجب اختلال شناختی می شود. این ویتامین از بروز اختلال حافظه جلوگیری می کند. در افراد مسن کمبود ویتامین دی احتمال بروز اختلال شناختی و زوال عقل را افزایش می دهد. از جمله منابع غنی ویتامین دی می توان به نور خورشید، مکمل ها، ماهی، تخم مرغ، جگر و … اشاره کرد.
در پایان همچنین می توانید برای اطلاع از بهبود خون رسانی به مغز و تقویت حافظه سالمندان از این مقالات نیز بازدید نمایید.
