۳۰ کیلو کاهش وزن در یک سال

این نوشته درباره روند کاهش وزن خانم آزاده بهرامی با حضور دکتر هاتف شجاعی (متخصص تغذیه)، دکتر پیمان ادیبی (فوق‌تخصص گوارش) و دکتر شهرام صادقی (متخصص طب ورزشی) می باشد.
آزاده بهرامی که توانسته طی یک سال از 90 کیلو به 60 کیلو برسد، می‌گوید: مـن از بـچـگی چـاق بـودم

خانم بهرامی! چه شد که تصمیم گرفتید وزن کم کنید؟
 

من از بچگی چاق بودم. همیشه موقع خرید لباس، مشکل داشتم و موقع پیاده‌روی نفسم می‌گرفت. چون همگی چاق بودیم، مادرم همیشه غذاهای رژیمی درست می‌کرد و من هم رژیم زیاد می‌گرفتم اما انگار این کارها چندان فایده‌ای نداشت. به همین دلیل تصمیم گرفتم جدی‌تر عمل کنم و تحت نظر یک متخصص، رژیم بگیرم و فعالیت ورزشی داشته باشم. البته مبتلا به کیست تخمدان هم بودم و حدود 10 کیلوگرم از چاقی من به دلیل قرص‌های HDL بود که هر روز مصرف می‌کردم.

غذاهای رژیمی‌تان معمولا چه بودند؟ منظورم این است که به چه غذاهایی می‌گویید رژیمی؟
 

مادرم سعی می‌کرد غذاها را با روغن کمتری طبخ کند یا برنج و نان کمتری در وعده‌های غذایی بگذارد. خودم برای اینکه لاغر شوم خیلی وقت‌ها به جای ناهار، بیسکویت می‌خوردم؛ یعنی غذاهای اصلی را حذف می‌کردم و به جای‌شان تنقلات می‌خوردم تا سیر شوم.

با این کارها وزنی هم کم کردید؟
 

بله، ولی به گفته متخصص تغذیه‌ام، فقط آب بدنم بود که کم ‌شده بود. حدود 5 کیلوگرم کم کردم و البته به محض اینکه غذا می‌خوردم دوباره وزن از دست رفته، برمی‌گشت و عوارضی مانند سردرد و دل‌درد همیشه آزارم می‌داد. به دنبال همین رژیم‌ها بود که ورم معده و کم‌خونی هم گرفتم.

وقتی به متخصص تغذیه مراجعه کردید، چه رژیمی به شما دادند؟
 

در رژیم من همه جور غذایی وجود داشت. حتی خشکبار هم می‌توانستم بخورم. همان غذاهای روزانه معمولی بود با میزان مشخص. مزیت این رژیم هم همین بود که با رژیم سایر افراد خانواده تفاوتی نداشت به طوری که تا به امروز هم عادت کرده‌ام که همین قدر غذا بخورم. دکتر، مقداری قرص مکمل کلسیم D و آهن هم برایم تجویز کردند. به دلیل پرخوری عصبی و اشتهای کاذبی هم که داشتم پودر مکملی را به من پیشنهاد کردند که قبل از غذا با آب می‌خوردم.

با وجود ورم معده‌ای که داشتید، به شما رژیم دادند؟
 

بله؛ به متخصص‌های دیگری قبل از دکتر شجاعی مراجعه کرده بودم که معتقد بودند نمی‌توانم با ورم معده رژیم بگیرم اما رژیم دکتر شجاعی چون همه نوع غذایی را شامل می‌شد، مشکلی برایم پیش نیاورد و حتی سبب بهبود ورم معده‌ام هم شد.

ورم معده‌تان از چه زمانی شروع شد؟
 

تقریبا 2 سال پیش؛ چون برخی اوقات اصلا غذا نمی‌خوردم اسید معده‌ام زیاد ترشح می‌شد؛ به‌طوری که یک مرتبه اسید معده‌ام 2 برابر شد و به شدت دل‌درد گرفتم. در واقع، چون رژیم‌های سخت و غلط می‌گرفتم دچار دل‌دردهای شدید می‌شدم. پزشک هم برای درمانم امپرازول و رانیتیدین تجویز کرد.

حالا ورم معده‌تان خوب شده؟
 

بله؛ البته گاهی اوقات بدخوری می‌کنم و دوباره دل‌درد می‌گیرم اما در کل، خوب هستم و قرص هم نمی‌خورم.

غیر از ورم معده، مشکلات دیگری هم داشتید؟
 

بله؛ سردرد می‌گرفتم. در مسافت‌های طولانی که هم‌سن و سالانم به راحتی آن را طی می‌کردند، من به نفس‌نفس می‌افتادم. البته مشکل کیست تخمدان هم داشتم و حدود 10 کیلوگرم از چاقی ام به دلیل قرص‌های HDL بود که مصرف می‌کردم. بعد از کم کردن وزن، حدود نیمی از این کیست‌ها هم خوب شدند اما دیگر دارو مصرف نمی‌کنم. مشکل کم‌خونی هم داشتم که بعد از مراجعه به متخصص تغذیه به من قرص آهن و اسیدفولیک دادند و حتی نوع غذاها را به گونه‌ای تنظیم کردند که آهن بیشتری دریافت کنم.

ابتلا به کم‌خونی هم به دلیل رژیم‌های نادرست‌تان بود؟
 

بله؛ خیلی بی‌حال و خواب آلود بودم ولی در عین حال، نمی‌توانستم بخوابم. می‌دانستم دچار کم‌خونی هستم ولی قرص نمی‌خوردم.

رژیم‌تان سبب ریزش مو و شل شدن پوست‌تان هم شد؟
 

بله؛ اواخر رژیم بود که ریزش مویم شروع و پوستم هم شل شد. دکتر برایم دارو تجویز کرد و من هم نیمی از داروهای تجویزی را خوردم ولی بیشتر سعی کردم با خوردن غذا مشکلم را حل کنم.

چه جالب! بیشتر توضیح می‌دهید؟
 

غذاهای دارای ویتامین A یا گروه B را بیشتر مصرف می‌کردم و همین امر، باعث کم شدن ریزش مویم شد. برای شل شدن پوستم هم قرص کلسیم D مصرف می‌کردم. البته ورزش هم بسیار کمک‌کننده بود.

چه ورزشی؟
 

برای سفت کردن پوستم با دستگاه و وزنه کار می‌کردم. برای کم کردن وزن، دکتر یک ساعت و نیم پیاده‌روی برایم تجویز کردند و خودم هم هفته‌ای یک بار جمعه‌‌ها کوه می‌رفتم. البته الان به جای کوه، ورزش ثابتم شنا و پیاده‌روی است. 3 روز در هفته شنا می‌کنم و هر زمانی فرصتی پیش بیاید می‌روم پیاده‌روی.

کوه را بیشتر دوست داشتید یا شنا؟
 

کوه را؛ چون روحیه‌ام را بهتر می‌کرد ولی شنا را انتخاب کردم چون وقت کوه رفتن را نداشتم.

در ابتدای صحبت‌هایتان به این نکته اشاره کردید که پرخوری عصبی و اشتهای کاذب داشتید و دکتر برای مقابله با آن پودر مکمل برایتان تجویز کرد. این پودر دقیقا چه بود؟
 

فیبر بود. نامش هم «فیبر کلیر» بود.

پرخوری عصبی شما به کمک آن درمان شد؟
 

بله؛ یکی از مشکلات اساسی من که در طول رژیم گرفتن برطرف شد پرخوری عصبی بود. هم می‌خواستم رژیمم را رعایت کنم، هم وقتی عصبی یا هیجان‌زده می‌شدم، تمایل داشتم زیاد غذا بخورم. رژیمی که برای من تجویز شد و مشاوره‌های بعد از آن برای من بسیار مفید بود. درواقع دکتر الگوی تغذیه‌ای من را اصلاح کرد من فهمیدم با این سن و قد و میزان تحرک، چقدر باید مواد غذایی بخورم. جالب است که وقتی می‌خواهم میهمانی بروم، می‌دانم چقدر باید فعالیت بدنی داشته باشم و چقدر در طول روز غذا بخورم که در میهمانی راحت باشم. در میهمانی هم معمولا همه متعجب می‌شوند که چطور من همه چیز می‌خورم و چاق نمی‌شوم.

در طول رژیم، مشکل یبوست نداشتید؟
 

چرا؛ به همین دلیل، دکتر استفاده از مکمل فیبری را در غذاهایم پیشنهاد کردند و مشکلم حل شد.

از 12 اسفند ماه سال 88 تاکنون وزن شما روی 60 کیلوگرم ثابت مانده است؟
 

بله؛ البته وزنم به 55 کیلوگرم هم رسیده بود ولی چون صورتم خیلی لاغر شده بود و وزنم برحسب قد از نظر دکتر کم بود، تصمیم گرفتیم تحت نظر ایشان 5 کیلوگرم اضافه کنم تا هم صورتم زیباتر شود و هم در برابر بیماری‌ها خیلی بدنم ضعیف نباشد.

رمز موفقیت خودتان را در چه می‌بینید؟
 

رژیم مناسب و مشاوره‌های مفید دکتر کمک کرد الگوی تغذیه‌ای‌ام را اصلاح کنم. در ضمن برای مقابله با پرخوری عصبی و چاقی هم روش‌هایی را به کار بردم که خیلی موثر بود. به عنوان نمونه، قبل از شروع غذا به خودم می‌گفتم این یک قاشق همان مزه‌ای را می‌دهد که غذای کل دیس دارد. این کار یک احساس آرامش ذهنی به من می‌داد و مانع از تند غذا خوردن و زیادروی در این کار می‌شد. با تامل خوردن و مزه‌مزه کردن همان یک قاشق میل من به غذا را کم می‌کرد. نکته دیگر اینکه فهمیده بودم، خوردن یک امر عقلی است؛ یعنی مغز است که فرمان می‌دهد گرسنه‌ای یا سیر؛ و این پیام حدود 15 دقیقه بعد از آغاز خوردن ارسال می‌شود. به همین دلیل، من غذا را آرام‌آرام می‌خوردم تا 15دقیقه بگذرد. روش دیگر من گفت‌وگوکردن با خودم قبل از آغاز غذا خوردن بود. این کار باعث شد ذهنم از غذا خوردن دور شود و کمتر غذا بخورم.

نگاه اول
 

نظر دکتر ‌هاتف شجاعی، متخصص تغذیه‌ درباره رژیم خانم بهرامی
با همین کاهش وزن، ورم معده ایشان خوب شد
آقای دکتر! درباره خانم بهرامی و نوع رژیمی که به ایشان تجویز کردید، برایمان بگویید.
خانم بهرامی اولین بار در تاریخ 5/12/87 مراجعه کردند و وزنشان حدود 90 کیلوگرم بود. از جمله مشکلاتی که داشتند، مشکلات گوارشی، کم‌خونی، کیست تخمدان و پرخوری عصبی بود و برای تنظیم گوارش و سایر مشکلات، داروهایی هم مصرف می‌کردند. ایشان سابقه ورم معده و یبوست هم داشتند. رژیم‌های مکرری می‌گرفتند و الگوی غذایی نادرستی داشتند. صبحانه کم می‌خوردند و به دلیل شاغل بودن در محیط کار غذا مصرف نمی‌کردند. خانم بهرامی وزنشان بالا بود و می‌خواستیم به نحوی وزن ایشان را پایین بیاوریم که برای طولانی‌مدت ثابت بماند. پس یک رژیم سبک به او دادیم البته قبلاً رژیم‌های کلاسیک متعارف گرفته بود. این بار مقدار پروتئین رژیم را بالا بردیم و از ایشان خواستیم یک بار در هفته، مثلا جمعه‌ها به دلیل کم‌خونی‌ای که دارد جگر قرمز یا کباب آزادانه مصرف کند. لبنیات کم مصرف می‌کردند. به همین دلیل مصرف 2 لیوان شیر در برنامه روزانه‌شان گنجاندیم. در ضمن، مصرف فیبرشان را بالا بردیم؛ به عنوان نمونه توصیه کردیم که در سوپ‌شان سبوس بریزند. ایشان در کل، روند پیشرفت خوبی داشت تا اینکه دچار ریزش موی خفیف در تاریخ 30/3/88 یعنی در وزن 70 کیلوگرمی شدند. در این زمان مکمل‌های ویتامینی و مینرال برای ایشان تجویز شد و الگوی غذایی پروتئین بالاتر رفت. از این پس، خانم بهرامی ورزش کوهنوردی، ایروبیک و کار با وزنه را هم به برنامه روزانه افزود. به این ترتیب مسایل گوارشی و یبوست‌شان رفع شد و روحیه‌شان به دلیل کاهش وزن به میزان قابل ملاحظه‌ای بهبود یافت. در تاریخ 10/12/88 به 5/60 کیلوگرم رسیدند و از این به بعد هر 3 ماه یکبار مراجعه کردند ولی برگشت وزن نداشتند. البته دچار شل‌شدگی پوست شده بودند که به تدریج پوست ایشان هم جمع و کمبودها جبران شد. در حال حاضر، وضعیت عمومی‌شان خوب است و برگشت وزن نداشته‌اند.

خانم بهرامی ورم معده داشتند و متخصصان دیگر، رژیم گرفتن را با این وضعیت برایشان صلاح نمی‌دانستند. شما برای رفع این مشکل، چه روشی در پیش گرفتید؟
 

ورم معده ایشان به دنبال تصحیح برنامه غذایی‌شان به سرعت خوب شد و من کار خاصی انجام ندادم. به نظر من، ورم معده ایشان به دلیل استرس بود و با کاهش وزن، روحیه ایشان بهتر و استرس وی کمتر شد. در ضمن، ایشان غذاهای ناسالم می‌خوردند یا در محل کار از مصرف غذا ‌شانه خالی می‌کردند بنابراین، با تصحیح الگوی غذایی مساله ورم معده حل شد.

ایشان مشکل کیست تخمدان هم داشتند. برای برطرف کردن این مشکل، شما رژیم خاصی تجویز کردید؟
 

نه! وزن کم کردن سبب برطرف شدن مشکلات هورمونی‌وی شد. در واقع کمتر شدن توده چربی بدن به اصلاح مسایل هورمونی کمک کرد.

خانم بهرامی به این مطلب اشاره کردند که طی رژیم، وزنشان بیش از حد طبیعی پایین‌ آمده بود و به همین دلیل، دوباره برای اضافه کردن وزن رژیم گرفتند. همین‌طور بوده؟
 

بله؛ ایشان در یک دوره به دلیل ورزش زیاد لاغر شدند. بعد از آنالیز توده‌های بدن متوجه شدیم چربی بدن ایشان بسیار کم شده است. خود ایشان از کم کردن وزنشان خوشحال بودند و می‌خواستند وزن کم کنند ولی من پیشنهاد کردم که میزان BMI (شاخص توده بدنی) ایشان مدتی ثابت بماند و برای بازسازی بافت و جلوگیری از تخریب پوست و پیشگیری از کمبود اسیدهای چرب ضروری بدن و چربی پوست که لایه محافظی است و کمبود آن سبب افزایش چروک‌های پوستی می‌شود، رژیم تازه‌ای بگیرند و حتی تا چند کیلوگرم هم وزن اضافه کنند تا برای بازسازی بافت‌هایی که ناخواسته در رژیم‌های لاغری از بین رفته‌اند، استفاده شوند.

به دلیل پرخوری عصبی که داشتند، ایشان را به روان‌شناس ارجاع ندادید؟
 

نه! سعی کردم به اصلاح الگوی زندگی‌شان کمک کنم. در طول رژیم، برنامه‌های گروهی داشتیم که در آن اعضای گروه با تشویق و کمک هم به کاهش استرس یکدیگر کمک می‌کردند.

خانم بهرامی گفتند برایشان پودر مکمل تجویز کرده‌اید. آیا تمام کسانی که پرخوری عصبی دارند، می‌توانند از این مکمل استفاده کنند؟
 

نه! این، موردی است؛ یعنی ایشان هم مبتلا به یبوست بودند، هم پرخوری عصبی. به همین دلیل، برایشان فیبر تجویز کردیم تا هم یبوست‌شان برطرف شود، هم با پرکردن معده جلوی اشتهای کاذب‌شان را بگیریم.

نگاه دوم
 

دکتر پیمان ادیبی، فوق‌تخصص گوارش
امکان عود ورم معده وجود دارد
در پزشکی علایم ورم معده شامل نفخ سردل، احساس پری، سنگینی، سیری زودرس، تهوع و آروغ زدن مکرر است. این بیماری در اصطلاح علمی پزشکی به سوءهاضمه عملکردی با تظاهرات فشار و تنش بعد از غذا خوردن تعبیر شده است و قبلا به آن اختلال سوءهاضمه با علایم شبه حرکتی می‌گفتند. رژیم‌های سفت و سخت غذایی بدون نظارت متخصصان می‌تواند به تشدید علایم سوء عملکرد در دستگاه گوارش و به هم ریختن نظم آن منجر شود که یکی از علایم آنها سوءهاضمه یا اختلالات در سردل است و می‌تواند با علایم ورم معده تظاهر پیدا کند. خانم بهرامی نیز دقیقا به دلیل رژیم‌های سرخودی که می‌گرفتند دچار این ناراحتی‌ها شده‌اند. یعنی رژیم‌های سفت و سخت خودخواسته‌ای که عامل اصلی ابتلای‌شان به ورم معده بوده است.
برای بیمارانی که دچار این علایم هستند، کم کردن حجم غذا، آرام غذا خوردن، جدا کردن مایعات و جامدات از هم و مصرف مایعات بعد از غذا، عدم نوشیدن چای و قهوه همراه و بلافاصله بعد از غذا، کم کردن چربی و ادویه‌ غذا حائز اهمیت است. همان‌طور که در مورد خانم بهرامی هم مشخص است، کسانی که دچار یبوست هستند در اکثر مواقع بیماری جدی‌ای ندارند و با اصلاح رژیم غذایی بهبود پیدا می‌کنند اما یبوست عملکردی و سوءهاضمه عملکردی از یک خانواده‌اند و چون هر دوی این بیماری‌ها شیوع بسیاری دارند احتمال اینکه در یک نفر هر دو به وجود بیایند، بسیار بالاست.
در افرادی که علایم بیماری در آنها به صورت مرتب عود می‌کند یا سن آنها بالای 50 سال است استفراغ مکرر، دفع مدفوع قیری‌رنگ، استفراغ حاوی خون، کاهش وزن یا سابقه خانوادگی سرطان‌های گوارشی می‌تواند علایم خطر باشد و باید قبل از درمان‌های علامتی و تسکین‌بخش، بررسی‌های کامل برای بیمار انجام شود یعنی بیمار باید از نظر گوارشی تحت آندوسکوپی قرار گیرد تا از احتمال وجود زخم یا بیماری اطمینان حاصل شود. بعد از اینکه پزشک مطمئن شد، می‌توان از داروهایی برای تسکین علایم استفاده کرد. عمده داروهای تسکین‌دهنده علایم شامل داروهای افزایش‌دهنده حرکات معده یا پیش‌براننده و داروهای کاهنده اسیدمعده هستند.
احتمال اینکه بیماری سوءهاضمه عملکردی یا ورم معده مرتبا عود کند یا علایم طولانی شود، زیاد است. این طول کشیدن و تکرار علایم به معنی مهم بودن، خطرناک بودن یا عارضه‌دار بودن نیست وگرچه باعث آزار بیمار می‌شود اما عارضه جسمی به دنبال ندارد. بیمار باید این موضوع را بپذیرد که باید هر چند وقت یک بار طی سال‌های متناوب، دارو مصرف و با تغییر علایم حتما به پزشک مراجعه کند.

نگاه سوم
 

دکتر شهرام صادقی، متخصص طب ورزشی

ورزش لاغر می‌کند؟
 

پیاده‌روی و کوهنوردی هر دو ورزش‌های هوازی هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند و برای سیستم قلبی – عروقی و تنفسی بسیار مفیدند. در ضمن، ورزش‌های مفرحی هستند که باعث می‌شوند شما از هوای آزاد استفاده کنید، معمولا وقتی همراه با دوستان به کوه می‌روید افسردگی‌تان کمتر می‌شود و از نظر اجتماعی نیز توانایی‌های ارتباطی‌تان افزایش می‌یابد. به علاوه، کوهنوردی کالری زیادی می‌سوزاند. نکته‌ای که جالب است در اینجا به آن بپردازیم این است که طبق تحقیقات، ورزش وقتی سنگین‌تر انجام می‌شود برای افرادی که چاق‌ترند مناسب‌تر است زیرا ورزش سنگین اشتها را سرکوب می‌کند. به عنوان نمونه اگر قرار است فردی 500 کیلوکالری بسوزاند و قصد داشته باشد وزن کم کند، بهتر است این 500 کیلوکالری را ظرف 30 دقیقه بسوزاند تا یک ساعت.
کوهنوردی با اینکه ورزش مفرحی است و انرژی زیادی طی آن می‌سوزانیم اما اشکالاتی نیز دارد. اول اینکه در دسترس نیست. برای رفتن به کوه حداقل باید 2 تا 3 ساعت راه برویم. یکی از مسایل مهم که همیشه به آن اشاره می‌کنیم، این است که ورزش باید ارزان و در دسترس باشد و شما هرگاه اراده کردید بتوانید آن را انجام دهید. خانم بهرامی نیز هفته‌ای یک بار هم نتوانسته‌اند به کوه بروند. بحث دیگر موضوع خطرات و آسیب‌هاست. پیچ‌خوردگی مچ پا، زانو یا سقوط، جزو خطرات کوهنوردی هستند. خوشبختانه خانم بهرامی ورزش مناسبی را انتخاب کرده‌اند و در هفته حدود یک کیلوگرم وزن کم کرده‌اند. باز هم تاکید می‌کنم، رژیم‌هایی که باعث می‌شوند بیش از یک کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشیم بدون شک به فردی که رژیم گرفته آسیب می‌زنند زیرا وزن کم شده در واقع چربی آب شده نیست بلکه وزن عضله است و باقی قسمت‌های بدن در حال از بین رفتن هستند.
نکته دیگری که باید در نظر گرفت، این است که فقط بحث کاهش وزن در میان نیست. شاید شخصی هم رژیم بگیرد هم ورزش کند اما خیلی وزنش کم نشود. در اوایل ورزش و رژیم ممکن است انرژی حاصل از چربی برداشته شده باشد ولی بعدها به مصرف ساخت عضلات می‌رسد. به عنوان نمونه، فرض کنید بنده امروز رژیم و ورزش را آغاز می‌کنم. 6 هفته بعد که خود را وزن می‌کنم، می‌بینم تنها 2 کیلوگرم کم کرده‌ام در صورتی که باید 6 کیلوگرم کم می‌کردم. این موضوع نشان می‌دهد که اگر واقعا ورزش و رژیم گرفته شده صحیح باشد، 6 کیلوگرم چربی کم ولی 4 کیلوگرم عضله ساخته شده است؛ زیرا وقتی فعالیت می‌کنیم، عضلات قوی‌تر می‌شود و برخی سلول‌های عضلانی جایگزین چربی می‌شوند. پس اگر فردی رژیم و ورزش صحیح گرفته اما وزن کم نمی‌کند نگران نشود چون در نهایت جواب خوبی می‌گیرد.
مساله دوم این است که کاهش وزن ما پایدار بماند. خوشبختانه مورد خانم بهرامی از این جهت بسیار خوب است. ایشان 8 ماه است که وزنشان را ثابت نگه داشته‌اند. ایشان هم اراده قوی داشته‌اند، هم روش درستی را در پیش گرفته‌اند و نتیجه خوبی هم گرفته‌اند. آنچه در بدن، انرژی را می‌سوزاند بافت عضلانی است. اگر کل بافت عضلانی بدن من 10 کیلوگرم باشد و ورزش هم نکنم، فردی که بافت عضلانی اش 20 کیلوگرم است. 2 برابر من انرژی می‌سوزاند. اگر فردی که وزنش زیاد است بتواند چربی بسوزاند و بافت عضلانی را زیادتر کند، باعث می‌شود در حالت پایه و استراحت به عنوان نمونه به جای 2500 کیلوکالری، 3000 کیلوکالری بسوزاند و این موضوع در تمام حالات به نفع او خواهد بود.
در مورد شنا که در حال حاضر، خانم بهرامی به آن می‌پردازند باید گفت کسانی که شنا می‌کنند اما رژیم نمی‌گیرند کاهش وزن چندانی نخواهند داشت اما چربی از بین می‌رود و عضله جایگزین آن می‌شود. پس شنا برای فردی که وزن کم کرده و حالا قصد تقویت عضلاتش را دارد ورزش بسیار مناسبی است. صرف نظر از اینکه شنا برخلاف بسیاری از ورزش‌ها آسیب کمتری دارد و انجام آن برای هر سنی توصیه می‌شود.
منبع: www.salamat.com
/ن