صبحانه‌ را شاهانه باید خورد

اگر می‌خواهید تغذیه‌تان را اصلاح کنید، صبحانه‌تان را مثل شاهان بخورید و شام‌تان را مثل گدایان!
«صبحانه را تنها بخور، ناهار را با دوست‌ات و شام را با دشمن‌ات»؛ حتی این ضرب‏المثل قدیمی هم نشان می‏دهد که صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‏های غذایی است که همیشه به آن تاکید می‏شده و نقش مهمی در تامین انرژی و شادابی و سرحالی افراد در طول روز داشته و دارد.
اگرچه این روزها کمتر کسی است که از تاثیر صبحانه بر سلامت بی‏خبر باشد، با این حال بعضی‏ها مشغله زیاد و وقت کم و حتی کاهش وزن را بهانه می‏کنند و خوب صبحانه نمی‏خورند. بعضی‏ها هم خیلی به این وعده مهم غذایی اهمیت نمی‏دهند و فقط گاهی وقت‏ها آن هم اگر فرصت کنند، صبحانه می‏خورند. هر کسی به راحتی می‏تواند تجربه کند که نخوردن صبحانه چه‌قدر در میزان انرژی، قدرت بدنی و توان فیزیکی، تمرکز و قدرت ذهنی و خلق و خوی‌اش تاثیر دارد اما برای اینکه هیچ شک و شبهه‌ و دلیل و بهانه‏ای برای نخوردن صبحانه باقی نماند، بهتر است نتایج تحقیقات انجام شده درباره خوردن صبحانه را، که همه‏ آنها تاثیر مثبت این وعده غذایی بر سلامت را تایید می‏کنند، بخوانید.
صبحانه و کاهش وزن
بعضی‏ها برای کاهش وزن و دریافت کالری کمتر وعده غذایی صبحانه را حذف می‏کنند اما نتایج تحقیقات پژوهشگران دانشگاه مینه‏سوتا درباره چاقی و اضافه وزن نشان داده است افرادی که صبحانه می‏خورند لاغرتر از افرادی هستند که این وعده غذایی را حذف می‏کنند. این محققان می‏گویند: «هرچند گروهی که صبحانه می‏خورند کالری بیشتری مصرف می‏کنند، اما از آنجا که به دلیل خوردن صبحانه پرانرژی‏تر هستند و احساس بی‏حالی نمی‏کنند، فعالیت بیشتری داشته و کالری بیشتری می‏سوزانند.» به عقیده آنها بهتر است در وعده صبحانه غذاهای سالم خورده شود اما خوردن یک صبحانه ساده و حاضری هم بهتر از حذف این وعده است. به گفته این محققان حدود 25 درصد از افراد گروه مورد مطالعه در این بررسی به ویژه دختران نوجوان به دلیل کاهش وزن صبحانه نمی‏خوردند.
نوجوانانی که مراقب وزن بدن و اندام خود هستند، ممکن است تصور کنند حذف صبحانه به کاهش وزن کمک می‏کند، اما نتایج تحقیقات حاکی از آن است که ممکن است عکس این موضوع صادق باشد. بررسی بیش از دو هزار نوجوان به مدت پنج سال نشان داد، وزن بدن نوجوانانی که صبحانه نمی‏خوردند به طور متوسط دو کیلو و 300 گرم بیشتر از کسانی بود که صبحانه را حذف نکرده بودند. همچنین در این بررسی مشخص شد میزان فعالیت بدنی در افرادی که صبحانه می‏خورند در مقایسه با آنهایی که صبحانه نمی‏خورند بیشتر است.
بررسی‌ها نشان می‌دهد خوردن صبحانه سالم، باعث می‌شود رژیم غذایی ما در طی روز هم سالم‌تر باشد و وزن متعادل داشته باشیم. نتایج مطالعه‌ای که توسط محققان کانادایی انجام شده است نشان داده است که خوردن صبحانه با محتوای انرژی کمتر، سبب می‌شود وزن افراد در محدوده طبیعی باقی بماند و احتمال خوردن هله‌هوله‌ها و تنقلات پرکالری و با ارزش غذایی کم در بین آنها کمتر شود. همچنین در این مطالعه نشان داده شده که صبحانه‌خورها، غذاهای مناسب‌تری را برای خوردن در طی روز انتخاب می‌کنند. غذاهایی که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن، از گروه‌های متنوع غذایی تشکیل شده‏اند و به اندازه کافی حاوی ویتامین‌ها، فیبرها و مواد معدنی لازم برای سلامت نیز باشند. این نتایج، مستقل از میزان ورزش و فعالیت بدنی افراد به دست آمده و نشان می‌دهد اگر محتویات صبحانه با دقت و وسواس کافی انتخاب شده باشد، می‌تواند در طول روز بر رفتارهای تغذیه‏ای ما تاثیر مثبت داشته باشد. به نظر می‌رسد افرادی که از خوردن صبحانه طفره می‌روند، در ساعات دیگر روز، انواع خوراکی‌ها و تنقلات بی‌ارزش را جایگزین می‌کنند و در مجموع کالری بیشتری دریافت می‏کنند. این محققان تاکید کرده‏اند که هرچه برای صبحانه بخوریم، مفید است و بهتر از حذف این وعده مهم و نخوردن صبحانه است، اما اگر صبحانه کالری کمتری داشته باشد، تاثیر بیشتری در حفظ سلامت خواهد داشت. آنها نان سبوس‌دار، غلات کامل، میوه و سبزیجات را اجزای یک صبحانه سالم اعلام کرده‏اند.
در مطالعه دیگری که توسط محققان دانشگاه کمبریج انجام شد نیز بررسی حدود 7 هزار فرد میانسال نشان داد کسانی که صبحانه مفصلی می‏خورند کمترین اضافه‏وزن را دارند.
صبحانه و زندگی سالم
صبحانه مهم‏ترین وعده غذایی است. پژوهشگران می‌گویند اهمیت صبحانه حتی می‏تواند از آنچه تاکنون تصور می‏شد بیشتر باشد، چون مشخص شده افرادی که صبحانه را از رژیم غذایی‎شان حذف می‏کنند زندگی ناسالم‏تری دارند. متاسفانه بعضی‌ها به بهانه مشغله زیاد و نداشتن وقت کافی صبحانه نمی‏خورند و برخی هم برای کاهش وزن، این وعده غذایی مهم را حذف می‏کنند. اما پژوهشگران فنلاندی می‏گویند: «افرادی که صبحانه نمی‏خورند، معمولا بیشتر از دیگران سیگار می‏کشند و کمتر از دیگران ورزش می‏کنند.»
همچنین احتمال چاقی و اضافه وزن در افرادی که صبحانه نمی‏خورند بیشتر است. علت این موضوع می‏تواند این باشد که آنها برای جبران کمبود انرژی در طول روز تنقلات بیشتری مصرف می‏کنند.
پژوهشگران دانشگاه هلسینکی در یک مطالعه با بررسی 5500 نوجوان و والدین آنها دریافتند در خانواده‏هایی که پدر و مادر صبحانه را حذف می‏کنند، فرزندان نیز از این رفتار ناسالم پیروی می‏کنند. این در حالی است که الگوهای نامنظم غذایی در اوایل و اواسط دوره بلوغ ارتباط نزدیکی با عادات ناسالمی مانند سیگار کشیدن دارد. بررسی نتایج این تحقیق نشان داد در نوجوانان و بزرگسالان کشیدن سیگار، ورزش و تحرک فیزیکی کم، سطح پایین تحصیلات، مصرف الکل و وزن بالا با حذف صبحانه ارتباط دارد و این ارتباط در تمام طول بزرگسالی دوام خواهد داشت. همچنین در این بررسی مشخص شد افرادی که صبحانه را حذف می‏کنند، کمتر از کسانی که صبحانه می‏خورند به سلامتی خود اهمیت می‏دهند.
صبحانه و تمرکز حواس
بررسی‏ها نشان داده است مصرف صبحانه تمرکز حواس و قدرت یادگیری را افزایش می‌دهد و دانش‌آموزانی که صبحانه مصرف می‌کنند در درس‌هایی مثل ریاضی موفق‌تر هستند. تغذیه صحیح، قدرت یادگیری افراد به ویژه کودکان را بالا می‌برد و نخوردن صبحانه اثرات منفی در یادگیری آنها دارد. خوردن صبحانه موجب ثابت ماندن قند خون شده و سبب می‌شود مغز غذای کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه داشته باشد. کارشناسان تغذیه تاکید می‏کنند که صبحانه، نقش بسیار مؤثری در سلامت جسمی و فکری دانش‌آموزان دارد و دانش‌آموزانی که صبحانه نمی‌خورند، کم‌دقت، خسته و بی‌حوصله‌اند و نمی‌توانند کمبود انرژی، ویتامین‌ها و املاح معدنی را با خوردن وعده‌های غذایی دیگر جبران کنند. گرسنه بودن و نخوردن صبحانه در کوتاه مدت به عملکرد طبیعی مغز لطمه وارد می‌کند. اگر مدت زمان صبحانه نخوردن طولانی شود، مغز قادر به انجام فعالیت طبیعی نیست و یادگیری مختل می‌شود. با بالا رفتن قند خون، استیل کولین ساخته می‌شود که در تقویت حافظه نقش اساسی دارد. کودکانی که از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند،‌ در انجام تکالیف خود دچار مشکل می‌شوند و قدرت ابتکار آنها کاهش پیدا می‌کند. اگر نخوردن صبحانه به‌صورت عادت شود، عوارض طولانی‌مدت را ایجاد می‌کند و سلامت افراد را به خطر می‏اندازد.
نخوردن صبحانه علاوه بر کاهش حافظه و قدرت یادگیری عوارض عصبی مانند سستی، بی‌حالی، خستگی، عصبانیت، بی‌حوصلگی و افسردگی را نیز در پی دارد.
منبع:www.salamat.com
/ج