کمر درد

کمر درد، بیماری شایعی که کمتر کسی هست که تاکنون طعم تلخ آن را نچشیده باشد و طبق آمارهای موجود، هزینه پیشگیری و درمان آن در سراسر جهان با هزینه مصرفی یک کشور برابری می‌کند! آمارها نشان می‌دهد که اگرچه تفاوت‌هایی از نظر اجتماعی، جنسیتی و نژادی در ابتلا به کمردرد وجود دارد، با این حال 80 تا 90 درصد مردم جهان حداقل یک مرتبه به آن دچار شده‌اند.

چرا کمردرد می‌گیریم؟
 

دلیل اصلی کمردرد معمولا ساییدگی مفاصل ستون فقرات یا حالت‌های بد بدنی مانند گودی کمر یا صافی آن است. التهاب‌ها و عفونت‌ها نیز گاهی می‌توانند علت کمردرد باشند. جالب آنجاست که اکثر دردهای مزمن کمر، علتی جز رفتارهای غلط اجتماعی و حرفه‌ای ندارند. استرس، نارضایتی از کار، مصرف دخانیات، بد نشستن و بد ایستادن از جمله دلایل کمردرد حاد هستند. سبک زندگی و کار کردن افراد در تبدیل دردهای حاد کمری به کمردرد مزمن نقش اساسی دارد. اگرچه کمردرد بیماری شایعی بین هر دو جنس مذکر و مونث است اما بررسی‌ها نشان داده که میزان دردهای گردن و کمر در میان زنان بیشتر است. مردان در مقایسه با زنان بیشتر به دردهای سیاتیک مبتلا می‌شوند (60 درصد در مقابل 40 درصد) و البته کودکان هم مستثنا نیستند و 25 درصد آنها حداقل یک مرتبه کمردرد را تجربه می‌کنند. شیوع کمردرد در کودکان در 13 سالگی، بالاتر از باقی سنین است و دلیل اصلی آن هم عمدتا تماشای زیاد تلویزیون است.

چگونه می‌شود عضلات کمر را تقویت کرد؟
 

برای پیشگیری از ابتلا به کمردرد، داشتن وضعیت درست بدنی و ورزش منظم ضروری است. در صورتی که فردی به کمردرد مبتلا شد، باید فعالیت‌های طبیعی روزانه خود را انجام دهد و در صورتی که دچار کمردرد مزمن بود، باید بعد از 5 روز استراحت، این فعالیت‌ها را از سر بگیرد؛ مگر آنکه پزشک، او را منع کند. از جمله ورزش‌هایی که به مبتلایان توصیه می‌شود حرکت‌های کششی، نیروبخش و آرامش‌دهنده است. در کنار این حرکت‌ها، فرد می‌تواند به ورزش‌های متناسب با توانایی‌های خود (پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا) نیز بپردازد. 4 حرکت کششی زیر نمونه‌هایی از نرمش‌های مراقبتی هستند که بهتر است به صورت انتخابی آنها را انجام دهید.
1. کنار دیوار بایستید. پاها را کمی از دیوار فاصله دهید و کمر را به دیوار بچسبانید. سعی کنید دست‌ها و کل بدن را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید. این تمرین را با فاصله 6 ثانیه از هم تکرار کنید.
2. کنار یک میز بایستید. کمرتان صاف باشد. پاها را از هم فاصله دهید و دست‌ها را روی میز بگذارید. در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید پا و باسن را تا جایی عقب ببرید که بدن شما با میز زاویه 90 درجه ایجاد کند.
3. روی یک صندلی طوری بنشینید که سنگینی‌تان روی یک قسمت بدن باشد و به کمک یکی از دست‌ها یکی از پاها را به سمت باسن به عقب بکشید. به مدت 6 ثانیه در این حالت بمانید و بعد پای خود را رها کنید. این تمرین را برای هر پا 5 مرتبه تکرار کنید.
4. به کمر روی زمین بخوابید. سر را به سمت راست بچرخانید. پای راست را خم کنید. زانوی راست را با دست چپ گرفته و به سمت زمین در جهت چپ بکشید. 6 ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت عکس انجام دهید.
البته اگر مبتلا به کمردرد هستید، بهتر است نکاتی را هنگام ورزش کردن مد نظر داشته باشید؛ از جمله اینکه حرکت‌های ورزشی نباید سبب تشدید کمردردتان شوند؛ تمرین‌ها باید آهسته انجام شود و ضربه‌ای و شدید نباشد؛ انجام مرتب تمرین‌ها الزامی است؛ تنفس حین ورزش باید آرام و عمیق باشد و تمرین‌ها باید با فاصله 6 ثانیه‌ از هم انجام شوند.

12 توصیه کلیدی
 

1. حین خوابیدن و بلندشدن توجه داشته باشید که نباید حرکت‌ها شدید و ناگهانی باشد. بهترین حالت این است که به پهلو چرخیده، ابتدا هر پا را روی زمین بگذارید و بعد با تکیه بر دست‌ها بالاتنه را بلند کنید تا کمترین آسیب به کمر وارد شود.
2. در صورتی که مجبورید برخی کارها را ایستاده انجام دهید، توجه داشته باشید بلندی میز کارتان را با قد خودتان هماهنگ کنید یا با بازکردن پاها از هم قد خود را کوتاه‌تر کنید. در صورتی که مثلا برای شست‌وشوی دهان و دندان مجبورید به جلو خم شوید برای آنکه فشار کمتری به کمرتان وارد شود دست خود را به ناحیه‌ای در سمت جلو تکیه دهید.
3. اگر مجبورید برای انجام کاری به زمین نزدیک‌تر شوید، حتما یک زانو را روی زمین گذاشته و دست دیگر را روی زانو یا زمین بگذارید. بهتر است زیر زانوی خود یک بالشتک نرم قرار دهید.
4. اگر مجبورید زیر اتومبیل‌تان را تعمیر کنید، بهتر است به پشت خوابیده و یک تشکچه قابل انعطاف‌ زیر کمرتان بگذارید.
5. در صورتی که باید در بلندی کار کنید به اندازه‌ای از نردبان بالا بروید که چشمان‌تان مقابل محل کار قرار بگیرد و شما مجبور به بالا بردن صورت نباشید.
6. اگر به خرید می‌روید، همیشه وسایل خریداری شده را بین هر دو دست تقسیم کنید.
7. اگر از ساک‌های دارای یک بند استفاده می‌کنید، به جای انداختن آن روی یک شانه آن را به حالت مورب طوری قرار دهید که کیف جلوی شما قرار بگیرد.
8. برای استفاده از کوله‌پشتی، کیف را در محلی بلند قرار داده و بعد به پشت‌تان بیندازید. اگر کوله سنگین است، حتما از بند شکمی هم استفاده کنید. برای درآوردن کوله هم به همین روش اقدام کنید.
9. اشیای سنگینی را که در بلندی قرار دارند، بلند نکنید. برای بلند کردن اشیای سنگین روی زمین هم تا جای ممکن به شی نزدیک شده و زانوها را خم کنید و درحالی که کمر صاف است به کمک فشاری که به باسن و عضله‌های پا وارد می‌کنید، شی را بلند کنید.
10. برای حمل اجسام سنگین، جسم را جلوی خود در حالی که دست‌ها کاملا صاف و به بدن چسبیده است، نگه دارید.
11. حین تماشای تلویزیون به این نکته توجه داشته باشید که پشتی صندلی باید کمی به عقب متمایل شده و گردن کاملا به صندلی تکیه داده شده باشد. دست‌ها باید روی دسته صندلی قرار بگیرند. صندلی نباید خیلی پایین یا بالا باشد بلکه بهترین حالت زمانی است که صورت شما کاملا مقابل تلویزیون باشد. به طوری که نیاز به بالا بردن یا پایین آوردن گردن برای تماشای آن نباشد. هر نیم ساعت یک بار هم بهتر است وضعیت خود را تغییر دهید.
12. در صورتی که به مسافرت‌های طولانی با اتومبیل می‌روید، ضروری است هر یک‌ساعت و نیم توقف کرده و کمی راه بروید و اندام‌هایتان را بکشید. حین سوار شدن توجه کنید که ابتدا روی صندلی نشسته بعد پاها را داخل ببرید. خم کردن کمر برای وارد کردن نیمی از بدن داخل اتومبیل اشتباه است. بعد از سوار شدن صندلی ماشین را به نحوی تنظیم کنید که حین رانندگی سر، کمر و باسن در یک راستا باشد. استفاده از بالشتک‌های محافظ گردن هم به شما توصیه می‌شود. در ضمن کمر در هر حالتی باید به صندلی کاملا چسبیده باشد.
منبع: www.salamat.com