تغذیه و فقرآهن

نگاهی به شایع ترین اختلالات تغذیه ای کشور
کم خونی و فقرآهن عارضه ای است که با علائم خستگی و ضعف، رنگ پریدگی، به خصوص در دست ها و سطح داخلی پلک ها، التهاب زبان، غش ، حالت تنگی نفس، تند شدن ضربان قلب، احساس ناراحتی در شکم، علاقه شدید به خوردن یخ، رنگ یا خاک، استعداد ابتلا به عفونت و بی اشتهایی بروز می کند. و موارد کم خونی فقرآهن شدید با تنگی نفس و طپش قلب و ورم قوزک پا همراه است . کمبود آهن در سنین کودکی موجب کاهش توان کودک در انجام تکالیف و یادگیری و نیز کاهش رشد او می شود. در صورت تخلیه منابع آهن بدن، علائم کمبود آهن با کم خونی، کاهش توان جسمی و ذهنی، افزایش موارد ابتلا به بیماری ها به دلیل کاهش توان ایمنی بدن رخ می دهد . بیشتر مردم به محض شنیدن نام فقر آهن یا کم خونی فقرآهن، اولین چیزی که به ذهن شان می رسد، استفاده از مکمل ها و قرص های آهن است که مصرف آنها بسیار شایع می باشد و شاید این سوال برای شان به وجود بیاید که آیا می شود با ایجاد تغییر در برنامه غذایی از فقر آهن جلوگیری کرد؟ درجواب باید گفت ، یکی از مهم ترین اقدامات برای پیشگیری از کم خونی فقرآهن، آموزش تغذیه به منظور ایجاد تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است. با این کار می توان از عوارض برنامه مصرف داروها و مکمل ها در امان ماند.. به طور مثال، مکمل های آهن باعث اختلال درعملکرد دستگاه هاضمه بعضی افراد می شوند و ممکن است رنگ مدفوع را سیاه کنند یا باعث اسهال و یا یبوست شوند. بنابراین روش های تغذیه ای بی زیان و اثربخش ترند.
در برنامه غذایی روزانه دو نوع آهن«هم»(Hame)و «غیر هم»(Hame Non)وجود دارد. آهن «هم»در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر وجود دارد و آهن «غیرهم»درغذاهای گیاهی مانند غلات، حبوبات، سبزیجات، مغزها (پسته ، بادام، گردو، فندق)و انواع خشکبار(برگه هلو، زردآلو، انجیر، کشمش و خرما)یافت می شود. آهن غذاهای حیوانی قابلیت جذب بالایی دارد و به میزان 20تا30درصد جذب می شود؛ درحالی که آهن غذاهای گیاهی به میزان 3تا8درصد جذب می شود و جذب آن بستگی به وجود عوامل کاهش دهنده و افزایش دهنده جذب آهن دارد. آهن موجود در زرده تخم مرغ نیز از قابلیت جذب کمی برخوردار است. گوشت قرمز، مرغ و ماهی افزایش دهنده جذب آهن هستند. این مواد غذایی ارزش دوگانه دارند، از یک سو دارای آهن«هم»می باشند و از سوی دیگر موجب افزایش جذب آهن«غیرهم»که در منابع گیاهی موجود است ، می شوند؛ یعنی اگر حتی مقدار کمی گوشت در غذا وجود داشته باشد آهن موجود در آن موجب افزایش جذب آهن غیرهم از مواد گیاهی می شود. ویتامین Cکه در سبزی ها و میوه های تازه و خام وجود دارد، یکی دیگر از افزایش دهنده های جذب آهن است . با مصرف مقداری سبزی خوردن، پیاز و یا انواع سالاد همراه با آب لیمو یا آب نارنج تازه، جذب آهن غذاهای گیاهی افزایش می یابد. البته خطر ابتلا به آلودگی های انگلی به علت مصرف سبزی خام آلوده را نباید از نظر دور داشت. بنابراین شستشوی صحیح و ضد عفونی سبزیجات خام فراموش نشود. اساس آموزش تغذیه برای پیشگیری از کم خونی فقرآهن بر این اصل استوار است که در وعده های غذایی افزایش دهنده های جذب آهن و همچنین آهن«هم»مصرف شود و یا از مصرف کاهش دهنده های جذب آهن مانند چای همراه غذا و یا بلافاصله پس از آن خودداری گردد. روش دیگر، استفاده از جوانه غلات و حبوبات است که موجب افزایش آهن قابل جذب در مواد غذایی می شود. وقتی غلات جوانه می زنند، ویتامین Cدر آنها افزایش و میزان تانن ها و اسید فتیک کاهش می یابد. مثلاً جوانه زدن بعضی از غلات و حبوبات مثل ماش و عدس به مدت 24تا48ساعت می تواند آهن قابل جذب را تقریباً به دوبرابر افزایش دهد. بسیاری از ترکیبات نیز به عنوان عامل بازدارنده جذب آهن شناخته شده اند که در این میان به پروتئین سویا، نان سبوسدار و چای و قهوه اشاره کرد که خوشبختانه این اثر بازدارنده به وسیله مصرف میوه های حاوی ویتامین Cخنثی می شود. به منظور افزایش جذب آهن به توصیه های تغذیه ای و مؤثر زیر که تا حدود زیادی کیفیت رژیم غذایی را بهبود می بخشند، توجه کنید:
از خرید نان های پرسبوس پرهیز کنید. نان های سبوس دار اگر چه به علت دارا بودن فیبر در پیشگیری از سرطان روده بزرگ، کاهش جذب قند و چربی و جلوگیری از یبوست نقش دارند، ولی مانع جذب آهن می شوند و نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد.
استفاده آهن در کودکان و نوجوانانی که به مدرسه می روند از اهمیت بیشتری برخوردار است؛ لذا برای پیشگیری از کم خونی فقرآهن باید از مواد غذایی حاوی آهن مثل انواع گوشت ها (گوشت قرمز، مرغ، ماهی)جگر، حبوبات(مثل عدس، لوبیا)و سبزی های سبز تیره(اسفناج، جعفری و...)بیشتراستفاده کنند.
همراه با غذا، سبزی های تازه و سالاد (گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم، گل کلم و ..)مصرف کنند در میان وعده ها به جای استفاده از تنقلات غذایی کم ارزش(پفک، چیپس، شکلات، نوشابه و ..)از انواع خشکبار(برگه هلو، آلو، زردآلو، توت خشک، انجیرخشک، کشمش، خرما)و انواع مغزها(گردو، بادام، فندق، پسته )استفاده نمایند و از نوشیدن چای، قهوه و دم کرده های گیاهی یک ساعت قبل و یک تا دوساعت پس از صرف غذا خودداری شود.
اگر خیلی زود خسته می شوند و یا قدرت تمرکز و یادگیری آنها کم شده است، ممکن است دچار کمبود آهن باشند. در این مورد باید به پزشک مراجعه نمایند. تا در صورت کمبود آهن که با اندازه گیری میزان فریتین سرم(شاخص ذخیره آهن بدن)تعیین می شود درمان شوند. یکی از علائم بروز کم خونی در دختران نوجوانی که عادت ماهیانه آنها شروع شده و خونریزی دارند، رنگ پوست سبزه مایل به زرد است .
مادران باردار باید توجه خاصی به میزان آهن در بدن شان داشته باشند. رقیق شدن خون که به تدریج طی دوران بارداری ایجاد می شود، سطح هموگلوبین را به محدوده کم خون می رساند که این امر طبیعی است
علل کم خونی در دوران بارداری، عدم مصرف منابع غذایی آهن دار، از دست دادن خون طی دوران قاعدگی (قبل از بارداری)و بارداری های مکرر، به ویژه بارداری های با فاصله کم است و کمبود فولیک اسید یا کمبود ویتامین B12-به ندرت می تواند علت کم خونی در این دوران باشد. در صورتی که علت کم خونی ، کمبود فولیک اسید تشخیص داده شود، مصرف منابع غذایی غنی از این ویتامین از جمله لوبیا چیتی، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، بامیه، کلم مخمر(مثل ماء الشعیر)،خرما، سبزیجات برگی، حبوبات، قارچ، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، و موز پیشنهاد می شوداگر کم خونی با تجویز مکمل آهن اصلاح نشد، باید کمبود فولیک اسید و کمبود ویتامین B12-را به عنوان علت کم خونی در نظر گرفت . برای پیشگیری از کم خونی فقرآهن در دوران بارداری ، مصرف منظم و روزانه مکمل آهن از شروع هفته شانزدهم بارداری تا 3ماه پس از زایمان توصیه می شود. برای کاهش عوارض جانبی ناشی از مصرف قرص آهن توصیه می شود آن را پس از غذا میل نمایند. غنی سازی مواد غذایی با آهن یکی از روش های عمده و مؤثر برای کاهش کمبود آهن و کم خونی فقرآهن در جامعه است. در این روش آهن را به مقدار معینی به مواد غذایی اصلی که غذای مردم است و هر روز مصرف می شود، اضافه می کنند. نان یکی از مواد غذایی است که کشورها از سالیان پیش اقدام به غنی سازی آن با آهن و سایر املاح و ویتامین ها نموده اند. برخی کشورها مواد غذایی دیگری نظیر بیسکویت، کیک، کلوچه و سایرمواد غذایی را که کودکان و دانش آموزان مصرف می کنند، نیزبا آهن و مواد مغذای دیگر غنی کرده اند و در برنامه غذایی تغذیه مدارس گنجانده اند مطالعات انجام شده در کشورهایی که برنامه غنی سازی را اجرا کرده اند، حاکی از کاهش شیوع قابل ملاحظه کم خونی فقرآهن است.
منبع:نشریه دنیای سلامت، شماره52
/ع