۶ روش برای ریکاوری از یک تمرین سخت

ما می‌دانیم که شما در باشگاه سخت تمرین می‌کنید. اما اینکه هر روز به تمرین بپردازید ممکن است در نهایت تبدیل به مانعی در تمرینات شما بشود. ریکاوری و استراحت بخش مهمی از برنامه‌‌ی تمرینی قدرتی است و تعداد زیادی از مربیان و ورزشکاران موافقند که اهمیت آن به اندازه خود وزنه زدن است. قبل از اینکه هرگونه پیشرفتی داشته باشید ابتدا باید ریکاوری مناسبی داشته باشید. مهم این است که خود را از آسیب‌دیدگی مصون بدارید و بتوانید در درازمدت به تمرین کردن بپردازید و البته یک حالی هم به خودتان بدهید.

1.هفته‌هایی که باید ریکاوری داشته باشید را مشخص کنید

فرایند ریکاوری باید فعالانه، از قبل برنامه‌ریزی شده و به خوبی اجرا شود. مهم است که به یاد داشته باشیم وقتی در باشگاه به تمرین می‌پردازید بدن خود را تحت فشار قرار می‌دهید و سطح انرژی شما به شدت پایین می‌آید، عضلات و سایر اندام‌های شما کوفته هستند و در شرایط خستگی قرار دارید.

کمبود ریکاوری در برنامه شما منجر به تمرین‌زدگی می‌شود. اگر تمرینات شما خیلی پرفشار و به صورت تناوبی باشد پس اینکه هر هفته وزنه‌های سنگین‌تری جا‌به‌جا کنید چندان مفید نیست. اگر خستگی را بدرستی مدیریت نکنید دچار سندرم تمرین‌زدگی خواهید شد که باعث تغییرات شیمیایی و فیزوئولوژیکی در شما خواهد شد. به بیان ساده‌تر انباشته شدن خستگی روی هم باعث ناتوانی برای انطباق با شرایط جدید خواهد شد و نتیجه خستگی بیشتر، التهاب بدنی و از دست دادن جلسات تمرینی خواهد بود.

توصیه ما: هر 3-5 هفته برنامه یک ریکاوری را داشته باشید. در طول این هفته تمام ست و تکرار و مقدار وزنه‌های خود را نصف کنید. به این صورت باشگاه را با شادابی بیشتری ترک می‌کنید.

2.بین جلسات تمرینی خود نیز ریکاوری مفصلی را در نظر بگیرید

اینکه بعد از اجرای یک حرکت تمرینی حس درد تاخیری به سراغ شما بیاید، پدیده‌ای است عمومی. اغلب ورزشکاران میزان اثرگذاری تمرین را به میزان دردی که عضلات تحمل می‌کنند، نسبت می‌دهند. البته این برداشت اشتباهی است. درد عضلانی به میزان طراوت و سفتی عضله، کاهش دامنه حرکات مفاصل، انعطاف پذیری عضلات و تولید نیرو ربط پیدا می‌کند. بی‌توجهی به آسیبی که به فیبرهای عضلانی وارد شده و بازگشت زودهنگام به باشگاه ریسک آسیب‌دیدگی و افزایش ریسک مراجعه شما به فیزیوتراپی را بالا می‌برد.

توصیه ما: مطمئن شوید که 24 تا 72 ساعت بعد از جلسات تمرینی طاقت‌فرسا که یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، زمان استراحت در نظر گرفته‌اید. بین جلسات تمرینی سبک زمان استراحت کمتری نیاز است.

3.خواب کافی داشته باشید

این موضوع اثبات شده است که عدم وجود خواب کافی سبب کاهش سطح استقامت بعد از جلسه تمرینی، افزایش حس خستگی و اثرات منفی مکانیزم‌های فیزوئولوژیکی ناشی از استرس‌های تمرین می‌شود. ترشح هورمون‌ها در طول خواب یکی از مهم‌ترین عوامل بر اثرگذاری روی ریکاوری است هر چه باشد هدف از خوابیدن وارد کردن بدن به شرایط ریکاوری است. غلظت هورمون‌های عضله‌ساز در طول خواب افزایش و غلظت هورمون‌های عضله‌سوز کاهش پیدا می‌کند. کمبود و یا کوتاهی خواب اثر منفی روی هورمون‌های عضله‌ساز خواهد گذاشت.

توصیه ما: سعی کنید یک الگوی ثابت برای خواب خود مشخص کنید و در یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید. از شر موارد مزاحم مثل: نور، تلفن و تلویزیون خلاص شوید. سعی کنید هر شب 8 ساعت خواب داشته باشید یا اینکه در بعد‌ازظهر‌ها یک چرت نیم ساعته بزنید.

4.آب‌رسانی کنید

کم‌آبی می‌تواند توان شما را کاهش بدهد و همچنین می‌تواند فرایند ریکاوری شما را با مشکل روبه‌رو کند. تمرین کردن و افزایش میزان سوخت و ساز هر دو نیازهای بدن برای آب و الکترولیت‌ها را بالا می‌برد. توصیه می‌شود که مردان در روز حداقل 3.7 لیتر و خانم‌ها 2.7 لیتر آب مصرف کنند.

توصیه ما: حداقل میزان آب مورد نیاز را دریافت کنید و در مورد آب از دست رفته در موقع عرق ریختن هم حواس‌تان را جمع کنید. بر طبق یک توصیه به ازای 1000 کالری که مصرف می‌شود باید 1 لیتر آب مصرف کنید.

5.مواد مغذی را دریافت کنید

ریکاوری زمانی است که مواد مغذی مناسب بسیار مورد نیاز است. منابع پروتئینی در این زمان برای ساخته ‌شدن بافت‌های عضلانی و فراهم کردن ساختارهای سلولی مختلف، آنزیم‌ها و هورمون‌ها مورد نیاز است. بسته به اینکه شما در طول هفته چقدر تمرین می‌کنید میزان پروتئین مصرفی شما باید بین 1 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

کربوهیدرات منبع مهم انرژی برای عضلات هستند بنابراین مصرف کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر خالی شده گلیکوژن خیلی مناسب است. بدن شما 30-60 دقیقه پس از تمرین آماده پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن است پس خیلی مهم است که در طی این زمان نسبت به مصرف یک میان‌وعده یا یک مکمل اقدام کنید. همچنین ثابت شده است که مصرف مقداری پروتئین در طی این زمان فرایند بازسازی عضلانی را تسریع می‌بخشد.

توصیه ما: بعد از تمرین یک وعده غذایی شامل 50 گرم کربوهیدرات و 30 گرم پروتئین مصرف کنید. یک میان وعده سبک دیگر هم باید 2 ساعت پس از تمرین مصرف کنید تا فرایند ریکاوری را سرعت ببخشید.

6.ماساژ بگیرید

گرفتن ماساژ از یک متخصص یا اینکه خودتان بدن را ماساژ بدهید می‌تواند سفتی عضلات را کاهش بدهد، جریان خون را سرعت بدهد و باعث آرامش در عضلات شما بشود اگرچه تحقیقات در این زمینه کمی ابهام دارند. شما می‌توانید ماساژ را در شبی که تمرین سختی داشته‌اید، انجام بدهید.

توصیه ما: یک غلطک ماساژ را به آرامی به روی تمام گروه‌‌های عضلانی بکشید تا نقطه حساس عضله را پیدا کنید. به روی این نقطه فشار مستقیم وارد کنید تا از شر درد خلاص بشوید. دوباره غلطک را روی عضله بکشید و اگر لازم بود حرکت را تکرار کنید. حتی اگر ماساژ فرایند ریکاوری را سرعت نبخشد  در مقایسه با شرایطی که ماساژ را انجام نمی‌دهید می‌تواند به شما حس بهتری را منتقل کند.