توصیه های غذایی ما برای شما

هموطنان عزیز باید در طول سفر اصول تغذیه ای، بهداشت و ایمنی مواد غذایی را رعایت کنند. در این راستا به نکته های زیر توجه نمایید.
در طول سفر مانند سایر مواقع به طور متناسب، متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی استفاده کنید.
بهتر است از خوردن سبزی ها به صورت خام (به دلیل احتمال آلودگی) خودداری شود.
حتما در طول سفر به دریافت مقادیر مناسب لبنیات دقت کرده و روزانه متناسب با نیاز بدنتان حدود 2 تا 3 لیوان شیر یا ماست مصرف کنید.
برای جلوگیری از کم آبی و یبوست، مقادیر مناسبی آب بنوشید و حداقل روزانه 6 تا 8 لیوان مایعات مصرف کنید. البته بهتر است از آب های بسته بندی که سلامت آن مورد اطمینان است، استفاده نمایید.
به منظور جلوگیری از یبوست، از میوه ها به عنوان میان وعده مناسب استفاده کنید و حتما قبل از استفاده آن ها را خوب بشویید.
بهتر است به جای مصرف نوشابه، از دوغ و نوشیدنی های کم کالری استفاده کنید.
برای تامین مایعات مورد نیاز بدن، آب بهترین نوشیدنی است. تا حد امکان از مصرف ساندیس و نوشابه ها و... پرهیز کنید.
به جای مصرف غذاهای سرخ شده از غذاهای آب پز،کبابی و تنوری استفاده نمایید.
از خوردن غذاهای چرب، سرخ شده، سوسیس و کالباس، شیرینی ها شکلات و خامه بپرهیزید.
در صورت استفاده از غذاها ی کنسروی، از سلامت آنها اطمینان حاصل کنید. (در صورت مشاهده برآمدگی و فرورفتگی از مصرف آنها خودداری کنید و قبل از مصرف حتما آنها را بجوشانید.
صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که برای سلامت و تندرستی اهمیت ویژه ای دارد. سعی کنید در ایام تعطیل شب ها زودتر بخوابید (به خصوص کودکان ) تا صبح با شادابی از خواب برخیزید و صبحانه کاملی شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و... نوش جان کنید. بهتر است از خوردن کره، خامه، سرشیر تا حد امکان بپرهیزید و برای ایجاد تنوع در صبحانه، از تخم مرغ، خیار، گوجه فرنگی، میوه ها و آب میوه تازه استفاده نمایید.
در رژیم غذایی خود مقادیر مناسبی میوه و سبزی بگنجانید.
برای جلوگیری از یبوست، همراه با غذاهای فیبر دار (مثل میوه، سبزی، غلات با سبوسو نان های سبوس دار) آب بنوشید.
از غذاهای آب دار (مثل سوپ ها، آش، میوه های آبدار و سبزی های آبدار مثل خیار، گوجه فرنگی و کاهو) استفاده نمایید.
از مصرف زیاد چای و قهوه بپرهیزید.
به طور مناسب، تحرک بدنی و ورزش داشته باشید.
حتما دست های خود را قبل از صرف غذا و میان وعده خوب با آب و صابون بشویید.
در محل هایی که آب آن از نظر سلامت و خالص بودن مورد تردید است، از آب بطری استفاده کنید؛ حتی برای مسواک زدن.
از خوردن غذا در رستوران های غیر بهداشتی خودداری کنید.
به نحوه سرو غذا و بهداشت پیشخدمت ها توجه کنید.
در طول سفر از مصرف سبزی های خام در مکان های عمومی بپرهیزید.
حتما میوه ها را قبل از مصرف خوب بشویید.
بهتر است از قاشق و چنگال و وسایل شخصی خود برای صرف غذا استفاده کنید.
به رستوران های معتبر که اصول اصول بهداشتی بیشتر در آنها رعایت می شود، مراجعه کنید.وضعیت بهداشت سالن، دستشویی ها، کارگران و... تا حدی می تواند معیار ارزیابی بهداشت رستوران باشد.
از مصرف بعضی از مواد غذایی، مانند سالاد الویه، همبرگر، کباب کوبیده، پیاز و... در مکان هایی که قابل اطمینان نیستند، ‌خودداری کنید.
به بهداشت فردی توجه داشته باشید.
در مورد آب آشامیدنی به بهداشت پارچ و لیوان ها توجه نمایید.
زیاده روی در مصرف شیرینی و شکلات می تواند منجر به بروز مشکلاتی شود؛ به خصوص در کودکان که اغلب باعث مشکلات گوارشی،‌ مثل درد معده، تهوع و استفراغ می شود و در ضمن معده را پر کرده و مانع مصرف وعده های اصلی غذا می گردد.
بعد از هر بار غذا خوردن به بهداشت دندان ها و مسواک زدن، به خصوص در کودکان توجه کنید تا باعث خرابی دندان های آنها نشود.
زیاده روی در مصرف غذا و تنقلات، شیرینی و شکلات می تواند منجر به مشکلات گوارشی، همچنین افزایش انرژی دریافتی و در نتیجه اضافه وزن در این ایام شود و در افرادی که مبتلا به قند خون و یا چربی خون بالا هستند، باعث اختلال در وضعیت سلامت آنها خواهد شد؛ بنابراین برای داشتن سفری همراه با آرامش و سلامتی، تعادل در مصرف موادغذایی را در نظر بگیرید.
هنگام خرید آجیل باید به تازگی آن توجه داشت. تا حد امکان از فروشگاه های معتبر که اجناس با کیفیت و تازه عرضه می کنند، خرید کنید. از خرید خشکباری که علائم کپک زدگی در آنها وجود دارد، بپرهیزید. همچنین بهتر است انواع کم نمک را انتخاب نمایید.
در سفرها بهتر است برنامه غذایی مانند سایر زمان ها تنظیم شود و در صورت مصرف آجیل و مغزها به عنوان میان وعده، زیاده روی نکنید.
در سفر بهتر است حجم مواد غذایی در هر وعده کاهش یابد؛ به ویژه شام را بسیار مختصر میل کنید.
بهتر است در طول سفر از میان وعده های سالم ،‌مثل میوه های خشک، و انواع میوه های تازه و شیر به جای چیپس و پفک و نوشابه و ساندیس استفاده کنید.
در صورت مسمومیت و اسهال، حتما مقادیر کافی مایعات بنوشید.
به علائم کلینیکی اسهال شامل دفع مدفوع به کرات و دردهای شکمی، گاه همراه با تهوع و استفراغ توجه نمایید.
تا حد امکان از خوردن غذاهای ناآشنا برای جلوگیری از اسهال و دیگر مشکلات گوارشی بپرهیزید.
از قبل از سفر برای محل و زمان و نوع غذاهایی که در طول سفر به آن نیاز دارید، برنامه ریزی کنید.
در رستوران ها حتما صورت کامل غذاها باید درخواست شود تا از خوردن غذاهای سس دار، خامه، پنیر دار، چرب، ‌سرخ شده و حاوی مقادیر زیاد روغن اجتناب گردد.
بهتر است سایر افراد،‌ به خصوص افراد مبتلا به بیماری های قلبی - عروقی و چربی خون بالا و د ر معرض سکته های قلبی - عروقی، در رستوران ها به دنبال غذا های کم چرب مثل ماکارونی،‌ سیب زمینی پخته، ‌نان و مرغ یا ماهی کبابی،‌ سبزیجات و سالاد باشند. سعی کنید سفارش های مناسبی داشته باشید و جایگزین های مناسبی را سفارش دهید. (مثلا به جای سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی پخته سفارش دهید). هیچ ترسی از سوال کردن و سفارش دادن نداشته باشید.
در منو ها به لغات سرخ شده، برشته شده،‌ و خامه دار دقت و از مصرف زیاد آنها پرهیز کنید.
منبع: نشریه دنیای زنان شماره 68