26 راه براى تحمل این مشکل
آن را به عنوان یک جنگ زیستى در نظر بگیرید؛ میدان نبرد، فکر و جسم زنان مىباشد. یک بار در ماه و حدود دو هفته قبل از دوره قاعدگى لشکر دشمن، استروژن و پروژسترون(7)، شروع به تجمع مىکند. این هورمونهاى زنانه، چرخه قاعدگى را تنظیم مىکنند و سیستم اعصاب مرکزى را تحت تأثیر قرار مىدهند و معمولا در یک صف کار مىکنند مشکل زمانى ایجاد مىشود که یکى بخواهد بر دیگرى پیشى بگیرد.
ممکن است سطح استروژن بالا برود و حالت اضطراب و عصبى را در فرد ایجاد کند و یا پروژسترون غلبه کند و باعث افسردگى و بىحالى شخص شود.
ممکن است جنگ چندین روز طول بکشد و شما احساس نفخ و اضافه وزن کنید و یا سر درد، کمر درد، آکنه، آلرژى و یا حساسیت زیاد پستانها داشته باشید. ممکن است همه این علایم و یا تعداد محدودى از آنها را داشته باشید. ممکن است به بستنى یا چیپس علاقه زیادى پیدا کنید.
وضعیت خلقى شما بدون هیچ دلیلى تغییر زیادى مىکند و از شادى به افسردگى و بالعکس تبدیل مىشود. سپس ناگهان لشکرها از بین مىروند و صلح دوباره برمىگردد و سرانجام دوباره دچار خونریزى قاعدگى مىشوید.
سندرم پیش از قاعدگى یا PMS با درجات متفاوتى حدود یک سوم تا نیمى از زنان بین 20 تا 50 سال را درگیر کرده است. عوامل مختلفى نظیر به دنیا آوردن چندین بچه و یا ازدواج مىتواند خطر ابتلا به PMS را افزایش دهد. این اختلال مىتواند از طریق ژنتیکى منتقل شود. همهى افراد مبتلا به PMS، علایم و شدت یکسانى از بیمارى را نشان نمىدهند و هیچ کدام نیز به یک درمان پاسخ یکسانى نمىدهند. پیدا کردن بهترین راه درمان PMS، به روش آزمون و خطا نیاز دارد. ما با متخصصین صحبت کردیم و نکات زیر حاصل این مشاوره است:
نگران نباشید، بلکه شاد باشید.
حالت اطمینان و مثبت اندیشى مىتواند در ادارهى دورههاى PMS به شما کمک کند؛ برخى از مثبت اندیشىها را در خود تقویت کنید. در یک وضعیت راحت بنشینید و جملات زیر را دو تا سه بار تکرار کنید: »بدن من قوى و سالم است«،« سطح استروژن و پروژسترون بدنم به درستى تنظیم مىشود و من به آسانى و تمام و کمال از عهده استرس برمىآیم«.
کم و با دفعات زیاد بخورید.
تغذیه ضعیف باعث ایجاد PMS نمىشود، اما بعضى از عوامل تغذیهاى خاص، مشکل را وخیمتر مىکند. بعضى از پزشکان رژیم کم قند را توصیه مىکنند؛ با وعدههاى غذایى کم قند که چندین بار در روز مصرف شود بدن و روان شما در حالت توازن قرار مىگیرد.
از خوردن غذاهاى کم انرژى اجتناب کنید.
از خوردن موادى با ارزش غذایى پایین مثل شیرینىهاى حاوى شکر تصفیه شده خوددارى کنید. شیرینى، حال شما را بدتر مىکند و باعث تغییر خلق و اضطراب مىشود. از میوههاى تازه به عنوان جایگزین استفاده کنید.
مصرف شیر را کاهش دهید.
از خوردن شیر کم چربى یا بدون چربى، پنیر یا ماست بیش از دوبار، در روز خوددارى کنید. قند لاکتوز موجود در فرآوردههاى شیرى جذب منیزیم را مسدود مىکند. منیزیم در تنظیم سطح استروژن و افزایش ترشح آن مؤثر است.
چربىها را حذف کنید.
چربىهاى حیوانى نظیر کره و چربى حیوانى را حذف و روغنهاى اشباع نشده )روغنهاى مایع( نظیر روغن ذرت را جایگزین آن کنید. چربىهاى حیوانى باعث بالا رفتن سطح استروژن خون مىشود که آن نیز ممکن است باعث PMS شود.
مصرف نمک را محدود کنید.
براى کاهش تجمع آب در بدن، 7 تا 10 روز قبل از شروع قاعدگى، رژیم غذایى کم نمک را رعایت کنید. یعنى که دیگر به رستوران نروید، غذاهاى آماده و سوپهاى تجارى و سالادهاى آماده نخورید.
غذاهاى فیبردار مصرف کنید.
فیبر کمک مىکند تا استروژن زیادى بدن از بین برود. سبزیجات، لوبیا و دانههاى کامل غلات حاوى فیبر هستند. ارزن، جو و گندم سیاه نه تنها فیبر بالایى دارند بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند.
مصرف کافئین را قطع کنید.
مصرف قهوه، چاى، شکلات و دیگر مواد حاوى کافئین را کاهش دهید. کافئین مسئول درد و حساسیت پستانها و اضطراب و بدخلقى است.
راهى دیگر
از مکملها استفاده کنید.
تعدادى از ویتامینها، مواد معدنى و حتى آمینواسیدها علایم PMS را کاهش مىدهند. در ذیل مهمترین این مکملها آورده شده است:
ویتامین 6 B: تحقیقاتى نشان داده که افزایش مصرف این ویتامین علایمى مانند تغییرات خلق و خو و تجمع مایعات و حساسیت پستانها، نفخ، تمایل به مصرف قندها و بىحالى را کاهش مىدهد؛ اما این ویتامین را خودسرانه مصرف نکنید. 6 B در مقادیر بالا سمى است. هر گونه درمان با ویتامین باید با اجازه و نظارت پزشک صورت گیرد.
ویتامین A و D: مصرف این دو ویتامین با هم باعث بهتر شدن سلامت پوست مىشوند. به خاطر اهمیت آن در پوست، مىتوانند در پوستهاى چرب در دوره قبل از قاعدگى از آکنه جلوگیرى کنند.
ویتامین C: ویتامین C نقش مهمى در کاهش استرس دارد و مىتواند به کاهش استرس در طول PMS کمک کند و ویتامین C یک آنتىهیستامین طبیعى است و در درمان آلرژى قبل از قاعدگى مؤثر است.
ویتامین E: یک ویتامین دیگر ضد اکسیدان، ویتامین E، اثر قدرتمندى روى سیستم هورمونى دارد و به کاهش درد پستانها، اضطراب و افسردگى کمک مىکند.
کلسیم و منیزیم: این دو ماده با هم علیه PMS مقابله مىکنند. کلسیم از درد و گرفتگى عضلات در دوره PMS جلوگیرى و منیزیم به جذب کلسیم کمک مىکند. دکتر لارک اعتقاد دارد که منیزیم به کنترل ثبات خلق و ویار در دوره PMS کمک مىکند.
ال - تیروزین: این آمینو اسید براى تولید دوپامین مغز مورد نیاز است. دوپامین ماده طبیعى ضد افسردگى است و در کنترل اضطراب و افسردگى همراه PMS مؤثر است.
قرص PMS: بهترین راه درمان PMS با مکملهاى تغذیهاى، مصرف متوازن این مکملهاست.
دیورتیکها )مواد ادرار آور( را استفاده نکنید.
دیورتیکها به عنوان مواد ضد نفخ موقت، به طور شایعى توسط زنان دچار PMS مصرف مىشوند اما بعضى از دیورتیکها، مواد معدنى با ارزش را همراه آب از بدن خارج مىکنند.
فعالتر باشید.
ورزش با شدت متوسط، جریان خون را افزایش مىدهد و باعث شل شدن عضلات مىشود و از تجمع مایعات جلوگیرى مىکند. ورزش باعث تولید بیشتر اندورفین )مادهى ضد درد طبیعى که بدن تولید مىکند( مىشود. در هواى تازه با قدمهاى سریع راه بروید، شنا و یا راهپیمایى کنید و یا به کلاس کاراته و رقص بروید. کارى کنید که از آن لذت ببرید. براى رسیدن به بهترین نتیجه، فعالیت خود را یک یا دو هفته قبل از شروع علایم PMS افزایش دهید.
محیط را استرس زدایى کنید.
به نظر مىرسد افراد دچار PMS به استرسهاى محیطى حساسترند. اطراف خود را با رنگهاى آرامشبخش و موسیقى آرام در طول ماه آرامتر کنید.
نفس عمیق بکشید.
تنفس سطحى که خیلى از ما آن را بىاختیار انجام مىدهیم، سطح انرژى را کاهش میدهد و شما را عصبى نگه مىدارد و PMS را بدتر مىکند. دم و بازدم عمیق و آهسته را تمرین کنید.
به داخل وان بروید.
به داخل حمام آب معدنى بروید تا عضلات بدن از نوک پا تا بالاى سر استراحت کنند. یک فنجان آب نمک را با یک فنجان جوش شیرین به آب وان اضافه کنید و براى بیست دقیقه داخل آن بروید.
زودتر به رختخواب بروید.
اگر بىخوابى، بخشى از مشکل PMS شماست. با چند ساعت زودتر رفتن به رختخواب چند روز قبل از شروع مشکل، آن را حل کنید. این کار، خستگى و بدخلقى ناشى از بىخوابى را از بین مىبرد.
به برنامه خود بچسبید.
اهداف معقولانه خود را تنظیم کنید و هر روز برنامهریزى کنید تا احساس کوفتگى نداشته باشید. حتى اگر لازم باشد، برنامه عادى خود را قطع کنید.
اجبارهاى اجتماعى را براى زمان دیگر نگه دارید.
برنامهریزىهاى بزرگ نظیر گرفتن مهمانى شام را به زمان دیگرى که حال بهترى دارید، عقب بیندازید؛ این کار حال خسته شما را فرسودهتر مىکند.
حقیقت را پنهان نکنید.
در مورد PMS با همسر، دوستان یا همکاران خود مشورت کنید؛ این کار فایده زیادى دارد.
پی نوشت:
6- سندرم: مجموعه چند علامت
7- استروژن و پروژسترون: هورمونهاى زنانه هستند
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387