وقتی زنان به یک سن خاص می‌رسند وارد مرحله‌ای از زندگی خود به نام یائسگی می‌شوند و یک سری نشانه‌های آزاردهنده را تجربه می‌کنند. اگر خود شما یا کسی که به او اهمیت می‌دهید درگیر این عوارض شده است یک سری مواد غذایی و روش‌ها وجود دارند که باید از وجودشان آگاهی پیدا کنید.
یائسگی به چه معناست؟
کلینیک مشهور پزشکی مایو (Mayo) از یائسگی به عنوان پایان دوران باروری زنان یاد می‌کند. یک زن یائسه دیگر تخم‌ریزی نمی‌کند و نشانه‌های قاعدگی در او بروز نمی‌کنند. یائسگی فرآیندی تدریجی است که بدن تولید استروژن و پروژسترون را کاهش می‌دهد. این هورمون‌ها مسئول تنظیم تخم‌ریزی و قاعدگی هستند. با کاهش این هورمون‌ها در جریان خون، زنان دچار نشانه‌های زیر می‌شوند:
- پریود‌های سبک یا سنگین‌تر
- دوره‌های نامنظم قاعدگی
- تغییر خلق و خو
- اختلالات خواب
- کاهش اندازه‌ی سینه‌ها
- عرق کردن شبانه
- افزایش وزن
- خستگی و اختلالات حافظه
یائسگی به یکباره صورت نمی‌گیرد. در واقع این فرایند ممکن است چند سال طول بکشد. زمانی که یک زن به مدت 12 ماه پشت سر هم نشانه‌های قاعدگی را در خود مشاهده نکرد می‌‌توان با قاطعیت گفت که او در شرایط یائسگی غیرقابل بازگشت قرار دارد. در ایالات متحده اغلب زنان در سن 51 سالگی وارد دوران یائسگی می‌شوند. البته این عدد قطعی نیست. بعضی از زنان حتی در دهه‌ی 30 و بعضی در دهه‌ی 60 زندگی خود این نشانه‌ها را مشاهده می‌کنند.
راهنمای کلی تغذیه در دوران یائسگی
در طول یائسگی باید طیف وسیعی از مواد غذایی را مصرف کرد تا مواد مغذی لازم را دریافت کنید. از آنجایی که رژیم غذایی زنان در میزان آهن و کلسیم کمبود دارد به این نکات دقت کنید:
کلسیم کافی مصرف کنید
روزانه 2-4 وعده محصولات لبنی و مواد حاوی کلسیم مصرف کنید. کلسیم را در مواد لبنی، ماهی ساردین و تن، بروکلی و حبوبات می‌توانید پیدا کنید. روزانه 1200 میلی‌گرم مصرف شود.
مصرف آهن خود را بالاتر ببرید
روزانه حداقل 3 وعده یغذایی حاوی آهن مصرف کنید. آهن را می‌توانید در گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ‌دار و آجیل پیدا کنید. برای زنان بزرگسال روزانه 8 میلی‌گرم آهن توصیه می‌شود.
سلامتی استخوان
علاوه بر مصرف کلسیم، ویتامین D و K نکته‌ی مهمی که نباید از آن غافل شد کنترل میزان فسفر مصرفی است. چرا که فسفری که در گوشت، مواد غذایی فراوری شده و نوشیدنی‌های گازدار پیدا می‌کنید به راحتی جذب مواد معدنی در بدن را با مشکل روبه‌رو می‌کند و این باعث آسیب به استخوان‌ها خواهد شد.
سراغ مواد غذایی قلیایی بروید. مصرف موادی مثل: میوه، سبزی، آجیل، دانه‌ها و ماست جلوی از دست رفتن کلسیم از استخوان‌ها را می‌گیرد. مواد غذایی حاوی منیزیم و بور (boron) را نیز بیشتر مصرف کنید. این مواد جلوی ابتلا به پوکی استخوان را خواهند گرفت. موادی مثل: سیب، گلابی، انگور، خرما و کشمش منبع خوبی از بور هستند.
فیبر کافی دریافت کنید
از نان‌های حاوی غلات کامل، میوه تازه و برنج استفاده کنید. زنان بزرگسال باید روزانه 21 گرم فیبر مصرف کنند.
وزن خود را کنترل کنید
اگر اضافه وزن دارید میزان وعده‌های غذایی خود را پایین بیاورید. البته وعده‌های غذایی خود را از دست ندهید. حتماً با پزشک در مورد وزن ایده‌آل خود مشورت کنید.
از مواد غذایی بسیار پرچرب حذر کنید
چربی باید 25-35٪ میزان کالری کلی روزانه شما را فراهم کند. میزان مصرف چربی اشباع شده خود را به 7٪ برسانید. این نوع چربی می‌تواند کلسترول شما و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالاتر ببرد. این نوع چربی را در گوشت، بستنی و پنیر پیدا می‌کنید. مصرف کلسترول را به 300 میلی‌گرم در روز محدود کنید و حواس خود را در مورد چربی‌های ترانس که در روغن‌های گیاهی و مارگارین پیدا می‌شود جمع کنید.
شکر و نمک را به صورت متعادل مصرف کنید
سدیم زیاد در رژیم غذایی منجر به افزایش فشار خون خواهد شد. همچنین در مصرف مواد غذایی دودی شده، نمک‌دار و کباب شده رعایت تعادل را بکنید. این مواد حاوی نیترات بالایی هستند که رابطه‌ای با سرطان دارند.
بهبود نشانه‌های افسردگی
همه دچار نشانه‌های افسردگی می‌شوند اما زنان در دوران یائسگی این نشانه‌ها را بیشتر تجربه می‌کنند. مصرف مواد حاوی ویتامین‌های B و امگا 3 را در دستور کار خود قرار بدهید. موادی مثل: گوشت بدون چربی، جگر، ماهی سالمون، دانه کتان.
مطمئن شوید که مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان را مصرف می‌کنید. شما می‌توانید این ماده را در جو و حبوبات پیدا کنید. تریپتوفان به تولید انتقال دهنده‌ی عصبی سروتونین کمک می‌کند. سروتونین به بهبود خلق‌وخو، خواب و اشتهای شما کمک می‌کند و باعث می‌شود حس بهتری داشته باشید. سعی کنید هیچ کدام از وعده‌های غذایی خود را از دست ندهید.
مواد غذایی که به بهبود نشانه‌های یائسگی کمک می‌کنند
مواد غذایی گیاهی که حاوی ایزوفلاون (استروژن گیاهی) هستند، همانند استروژن (البته به صورت ضعیف شده) عمل می‌کنند. به همین دلیل سویا ممکن است نشانه‌های یائسگی را بهبود ببخشد اگرچه هنوز تحقیقات علمی بیشتری نیاز است تا صورت بگیرد. ایزوفلاون را می‌توانید در مواد غذایی مانند: توفو و شیر سویا پیدا کنید.
البته از مصرف یک سری مواد غذایی مانند: کافئین، الکل و مواد ادویه‌دار بهتر است که خودداری شود.
مکمل‌های مهم بعد از یائسگی
از آنجایی که بین کمبود استروژن بعد از یائسگی و شروع بیماری پوکی استخوان رابطه‌ای مستقیم وجود دارد مکمل‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند می‌توانند جلوی ایجاد این بیماری را بگیرند.
کلسیم
اگر تصور می‌کنید به این مکمل نیاز دارید از قبل با پزشک خود مشورت کنید چرا که در طی مطالعه‌ای که در سال 2012 صورت گرفت مشخص شد که مکمل‌های کلسیم در بعضی افراد ممکن است ریسک ابتلای حمله‌ی قلبی را بالا ببرد. البته مصرف کلسیم در طی رژیم غذایی این مشکل را ایجاد نمی‌کرد.
ویتامین D
بدن شما برای جذب کلسیم نیازمند ویتامین D است. زنانی که در بازه‌ی سنی 51-70 سالگی هستند باید روزانه 600 واحد ویتامین D دریافت کنند. افراد بالای 80 سال باید روزانه 800 واحد دریافت کنند. میزان بالاتر از 4000 واحد ویتامین D در روز اصلاً توصیه نمی‌شود چرا که ممکن است به کلیه‌ها و استخوان‌ها آسیب بزند.
کلام آخر
اگر یک زن به اندازه‌ی کافی عمر کند در نهایت یائسگی را تجربه خواهد کرد. این یک فرایند طبیعی در بدن است و جای ترسیدن ندارد. در واقع این مرحله از زندگی زنان می‌تواند برای آن‌ها پربار و خوب باشد. با یک سری تغییر در رژیم غذایی می‌توانید از این دوره از زندگی خود به اندازه‌ی جوانی خود لذت ببرید و دست به تجربه‌هایی بزنید که قبلاً به آن‌ها فکر هم نمی‌کردید!
منبع: webmd ،womenfitness ،bbcgoodfood و eatingwell
