- بی‌خوابی بسیاری از افراد به علت افکار منفی است که هنگام خواب به سراغ آنها می‌آید. با یک درمان نسبتاً ساده و تغییر روش‌های تفکر در این افراد می‌توان به آرامش رسید و خواب را بهبود بخشید. تکنیک‌های تمدد اعصاب نیز به خواب خوب کمک می‌کند.
- هر روز سر یک ساعت مشخص از خواب بلند شوید. اگر خواب طبیعی و کافی داشته باشید، برای بیدار شدن نیاز به هیچ نوع ساعت زنگداری ندارید.
- اگر از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید، از چرت زدن در طی روز پرهیز کنید. با اینکه چرت زدن در روز برای افراد مسن بسیار عالی است و آنها را مجدداً شارژ می‌کند، برای افراد کم خواب مشکل آفرین است و باعث می‌شود شب با مشکل روبه‌رو شوند. برای جلوگیری از چرت روزانه می‌توانید خودتان را با کار مشغول کنید مثلاً به یک دوست تلفن بزنید، ظرف بشویید.
- میزان حساسیت افراد به سر و صدا متفاوت است، اما به‌طور کلی زمانی که محیط خواب بدون صدا و آرام باشد، می‌توانید خواب بهتری داشته باشید. با اینکه برخی افراد عادت دارند با یک صدای آرام مثل صدای سوت، تلویزیون و یا... بخواب بروند، اما مطالعات نشان می‌دهد که با حذف این صداها می‌توانید خواب آرام‌تری داشته باشید.
- محیط خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید، حتی گاهی اوقات یک نور ضعیف تلویزیون و یا چراغ خواب نیز می‌تواند آرامش را برهم بزند و مانع خواب خوب شود. بیشتر افراد دردمای 18 درجه سانتی‌گراد (65 درجه فارنهایت) و یک تهویه مناسب می‌توانند خواب آرامی داشته باشند. دمای اتاق خواب در کیفیت خواب تأثیر بسیاری دارد.
- اندازه جای خواب و بالش و تشک خواب نیز در به خواب رفتن مؤثر است. یک تختخواب راحت، می‌تواند باعث تحریک مغز و فرستادن سیگنال مغز شود و به مغز دستور دهد که اکنون وقت یک خواب راحت است.
- دوش گرفتن، کتاب خواندن، گوش دادن به یک موسیقی آرام، انجام یک سرگرمی جالب و خوردن یک غذای سبک، قبل از رفتن به رختخواب نیز به خوابیدن کمک می‌کند.
- تغذیه در طول روز و ورزش در کیفیت خواب نقش مهمی دارد. از خوردن وعده‌های حجیم و غذاهای سنگین در شب خودداری کنید و شام خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب میل کنید. معده برای هضم غذاهای چرب نیاز به زمان بیشتری دارد و همین امر ممکن است شما را بیدار نگه دارد. از خوردن غذاهای پر ادویه و اسیدی نیز بپرهیزید، زیرا باعث سوزش سر دل و ناراحتی معده در طول شب می‌شوند.
- تأثیر کافئین می‌تواند 10 الی 12 ساعت بعد از مصرف در بدن باقی بماند؛ این مسأله را در نظر بگیرید و نوشیدن آن‌را در طول روز کاهش دهید.
- از نوشیدن مایعات زیاد در روز، به خصوص بعد از ظهر خودداری کنید. نوشیدن مقدار بیش از حد آب، آب‌میوه، چای و سایر مایعات (مخصوصاً نوشیدنی‌های کافئین دار که ادرار آور هستند)، موجب می‌شود در طول شب چندین بار از خواب بیدار شوید و به دستشویی بروید.
- سیگار کشیدن قبل از خواب (به‌دلیل نیکوتین) خوابیدن را مختل می‌کند.
- 20 الی 30 دقیقه در طول روز ورزش کنید. ورزش‌هایی همچون، یوگا، مدیتیشن، تنفس ساده، مؤثرترند، در طول روز چشمان‌تان را ببندید و نفس عمیق بکشید. ورزش‌های هوازی مثل شنا و دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی نیز بسیار مفیدند.
- هر شب سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.
به گفته موسسه ملی بهداشت، افراد بالغ به‌طور متوسط بین 7/5 الی 9 ساعت خواب نیاز دارند. به‌طور کلی نیاز افراد به خواب از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند و با بالا رفتن سن این زمان به 7/5 الی 8 ساعت می‌رسد.
برای خواندن بخش اول -راه های درمان بی خوابی- اینجا کلیک کنید.
