اکنون که با دلایل بروز خشم آشنا شدیم وقت آن رسیده که با روش های کنترل آن نیز آشنا شویم. چهار گونه می توان با خشم برخورد کرد :
کنترل یا فرو خوردن خشم :
خشم فرو خورده کینه و تنفر به وجود می آورد و این خشم را به سه گونه نشان می دهد :
1- از خود 2- از دیگران 3- از زندگی
تنفر از خود به صورت از دست دادن عزت نفس نمایان می شود و فرد را نا گزیر با خود خواهی و خود پسندی و خودشیفتگی همراه می کند . تنفر ازدیگران یا ما را به گوشه نشینی خواهد کشاند یا به سوء استفاده از دیگران یا جنگ با دیگران وا خواهد داشت و تنفر از زندگی می تواند ما را به سمت اعتیاد و... بکشاند .
فرو خوردن خشم درست مانند خوردن سم و زهری است که ما را از پا در خواهد آورد و باعث :
نرسیدن به خواسته ها و اهداف شخصی
نادیده گرفتن بخشی از هویت خود
خود را هدف خشم خویشتن قرار دادن
ابتلا به بیماری های جسمی
بروز عوارض روانی
طغیان خشم
واکنش افراطی ( کاهش آستانه تحمل )
با شدت بیرون می ریزند و خشم را به عصبانیت و سپس پرخاشگری تبدیل می کنند . هنگام بروز عصبانیت تمرکز و ادراک بهم ریخته و همه توجه ما معطوف به خشممان می شود . در این حالت پردازش اطلاعات مختل شده و تفکر سازنده صورت نگرفته ، ارزیابی و استدلال ضعیف شده و فرد عصبانی متناسب با مشکل بوجود آمده رفتار نمی کند .
متناسب ابراز کردن خشم :
ابراز خشم به اندازه آن را بیرون بریزیم . البته ابراز خشم ما را ممکن است آسوده کند ولی روابط ما را ممکن است بهبود نبخشد . در این تکنیک بهتر است از حال درونی و احساس خودمان بگوییم تا رفتار آنها . زیرا که گفتن از رفتار دیگران ، آنها را در موقعیت تدافعی قرار داده و ممکن است خشم ما را بیشتر و رابطه را بر هم بزند . البته می توان حال و احساس را گفت نه با لحن گله و شکایت بلکه با جمله ای خبری آن را بیان نماید . یعنی ابراز خشم در جهت دفاع از خود باشد تا تجاوز به مرزهای دیگری . این حالت بهتر از فرو خوردن خشم است .
برای ابراز خشم چند نکته را باید رعایت کرد :
- رفتاری که باعث خشم ما شده سهوی بوده یا عمدی
- نوع رابطه با فرد مقابل را در نظر بگیریم
- پیامدهای ابراز خشم را در نظر بگیریم
- موقعیت زمانی و مکانی را در نظر بگیریم
- بلافاصله واکنش نشان ندهیم
- با کنترل تنفس ( دم و بازدم عمیق و آرام) به آرامش نزدیک شویم
- عضلات خود را شل کنیم
- به صورت کلامی خشم خود را ابراز کنیم
- به علائم هشدار دهنده ای که شما را به سمت عصبانیت سوق می دهد توجه نماییم.
اداره کردن خشم :
برای اداره کردن خشم بایداز مراحلی بگذریم :
- خشم خود را انکار نکنید و از آن نترسید . خشم احساسی است طبیعی
به خاطر داشته باشید که خشم و عصبانیت و پرخاشکری سه مقوله جدا از هم هستند
- در مورد ابراز یا عدم ابراز خشم تان تصمیم بگیرید .
- قبل از هر گونه قضاوتی از طرف مقابل توضیح بخواهید.
- خشم خود را توصیف کنید واز واژه من استفاده کنید.
- از حال خود آگاهی و شناخت داشته باشید (خود آگاهی) .
دو مورد در ایجاد خشم موثر است
1- زمانی که ما با "باید و نباید ها" ی خودمان زندگی می کنیم مثلا : "کسی که سر قرار خود دیر می کند یعنی بی احترامی به شخص مقابل"
2-زمانی که موضوع "تقصیر و گناه "در میان می آید .
چنین فردی درست مانند انبار باروتی می ماند که در انتظار جرقه ای بسر می برد و هر موضویی می تواند تعادل او را بر هم ریخته و خشم او را به عصبانیت تبدیل کندو با بزرگ کردن یک موضوع و بکار بردن کلماتی مانند "وحشتناک" خود را تحریک کرده و خشمگین می شود.
- تعریف و تفکیک وتشخیص نظری که ما داریم :
بسیاری از ما زمانی که خشمگین می شویم از آن آگاهی نداریم و یا با باورهای خودمان آن را محک می زنیم .
اول باید بتوانیم احساسات خودمان را تفکیک کنیم یعنی غم را از نگرانی و یا نا امیدی تفکیک کنیم .
- مقدار و اندازه را باید درک کنیم یعنی خشم ما چه اندازه است و آیا واقعی است و اینکه چه تناسبی باید بین خشم و ابراز آن وجود داشته باشد .
- به چرایی خشم خود بیدیشیم.
خشم وعصبانیت در بسیاری از موارد یک علامت هستند و نه علت و واقعیت . بدین معنی که خشم و عصبانیت ما به نظام باور ها و اعتقادات ما در ارتباط است و این باور ها می توانند واقعی یا غیر واقعی ، معقول یا غیر معقول باشند . توجه به این مطالب می تواند به چرایی خشم ما پی ببریم .
منبع: انجمن حمایت از کودکان کار
