مواد غذایی مفید برای چشم؛ تقویت بینایی با تغذیه سالم

سلامت چشم تا حد زیادی به تغذیه بستگی دارد و مصرف منظم مواد غذایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می تواند از بروز بسیاری از مشکلات بینایی جلوگیری کند. برای داشتن چشمانی سالم لازم است ترکیباتی از سبزیجات برگ سبز، سبزیجات نارنجی، تخم مرغ، ماهی های چرب، مغزها، ویتامین C و میوه های سرشار در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. اضافه کردن مواد غذایی مفید برای چشم نه تنها باعث تقویت بینایی می شود، بلکه در طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری های چشمی را تا حد قابل توجهی کاهش می دهد. در این مطلب شما را با انواع مواد غذایی مفید برای چشم آشنا می کنیم.

معرفی مواد غذایی مفید برای چشم

چشم جزو یکی از مهم ترین و حساس ترین اندام های بدن است که سلامت آن ارتباط مستقیمی با تغذیه روزانه دارد. بسیاری از بیماری های چشمی و مشکلات بینایی مثل خشکی چشم، آب مروارید، ضعف بینایی و دژنراسیون ماکولا با رژیم غذایی مناسب قابل پیشگیری یا کنترل هستند. مصرف دائمی برخی از مواد غذایی سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها تأثیر زیادی در حفاظت از سلامت چشم و جلوگیری از آسیب های ناشی از بالا رفتن سن دارد. در ادامه به معرفی مواد غذایی مفید برای چشم می پردازیم.

هویج و سبزیجات نارنجی

هویج جزو شناخته شده ترین مواد غذایی مفید برای چشم است. این گیاه سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای ساخت رودوپسین ضروری است. رودوپسین یک نوع پروتئین در شبکیه است که به تقویت چشم کمک می کند تا در شرایط کم نور درست عمل کند. کمبود این ویتامین می تواند موجب شب کوری شود. سایر سبزیجات و میوه های نارنجی مثل سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و انبه نیز سرشار از بتاکاروتن هستند و مصرف منظم آن ها باعث تقویت بینایی می شود.

ماهی چرب

ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و امگا 3 با متعادل کردن نسبت اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 به کاهش التهاب کمک می کند. زمانی که سطح التهاب کاهش یافت، عملکرد مغز و بدن بهبود پیدا می کند و در نتیجه این کار باعث تقویت ایمنی بدن می شود. همچنین، ناحیه نزدیک شبکیه دارای DHA بوده که نوعی اسید چرب امگا 3 است. مصرف ماهی هایی مثل ماهی خال مخالی، تن و سالمون برای سلامت چشم مفید است. اگر به مصرف ماهی علاقه مند هستید، می توانید بعد از مشورت با پزشک مکمل های روغن ماهی استفاده کنید. بهترین راهکار برای مصرف ماهی چرب، کباب کردن آن است. سرخ کردن یا شکار غیر قانونی ممکن است ارزش غذایی آن را پایین بیاورد.

سیب زمینی

رنگدانه زرد موجود در برخی مواد غذایی مانند سیب زمینی، توسط لوتئین ایجاد می شود. سیب زمینی دارای این آنتی اکسیدان ها است که باعث کاهش التهاب و دفع سموم می شود. شما می توانید سیب زمینی شیرین پخته یا آب پز مصرف کنید تا از تمام فواید آن برخوردار شوید.

حبوبات

نخود، عدس و لوبیا سرشار از بیوفلاونوئیدها و زینک هستند. زینک نقش مهمی در انتقال ویتامین A به شبکیه دارد و برای ایجاد ملانین لازم است. کمبود زینک می تواند موجب شب کوری شده و مشکلات بینایی ایجاد کند. بنابراین مصرف حبوبات نیاز بدن به این ماده معدنی را تا حد زیادی تأمین می کند.

لبنیات

مصرف لبنیات نظیر ماست و شیر جزو مواد غذایی مفید برای چشم به شمار می آیند. لبنیات دارای ویتامین A و زینک بوده که این ویتامین ها برای حفظ قرنیه چشم و شبکیه توصیه می شود. همچنین این مواد باعث جلوگیری از آب مروارید می شود. توصیه می شود در رژیم غذایی خود مصرف لبنیات را قرار دهید.

غلات کامل

برنج قهوه ای، جو دو سر و نان های سبوس دار سرشار از ویتامین های گروه B، فیبر و زینک هستند. ویتامین ‌های گروه B به خصوص ویتامین B2 و B6 در کاهش خشکی چشم و پیشگیری از التهابات چشمی نقش مهمی دارند. همچنین مصرف منظم غلات کامل موجب بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی بهتر به چشم می شود.

بادام

بادام نیز همچون سایر مغزها برای تقویت چشم مفید است. لازم است بدانید بادام دارای ویتامین E است و وجود این ویتامین از بافت های بدن محافظت می کند. دریافت کافی این ویتامین باعث پیشگیری از بیماری آب مروارید می شود. مصرف 23 عدد بادام در طول هفته باعث می شود ویتامین E لازم برای بدن به درستی تأمین شود.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجاتی مثل کلم پیچ، اسفناج، کاهو و چغندر سرشار از زاگزانتین و لوتئین هستند. این دو آنتی اکسیدان در بخش ماکولای چشم جمع می شوند و از شبکیه در برابر نورهای مضر، به خصوص پرتوهای بنفش، محافظت می کنند. همچنین این سبزیجات می توانند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید وابسته به سن را به طور قابل توجهی کاهش دهند. قرار دادن یک وعده سبزیجات برگ سبز تأثیر زیادی در سلامت چشم خواهد داشت.

مرکبات و میوه های سرشار از ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد مقابله می کند و از بافت های چشم در برابر آسیب محافظت می کند. همچنین این ویتامین در ساخت کلاژن نقش مهمی دارد که برای ساختار قرنیه و عروق خونی چشم حیاتی است. لیمو، گریپ فروت، توت فرنگی و کیوی از مهم ترین منابع ویتامین C هستند. مصرف روزانه این میوه ها می تواند خطر ابتلا به آب مروارید و ضعف بینایی را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

بلوبری و سایر توت ها

تمشک، بلوبری و شاه توت سرشار از آنتوسیانین‌ ها هستند. این ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی در بهبود جریان خون در شبکیه، کاهش التهاب و تقویت بینایی نقش مهمی دارند. مصرف منظم توت ها به خصوص در افراد مسن می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های شبکیه مؤثر باشد.

چای سبز

چای سبز سرشار از کاتچین است که خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد. کاتچین می تواند از شبکیه و عدسی در برابر آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت کند. مصرف روزانه یک یا دو فنجان چای سبز بدون قند می تواند تأثیر مثبتی در سلامت چشم داشته باشد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی دارای مقادیر زیادی لوتئین، ویتامین C و لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان قوی است که در جلوگیری از آسیب های ناشی از نور خورشید به چشم مؤثر است. مصرف گوجه فرنگی تازه یا فرآورده های آن مانند سس و رب می تواند در حفظ سلامت چشم مفید باشد.

صدف

صدف سرشار از روی است که باعث سلامت چشم می شود. همچنین، ماهی و صدف دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هسند که به محافظت در برابر دنژاسیون ماکولای پیشرفته مرتبط با سن کمک زیادی می کند.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای به ویژه فلفل زرد و قرمز یکی از غنی ترین منابع ویتامین C و بتاکاروتن است. این ماده غذایی با تقویت عروق خونی چشم و محافظت در برابر اکسیداسیون، در کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مؤثر است.