پروتئین کامل چیست؟ همانطور که می‌دانید پروتئین برای سلامتی بسیار مفید و ضروری است و باعث تولید انرژی، ساخت و بازسازی عضله‌ها و افزایش ایمنی بدن می‌شود. هر فرد به ازای 1 کیلوگرم از وزن بدن خود باید روزانه 0.8 گرم پروتئین بخورد یعنی هر خانم به طور میانگین باید حدود 46 گرم پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشد. اما به یاد داشته باشید که همه منابع پروتئین کامل نیستند و تنها برخی از آن ها شامل آمینو اسیدهای ضروری رژیم غذایی هستند. گوشت حیوانات مانند مرغ و گوسفند دارای آمینواسیدهای کامل هستند و نیاز پروتئین بدن شما را به طور کامل برطرف می‌کنند. گیاهان نیز دارای آمینواسیدهای کامل هستند اما باید به درستی و به مقدار مناسب انتخاب شوند. پس در ادامه با بنیتا همراه باشید تا منابع پروتئین کامل را به شما معرفی کنیم.
1- تخم مرغ
Credit: ISTOCK/FUNKYBG
تخم مرغ یکی از منابع غنی پروتئین است که حتما باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. نوع تخم مرغی که می‌خورید نیز بسیار مهم است به عنوان مثال تخم مرغی‌هایی که از مرغ‌های پرورش یافته در مراتع به دست می‌آیند نسبت به تخم مرغ‌های معمولی 6 گرم پروتئین و 2 برابر اسید امگا-3 بیشتری دارند و همچنین 25 درصد چربی کمتری دارند.
2- ماست یونانی
Credit ISTOCK/ARINAHABICH
این ماست خوشمزه برای افرادی که می‌خواهند غذاهای سالم بخورند بسیار مناسب است. 226 گرم ماست یونانی دارای 18 گرم پروتئین است. بهتر است از ماست‌های طعم‌دار استفاده نکنید زیرا دارای شکر هستند. در عوض می‌توانید از مقداری عسل و میوه تازه برای طعم دادن به ماست خود استفاده کنید.
3- تخم کدو تنبل
Credit ISTOCK/BMCENT
تخم کدوهای بو داده و طعم داده شده بسیار خوشمزه هستند و دارای هر 9 آمینو اسید ضروری بدن هستند. هر یک فنجان تخم کدو دارای 12 گرم پروتئین است و خوردن یک چهارم فنجان از آن می‌تواند نیمی از منیزیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. منیزیم از شدت سردردهای مکرر و میگرنی می‌کاهد و با افسردگی مبارزه می‌کند. همچنین تریپتوفان (نوعی آمینو اسید) بالای موجود در کدو تنبل به بهتر خوابیدن کمک می‌کند.
4- جو و عدس
Credit ISTOCK/SVARIOPHOTO
پروتئین‌های گیاهی اگر به صورت جداگانه مصرف شوند کامل نیستند. اما اگر آن‌ها را باهم بخورید کامل می‌شوند زیرا آمینواسیدهایی که کم دارند را دیگری تکمیل می‌کند. هر فنجان جو دارای 23 گرم پروتئین است و برای کنترل قند خون بسیار مفید است. عدس نیز سرشار از فیبر و فولات است. از جمله دیگر پروتئین‌های مکمل می‌توان حبوبات دارای غلات، آجیل، دانه‌ها و لبنیات را نام برد. لازم نیست در هر وعده غذایی پروتئین کامل بخورید بلکه باید در طول روز و با خوردن وعده‌های غذایی مختلف، پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنید. به عنوان مثال اگر در یک وعده غذایی لوبیا که پروتئین ناکامل است بخورید و در وعده غذایی دیگر نان ذرت مکزیکی که آن هم از نظر پروتئینی ناکامل است را بخورید، بدن شما قادر است آمینو اسیدهای ضروری را از هر وعده جدا کرده و جذب بدن کند.
5- برنج و لوبیا
Credit ISTOCK/JUANMONINO
برنج و لوبیا نیز از جمله دیگر مواد غذایی هستند که از نظر پروتئینی مکمل هم هستند. از جمله دیگر مکمل‌های پروتئینی می‌توان ساندویچ کره بادام زمینی، ماکارونی با پنیر، توفو (نوعی پنیر) با برنج، حمص و نان پیتا، ساندویچ پنیر گریل شده، سریال صبحانه و شیر، نان ذرت مکزیکی با عدس یا لوبیا را نام برد.
6- کوینولا یا بذر گنه گنه
Credit ISTOCK/4KODIAK
کوینولا یا بذر گنه گنه یک دانه کوچک لوبیا شکل است که عطر ملایم و طعم شیرین دارد. این دانه مغذی فاقد گلوتن بوده و سرشار از ویتامین B، منیزیم، کلسیم و ... است. یک چهارم فنجان کوینولا دارای 6 گرم پروتئین است.
7- گندم سیاه
Credit ISTOCK/SAVANY
گندم سیاه یک غلات کامل است که به هیچ عنوان نباید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. می‌توانید از آرد گندم سیاه برای درست کردن کیک، پنکیک یا کلوچه استفاده کنید.
8- دانه سویا
Credit ISTOCK/THAVORNC
سویا یک جایگزین عالی برای پروتئین حیوانی است به طوری که یک فنجان سویای پخته شده دارای 29 گرم پروتئین کامل است و می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت، مخصوصا گوشت‌های پرچرب باشد.
9- دانه چیا
Credit ISTOCK/FCAFOTODIGITAL
دانه چیا از خانواده نعناییان و مریم گلی بوده که از زمان‌های قدیم وجود داشته است. یک قاشق غذاخوری از این دانه حاوی 3 گرم پروتئین است. همچنین این دانه‌ی سیاه و سفید دارای اسیدهای چرب امگا-3، کربوهیدرات، فیبر، آنتی اکسیدان و کلسیم است.
مقالات مرتبط
-
-
