فعالیت در زمینه‌ی ورزش بدنسازی که این‌روزها بسیار مورد توجه قرار گفته یکی از همین راه‌های علمی و اصولی است. با در پیش گرفتن مسیر ورزش می‌توان در کنار رسیدن به تناسب اندام٬ سلامت روح و جسم را نیز تضمین کرد. برای آشنایی بیشتر شما همراهان عزیز سایت بنیتا با این ورزش پیشرو٬ سراغ وحیده ابراهیمی یکی از مربیان جوان بدنسازی باشگاه‌های تهران رفته با او در مورد ورزش بدنسازی٬ چگونگی شروع این ورزش برای مبتدیان و فواید این ورزش گپ و گفتی خواندنی داشته‌ایم که در ادامه می‌خوانید.
خانم ابراهیمی چطور شد به ورزش علاقمند شدید و از چه موقع به طور منظم ورزش را آغاز کردید؟
از کودکی به ورزش علاقمند بودم و در آن زمان همیشه دوچرخه سواری می‌کردم. دوچرخه سواری را تا دوره‌ی دبیرستان ادامه دادم اما بخاطر ممنوعیت‌هایی که وجود داشت دیگر نتوانستم در این رشته فعالیت کنم. در دوران مدرسه هم بسکتبال بازی می‌کردم و همیشه برای مسابقات دومیدانی از من دعوت می‌شد اما چون در آن دوران ورزش بانوان چندان جدی گرفته نمی‌شد از من نیز حمایتی در این زمینه صورت نگرفت. با این‌حال ورزش را رها نکردم و از سال 85 ورزش بدنسازی را آغاز کردم.
چطور شد به ورزش بدنسازی علاقمند شدید؟
من همیشه دوست داشتم در دانشگاه تربیت بدنی بخوانم و در حال حاضر نیز دانشجوی کارشناسی ارشد رشته‌ی فیزیولوژی ورزشی هستم اما وقت انتخاب رشته برای ادامه تحصیل در مقطع کارشناسی با مخالفت پدرم روبرو شدم و در رشته‌ی حسابداری ادامه تحصیل دادم. با اینکه در این رشته تحصیل می‌کردم دغدغه‌ی ورزش از من جدا نشد و حتی در زمانی که در رشته‌ی خودم یعنی حسابداری مشغول به کار بودم صبح بسیار زود از خواب بیدار می‌شدم تا پیش از حضور در سرکار بتوانم به باشگاه ورزشی بروم. این علاقه باعث شد تا به صورت حرفه‌ای آموزش‌های مرتبط با مربی‌گری بدنسازی را پیگیری کرده و موفق به اخد مدرک مربی‌گری در این رشته شوم و کارم رابه عنوان مربی بدنسازی از چند سال پیش آغاز کردم.
ورزش بدنسازی را چطور تعریف می کنید؟
ورزش بدنسازی در حال حاضر یک علم پیشرفته محسوب می‌شود و اغراق نیست اگر بگویم مادر همه‌ی ورزش هاست. قبلا دومیدانی را مادر ورزش‌ها می‌دانستند اما حالا این عنوان را به ورزش بدنسازی نسبت می‌دهند چراکه برای آغاز هر ورزشی باید ابتدا اندام مناسب و عضلات آماده داشت. یک ورزشکار هرچقدر بدن قوی‌تر و عضلات محکم‌تر و شکل گرفته‌تری داشته باشد در ورزشی که به صورت حرفه‌ای یا حتی آماتور دنبال می‌کند موفق‌تر ظاهر خواهد شد. ضمن اینکه با بدنسازی قدرت و انعطاف بدن بالا رفته و آماده برای ورزش‌های تخصصی‌تر می شود. همه ورزشکاران مانند فوتبالیست‌ها٬ کشتی‌گیرها٬ ژیمیناست کارها٬ ورزشکاران رزمی و حتی مدل‌های تبلیغاتی و رقصنده‌ها مربیان بدنسازی داشته و این رشته را در کنار ورزش اصلی‌شان دنبال می‌کنند.
خیلی از خانم‌ها تمایل به ورزش دارند اما مشغله‌های شغلی یا کمبود وقت را بهانه کرده و از ورزش امتناع می‌کنند. برای این دسته از افراد چه توصیه‌ای دارید؟
به نظرم کمبود وقت اصلا بهانه‌ی مناسبی نیست. من در دورانی که به عنوان حسابدار مشغول به کار بودم باید از صبح زود سرکار حاضر می‌شدم اما یک ساعت زودتر از خواب بیدار می‌شدم و به باشگاه ورزشی می‌رفتم. ضمن اینکه پس از ساعت اداری و کاری هم می‌توان به باشگاه ورزشی رفت.
من کمبود وقت یا مشغله‌های شغلی را توجیه صحیحی نمی‌دانم. همیشه می‌توان با مدیریت زمان٬ وقتی را هم به ورزش اختصاص داد. ورزش باعث سلامت جسم و روح است و هیچ چیزی در زندگی مهم تر از سلامتی نیست. پس اگر برای سلامتی‌مان اهمیت قائل باشیم می‌توانیم در هفته دست کم چند ساعت را به ورزش اختصاص دهیم.
به افرادی که تابه حال به باشگاه بدنسازی نرفته‌اند به آشنایی با این ورزش ندارند اما دوست دارند این ورزش را آغاز کنند چه توصیه‌ای دارید؟
اولین چالشی که این عزیزان با آن روبرو هستند این سوال است که نکند اندام‌شان با انجام حرکات بدنسازی مردانه شود. اغلب افرادی که برای ثبت نام به باشگاه می‌ایند این سوال را از من می‌پرسند که آیا بعد از شروع ورزش بدنسازی هیکلشان شکل و فرم مردانه خواهد گرفت؟ جواب من به خانم‌هایی که چنین سوالی دارند این است که به هیچ وجه نباید نگران این موضوع باشند. ما ژن‌ها و هورمون های زنانه داریم و همین موضوع باعث می‌شود که ورزش‌های حتی سنگین هم اندام‌مان را از فرم زنانه خارج نکنند. ضمن اینکه خانم‌هایی به باشگاه بدنسازی می‌ایند باید زیر نظر مربی باشند تا نه تنها بدنشان از فرم خارج نشود بلکه به فرم و شکل دلخواه برسند.
من هیچوقت حرکات سنگین و سخت به افرادی که به تازگی ورزش را آغاز کرده‌اند نمی‌دهم و آن‌ها را آرام به سمت دستگاه‌ها ورزشی می‌برم و از وزنه‌ها‌ی بسیار سبک شروع می‌کنم. حرکاتی که در ابتدا با شاگردانم تمرین می‌کنم هم شامل حرکات فیتنس است که همراه با چوب٬ دمبل سبک و کش است. به عنوان یک مربی بدنسازی تمام سعی‌ام را می‌کنم افرادی که به باشگاه مراجعه می‌کنند را به ورزش علاقمند کرده و با تمرین‌های سخت و فشرده آن‌ها را در بدو ورود به اصطلاح ورزش زده نکنم.
برای افراد تازه‌کار که می خواهند ورزش بدنسازی را از حالا آغاز کنند چه مدت ورزش در هفته را پیشنها می‌کنید؟
برای افراد تازه کار سه روز در هفته و هر بار بین یک تا یک ساعت و نیم بسته به میزان توانایی‌شان کفایت می‌کند.
تغذیه در کنار ورزش به رشد عضلات و سلامت کمک می‌کند. کسانی که ورزش بدنسازی می‌کنند باید چه رژیم غذایی را رعایت کنند؟
هفتاد درصد راه را همین تغذیهی صحیح می‌پیماید چراکه باید متابولیسم بدن با ورزش و تحرکمان هماهنگ باشد. بسیار مهم است که ورزشکاران حتما سر وقت غذا بخورند. یکی از اولین سوالاتی که از داوطلبانی که در باشگاه ثبت‌نام می‌کنند می‌پرسم همین نوع تغذیه است. وقتی ورزش بدنسازی را شروع کردیم باید به یاد داشته باشیم که بخش مهمی از کار مربوط به تغذیه می‌شود. پرخوری و کم خوری هر دو بد هستند اما بدتر از اینها برای یک ورزشکار نامنظم غذا خوردن است. بدن باید سر تایم تغذیه شود در وعده های غذایی هِرم رژیم غذایی رعایت شود. نوشیدن آب٬ صرف صبحانه پیش از ورزش٬ خوردن میان وعده‌ی سبک اما مغذی و صرف ناهار دارای پروتئین پس از ورزش بسیار مهم است. چه افراد چاق که به قصد کم کردن وزن به باشگاه ورزشی می‌ایند و چه افراد لاغری که علاقمند به اضافه وزن هستند باید این رژیم را (حجم و نوع وعده های غذایی) متناسب با خواسته‌ی خودرعایت کنند.
بعضی به دنبال چربی سوزی هستند و عده‌ای می‌خواهند عضله اضافه کنند. هر دو این گروه باید با توجه به استایل بدنی‌شان برنامه‌ی غذایی مخصوص خودشان را از مربی دریافت کنند. در کنار تغذیهی مناسب باید به خواب منظم و کافی هم اشاره کنم که بسیار موثر است.
پس ورزش بدنسازی هم برای افراد چاق و هم برای افراد لاغر متد و راهکار جداگانه داشته و می‌تواند به آن‌ها برای رسیدن به وزن دلخواه کمک کند.
بله دقیقا همین‌طور است. اصل ورزش رسیدن به سلامت است اما در کنار اهمیت به سلامت می‌توان با ورزش به تناسب اندام رسید و بدنسازی همان‌طور که از نامش پیداست یکی از بهترین ورزش‌ها برای داشتن اندامی مناسب است.
بعضی از افراد دوست دارند به سمت ورزش بروند اما از هزینه های آن ترس دارند. مثلا فکر می‌کنند هزینه‌های باشگاه‌های ورزشی و بدنسازی گران است یا باید حتما از وسایل و لباس‌های ورزشی برند های معروف استفاده کنند. آیا واقعا این‌طور است و هزینه باشگاه‌های بدنسازی بالاست و حتما باید از لباس‌های ورزشی برند استفاده کرد؟
هزینه‌ی باشگاه‌های بدنسازی اصلا بالا نیست و متناسب با هر بودجه‌ای باشگاه وجود دارد. در مورد لباس‌های ورزشی هم هیچ لزومی به استفاده از لباس‌ها و کتانی گران قیمت و برند وجود ندارد. البته لباس باید ورزشی و استاندارد باشد. مثلا پوشیدن کتانی غیر استاندارد ممکن است منجر به کمر درد یا پا درد شود. ضمن اینکه پوشیدن لباس ورزشی در روحیه‌ی ورزشکاران هم اثر مثبت می‌گذارد. حس ورزشی و انگیزه‌ای که پوشیدن یک لباس ورزشی مناسب و زیبا به ورزشکار می‌دهد مهم است ولی این لباس الزاما نباید خیلی گران قیمت باشد. در فروشگاه‌های ورزشی متناسب با هر بودجه‌ای و برای اقشار مختلف لباس و کتانی و ورزشی وجود دارد.
کار کردن در محیط ورزشی چقدر در روحیه‌تان تاثیر دارد؟
من مدت‌ها به عنوان حسابدار مشغول به کار بودم و درآمد خوبی هم داشتم اما کار در چنین محیط‌هایی برایم جذابیتی نداشت. به نظرم خیلی مهم است که شما محیط کارتان را دوست داشته باشد. من شخصیت بسیار اجتماعی و خونگرمی دارم و از ارتباط برقرار کردن با مردم لذت می‌برم و محیط ورزشی باشگاه به شکلی است که با روحیات من هماهنگ‌تر است. از کمک به دیگران خوشحال می‌شوم و در محیط باشگاه می‌توانم به دوستانم کمک کنم و در کنار انرژی مثبتی که به آن‌ها منتقل می‌کنم از آن‌ها انرژی مثبت می‌گیرم.
به عنوان یک مربی بدنسازی تاثیر این ورزش را در روحیه‌ی افردی که به باشگاه می‌آیند چطور می‌بینید؟ مثلا بعد از چند ماه ورزش منظم در روحیه این افراد تغییر حس می‌کنید؟
نه تنها در چند ماه که حتی در یک هفته هم می‌توان تغییر در خلق و خو را حس کرد و پس از گذشت چند ماه می توان شادابی را در رفتار و حتی پوست افراد ورزشکار دید. ورزش بسیار نشاط آور است و در حین ورزش بدن هورمون‌ها و آنزیم‌هایی را آزاد می‌کند که به داشتن روحیه بشاش و امیدوار کمک می‌کند. ضمن اینکه خوشبختانه ورزش بخاطر محاسن روحی و جسمی‌ای که به همراه دارد اعتیاد آور است و افرادی که به سمت ورزش می‌آیند میل به ادامه‌ی این مسیر را دارند و ورزش به جزوی از زندگی‌شان بدل می‌شود.
آیا افرادی که سابقه‌ی بیماری یا جراحی دارند یا مسن هستند و یا مبتلا به بیماری‌هایی نظیر فشار خون ٬بیماری‌های قلبی و ... هستند هم می‌توانند ورزش بدنسازی انجام دهند؟
در ابتدا اجازه بدهید مساله‌ای را عنوان کنم. وقتی برای ثبت‌نام به باشگاه بدنسازی می‌رویم باید به مربی‌مان اعتماد داشته باشیم. متاسفانه برخی از افراد بخاطر خجالت یا ترس مشکلات خود را پنهان می‌کنند در حالی که با مطرح کردن مشکلشان می‌توانند در کنار پزشک از مربی بدنسازی‌شان هم مشاوره بگیرند. همه‌ی عزیزانی که قصد رفتن به باشگاه ورزشی را دارند باید بداند مربی مانند پزشک رازدار آن‌هاست و با استفاده از دانش و تجربه خود بهترین راهکار و برنامه را به آن‌ها ارائه خواهد کرد.
برخی از مراجعین به باشگاه‌ها ممکن است همان‌طور که اشاره کردید سابقه‌ی بیماری داشته باشند مثلا سابقه‌ی جراحی دیسک کمر و گردن یا درد در این نواحی یا پا درد و مسایل مربوط به فشار خون و قند و ... دارند. مربی بدنسازی با توجه به این مسائل برنامه‌ی ورزشی مناسبی برای فرد تنظیم خواهد کرد. برای افرادی که به دردهایی مانند کمر درد و گردن درد دچار هستندحرکات اصلاحی توصیه کرده و آموزش می‌دهیم و باید این حرکات تحت نظر خودمان باشند. در این صورت نه تنها فرد به مشکل دچار نخواهد شد که به مرور زمان و با انجام منظم حرکات ورزشی از دردهای موضعی فاصله خواهد گرفت.
منع ورزشی جزو در موارد نادر و خاص تقریبا وجود ندارد و حتی افرادی که به بیماری‌های قلبی و عروقی دچار هستند هم می‌توانند تحت نظر پزشک و مربی ورزش کنند. ضمن اینکه تحقیقات ثابت کرده است ورزش یکی از عوامل اصلی کاهش فشار خون و قند است و افرادی که مشکلات پرفشاری و یا دیابت و قند بالا دارند با ورزش بدنسازی می‌توانند این مشکلات را تا حدی مرتفع کنند. در مورد افراد سالمند هم شخصا به عنوان مربی حرکات سنگین با دستگاه را پیشنهاد نمی‌کنم و باید این عزیزان حرکات امن و ایمن را انجام دهند که شامل ورزش‌های سبک هوازی و استفاده از دمبل‌های سبک می‌شود.
شما از سال‌هایی ورزش بدنسازی را آغاز کردید که دستگاه‌های مدرن هنوز به بازار نیامده بودند. وجود این دستگاه‌ها چقدر به ورزش بدنسازی کمک کرده و ورزشکاران را به نتیجه‌ی دلخواه خود نزدیک‌تر می‌کند؟
دقیقا همین‌طور است. در زمانی که من ورزش بدنسازی را آغاز کردم حتی دستگاه‌های ساده هم در ایران موجود نبودند. در آن دوران حتی باشگاه‌های بدنسازی مخصوص بانوان بسیار کم بود و برای رسیدن به یک باشگاه باید مسافت‌های طولانی‌ای را طی می‌کردیم. خوشبختانه در حال حاضر آگاهی در مورد این ورزش بسیار بالارفته است. من خوب به یاد دارم در دوران نوجوانی‌ام وقتی به فعالیت در رشته‌ی بدنسازی اشاره می‌کردم همه‌ی دوستان با تعجب نگاهم می‌کردند و می‌گفتند بهتر است به سمت ورزشی دخترانه‌تر بروم (می‌خندد) خوشبختانه آلان آگاهی در زمینه بیشتر شده و استقبال هم به شکل چشم‌گیری بالا رفته است.
