طرز تهیه و ارزش غذایی بیف ردینگ

به سراغ یکی از کشورهای آسیای جنوب‌شرقی یعنی مالزی می‌رویم و با طرز تهیه یکی از غذاهای معروف‌شان یعنی بیف‌ردینگ آشنا می‌شویم. در کل، آشپزی در این کشور الهام گرفته از آشپزی 3 کشور چین، هند و پرتغال است یعنی آنها هم از ادویه و فلفل زیاد استفاده می‌کنند. روغن مخصوص‌شان روغن سویا است و به جای شیر گاو بیشتر از شیر نارگیل استفاده می‌کنند به‌طوری که حتی برنج‌شان را در برخی موارد با این مایع سفید رنگ می‌پزند.

عادات غذایی مالزیایی‌ها
 

نمی‌توانیم از عادات غذایی کشور مالزی بنویسیم و از ذکر این نکته که 75 درصد از جمعیت این کشور با حدود 27 میلیون نفر مسلمان چشم‌پوشی کنیم. تعجب نکنید. قصد داریم در مورد عادات غذایی مالزیایی‌ها بنویسیم اما یکی از ویژگی‌های آنها متمایز کردن گوشت حلال برای مسلمانان است. در واقع در این کشور استفاده از گوشت‌های دیگر هم بسیار کاربرد دارد اما در تمامی ‌رستوران‌ها با پرسیدن این جمله که آیا شما مسلمان هستید؟ گوشت ذبح‌شده در اختیارتان قرار می‌دهند.
صید و صیادی در کشورهای شرق آسیا خصوصا مالزی به دلیل داشتن سواحل زیاد بسیار رایج است و در واقع بخش زیادی از غذاهای این خطه به غذاهای دریایی اختصاص دارد. انواع ماهی، میگو، خرچنگ حتی به صورت فرآورده‌های گوشتی در اختیار همگان است. صدف و لابستر هم جزو غذاهای محبوب آنهاست البته تنوع فراوانی در این گروه غذایی دیده می‌شود به طوری که حتی اسب آبی، هشت‌پا و به عبارتی هر موجود آبی برای مالایی‌ها خوردنی است. از دیگر عادت‌های غذایی آنها که باز هم به غذاهای دریایی مربوط می‌شود، استفاده بسیار زیاد از روغن ماهی و سویا است. بعضی از رستوران‌های این کشور به صورت اختصاصی به سی‌فود یا همان غذاهای دریایی خودمان اختصاص دارند. در این رستوران‌ها شاهد پدیده جالبی خواهید بود. آنها با ساخت حوضچه‌هایی در واقع امکان انتخاب ماهی زنده در لحظه را به مشتریان‌شان می‌دهند. در اکثر این رستوران‌ها که در فضای باز هم قرار دارند، می‌توانید علاوه بر صید ماهی و میگو، انواع جانوران دریایی زنده را انتخاب کنید و برای طبخ سفارش دهید. جالب است بدانید که مالایی‌ها اغلب غذاهای دریایی را با تکه‌های خیار و سسی مخصوص که متشکل از فلفل، جعفری و چاشنی‌های تند است، می‌خورند.
مشخصه دیگر غذایی این اقلیم که باعث شده اغلب شهروندان آن از اندام متناسب یا حتی لاغری برخوردار باشند، استفاده از غذاهای آب‌پز همراه با سبزیجات است. حتی برنج را هم که اغلب در وعده صبحانه‌شان جای دارد به صورت نیم‌پز همراه با ذرت، نخودفرنگی و یک نوع سبزی خاص شبیه به شوید خودمان پرخورند.
مـواد لازم (برای4 نفر)
گوشت خورشی
400
گرم
600
کیلوکالری

 

پیاز متوسط
1
عدد
20
کیلوکالری

سیر
5
حبه
10
کیلوکالری

تره فرنگی خرد شده
2
لیوان
50
کیلوکالری

شیر
4
لیوان
220
کیلوکالری

پودر نارگیل
4
قاشق غذاخوری
270
کیلوکالری

سس سویا
4
قاشق غذاخوری
25
کیلوکالری

روغن سویا
3
قاشق غذاخوری
270
کیلوکالری

زنجبیل تازه
10
گرم
0
کیلوکالری

فلفل قرمز خشک
4
عدد
0
کیلوکالری

زردچوبه و نمک
به میزان دلخواه
0
کیلوکالری

طرز تهیه
 

در مرحله اول فلفل‌های قرمز را در آب بگذارید تا نرم شوند. پیاز را همراه سیر، زنجبیل، تره‌فرنگی حلقه حلقه شده و فلفل‌های نرم شده در مخلوط کن بریزید تا به صورت مایه یکنواختی در آیند سپس همگی را در روغن سویا تفت دهید. در مرحله بعدی گوشت و زردچوبه را اضافه کنید و بعد از چند دقیقه شیر را بریزید و بگذارید تا مواد در حرارت ملایم با هم پخته شوند. در تابه‌ای دیگر پودر نارگیل را با کمی‌نمک و سس سویا مخلوط کنید، تفت بدهید و به سایر محتویات این غذا اضافه و بعد از پخت گوشت و کشیده شدن آب آن، غذای آماده شده را سرو کنید.

میزان کالری
 

این غذا در مجموع دارای 1475 کیلوکالری انرژی است و در صورتی که آن را به 4 قسمت تقسیم کنید به هر نفر 370 کیلوکالری خواهد رسید.
تره‌فرنگی؛ دوست قلب
این سبزی در خانواده پیاز جای می‌گیرد و خوردن آن به کسانی که کم اشتها هستند، توصیه می‌شود زیرا به تحریک اشتها کمک می‌کند. در ضمن، مطالعات نشان داده که عادت به خوردن تره‌فرنگی به دلیل ترکیبات سولفوری که دارد، سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید خون را کاهش داده و میزان پلاک‌های خونی را کم می‌کند بنابراین از گرفتگی عروق جلوگیری می‌کند و به این ترتیب احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را پایین می‌آورد. به علاوه، تره فرنگی مملو از منیزیم است و فیبر فراوانی دارد پس خوردن آن همراه غذاهای نشاسته‌ای می‌تواند شاخص گلایسمی را کاهش دهد و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز کمک کند.

زنجبیل تازه
 

این روزها کمتر سبزی‌فروشی را می‌توان یافت که زنجبیل تازه نداشته باشد. هیچ می‌دانید زنجبیل به غیر از رفع تهوع برای چه کسانی توصیه می‌شود؟ مطالعات نشان داده‌اند که خوردن این گیاه برای کسانی که نشانگان حرکت دارند یعنی با حرکت دچار سرگیجه می‌شوند، مناسب است. البته نباید هر نفر بیش از 10 گرم در روز زنجبیل تازه و حتی پودرشده آن را استفاده کند. جالب است بدانید که از زنجبیل تازه می‌توان برای رفع سرماخوردگی استفاده کرد. یکی از روش‌های مصرف به این ترتیب است که تکه کوچک زنجبیل را در کمی‌آب به مدت 10 دقیقه بگذارید و سپس آن را با کمی‌عسل شیرین کنید و به عنوان نوشیدنی بخورید. به این ترتیب دوره سرماخوردگی کوتاه‌تر خواهد شد.

نارگیل چرب
 

نارگیل یکی از میوه‌های چرب است که چربی آن با وجود گیاهی بودن از نوع اشباع است درست مانند چربی‌ای که در گوشت قرمز و کره وجود دارد. بنابراین خوردن آن به کسانی که چربی خون یا ناراحتی قلبی دارند، توصیه نمی‌شود.
جالب است بدانید که هر 100 گرم از این میوه دارای 350 کیلوکالری انرژی است و 36 گرم چربی دارد اما میزان فیبر موجود در آن 7 گرم است. خیلی‌ها مایع داخل نارگیل را می‌خورند. این مایع نیز مملو از ویتامین C است و عادت به خوردن آن به تقویت سیستم دفاعی بدن به خصوص در فصل سرما که احتمال عفونت بالاتر است، توصیه می‌شود. اما هنگام مصرف، میزان کالری دریافتی حاصل از خوردن آن نیز باید مدنظر قرار گیرد زیرا به راحتی می‌تواند چاقی به‌دنبال داشته باشد.

اگر بیماری قلبی دارید
 

افزودن پیاز، سیر و تره فرنگی به این غذا در کاهش شدت بیماری شما کمک‌کننده است اما بهتر است نارگیل به این غذا اضافه نشود و به جای شیر کم‌چرب استفاده کنید. در ضمن پیشنهاد می‌کنیم به جای گوشت قرمز از سینه مرغ استفاده کنید.

اگر اضافه وزن دارید
 

بهتر است روغن و نارگیل این غذا را کم کنید و میزان سبزیجات به کار رفته در آن را افزایش دهید. در ضمن سبزیجاتی مانند هویج، لوبیا سبز و قارچ را کنار این غذا بگذارید تا قدرت سیرکنندگی آن بیشتر شود.

اگر یبوست دارید
 

بهتر است سبزی آن را افزایش دهید و اگر با شیر دچار یبوست می‌شوید، آن را حذف کنید. یادتان باشد که خوردن یک لیوان آب قبل از غذا می‌تواند به بهبود این مشکل گوارشی کمک کند و افزایش فیبر دریافتی عادتی موثر است.
نظر کارشناس/ دکتر گلبن سهراب، متخصص تغذیه

غذاهای دریایی در مالزی پرطرفدارند
 

درباره این عادت مردم مالزی که انواع ماهی و میگو را زنده انتخاب می‌کنند و بلافاصله برای طبخ سفارش می‌دهند باید بگوییم که این عادت بسیار خوب است زیرا هر چه فاصله صید تا مصرف غذاهای دریایی کمتر باشد، ارزش غذایی آنها بیشتر حفظ خواهد شد. مردم این کشور از میان غذاهای دریایی صدف، اسب دریایی و هشت‌پا را بیشتر می‌پسندند. کلا باید گفت مصرف هر نوع غذاهای دریایی توصیه می‌شود زیرا هم گوشت آنها سفید است و هم چربی‌شان از نوع غیراشباع است البته از بین آنها، صدف ارزش غذایی بالاتری دارد.
غذاهای دریایی منبع خوب پروتئین و ید هستند و صدف به طور خاص سرشار از آهن و کلسیم است. این غذاهای دریایی از بسیاری جهات شبیه ماهی هستند و امگا3 فراوانی دارند. در کشور ما گرچه صدف صید می‌شود و در دریا زیاد است ولی مصرف آن منع مذهبی دارد. در کل صدف که هم پروتئین بالایی دارد و هم منبع خوب امگا3، آهن و روی است.
شاید یکی از عادات بد مردم مالزی در مقابل این دو عادت خوب، سرخ‌کردن غذاهای دریایی آن هم با روغن ماهی است. روش سرخ کردن به طور کلی توصیه نمی‌شود چون هم درصد چربی غذا بالا می‌رود و هم به ویژه برای غذاهای دریایی، سبب تغییر فرم چربی‌های غیراشباع موجود می‌شود و با اکسید شدن آنها ترکیبات مضر به وجود می‌آیند. در ضمن امگا3 نیز از بین می‌رود.
استفاده از روغن‌ ماهی برای سرخ کردن نیز اشتباه است گرچه روغن ماهی منبع خوب ویتامین D و امگا3 است اما سرخ کردن با آن باعث می‌شود در خود روغن ماهی تغییراتی ایجاد شود و خاصیت خود را از دست بدهد.
درباره عادت دیگر مالایی‌ها، آن هم خوردن زیاد نارگیل و شیر آن باید گفت، نارگیل درصد چربی اشباع بالایی دارد. یک لیوان شیرنارگیل در مقایسه با یک لیوان شیر معمولی پرکالری‌تر است یعنی اگر یک لیوان شیر معمولی 120 کیلو کالری داشته باشد، یک لیوان شیرنارگیل حدود 550 کیلوکالری انرژی دارد. از سوی دیگر شیرنارگیل در مقایسه با شیر معمولی پروتئین پایین‌تری دارد و از نظر کلسیم نیز بسیار فقیر است. در ضمن، یک لیوان شیر معمولی 100 میلی‌گرم کلسیم دارد در حالی که همین مقدار شیرنارگیل دارای 39 میلی‌گرم از این ماده معدنی است. بنابراین جایگزین کردن شیرنارگیل به جای شیر اصلا توصیه نمی‌شود اما مصرف تفننی‌اش، آن هم برای تنوع اشکالی ندارد.
منبع:www.salamat.com
/ن