بدن‌تان در طول روز چند کالری نیاز دارد؟ خب، جوابش خیلی پیچیده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید.
هر کاری که انجام می‌دهید- از خوابیدن تا خوردن یک کاسه بستنی شکلاتی- نیاز به سوزاندن کالری دارد. این در مورد تمام کارهایی که خود بدن انجام می‌دهد هم صادق است، مثل هضم کردن غذا، گردش خون و نفس کشیدن.
انرژی یا همان کالری که بدن شما می‌سوزاند تا فقط زنده بمانید، میزان سوخت و ساز پایه یا BMR نامیده می‌شود.
برای ساده‌تر کردن ماجرا، این طور در نظر بگیرید: میزان سوخت و ساز پایه، تعداد کالری است که اگر تمام روز روی زمین دراز بکشید و هیچ کاری نکنید، بدن می‌سوزاند. حتی در این مدت نباید غذا هم بخورید تا انرژی صرف شود.
اما میزان دقیق انرژی که نیاز دارید، عوامل دیگر مثل فعالیت‌های روزمره را هم در نظر می‌گیرد. به این فعالیت‌های زندگی روزمره ADLs می‌گویند.
اما چطور میزان سوخت و ساز پایه را حساب کنیم؟
خانم ها: (10 ضربدر وزن به کیلوگرم) + (6.25 ضربدر قد به سانتی متر) – (5 ضربدر سن به سال) – 161
آقایان: (10 ضربدر وزن به کیلوگرم) + (6.25 ضربدر قد به سانتی متر) – (5 ضربدر سن به سال) + 5
با وجود همه این محاسبات، یادتان باشد عدد به دست آمده نمی‌تواند کاملا دقیق باشد چون میزان سوخت و سوز پایه بر اساس ژنتیک، حجم عضلات، سن و جنسیت می‌تواند متغیر باشد، به همین دلیل عدد نهایی به ندرت دقیق است.
در مقابل، انرژی مورد نیازتان هم همیشه متغیر است بنابراین حول و حوش 200 کالری کمتر یا بیش‌تر از کالری مورد نیاز روزانه‌تان بمانید تا بتوانید وزن کنونی‌تان را حفظ کنید.
چطور برای وزن کم کردن، کالری را محاسبه کنیم؟
در حالی که بحث و اختلاف نظر زیادی درباره این موضوع وجود دارد، مساوی گرفتن تقریبا هر 450 گرم از وزن بدن با 3500 کالری می‌تواند در راه کم کردن وزن به شما کمک کند. بنابراین برای این که در عرض یک هفته نیم کیلوگرم کم کنید، روزانه 500 کالری از غذای‌تان کم کنید تا در یک هفته 3500 کالری شود.
برای نمونه، اگر روزانه 2 هزار کالری نیاز دارید تا وزن‌تان ثابت بماند، آن را به 1500 کالری برسانید تا در پایان یک هفته 450 گرم وزن کم کنید.
چطور برای زیاد کردن وزن، کالری را محاسبه کنیم؟
مثل روش قبلی، برای این که هر هفته نیم کیلو وزن زیاد کنید، باید هر روز 500 کالری به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
چطور متابولیسم بدن مان را بهبود دهیم؟
در حالی که ورزش‌های هوازی مثل دویدن و شنا کردن، ضربان قلب را بالا می‌برد و کالری می‌سوزاند، تغییری در سرعت سوخت و ساز بدن ایجاد نمی‌کند. تقویت عضلات ضعیف و زیاد کردن حجم ماهیچه‌ها با تمرینات قدرتی، دست کم 3 جلسه در هفته، می‌تواند سوخت و ساز بدن را کمی بهتر کند.
علاوه بر این، خوردن را فراموش نکنید! حذف وعده‌های غذایی به ویژه در مدت طولانی، می‌تواند متابولیسم را کند و تنبل کند؛ بنابراین هر 3 یا 4 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید.
سخن آخر
شمردن کالری‌ها اغلب بیش از این که مفید باشد، مضر است. در حقیقت، دوره کالری شمردن دیگر گذشته است. به جای آن، روی این تمرکز کنید که موقع خوردن چه حسی دارید. آیا یک وعده غذایی باعث می‌شود شکم‌تان پر شود؟ سیر هم می‌شوید؟ تا جایی که جا داشته اید، خورده اید اما سیر نشده اید؟
کلید کار در خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده (از جمله حبوبات، دانه‌های سبوس دار، میوه و سبزیجات و...)، فیبر و پروتئین بدون چربی مثل پروتئین ماهی و گوشت است تا سیر بمانید و اشتهای‌تان تحت کنترل باشد. این راه لذیذتر به نظر می‌رسد تا رژیم گرفتن، نه؟
