تحریریه دنیای سلامت
.
موقعیت مناسب خواب
در اوایل بارداری سعی کنید بیشتر از قبل به پهلو بخوابید تا این کار برایتان کم‌کم تبدیل به عادت شود. بهترین حالت خواب در طول دوران بارداری خوابیدن به پهلوست؛ به طوری که زانوها کمی به بالا خم شود.
به این ترتیب قلب وظیفه‌اش را به درستی انجام می‌دهد و فشار بدن روی سیاهرگ اصلی کمتر می‌شود. این سیاهرگ خون را از پاها به قلب باز می‌گرداند.
اغلب پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند به پهلوی چپ خود بخوابند، زیرا کبد در سمت راست قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ جنین را از این ارگان بزرگ دور می‌کند.
خوابیدن به پهلوی چپ، باعث بهبود جریان خون و رسیدن خون بیشتر به جنین می‌شود؛ بنابراین آنچه را پزشک‌تان راجع به فرم و حالت خوابیدن به شما توصیه می‌کند، به کار بگیرید.
تغییر حالت بدن به هنگام خواب، کاملاً طبیعی است و شما نمی‌توانید همیشه آن را کنترل کنید؛ اما در طول سه ماه آخر بارداری تغییر حالت بدن در حین خواب، بخصوص خوابیدن به پشت، دشوار می‌شود و شما احساس ناراحتی خواهید کرد بهتر است در روزهای آخر بارداری سعی کنید به یک حالت (حالت پهلو) بخوابید.
اگر به پشت بخوابید، وزن کودک به سیاهرگ بزرگ فشار وارد می‌کند و شما از شدت ناراحتی از خواب بیدار می‌شوید. می‌توانید با استفاده از چند بالش نرم (بین پاها و زیر شکم) و یا هر بخش دیگر که به شما احساس راحتی بیشتری می‌دهد، موقعیت بهتری برای خواب به دست آورید و فشار کمتری به شما و جنین وارد شود.
تا حد امکان نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل نوشابه، قهوه و چای را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از نوشیدن مایعات بسیار زیاد و خوردن یک وعده غذایی کامل خودداری کنید؛ اما در عوض مقدار زیادی مواد غذایی مغذی و مایعات در طور روز بخورید و بیاشامید. یعنی صبحانه و ناهار خوب و مفصل بخورید، اما برای شام، غذای مختصری را در نظر بگیرید. اگر در حین خواب دچار حالت تهوع می‌شوید، بهتر است قبل از رفتن به رختخواب کمی کلوچه یا شیرینی بخورید.
همیشه طبق یک برنامه مشخص بخوابید و هر روز سر یک ساعت معین از خواب بیدار شوید. قبل از رفتن به رختخواب به هیچ‌وجه حرکات ورزشی سنگین انجام ندهید؛ در عوض کمی ریلکس شوید، پاهای‌تان را به مدت 15 دقیقه در آب گرم قرار دهید و نوشیدنی بدون کافئین بنوشید.
اگر گرفتگی عضلات یکی از پاها در حین خواب شما را آزار می‌دهد، بهتر است پای‌تان را به دیوار بچسبانید و کمی به آن فشار بیاورید و یا اینکه سر پا بایستید. اگر در برنامه غذایی‌تان به اندازه کافی کلسیم دریافت کنید، بسیار کمتر دچار گرفتگی عضلات پا خواهید شد.
می‌توانید در کلاس یوگا نام‌نویسی کنید و با برخی شیوه‌های ریلکس کردن بدن آشنا
شوید.
اگر نگرانی‌ها و ترس‌های‌تان مانع خواب آرام و آسوده شما می‌شوند، می‌توانید با سایر زنان باردار دور هم جمع شوید و صحبت کنید؛ به این ترتیب بسیاری از ترس‌های‌تان برطرف
می‌شود و شب‌ها راحتتر می‌خوابید.
اگر شب‌ها به راحتی به خواب نمی‌روید، بهتر است روزها چرت روزانه نداشته باشید. به ساعت اتاق خواب‌تان خیره نشوید. اگر قرار باشد مرتب نگران کم‌خوابی خود باشید، نه تنها مشکل‌تان حل نمی‌شود، بلکه بیشتر هم می‌شود. کم‌خوابی در این دوران کاملاً طبیعی است و جای نگرانی ندارد.
گاهی اوقات کمبودهای تغذیه‌ای باعث بروز بی‌خوابی می‌شوند. کلسیم، پتاسیم و فسفر از مهم‌ترین مواد مغذی مؤثر در خواب هستند. بنابراین غذاهایی بخورید که حاوی این ترکیبات باشند. قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.
اگر خواب‌تان نبرد، در رختخواب نمانید؛ بلند شوید و کار دیگری انجام دهید؛ مثلاً موسیقی گوش بدهید و یا کتابی بخوانید.
ورزش سبک به شما کمک می‌کند شب راحتتر بخوابید. می‌توانید در طی روز یوگا تمرین کنید تا از نظر اعصاب نیز به آرامش مطلوب برسید...
برای خواندن بخش اول - مشکلات خواب در زنان باردار - اینجا کلیک کنید.
