بهینه سازی سلامت چشم با این مواد مغذی

بینایی احتمالا مهم‌ترین حس در میان حواس پنج گانه شما محسوب می شود. سلامت چشم ارتباط مستقیمی با سلامت عمومی دارد، اما چند ماده مغذی وجود دارند که از اهمیت ویژه ای برای چشم ها برخوردار هستند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "اتوریتی نیوتریشن"، این مواد مغذی به حفظ عملکرد درست چشم کمک می کنند، از چشم ها در برابر نور مضر محافظت می کنند و ابتلا به بیماری های انحطاطی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهند. در ادامه با مواد مغذی کلیدی که سلامت چشم را بهبود می بخشند، منابع غذایی و فواید بالقوه آنها بیشتر آشنا می شویم.

بررسی مختصر بیماری های شایع چشم

با افزایش سن، خطر ابتلا به بیماری های چشم نیز افزایش می یابد. از جمله شایع‌ترین بیماری های چشم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

آب مروارید: بیماری است که سفید شدن چشم و تاری دید را موجب می شود. آب مروارید مرتبط با سن دلیل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در سراسر جهان محسوب می شود.

رتینوپاتی دیابتی: این بیماری با دیابت مرتبط است و از جمله دلایل اصلی اختلال در بینایی و نابینایی محسوب می شود. رتینوپاتی دیابتی زمانی شکل می گیرد که سطوح بالای قند خون به رگ های خونی شبکیه چشم آسیب می زنند.

بیماری خشکی چشم: شرایطی است که به واسطه مایع ناکافی اشکی شکل می گیرد و به واسطه ایجاد خشکی در چشم ها زمینه ساز ناراحتی و مشکلات بینایی می شود.

آب سیاه: گروهی از بیماری ها که با انحطاط پیشرونده عصب بینایی توصیف می شود. عصب بینایی وظیفه انتقال اطلاعات دیداری از چشم به مغز را بر عهده دارد. آب سیاه به ضعف در بینایی یا نابینایی منجر می شود.

انحطاط ماکولا: ماکولا قسمت مرکزی شبکیه است. انحطاط ماکولا مرتبط با سن یکی از دلایل اصلی نابینایی در کشورهای توسعه یافته محسوب می شود.

اگرچه خطر ابتلا به این بیماری ها تا حدی به ژن های شما بستگی دارد، اما رژیم غذایی نیز می تواند نقشی کلیدی در این زمینه ایفا کند.

ویتامین A

کمبود ویتامین A یکی از شایع‌ترین دلایل نابینایی در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول های حساس به نور در چشم ها که به نام گیرنده های نور نیز شناخته می شوند، ضروری است. اگر به میزان کافی ویتامین A مصرف نکنید ممکن است شرایطی مانند شب کوری، خشکی چشم یا بیماری های جدی‌تر را با توجه به شدت کمبود تجربه کنید.

ویتامین A در مواد غذایی مشتق شده از حیوانات یافت می شود. غنی‌ترین منابع غذایی برای این ویتامین شامل جگر، زرده تخم مرغ، و محصولات لبنی می شوند. با این وجود، می توانید ویتامین A را از ترکیبات گیاهی که به نام کاروتنوئیدهای پروویتامین A شناخته می شوند و به میزان زیاد در برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شوند نیز دریافت کنید.

کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A به طور میانگین حدود 30 درصد از نیاز انسان به ویتامین A را تامین می کنند. کارآمدترین آنها بتا کاروتن است که به میزان زیاد در کلم کیل، اسفناج و هویج یافت می شوند.

لوتئین و زیگزانتین

لوتئین و زیگزانتین آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی زرد هستند که به نام رنگدانه های ماکولایی شناخته می شوند. این مواد مغذی در ماکولا، بخش مرکزی شبکیه چشم متمرکز شده اند. شبکیه لایه ای از سلول های حساس به نور در پشت دیواره کره چشم است.

لوتئین و زیگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند. آنها نقشی کلیدی در محافظت از چشم ها در برابر نور آبی مضر ایفا می کنند.

مطالعات کنترل شده نشان داده اند که میزان مصرف لوتئین و زیگزانتین با سطوح آنها در شبکیه تناسب دارد. نتایج یک مطالعه با حضور افراد میانسال و مسن نشان داد که مصرف شش میلی گرم لوتئین و/یا زیگزانتین در روز به طور قابل توجهی خطر ابتلا به انحطاط ماکولا مرتبط با سن را کاهش می دهد. همچنین، پژوهشگران دریافتند خطر ابتلا به انحطاط ماکولا در شرکت کنندگانی که بیشترین میزان مصرف لوتئین و زیگزانتین را داشتند، نسبت به افرادی که کمترین میزان از این مواد مغذی را دریافت کرده بودند، 43 درصد کمتر است.

نتایج مطالعاتی دیگر نیز نشان داد که لوتئین و زیگزانتین ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهند.

لوتئین و زیگزانتین به طور معمول به همراه هم در مواد غذایی یافت می شوند. اسفناج، برگ چغندر سوئیسی، کلم کیل، جعفری، پسته و نخود فرنگی سبز از جمله بهترین منابع برای این مواد مغذی محسوب می شوند.

سبزیجات سبز برگ تنها منابع غذایی خوب برای این دو ماده نیستند و از دیگر منابع می توان به زرده تخم مرغ، ذرت شیرین، و انگور قرمر نام برد. زرده تخم مرغ به واسطه محتوای چربی بالای خود یکی از بهترین منابع برای لوتئین و زیگزانتین محسوب می شود.

مصرف کارتنوئیدها همراه با چربی به جذب بهتر آنها کمک می کند و از این رو، استفاده از آووکادو یا روغن های سالم به همراه سالاد سبزیجات برگدار ایده خوبی محسوب می شود.

اسیدهای چرب امگا-3

اسیدهای چرب امگا-3 زنجیره بلند شامل EPA و DHA برای سلامت چشم ها از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. DHA به میزان زیاد در شبکیه چشم وجود دارد. این اسید چرب برای رشد مغز و چشم طی دوران کودکی نیز مهم است. بر همین اساس، کمبود DHA می تواند اختلال در بینایی، به ویژه در کودکان را موجب شود.

شواهد نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا-3 ممکن است به سود افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم باشد. بیماری خشکی چشم زمانی رخ می دهد که چشم به میزان کافی مایع اشکی تولید نمی کند. این شرایط خشکی بیش از اندازه چشم را موجب می شود و ناراحتی و مشکلات بینایی را به همراه دارد.

نتایج یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به خشکی چشم با دریافت روزانه مکمل های EPA و DHA طی مدت سه ماه به طور قابل توجهی کاهش نشانه های خشکی چشم را در نتیجه افزایش تولید مایع اشکی تجربه کردند.

اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است به پیشگیری از بیماری های چشمی دیگر نیز کمک کنند. مطالعه ای که با حضور افراد میانسال و مسن مبتلا به دیابت انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه حداقل 500 میلی گرم اسیدهای چرب امگا-3 زنجیره بلند می تواند خطر ابتلا به رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهد.

در مقابل، اسیدهای چرب امگا-3 برای انحطاط ماکولا مرتبط با سن درمان موثری محسوب نمی شوند.

بهترین منبع غذایی برای EPA و DHA روغن ماهی است. افزون بر این، مکمل های امگا-3 که از ماهی یا ریزجلبک تهیه شده اند به صورت گسترده در دسترس هستند.

اسید گاما لینولنیک

اسید گاما لینولنیک یک اسید چرب امگا-6 است که در مقادیر کم در رژیم غذایی یافت می شود. برخلاف بسیاری دیگر از اسیدهای چرب امگا-6، اسید گاما لینولنیک به نظر می رسد دارای ویژگی های ضد التهابی است.

غنی‌ترین منابع برای اسید گاما لینولنیک روغن گل پامچال و روغن گل ستاره ای هستند. برخی شواهد نشان داده اند که مصرف روغن گل پامچال ممکن است در کاهش نشانه های بیماری خشکی چشم نیز موثر باشد.

ویتامین C

چشم ها به مقادیر زیاد از آنتی اکسیدان ها نیاز دارند. ویتامین C از جمله آنتی اکسیدان های مهم در این زمینه محسوب می شود. غلظت ویتامین C در زلالیه چشم بیش از هر مایع دیگر بدن است. زلالیه مایعی است که بخش بیرونی چشم را پر می کند.

سطوح ویتامین C در زلالیه نسبت مستقیمی با میزان مصرف این ماده مغذی دارد. به بیان دیگر، شما می توانید غلظت آن را با مصرف مکمل ها یا مواد غذایی سرشار از ویتامین C افزایش دهید.

ویتامین C نقشی محافظتی در چشم ها ایفا می کند، اما مشخص نیست مصرف مکمل ویتامین C فواید بیشتری برای افرادی که دچار کمبود این ماده مغذی هستند، فراهم می کند یا خیر.

ویتامین C به میزان زیاد در بسیاری ازمیوه ها و سبزیجات یافت می شود که از آن جمله می توان به فلفل دلمه ای، میوه های خانواده مرکبات، گواوا، کلم کیل و بروکلی اشاره کرد.

ویتامین E

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است که سد محافظی در برابر اکسیداسیون مضر اسیدهای چرب است. از آنجایی که شبکیه چشم از تراکم بالای اسیدهای چرب برخوردار است، مصرف کافی ویتامین E اهمیت ویژه ای برای سلامت چشم دارد.

بهترین منابع غذایی برای ویتامین E شامل بادام، دانه آفتابگردان، و روغن های گیاهی مانند روغن دانه کتان می شوند.

روی

چشم ها حاوی سطوح بالایی از روی هستند. روی بخشی از بسیاری از آنزیم های ضروری، از جمله سوپر اکسید دیسموتاز است، که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. همچنین، به نظر می رسد روی در تشکیل رنگدانه های بینایی در شبکیه چشم نقش دارد. بر همین اساس، کمبود روی ممکن است به شب کوری منجر شود.

در یک مطالعه کنترل شده، افراد مسن مبتلا به انحطاط ماکولا اولیه مکمل روی دریافت کردند. پیشرفت بیماری شرکت کنندگان کند شد و آنها وضوح دیداری خود را بهتر از افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، حفظ کردند. با این وجود، همچنان باید پژوهش های بیشتری برای ارائه نتیجه گیری های قوی انجام شوند.

منابع غذایی طبیعی برای روی شامل صدف خوراکی، گوشت، دانه کدو تنبل، و بادام زمینی می شوند.