خام گیاه خواری چیست؟

دکتر حسین ایمانی، متخصص تغذیه

سوال اینجاست که: مفهوم گیاه خواری و خام گیاه خواری چیست؟ آیا استفاده از این الگوهای غذایی برای افراد سودمند می باشد؟ پیروی از این الگوهای غذایی چه مخاطراتی می‌تواند داشته باشد؟ و نهایتا اینکه آیا اثرات سودمند این نوع الگوهای غذایی به همان اندازه تبلیغات موجود ثابت شده است. در مقاله پیش رو سعی داریم جواب  سوالات ذکر شده را ارایه دهیم.

از اوایل دهه 1900 سبک جدیدی از الگوی غذایی با نام رژیم گیاه خواری در برخی از کشورها مشهور شد. طرفداران این الگوی غذایی برای انتخاب این سبک از خورانش دلایل مختلفی مانند مسائل فیلسوفی، مذهبی، نگرانی های اقتصادی و تمایل به سالم زیستن و دفاع از حقوق حیوانات را عنوان می کردند.

به طور کلی در تقسیم بندی‌ها گیاه خواران بر حسب اینکه چه نوع ماده غذایی را از رژیم خود حذف کنند به شش گروه تقسیم می‌شوند که برخی از آن ها تنها از منابع حیوانی گوشت قرمز را حذف می‌کنند، برخی علاوه بر گوشت قرمز مصرف هر نوع گوشت دیگر و نیز تخم مرغ و برخی دیگر حتی شیر و فراورده‌های حاصل از آن را نیز حذف می‌کنند.

از نظر نوع مصرف نیز گیاه خواران به دو گروه خام گیاه خواران و غیرخام‌گیاه‌خواران تقسیم بندی می‌شوند.

خام گیاه خواری ترکیبی از گیاهخواری و خام خواری است. در این رژیم غذایی همه غذاها با منشاء حیوانی، و همه غذاهای طبخ شده در دمای بالاتر از 48 درجه سانتی‌گراد (118 فارنهایت) حذف می‌شوند.

در واقع خام گیاه خواری یک رژیم غذایی با پایه سبزیجات می باشد که در آن حتی استفاده از غذاهای پخته شده نیز محدود می شود. اما استدلال پیروان این سبک از خورانش چه می‌باشد؟ طرفداران خام گیاه خواری معتقدند که اولا انتخاب مواد غذایی که عمدتا شامل سبزیجات خام و میوه‌ها، آجیل‌ها و پوره آنها، حبوبات و جوانه‌های گیاهی، دانه‌های گیاهی، روغن‌های گیاهی، گیاهان دریایی، رستنی‌ها و میوهای تازه‌ است سبب افزایش سمیت زدایی در بدن، کمک به عملکرد بهتر بدن می شود و از سوی دیگر پختن مواد غذائی سبب تخریب مواد مغذی موجود در آن ها مانند انواع ویتامین ها ، تخریب آنزیم‌ها، غیر قابل هضم کردن مواد غذایی و سمی کردن آنها می‌شود. بنابرین بهتر است از طبیعی ترین شکل آن ها که همان حالت خام می‌باشد استفاده کرد.

پس به طور کلی افراد خام گیاه خوار استفاده از هر گونه گوشت، لبنیات، تخم مرغ و فراورده های حاصل از آن ها را حذف می کنند و عمده غذا های آن ها شامل انواع میوه جات، سبزیجات و یا سالادها، آجیل و خشکبار مانند گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه ها از قبیل جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و غیره‌است که به صورت خام و طبیعی مصرف می‌نمایند که می‌توان آن‌ها را به صورت غذاهای ترکیبی درآورد و مورد مصرف قرار داد.

اما سوال بعدی این می باشد که آیا استدلال های مطرح شده درباره استفاده از غذاهای خام درست می باشد یا نه؟ اینکه خام گیاه خواران معتقدند پختن غذا سبب تخریب آنزیم های موجود در آن غذا می‌شود در واقع تا حدودی درست ولی غیرکاربردی می باشد.

بله پختن غذا در دماهای بالا برخی پروتئین های موجود در آن ماده غذایی که عملکرد آنزیمی دارند را تخریب می‌کند و چه سود که حتی اگر مواد غذایی به شکل خام وارد بدن شوند بخش عمده این ترکیبات با فعالیت آنزیمی توسط اسید معده یا آنزیم های موجود در بدن تخریب و به ترکیبات کوچکتر تبدیل می‌شوند.

پس  خام گیاه خواری از نظر بهبود عملکر آنزیمی کمکی به فرد نمی کند. در ارتباط با استدلال دوم درباره سم زدا بودن مواد غذایی خام می توان گفت که به طور کلی دو ارگان در بدن شامل کبد و کولون توانایی عمده سمیت زدایی مواد غذایی را دارند و مواد سمی در سایر ارگان ها مانند بافت چربی توانایی انباشت دارد.

واقعیت این است که تا به امروز هیچ ترکیب گیاهی شناخته نشده است  که در حالت خام توانایی اتصال به سموم در بدن و کمک به دفع آن ها را داشته باشد. با این وجود به دلیل اینکه مواد گیاهی سبب تسهیل فرایند دفع مدفوع می شوند می توانند سبب تسهیل دفع مواد سمی از بدن شوند.

از سوی دیگر گیاه خواری و در راس آن خام گیاه خواری به دلیل حذف بسیاری از منابع غذایی فرد را مستعد کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می کند. عمده ترین مشکلات تغذیه ای که در صورت تنظیم نامناسب رژیم غذایی برای این افراد رخ می دهد شامل کمبود ویتامین B12، آهن، سلنیم، کلسیم، روی و برخی از اسید های چرب ضروری مانند خانواده امگا 3 ها می باشد. به دلیل اینکه این عناصر در فرایند های حیاتی مانند تشکیل سلول های خونی و  استخوان سازی نقش دارند، می‌توانند فرد را مستعد کم خونی و پوکی استخوان و برخی بیماری‌های دیگر نمایند.

ویتامین B12 یکی از اجزای خانواده ویتامین های سری B می باشد که نقش مهی در تولید سلول های خونی به همراه عنصر آهن و اسید فولیک بازی می کند. منبع عمده این ویتامین در منابع حیوانی بوده و منابع گیاهی فقیر از این ویتامین می باشند. کمبود ویتامین B12 سبب نوعی از کم خونی به نام کم خونی مگالوبلاستیک می‌شود و گیاه خواران در خطر ابتلا به این نوع کم خونی قرار دارند. از سوی دیگر رژیم‌های خام خواری به دلیل محتوی اگزالات بالا زمینه کاهش جذب  کلسیم و روی را فراهم کرده و ریسک سنگ های اگزالاتی در کلیه را در افراد مستعد افزایش می دهند.  

همچنین، رژیم خام گیاه خواری به دلیل محتوی فیبر خیلی بالا ممکن است در برخی از افراد سب نارحتی‌های گوارشی مانند نفخ و درد های شکمی شود.

با این وجود نتایج مطالعات پزشکی نشان داده رژیم های گیاه خواری در صورتی که به درستی تنظیم شوند می توانند برخی نتایج مثبت مانند کاهش سطوح تری  گلیسرید و کلسترول، کمک به بهبود فشار خون و پیشگیری از چاقی و برخی بیماری های و سرطان های ناحیه گوارش را داشته باشند.

پس نکته حائز اهمیت این می باشد که اولا اثرات استفاده از رژیم های خام گیاه خواری هنوز ثابت نشده و  نیاز به مطالعات بیشتر می باشد. ثانیا در صورتی که این رژیم های غذایی به درستی طراحی نشوند می توانند ریسک برخی بیماری های مزمن و خطرناک مانند انواع کم خونی را افزایش دهند. بنابرین در طراحی رژیم های گیاه خواری و به ویژه خام گیاه خواری باید مد نظر قرار داد که :

• نوع پروتئین موجود در بیشتر منابع گیاهی از نوع پروتئین با ارزش بیولوژیک پایین بوده و فاقد برخی اسید امینه های مفید مانند لیزین، متیونین و ترئونین می باشد، بنابرین بهتر است از منابع حبوبات چهت جبران تامین  این آمینو اسید ها استفاده کرد.
• جهت تامین برخی اسید های چرب ضروری مانند خانواده امگا 3 بهتر است منابع این اسید های چرب مانند دانه کنجد و خرفه در برنامه غذایی این افراد قرار گیرد.
• بهتر است این افراد جهت تامین ویتامین D کافی روزانه نیم تا 45 دقیقه در معرض تابش نور خورشید قرار گیرند.
• بهتر است این افراد از مکمل های کلسیم، آهن و B12 در صورت لزوم استفاده نمایند.
• رژیم غذایی این افراد باید متنوع باشد و از میوه های خشک، آجیل ها، حبوبات نیز استفاده نمایند.