برای ضعیفی چشم چی خوبه؟

فرادید؛ اختلالات بینایی، کاهش قابلیت بینایی تا جایی است که دیگر عینک یا لنز نتوانند اصلاحش کنند. مشکلات شایع مانند فشار خون بالا، دیابت، کلسترول بالا همگی با اختلالات بینایی زودرس در ارتباط هستند.

دو نوع از اختلالات بینایی هستند که می‌توانید روی پیشگیری از آن‌ها کار کنید. یکی از این موارد که به خوبی نیز شناخته شده است آب مروارید نام دارد و باعث حالتی ابری در در لنز تمیز چشم می‌شود. با وجود اینکه از عوامل اصلی چنین اختلالی افزایش سن است، اما گاهی نیز کمبود برخی از مواد مغذی دلیل بروزش هستند.

دومین اختلال بینایی شایعی که می‌توانید از آن پیشگیری کنید دژنراسیون ماکولا است. این مشکل زمانی خود را نشان می‌دهد که شبکیه چشم شروع به خراب شدن می‌کند. دو نوع خراب شدن شبکیه چشم داریم: خشک و تر. دژنراسیون ماکولا خشک مربوط به افزایش سن است. اما دژنراسیون ماکولا‌تر ماجرایش متفاوت است.

دژنراسیون ماکولا‌تر ناشی از تلاش بدن برای پیشگیری از کمبود است. در این تلاش بدن شروع به ساخت رگ‌های خونی زیر شبکیه چشم می‌کند، اما رگ‌های خونی جدید از خود مایعات ترشح می‌کنند که باعث وارد شدن آسیب‌های جبران ناپذیر به شبکیه چشم می‌شوند.

با وجود اینکه می‌توان با جراحی آب مروارید را برداشت و برای دژنراسیون ماکولا نیز درمانی وجود ندارد، اما برای کمک به بینایی تان در آینده این تغییرات غذایی در برنامه تان ضروری است.

کمبود ویتامین که سبب شب کوری شده باشد، در صورت عدم درمان می‌تواند سبب گزروفتالمی (خشکی چشم)، زخم‌های قرنیه و تورم پلک‌ها شود.

خشکی چشم نیز در صورت عدم درمان می‌تواند سبب کوری شود. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی کوری در کشور‌های در حال توسعه است.

تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین A مانع شکل گیری کاتاراکت شده است.

میزان لازم ویتامین A برای مردان بالاتر از 11 سال 1000 RE1 و در زنان بالای 11 سال 800 RE است. RE یا RETINAL EQUIVALENT؛ واحد اندازه گیری ویتامین A و به معنای ” معادل رتینول ” است.

ویتامین A با واحد بین المللی (INTERNATIONAL UNIT) نیز سنجیده می‌شود. در مواد غذایی با منشاء گیاهی هر RE معادل 10 واحد بین المللی و در مواد غذایی با منشاء حیوانی هر RE معادل 3٫3 واحد بین المللی است.

افراد سیگاری و افرادی که الکل مصرف می‌کنند، باید ویتامین A بیشتری دریافت کنند، زیرا توتون مانع جذب ویتامین A می‌شود.

الکل نیز ذخیره ویتامین A بدن را از بین می‌برد. در عین حال باید مراقب قرص‌های ویتامین حاوی بتا- کاروتن نیز بود.

مطالعات نشان داده اند که این قرص‌ها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا می‌برند. در این موارد بهتر است ویتامین A لازم از طریق مواد خوارکی تأمین شود.

جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین A و مقدار این ویتامین را در آن‌ها نشان می‌دهد:

ماده غذایی RE در 100 گرم RE در مصرف معمول
روغن کبد ماهی 30،003، 4،080 (یک قاشق غذاخوری)
جگر سیاه 10،503، 11،868 (113 گرم)
جگر مرغ 6،165، 1،973 (1 عدد)
هویج 2،813، 2،025 (1 عدد)
سیب زمینی شیرین (نوع خاصی از سیب زمینی) 2،006، 2،668 (1 عدد)
کلم 890، 596 (یک فنجان، خرد شده)
کدو 870، 1،092 (یک فنجان، خرد شده)
فلفل دلمه‌ای قرمز 570، 849 (یک فنجان، خرد شده)
انبه 389، 806 (1 عدد)
طالبی 322، 515 (یک فنجان، خرد شده)


مقادیر بالا در مورد مواد غذایی خام صدق می‌کند. پختن مواد غذایی محتوای ویتامینی آن را تغییر می‌دهد، زیرا گرما سبب تخریب ویتامین A و بتا- کاروتن موجود در مواد غذایی می‌شود. همچنین، در صورتی که از مواد غذایی تازه استفاده نمی‌کنید، مواد یخ زده بهتر از مواد کنسرو شده هستند.

لوتیئین و گزانتین رنگدانه ها‌ی گیاهی زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئین و گزانتین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت مؤثر باشند.

لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. این دو ماده اغلب همراه با یکدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می‌تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل کند.

در حال حاضر مقدار مصرف روزانه‌ای این دو ماده مشخص نشده است، ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند، زیرا بدن نمی‌تواند این دو ماده را بسازد.

بهترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است.

کلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و گزانتین را می‌توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شکسته شدن دیواره سلول‌ها و آزاد شدن لوتئین می‌شود و تقویت چشم را بدنبال دارند..

هر چند که این مطلب با ویتامین A شروع شد، ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست.

یکی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. بیوفلاونوئید‌ها نیز مواد آنتی اکسیدانی هستند که علاوه بر کمک به اثر گذاری ویتامین C، خود نیز فوایدی دارد.

مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. همچنین می‌تواند با کاهش فشار چشم، مانع گلوکوم (آب سیاه) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد.

میزان نیاز روزانه به ویتامین C 60 میلی گرم در روز است. نکته قابل توجه این است که این مقدار باید به صورت روزانه مصرف شود، زیرا بدن انسان نه تنها قادر به ساخت این ویتامین نیست، حتی نمی‌تواند آن را برای مدت طولانی ذخیره کند.

افراد سیگاری، کسانی که الکل مصرف می‌کنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف کنند.

مرکبات مثل پرتقال و لیمو، فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و مقدار این ویتامین را در آن‌ها نشان می‌دهد:

فلفل دلمه‌ای قرمز 190، 283 (یک فنجان، خرد شده)
کلم 120، 80 (یک فنجان، خرد شده)
کلم بروکلی 93، 82 (یک فنجان، خرد شده)
فلفل دلمه‌ای سبز 89، 133 (یک فنجان، خرد شده)
توت فرنگی 57، 86 (یک فنجان، نصف شده)
پرتقال 53، 70 (1 عدد)
طالبی 42، 68 (یک فنجان، خرد شده)
گریپ فروت 34، 44 (نصف گریپ فروت)
انبه 28، 57 (1 عدد)
تمشک 25 (یک فنجان)

مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می‌کند. پختن مواد غذایی این مقادیر را تغییر می‌دهد، زیرا گرما سبب کاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می‌شود.

نور نیز سبب تخریب ویتامین C می‌شود. از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندی‌های پلاستیکی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه‌های شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه، ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخ زده یا کنسرو شده.

 

تخمه آفتاب گردان 50، 36 (نصف فنجان)
بادام 24، 17 (نصف فنجان)
فندق 24، 16 (نصف فنجان)
بادام زمینی 9، 7 (نصف فنجان)
انبه 1، 2 (1 عدد)
چشم برای سلامتی خود به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اکسیدان‌ها در بدن کمک می‌کند.

غذا‌های دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A کمک کرده و همچنین بخشی از یک آنزیم است که تعداد رادیکال‌های آزاد را کم می‌کند. مطالعات نشان داده اند که روی، چشم را در برابر شب کوری محافظت می‌کند. روی در غذا‌های دریایی، جوانه گندم و آجیل یافت می‌شود.

بسیاری از مردم نمی‌توانند باور کنند که چربی‌ها نیز برای سلامتی لازم هستند. اسید‌های چرب در واقع زیر بنای چربی‌ها هستند و بعضی از آن‌ها از این جهت ” ضروری ” خوانده می‌شوند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.

اسید‌های چرب ضروری شامل چربی‌های اشباع نشده اُمگا-3 و اُمگا-6 هستند اُمگا-3 اصلی، آلفا-لینولنیک اسید است و مشتقات شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EICOSAPENTAEONIC ACID)، داکوزاهگزانوئیک اسید (DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند ترکیب دیگر است. اُمگا-6 اصلی نیز لینولئیک اسید است که مشتقات آن تاثیری در سلامت چشم و بینایی ندارند.

اسید‌های چرب ضروری در تکامل بینایی در نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد (به ویژه اُمگا-3) در بزرگسالان ممکن است سبب کاهش دید شود.

مطالعات نشان داده که کمبود طولانی مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه شود. بدن هر دو نوع اسید‌های چرب ضروری را به پروستاگلاندین‌ها تبدیل می‌کند که یکی از اثرات آن‌ها کمک به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.

مقدار توصیه شده مصرف اسید‌های چرب ضروری برای اُمگا-3، 65/0 گرم و برای اُمگا-6، 44/4 گرم است، ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف اُمگا-6 به اُمگا-3 را مهم می‌دانند.

مقدار مناسب این نسبت 1 به 1 تا 4 به 1 است، در حالیکه در بیشتر رژیم‌های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است؛ بنابراین مقدار مصرف اُمگا-6 در مقایسه با اُمگا-3 در بسیاری از رژیم‌های غذایی باید کاهش یابد.

نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند، به همین دلیل کسانی که زیاد ماهی یا روغن ماهی مصرف می‌کنند، باید به میزان کافی آنتی اکسیدان به ویژه ویتامین E مصرف کنند.

نکته قابل توجه دیگر این است که بیشتر اُمگا-6 مصرفی از روغن نباتی حاصل می‌شود، به همین دلیل استفاده از روغن مایع می‌تواند میزان اُمگا-6 مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان‌ها خطر ابتلا به کاتاراکت را کاهش می‌دهند. بعضی از آنتی اکسیدان‌ها فواید دیگری نیز دارند. بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر کوری محافظت کرده و ویتامین C ممکن است در جلوگیری یا تسکین گلوکوم نقش داشته باشد.

همچنین اسید‌های چرب ضروری علائم خشکی چشم را کاهش داده و از چشم محافظت می‌کنند.

 

ویتامین A: روغن کبد ماهی، جگر، هویج
لوتئین و گزانتین: اسفناج، کلم
ویتامین C: فلفل دلمه‌ای، کلم، توت فرنگی، پرتقال
بیوفلاونوئید‌ها: مرکبات، انگور
ویتامین E: تخمه آفتاب گردان، بادام، فندق
سلنیوم: آجیل، غذا‌های دریایی
روی: جوانه گندم، آجیل
اسید‌های چرب ضروری: ماهی
بطور کلی شما باید مقادیر زیادی سبزیجات سبز و پر برگ و هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید تا چشمی سالم داشته باشید.