د کتر سید مرتضی صفوی : متخصص تغذیه و رژیم‌های درمانی، استاد دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، رئیس هیات مدیره انجمن غذا، صنعت و سلامت
تحریریه زندگی آنلاین : بررسی اثر کربوهیدرات تکمیلی با نمایه گلایسمی متفاوت
یکی از مشکلات عمده افرادی که به فعالیت‌های بدنی سنگین و طولانی می‌پردازند، بروز خستگی زودرس به علت کاهش سطح گلوکز خون و گلیکوژن عضلانی است که در نتیجه کاهش سطح بازدهی و ظرفیت استقامتی بدن را در پی دارد. این میزان حدود 20 درصد است که در 30 دقیقه اول برای رقابت ورزشی استقامتی گزارش شده است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف رژیم غذایی پر کربوهیدرات در زمان تمرین‌های ورزشی موجب جلوگیری از کاهش غلظت گلوکز خون به سبب کاهش اکسیداسیون کربوهیدرات، افزایش ساخت گلیکوژن عضلانی و ساخت مجدد گلیکوژن کبدی می‌شود که این امر موجب جلوگیری از خستگی زودرس و نگهداری سطح گلوکز خون در حد طبیعی، کاهش اتلاف گلیکوژن عضلانی و در نتیجه بهبود کارایی ورزشی می‌شود. استفاده از غذای پر کربوهیدرات در طی ورزش‌های استقامتی مثل دو استقامت، اسکی، شنا در مسافت‌های طولانی، قایق‌رانی، دوچرخه سواری و فوتبال موجب افزایش ظرفیت استقامتی ورزشکاران می‌گردد، ولی هم‌اکنون نوع کربوهیدرات مصرفی از نظر شاخص گلایسمی برای ورزشکاران از اهمیت خاصی برخوردار گردیده است.
همان طور که قبلاً گفته شد، مقدار مساوی از کربوهیدرات موجود در غذاهای مختلف، قند خون پس از مصرف را به یک میزان افزایش نمی‌دهد؛ در نتیجه برای حفظ میزان قند خون شاخص گلایسمی کربوهیدرات دارای اهمیت است. استفاده از شاخص گلایسمی را می‌توان به عنوان یک راهنمای مرجع در انتخاب نوع کربوهیدرات مناسب در به تأخیر انداختن زمان بروز خستگی و به طور کلی افزایش توان استقامتی قبل، طی و بعد از ورزش به کار گرفت.
بیشتر بخوانید:
نوع کربوهیدرات
به نظر می‌رسد که انواع گوناگون کربوهیدرات‌ها و غذاهای کربوهیدراتی اثرات مختلف بر سنتز گلیکوژن عضله می‌گذارند. هنگامی که گلوکز با ساکاروز توسط ورزشکاران پس از تمرینات یا فعالیت‌های طولانی مصرف می‌شود مشاهده شده است که هر دو اثر یکسانی در بازیافت گلیکوژن دارند، در صورتی که با دریافت فروکتوز توسط این افراد ذخیره بیشتری صورت می‌گیرد. در مطالعه‌ای نرخ ذخایر گلیکوژن عضله پس از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده و مرکب در ظرف 48 ساعت دوره بازیافت پس از یک دوی خسته‌کننده مورد استفاده قرار گرفت. در 24 ساعت اولیه، مصرف کربوهیدرات ساده و مرکب ذخایر مشابه‌ای را ایجاد کردند. در حالی که در 24 ساعت دوم کربوهیدرات مرکب گلیکوژن بیشتری را ذخیره نمود. البته نتیجه مطالعه دیگری نشان داد افزایش محتوای گلیکوژن عضله به طور معنی‌داری در 6 ساعت اول پس از فعالیت با کربوهیدرات ساده بیشتر از مرکب بوده و همچنین سطح انسولین پلاسما نیز بالاتر بوده است.
به علاوه، در بررسی‌های دیگری توصیه می‌شود که با استفاده از نمایه قندی (GI) بتوان طراحی صحیحی از جانشین‌سازی کربوهیدرات پس از فعالیت انجام داد. آن‌ها عقیده دارند که کربوهیدرات‌های دارای نمایه قندی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتن گنجانده شوند، و مواد غذایی حاوی قندی کم، بیش از یک سوم غذاهای بازیافتی را به خود اختصاص ندهد. به علاوه در یک پژوهش دیگر نشان داده شد که یک رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف 24 ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیکوژنی بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی کم بر جای گذاشت.
باید توجه داشت که دسته‌بندی غذاهای کربوهیدراتی به ساده و مرکب هم معنی با عبارت نمایه قندی زیاد یا کم نیست. برای مثال، بسیاری از غذاهای کربوهیدرات‌های مرکب دارای نمایه قندی بالا هستند از این غذاها می‌توان نان و سیب‌زمینی را نام برد. در حالی که بعضی از قندهای ساده حاوی نمایه قندی کم می‌باشد از این گروه می‌توان فروکتوز را مثال زد.
در حالی که این نکته نیاز به مطالعات بیشتری دارد، به نظر می‌رسد که ذخیره گلیکوژن عضله به راحتی با مصرف غذاهای کربوهیدراتی که به طور کافی و کامل باعث ورود سریع گلوکز به جریان خون شوند به دست می‌آید.
استفاده از کربوهیدرات‌های دارای نمایه قندی کم (با رهاسازی آهسته) در غذای قبل از مسابقه موردنظر می‌باشد، زیرا در این راهبرد دیده شده است که در طی فعالیت طولانی زمان خستگی به تأخیر افتاده است.
این اثر احتمالاً در نتیجه رهاسازی پایدار کربوهیدرات حاصل می‌شود و در نتیجه ترشح انسولین، هایپوگلایسمی و تقلیل اسیدهای چرب آزاد کاهش می‌یابد. در حالی که حدود 70-60 درصد انرژی فراهم شده توسط رژیم قبل از مسابقه باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود، محتوای فیبر زیاد بسیاری از غذاهای کربوهیدراتی، شامل منابع کربوهیدراتی با نمایه قندی کم، نیز باید در نظر گرفته شوند، زیرا دریافت زیاد فیبر با ناراحتی گوارشی (نفخ و اسهال) همراه بوده است.
بیشتربخوانید:
مشکلات گوارشی غالباً در دوندگان بیشتر از دوچرخه سواران یا شناگران رخ می‌دهد، زیرا در دو گروه آخر اندام کمتر در معرض حرکت ورزشی قرار دارد. ورزشکاران دارای یک پیشینه مشکلات گوارشی می‌توانند از فواید انتخاب کربوهیدرات‌های دارای مواد و ترکیبات کمتر یا غذاهای مایع تجارتی که ضمن حمایت تغذیه‌ای مواد دفعی کمتری حاصل می‌کنند، بهره‌مند شوند.
در یک تحقیق مشخص شد که مصرف غذای حاوی کربوهیدرات با نمایه گلایسمی پایین یک ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی با حفظ قند خون در طی تمرین موجب می‌شود تا زمان بروز خستگی به تأخیر افتد و در نتیجه دوام فعالیت بیشتر شود و در نهایت توان استقامتی خود افزایش یابد، بنابراین با استفاده از کربوهیدرات تکمیلی با نمایه گلایسمی مناسب به عنوان یک ابزار مؤثر جهت افزایش قدرت عضلانی و استقامتی بدن می‌توان کارایی جسمانی تمامی افراد سالم ورزشکار را که با مشکل خستگی زودرس روبه‌رو هستند افزایش داد.
در ورزش‌های به اصطلاح کوتاه‌مدت منبع اصلی انرژی، کربوهیدرات است. سرعت زیاد در مراحل اول ورزش کوتاه‌مدت، باعث تحلیل سریع گلیکوژن عضله و خستگی زودرس می‌شود و در ورزش‌های میان‌وقت که کمتر از 90 دقیقه طول می‌کشد، تحت تأثیر مصرف کربوهیدرات در حین ورزش قرار نمی‌گیرد. در این نوع ورزش‌ها ذخیره گلیکوژن عضله مهم است.
تمرینات مکرر باعث افزایش ذخائز گلیکوژن بدن می‌شود و اما در ورزش‌های طولانی مدت قند خون، ذخائر تحلیل رفته گلیکوژن عضله را جبران می‌کند و در نتیجه قند خون کاهش می‌یابد. در این موارد باید با مصرف کربوهیدرات طی ورزش از افت قند خون جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید:
احتیاط
اگرچه کربوهیدرات می‌باید محتوای اصلی برنامه غذایی را تشکیل دهد، لیکن یک نکته احتیاط‌آمیز را نباید از نظر دور داشت: صرف مقدار زیاد شکر یا گلوکز به ویژه به صورت مایع یا قرص، کمتر از یک ساعت قبل از تمرینات ورزشی توصیه نمی‌شود. مثالی از دلائل فیزیولوژیکی در این باره در زیر آورده شده است.
در این بررسی 45 دقیقه قبل از شروع یک تمرین 30 دقیقه‌ای، 5/1 گرم گلوکز با کار متوسط تا سنگین مصرف شده و نتایج ذیل به دست آمده است:
خوردن گلوکز هنگام استراحت سطح گلوکز خون را در شروع تمرین به مقدار 38 درصد افزایش می‌دهد.
خوردن گلوکز هنگام استراحت سطح انسولین خون را در شروع تمرین به 3/3 برابر افزایش می‌دهد.
در نتیجه افزایش انسولین، گلوکز خون در طول دوره تمرین به تدریج کاهش یافته و منجر به کاهش قند خون (هیپوگلایسمی) یا سطح پایین گلوکز خون می‌گردد. این مطلب یک احساس خستگی در فرد به وجود آورده و دسترسی به گلوکز موجود در خون به عنوان یک ماده سوخت و سازی را کاهش می‌دهد که این حالت خود سبب 17 درصد افزایش در مصرف گلیکوژن عضله می‌شود. در نتیجه مصرف مقدار بیش از حد قند حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین، سبب می‌شود که گلوکز خون کمتری در دسترس قرار گیرد و در نتیجه وابستگی بیشتری به گلیکوژن عضله به عنوان ماده سوخت و سازی پدید می‌آید. در نتیجه گلیکوژن عضله سریع‌تر تخلیه شده و به ویژه در فعالیت‌های استقامتی ممکن است به خستگی عضلانی زودرس منجر شود.
