نسخه ‌تغذیه برای زنان ورزشکار

سعید قنادی محمدی - کارشناس ارشد تغذیه

 

تحریریه زندگی آنلاین : مشارکت روزافزون بانوان در رشته‌های ورزشی می‌تواند خبر بسیار خوبی برای کسانی باشد که به دنبال داشتن جامعه‌ای سالم، پویا و کارآمد هستند. می‌توان به جرئت بیان کرد که ورزش زنان حتی می‌تواند مهم‌تر از ورزش مردان باشد.

زنانی که باید ادامه‌دهنده نسلی نو باشند، باید ذهنی آرام و تنی سالم نیز داشته باشند. باید جایگاهی را به دست بیاورند که از آن طریق بتوانند مسیر ترقی را برای خود هموار سازند. در این زمان که تعریف‌ها در حال تغییر است و خوب و بد دچار دگرگونی شده‌اند و هر کسی بنابر افکار خود جایگاه خوب و بد را شرح می‌دهد، این زنان هستند که باید با بازآفرینی مبتکرانه خود، به تنهایی نجات‌دهنده یک جامعه باشند.

حضور پررنگ زنان در باشگاه‌ها و رشته‌های ورزشی گوناگون می‌تواند نوید‌دهنده چنین دگرگونی باشد، البته اگر به دور از هرگونه افراط و تفریطی باقی مانده و تنها با نیت اصلاح تن و روح قدم به میانه‌ای باشد که شتر با بارش گم می‌شود. به قول آقا رضا (حمید جبلی) در فیلم خواب سفید که می‌گفت «یه دست صدا نداره... دو تا دست صدا داره... مثل زن و مرده... یه دونش که فایده نداره». هیچ شکی نیست که جسم و روان زن بسیار متفاوت از مرد خلق شده است. نام این تفاوت را نیز نباید ضعف گذاشت، بلکه رحمتی است که اگر به آن با دید صحیحی نگاه نشود، ناشکری به بار خواهد آورد و به سرعت تباه خواهد شد.

 نیازهای فیزیکی و روانی زن در جایگاهی است که در صورت تأمین آن، چنان می‌ماند که ابرها از رخ خورشید کنار زده و آفتابِ جان‌بخش پهنه زمین را سیراب کرده باشد، بنابراین حفظ سلامت زنان و به خصوص زنان ورزشکار از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

 بیشتربخوانید:

نگاهی به موانع حضور فعال زنان در ورزش

 

قصد دارم در این مقاله، به اصول صحیح تغذیه در زنان ورزشکاری بپردازم که زنانه ورزش می‌کنند و به فکر بافتن گلیمی فراخ‌تر برای خود هستند تا نقش خود را در قالب خانواده و جامعه به خوبی ایفا کنند.

فهم ناصحیح از تغذیه ورزشی، سبب این شده است که شاهد کژروی‌هایی باشیم که گاها غیرقابل جبران می‌باشند. این اشتباهات در زنان بیش از مردان شایع است و البته ریزه‌خواری‌های تغذیه در زنان بسیار بیش از مردان است. یک علت آن تفاوت‌های فیزیولوژیکی و تغییر مداوم سطوح هورمونی در زنان است.

 علاوه بر این، مردان مشتاق هستند به هیکلی درشت و عضلانی دست یابند، اما زنان طالب رسیدن به اندامی باریک و با حداقل چربی هستند و همین قضیه احتمال بدخوری و کم‌خوری را در آن‌ها افزایش داده و در نتیجه می‌تواند منجر به بروز اختلالاتی در سیستم بدنی آن‌ها شود که اصلاً خوشایند نیست (حتی با وجود رسیدن به اندام ایده‌آل‌شان). به همین علت آگاهی داشتن به برخی از اصول تغذیه در زنان ورزشکار، می‌تواند چراغ راهی برای پیمایش بهتر و موفیت‌آمیزتر مسیر ورزشی آن‌ها باشد.

 بیشتربخوانید:

حمایت تمام قد دولت از سازمان‌های مردم نهاد

 

 

هورمون‌های جنسی زنانه، حرف اول را می‌زنند:

دو گروه اصلی هورمون‌های جنسی در زنان، استروژن‌ها (مانند استرون (E1)، استرادیول (E2) و استریول (E3)) و پروژستوژن‌ها (مانند پروژسترون (مهم‌ترین) و 17 هیدروکسی پروژسترون) می‌باشند.

 بالا و پایین شدن ماهانه سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون می‌توانند منجر به ایجاد تغییرات شگرفی در زن شوند و صد البته بر روی عملکرد ورزشی و نیازهای متابولیکی زنان تأثیر بگذارند، بنابراین شناخت آن‌ها می‌تواند ابزار مطمئنی در دستان ما باشد تا بتوانیم نیازهای خاص تغذیه‌ای را در زنان ورزشکار به خوبی کشف و تأمین کنیم.

هورمون‌های جنسی علاوه بر این که در تولید مثل نقش محوری ایفا می‌کنند، بر روی توده عضلانی، بافت قلبی، استخوان‌ها، بافت‌های پیوندی و سیستم عصبی مرکزی و محیطی نیز تأثیر زیادی می‌گذارند.

به نظر می‌رسد رابطه بین فعالیت ورزشی و سطوح هورمون‌ها در دوره‌های قاعدگی، رابطه‌ای دوطرفه است؛ یعنی هرکدام می‌تواند بر دیگری تاثیراتی را اعمال کند. تغییرات سطوح هورمونی می‌تواند بر ویژگی‌ها و متغیرهای قدرت، دمای بدنی، تعادل مایعات در بدن و خطر آسیب دیدگی 75 درصد از زنان ورزشکار اثر بگذارد و این عبارت نشان‌دهنده چیرگی سطوح هورمونی درونزاد زنان بر عملکرد ورزشی آن‌ها است، اما نکته مهم دیگر اینجا است که وضعیت تغذیه‌ای فرد می‌تواند در نوع و شدت رابطه میان دوره‌های قاعدگی و تغییرات سطوح هورمونی با وضعیت تمرینی و برخی از متغیرهای یاد شده زنان بسیار مؤثر باشد.

 نکته مهم دیگر این است نیاز‌های تغذیه‌ای زنان ورزشکار با توجه به دوره‌ای که در آن قرار دارند و با اهتمام به سطوح هورمون‌های استروژن و پروژسترون آن‌ها باید تأمین گردد. به بیان دیگر، نیاز تغذیه‌ای دو زن ورزشکار که از همه نظر (مانند وزن و قد و رشته ورزشی) مشابه یکدیگر هستند، اما با توجه به دوره قاعدگی در دو حالت متفاوت قرار دارند، هم راستا با یکدیگر نیست. در واقع سطوح هورمونی می‌توانند تعیین کنند که بدن یک زن در حالت استراحت یا تمرینی، ترجیح می‌دهد به چه نسبتی از درشت‌مغذی‌ها برای تولید انرژی استفاده کند.

هورمون استروژن می‌تواند به بهبود متابولیسم درشت مغذی‌های کربوهیدرات، چربی و پروتئین کمک کند در حالی که سطوح بالای پروژسترون عکس استروژن عمل کرده و متابولیسم درشت مغذی‌ها را دچار اختلال نسبی می‌کند.

  بیشتربخوانید:

نگاهی به موانع حضور فعال زنان در ورزش

 

 

 

آشنایی مختصر با چرخه قاعدگی زنان

از زمان تکمیل فرایند بلوغ در دختران، به علت تغییر در سطح هورمون‌های ترشح شده از تخمدان‌ها، سیکل‌های قاعدگی ماهانه به طور منظم آغاز می‌شود و تا زمان یائسگی (متوسط سن شروع، 51 سالگی است) هر چرخه قاعدگی 45-21 روز (به طور متوسط 28 روز) طول می‌کشد و شامل دو مرحله فولیکولار و لوتِئال است.

مرحله فولیکولار که مرحله نخست چرخه قاعدگی است، حدود 14 روز طول می‌کشد. در ابتدای این مرحله سطوح هورمونی مانند هورمون‌های استروژن (به خصوص 17 بتا اُ اِسترادیول (اِسترادیول))، پروژسترون، هورمون تحریک‌کننده فولیکول (FSH) و هورمون لوتِئیزه کننده (LH) در پایین‌ترین سطح خود قرار دارند. در روزهای 4 الی 5 چرخه قاعدگی، سطح هورمون‌های استروژن و FSH شروع به افزایش کرده و بدن شرایط را برای تخمک‌گذاری آماده می‌کند.

حالا شرایط برای تخمک‌گذاری آماده شده است، اما چه عاملی سبب تخمک‌گذاری می‌شود؟ در پایان مرحله فولیکولار، یعنی در روزهای 11 الی 13 چرخه قاعدگی، به ناگهان سطح هورمون LH افزایش پیدا کرده و منجر به آزادسازی تخمک از تخمدان‌ها می‌شود. به دنبال تخمک‌گذاری نیز سطح استروژن شروع به کاهش می‌کند.

حالا که تخمک‌گذاری انجام شده است، نوبت به آغاز مرحله لوتئال (مرحله دوم چرخه قاعدگی) از روز 14 اُم چرخه قاعدگی می‌رسد.

در این مرحله، LH و FSH شروع به کاهش یافتن می‌کنند تا به سطح اولیه خود برسند در حالی که سطح استروژن و پروژسترون رو به افزایش تدریجی است.  این افزایش آن قدر ادامه پیدا می‌کند که در نیمه‌های فاز دوم چرخه قاعدگی (یعنی روزهای 20 الی 24)، شاهد بیشینه مقدار سطح استروژن و پروژسترون در خون هستیم. شاید بپرسید چرا باید سطح این دو هورمون تا این حد افزایش یابد! علت، آماده‌سازی بدن زن برای باروری است. حالا اگر باروری رخ ندهد، سطح این دو هورمون نیز کاهش یافته و در نهایت در پایان منجر به قاعدگی می‌شود و پس از آن چرخه جدیدی آغاز می‌شود.

بنابراین LH و FSH تنها در اواسط چرخه قاعدگی افزایش پیدا کرده و به سرعت نیز به مقدار پایه خود کاهش می‌یابند، اما استروژن یک بار در میانه چرخه قاعدگی افزایش ناگهانی پیدا می‌کند و بار دیگر در نیمه‌های دوم فاز لوتئال به همراه هورمون پروژسترون زیاد می‌شود.

بسیار با ارزش است که به اهمیت تأثیر چرخه قاعدگی و تغییرات سطوح هورمونی بر متابولیسم و عملکرد ورزشی زنان پی ببرید. حالا با درک بهتر این چرخه می‌توان به بهینه سازی تغذیه زنان ورزشکار کمک شایانی کرد تا بتوان هم عملکرد آن‌ها را بهبود بخشید و هم این که خطر آسیب‌دیدگی را کاهش داد.

 

تأثیر هورمون‌های جنسی زنانه بر عملکرد فیزیولوژیکی آن‌ها

شواهد بسیار زیادی نشان می‌دهد که مهم‌ترین هورمون جنسی زنانه که تعیین‌کننده ترکیب بدنی و انرژی‌زایی در بدن است، هورمون استروژن می‌باشد، بنابراین تغییرات مداوم سطح استروژن در طول چرخه قاعدگی می‌تواند بر ظرفیت ورزشی و همچنین و تغذیه اثراتی داشته باشد.

به طور مثال در فاز دوم چرخه قاعدگی که فاز لوتئال نام دارد، سطح بالای استروژن موجب می‌شود که اکسیداسیون چربی در حالت استراحت به بیشترین میزان خود برسد و همچنین میزان مصرف انرژی 5/11-5/2 درصد در مقایسه با فاز نخست چرخه قاعدگی (فاز فولیکولار) بیشتر باشد، البته این قضیه نباید منجر به ناامیدی آقایان بشود؛ زیرا استمرار در تمرینات بدنی می‌تواند سطح اکسیداسیون چربی را در آقایان مشابه اکسیداسیون چربی در خانم‌ها در فاز لوتئال کند، اما خانم‌ها نباید یک نکته مهم را نیز فراموش کنند؛ و آن این است که در فاز لوتئال، میزان شکست پروتئین عضلانی نیز افزایش می‌یابد. در نتیجه، فاز لوتئال برای زنان یعنی افزایش میزان متابولیسم استراحت، سوختن کالری، اکسیداسیون و مصرف شدن انرژی و همچنین افزایش شکسته شدن بافت عضلانی. همچنین در این دوران، در اکثر زنان میزان اشتها نیز زیاد می‌شود.

 

تفاوت‌های متابولیکی میان فاز فولیکولار و لوتئال چرخه قاعدگی

فاز فولیکولار (فاز نخست)......................فاز لوتئال (فاز دوم)

کاهش اکسیداسیون چربی.........................افزایش اکسیداسیون چربی

کاهش اکسیداسیون پروتئین.......................افزایش اکسیداسیون پروتئین

افزایش اکسیداسیون کربوهیدرات.................کاهش اکسیداسیون کربوهیدرات

کاهش ذخایر گلیکوژن............................افزایش مصرف انرژی در زمان استراحت

 

هورمون‌های جنسی و تمرینات هوازی

از آن جایی که چرخه قاعدگی و تغییرات در سطح هورمون‌های جنسی می‌تواند هم موجب بهبود و هم اختلال در ظرفیت و عملکرد تمرینی شود، بنابراین با شناخت بهتر این تاثیرات می‌توان از این تغییرات به بهترین شکل بهره برد. به طور مثال به علت اینکه در فاز لوتئال سطح هورمون استروژن بالا می‌باشد، سیستم بدن ترجیح می‌دهد در طول تمرین ذخایر گلیکوژنی عضلات را حفظ کرده و در عوض موتور سوزاندن چربی را روشن کند تا از این طریق سوخت مورد نیاز ورزش تأمین گردد. به همین علت است که فاز لوتئال چرخه قاعدگی فاز مناسبی برای انجام تمرینات استقامتی است. مشخص شده که توانایی فرد در انجام تمرینات استقامتی در فاز لوتئال در مقایسه با فاز فولیکولار تا رسیدن به سرحد خستگی بیشتر است. در حالی که بهترین زمان برای انجام تمرینات قدرتی، فاز فولیکولار می‌باشد. در این فاز، اکسیداسیون چربی‌ها کاهش یافته، اما در عوض عضلات اسکلتی می‌توانند با کفایت بیشتری از گلوکز استفاده کرده و سوخت مورد نیاز خود را تأمین کنند. اما یک نکته مهم برای زنان ورزشکاری که قصد شرکت در رقابت‌های ورزشی را دارند. با این که اشاره کردیم در فاز لوتئال عضلات اسکلتی ترجیح می‌دهند از اسیدهای چرب برای تولید انرژی استفاده کنند، اما اگر در 2-1 هفته آینده، قرار است در رقابتی شرکت کنید که تاریخ آن در فاز فولیکولار چرخه قاعدگی شما است، بهتر است از همین الان تغییراتی را در رژیم غذایی خود اعمال کرده و کمی کربوهیدرات رژیم غذایی خود را افزایش دهید تا بدین طریق بتوانید ذخایر گلیکوژنی عضلات خود را افزایش دهید.

 

خستگی پذیری زنان در تمرینات ورزشی

عضلات ما از تارهای عضلانی ساخته شده‌اند. تارهای عضلانی نیز به 3 دسته تقسیم می‌شوند؛ کند انقباض، تند انقباض نوع 1 و تند انقباض نوع 2. در جدول زیر، تفاوت‌های تارهای عضلانی را آورده‌ام تا درک بهتری از آن‌ها داشته باشید. به علت اینکه زنان نسبت بالایی از تارهای عضلانی عضلات‌شان از نوع 1 (کند انقباض) می‌باشد، میزان خستگی‌پذیری عضلات آن‌ها در طول تمرینات ایزومتریک در مقایسه با مردان کم‌تر است. در مجموع سطح خستگی‌پذیری زنان ورزشکار در طی تمرینات مقاومتی که با بار کم‌تر و با سرعت آهسته‌تری انجام می‌گیرد، کم‌تر می‌باشد و آن را نیز مدیون سطح بالای تارهای عضلانی کند انقباض‌شان هستند. نکته مهم دیگر این است که منبع اصلی سوخت تارهای عضلانی کند انقباض، چربی‌ها (تری‌گلیسیریدها) هستند.

اما آیا فاز چرخه قاعدگی بر میزان آسیب‌پذیری تارهای عضلانی و التهاب ناشی از تمرین مؤثر است؟ دیده شده است که دویدن استقامتی به مدت 90 دقیقه در فاز فولیکولار چرخه قاعدگی در مقایسه با انجام همین تمرین در میانه فاز لوتئال، منجر به آسیب دیدن بیشتر تارهای عضلانی و همچنین افزایش بیشتر سطح التهاب شده است. همچنین میزان بازیابی و ریکاوری در فاز فولیکولار به حداقل میزان خود می‌رسد. در مورد تنظیم دمای بدن در طول تمرین نیز تفاوت‌هایی میان دو فاز چرخه قاعدگی وجود دارد. در فاز لوتئال، دمای مرکزی بدن به میزان بیشتری افزایش می‌یابد و همچنین میزان فشار بیشتری به سیستم قلبی - عروقی وارد می‌شود. علاوه بر این در فاز لوتئال، سیستم تعریق بدن برای ایجاد تعادل در دمای بدن، با تأخیر فعال می‌شود. به همین علت است که توصیه می‌شود در فاز لوتئال چرخه قاعدگی میزان نوشیدن آب باید افزایش یابد تا به حفظ بهتر دمای بدن و جلوگیری از افزایش بیش از حد آن کمک کند. با این حساب، توصیه‌های غذایی و تمرینی باید بر اساس این باشد که فرد در کدام فاز از چرخه قاعدگی قرار دارد تا بیشترین کارآمدی را به همراه داشته باشد.

 

نوع تارهای عضلانی ویژگی	نوع 1	نوع 2 (اکسیداتیو)	نوع 3 (گلیکولیتیک)
مدت زمان لازم برای انقباض (سرعت انقباض)	آهسته	سریع	خیلی سریع
ظاهر	قرمز	قرمز	سفید
ظرفیت اکسیداتیو	زیاد	زیاد	اندک
مقاومت در برابر خستگی	زیاد	متوسط	اندک
قطر عضله	اندک	متوسط	زیاد
تراکم میتوکندری	زیاد	زیاد	اندک
تولید ATP (بسته‌های انرژی)	هوازی (فسفریلاسیون اکسیداتیو)	هوازی و غیرهوازی	غیرهوازی (گلیکولیز)
تولید نیرو	اندک	اندک تا متوسط	زیاد
مثال نوع عضله	عضلات راست‌کننده ستون فقرات و درون شکمی	عضلات پا	عضلات بازو

 

 

اثرات داروهای ضدبارداری خوراکی بر وضعیت تغذیه‌ای: مطمئناً هیچ دارویی بدون عارضه نیست. داروهای ضدبارداری خوراکی نیز از این قانون مستثنی نیستند.

 

آشنایی کلی با داروهای ضدبارداری خوراکی

این داروها یا ترکیبی از استروژن و پروژستین (دسته‌ای از هورمون‌های جنسی که معروف‌ترین آن‌ها پروژسترون می‌باشد) هستند یا اینکه تنها حاوی پروژستین می‌باشند. جزء استروژن دارویی از ترشح FSH جلوگیری می‌کند و همچنین به تثبیت غشای داخلی رحم و کاهش خون‌ریزی کمک می‌کند. جزء پروژستین دارویی نیز ترشح LH را سرکوب کرده و از تخمک‌گذاری جلوگیری می‌کند. در صورتی که استروژن به تنهایی مصرف شود، می‌تواند خطر سرطان رحم را افزایش دهد، اما مصرف پروژستین در کنار آن، خطر بروز این بیماری را کاهش می‌دهد. در عوض استروژن می‌تواند به افزایش سطح چربی خوب خون (HDL) کمک کند، در حالی که پروژستین منجر به کاهش سطح HDL می‌شود. داروها می‌توانند یا تک مرحله (مونوفازیک) باشند یا دو و سه مرحله‌ای (دی و تری فازیک). در داروهای تک‌مرحله‌ای، میزان استروژن و پروژستین در تمامی قرص‌ها یکسان است، اما در داروهای دو یا سه مرحله‌ای، میزان هورمون‌های صناعی در قرص‌ها در ابتدا، وسط و انتهای چرخه قاعدگی متنوع می‌باشد. LD و HD از داروهای ترکیبی ضدبارداری خوراکی می‌باشند. میزان استروژن در داروی HD بیش از LD می‌باشد به همین علت است که خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. امروزه از داروی HD به عنوان ضدبارداری کم‌تر استفاده می‌شود. سن بالای 35 سال، استعمال دخانیات، ابتلا به پرفشاری خون، ابتلا به دیابت و همچنین ابتلا به میگرن می‌تواند خطر بروز سکته‌های قلبی را در مصرف‌کنندگان داروهای ضدبارداری ترکیبی افزایش دهد.

 

داروهای ضدبارداری خوراکی (OC) چه اثراتی بر وضعیت تغذیه‌ای دارند؟

حالا که با کلیت داروها آشنا شدیم و دانستیم استروژن و پروژستین از اجزای اصلی آن‌ها هستند و از برخی عوارض آن‌ها مطلع شدیم، حالا ببینیم، زنان (به خصوص ورزشکار) که از داروهای ضدبارداری خوراکی استفاده می‌کنند، باید در مورد کدام مواد مغذی حواس‌شان را بیشتر جمع کنند.

این داروها می‌توانند از طرق متنوعی بر وضعیت تغذیه‌ای و مواد مغذی تأثیر بگذارند. به طور مثال می‌توانند در کاهش جذب، افزایش دفع و یا ایجاد اختلال در فعال‌سازی مواد مغذی در بدن مؤثر باشند.

ویتامین A و مس: نشان داده شده است که OC می‌تواند از طریق افزایش ساخت پروتئین حامل ویتامین A در خون، سطح ویتامین A در گردش را افزایش دهد، اما درعوض میزان ذخیره شده کبدی این ویتامین را کاهش دهد. افزایش سطح مس سرمی به علت زیاد شدن ساخت پروتئین ناقل این ماده معدنی (به اسم سِرولوپلاسمین) در خون به دنبال مصرف مداوم OC دیده شده است.

 گفته می‌شود که افزایش سطح سرولوپلاسمین سرمی، می‌تواند منجر به تخریب ویتامین C شود و به همین علت احتمالاً نیاز به مصرف منابع غذایی ویتامین C مانند میوه‌ها و سبزیجات افزایش می‌یابد (البته هنوز این ارتباط به طور قطعی بیان نشده است). مرکبات، توت فرنگی، کیوی، طالبی، گوجه فرنگی، بروکلی، فلفل دلمه‌ای و اسفناج از گزینه‌های مناسب برای تأمین ویتامین C محسوب می‌شوند.

ویتامین‌های  : کمبود برخی از ویتامین‌های گروه B نیز در طی مصرف OC دیده شده است. زنانی که قصد دارند به صورت طولانی مدت از این داروها استفاده کنند باید به فکر جایگزینی این کمبودها نیز باشند. OCها می‌توانند جذب گوارشی ویتامین B2 را کاهش داده و به دنبال آن فعالیت آنزیم‌های وابسته به این ویتامین را نیز مختل کنند.

 

پرسش: آیا کمبود ویتامین B2 در تمامی زنان رخ می‌دهد؟

زنانی که تحت رژیم‌های غذایی کم‌کالری هستند یا بنا به هر دلیلی از محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر و همچنین تخم‌مرغ استفاده نمی‌کنند (یا مصرف محدودی دارند) و یا در زنانی که عوامل خطر کمبود ویتامین B2 در آن‌ها وجود دارد، OC می‌تواند منجر به کمبود جدی ویتامین B2 شود، بنابراین مکمل‌یاری با این ویتامین و اصلاح غذایی واجب است.

در زنانی که عاری از هر گونه عوامل خطر کمبود ویتامین B2 هستند، اما با مصرف OC دچار سردرد می‌شوند، مصرف مکمل ویتامین B2 می‌تواند به کاهش دفعات بروز و شدت سردرد کمک کند.

نیاز زنان ورزشکار به ویتامین B2 به علت سطح فعالیت بدنی بالا و افزایش سطح واکنش‌های متابولیک در بدن در مقایسه با سایر زنان که سطح فعالیت فیزیکی پایین‌تری دارند، بیشتر است. بنابراین گاها نیازشان به این ویتامین از طریق رژیم غذایی تأمین نمی‌شود و باید این نیاز را از طریق دریافت مکمل رفع کنند.

اهمیت دیگر تأمین مقادیر کافی ویتامین B2 در زنان ورزشکار، نقش آنتی‌اکسیدانی این ویتامین است که توجه زیادی به آن نمی‌شود. ویتامین B2 با این که یک ویتامین محلول در آب است، اما قادر می‌باشد که تخریب چربی‌های ساختاری (ساختمانی) بدن را کاهش داده و از آن‌ها حفاظت کند. چربی‌های ساختاری نقش بسیار مهمی در بدن ایفا می‌کنند و یکی از آن‌ها شرکت داشتن در ساختمان نرون‌های عصبی است. ویتامین B2 از طریق زنده نگاه داشتن آنتی‌اکسیدانی درون‌زاد در بدن به نام گلوتاتیون، می‌تواند در نظام آنتی‌اکسیدانی ایفای نقش کند و از آن جایی که فعالیت بدنی با افزایش التهاب در بدن همراه است، حفظ فعالیت آنتی‌اکسیدان‌های درون زاد و همچنین تأمین غذایی آنتی‌اکسیدان‌ها در ورزشکاران بسیار مهم است.  استروژن درمانی و داروهای OC قادر هستند که متابولیسم ویتامین B6 را تغییر داده و منجر به کاهش فرم‌های فعال این ویتامین به نام‌های پیریدوکسال 5 فسفات و پیریدوکسامین 5 فسفات شوند. کاهش سطح فرم فعال ویتامین B6 در زنان ورزشکار می‌تواند بسیار مهم و دردسرساز باشد؛ زیرا این کمبود می‌تواند منجر به بروز خستگی، ناتوانی و افسردگی شده و در نتیجه بر کیفیت فعالیت فیزیکی و تمرینی ورزشکاران اثر نامطلوبی داشته باشد. به نظر می‌رسد 10 میلی‌گرم ویتامین B6 به اصلاح کمبود این ویتامین کمک شایانی می‌کند، در حالی که 3 میلی‌گرم ویتامین B1 و 2 میلی‌گرم ویتامین B2 می‌تواند به رفع کمبود این ویتامین‌ها بینجامد.

 

ویتامین‌های B9 و B12: استفاده از OC می‌تواند منجر به کاهش سطح اسیدفولیک سرمی شود. مکانیسم دقیق این که چگونه OC می‌تواند چنین تاثیری را داشته باشد مشخص نیست، اما احتمال داده می‌شود که از طریق کاهش جذب و افزایش دفع ادراری اسید فولیک و همچنین تسریع مسیر متابولیسم اسیدفولیک، می‌تواند سبب کاهش این ویتامین گردد، بنابراین واجب است زنانی که به طور مداوم از این گروه دارویی استفاده می‌کنند و به خصوص کسانی که در سن باروری هستند، مکمل اسیدفولیک را نیز دریافت کنند. علاوه بر اسیدفولیک، داروهای OC می‌توانند بر سطح ویتامین B12 سرمی نیز تأثیر منفی گذاشته و منجر به کاهش سطح سرمی آن شوند، بنابراین به نظر می‌رسد اگر خانمی قصد دارد به طور طولانی مدت از این داروها استفاده کند، بهتر است به فکر جایگزین کردن ویتامین B12 از دست رفته نیز باشد.

 

پرسش: چرا به همراه داروهای ضدبارداری خوراکی (OC) باید مکمل اسیدفولیک مصرف کنم؟

مصرف طولانی مدت OC (به مدت 5 سال یا بیشتر) می‌تواند منجر به تغییر در بافت پوششی دهانه رحم گردد و خطر سرطان را افزایش دهد، اما مکمل‌یاری با اسیدفولیک می‌تواند این خطر را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

 

پرسش: آیا سطح ویتامین B12 سرمی بر وضعیت و کیفیت عملکرد ورزشی مؤثر است؟

مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داده است که بهترین سطح ویتامین B12 سرمی جهت بهبود ساخت هموگلوبین (ناقل آهن) pg/mL 400-700 می‌باشد و کاهش این ویتامین به کمتر از pg/mL 400 می‌تواند منجر به کاهش کیفیت عملکرد تمرینی به خصوص در ورزشکاران استقامتی شود، بنابراین با توجه به اینکه مصرف مداوم OC می‌تواند منجر به کاهش ویتامین B12 سرمی گردد، بانوان ورزشکار باید توجه ویژه‌ای به این مساله داشته باشند و در صورت نیاز و صلاح دید مشاور تغذیه، از مکمل ویتامین B12 نیز استفاده کنند. زنان ورزشکار وگان (کاملاً گیاه‌خوار) نیز مطمئناً به مکمل‌های غذایی خاصی احتیاج دارند تا نیاز خود را تأمین کنند. یکی از این مکمل‌ها ویتامین B12 می‌باشد. خطر بروز کمبود ویتامین B12 در گیاه‌خوارانی که از تخم‌مرغ و محصولات لبنی استفاده می‌کنند کم‌تر از وگان‌ها می‌باشد؛ با این حال تأثیر مخرب داروهای OC بر سطح این ویتامین را نیز نباید فراموش کنیم.

 

پرسش: چه میزان از مکمل ویتامین B12 خوراکی، جذب می‌شود؟

نمی‌توان به صورت دقیق این مورد را بیان کرد، اما به شدت بستگی به سلامت سیستم گوارشی فرد دارد. مطمئناً در یک فرد سالمندی یا کسی که به طور مداوم از داروهای سرکوب‌گر ترشح اسید معده استفاده می‌کند، میزان جذب خوراکی این ویتامین به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد، اما در حالت عادی، اگر فردی 500 میکروگرم مکمل ویتامین B12 خوراکی دریافت کند، تنها 10 میکروگرم از آن جذب می‌شود که البته این میزان نیز در شرایطی که هدف از مصرف مکمل حفظ وضعیت ویتامین B12 یا جلوگیری از کاهش آن باشد، مناسب است.

 

پرسش: نیاز زنان ورزشکار وگان (کاملاً گیاه‌خوار) به ویتامین B12 چه میزان است؟

توصیه می‌شود در افراد عادی روزانه 4/2 میکروگرم ویتامین B12 مصرف شود و اگر فرد از رژیم غذایی متعادل و متنوعی استفاده کند به راحتی می‌تواند این میزان نیاز را تأمین کند، اما در گروه وگان توصیه بر این است که روزانه 6 میکروگرم ویتامین B12 از طریق مکمل خوراکی دریافت شود تا دچار کمبود نشوند. آهن، کلسیم و روی نیز از مواد مغذی هستند که تأمین آن‌ها تنها به کمک رژیم غذایی در ورزشکاران وگان ممکن نیست.

 ویتامین‌های C و E: کمبود ویتامین C ناشی از مصرف داروهای OC نیز دور از انتظار نیست. این مساله به خصوص در ورزشکاران می‌تواند به طور جدی مطرح شود، زیرا نیاز به آنتی‌اکسیدان‌ها در ورزشکاران به علت تسریع فرایندهای متابولیکی و تولید عوامل اکسیدان و التهابی در بدن، افزایش می‌یابد. نشان داده شده است که مصرف OC می‌تواند سبب افزایش ترکیب اکسیدان مالون در آلدئید در بدن نیز شود که علت آن را به کاهش فعالیت آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی درون زاد بدن مانند گلوتاتیون پراکسیداز و ردوکتاز نسبت داده‌اند و مکمل‌یاری با ویتامین E و C می‌تواند چنین فرایندهای التهابی را معکوس کند. از طرف دیگر داروهای OC می‌توانند اثرات مخربی را نیز بر روی ویتامین محلول در چربی E گذاشته و منجر به کاهش سطح آن شوند. نشان داده شده که قابلیت انعقادی نابه جای پلاکت‌ها با کاهش سطح ویتامین E سرمی، می‌تواند افزایش یابد. انعقادهای نابه جا خطر گرفتگی‌های عروقی و در نتیجه بروز مشکلات قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد.

 مواد معدنی زینک (روی) و منیزیم: این داروها گاها منجر به کمبود ماده مغذی نمی‌شوند و فقط توزیع آن را در بدن تغییر می‌دهند. به طور مثال مصرف مداوم این داروها موجب می‌شود که زینک (روی) از پلاسما به داخل گلبول‌های قرمز و منیزیم به داخل استخوان‌ها و بافت‌هایی مانند بافت عضلانی منتقل شود. کمبود منیزیم سرمی بیشتر در کسانی مشاهده می‌شود که یا منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند و یا عوامل خطری در آن‌ها وجود دارد که می‌تواند موجب افزایش دفع منیزیم یا کاهش جذب آن شود.  به هم خوردن نسبت کلسیم به منیزیم می‌تواند سبب ایجاد لخته خون‌های نابه جا در عروق خونی گردد. منیزیم در انجام بسیاری از واکنش‌های بدن نقش مهمی ایفا می‌کند و در تولید بسته‌های انرژی به نام ATP دخیل است. همچنین نقش منیزیم در ساخت و سنتز پروتئین، عملکرد اعصاب و سیستم ایمنی بر کسی پوشیده نیست. ورزش و فعالیت بدنی شدید که با تعریق بالایی همراه باشد، موجب افزایش دفع منیزیم از طریق تعریق شده و نیاز ورزشکاران به این ماده معدنی را 20-10 درصد افزایش می‌دهد.

 آنتی‌اکسیدان‌های کوآنزیم کیوتِن و بتاکاروتن: مطالعاتی نیز نشان داده‌اند که سطح سرمی کوآنزیم کیوتن (CoQ10) و بتاکاروتن در طی مصرف داروهای OC کاهش می‌یابد.

ادامه دارد...